香港紅十字會 青年及義工事務部 青年健康檢查証書課程 Youth Health Check Certificate Course

第二節

YHC 2010 第二節 認識腰臀圍比率 腰臀圍比率 是用來測試服務對象有否中央肥胖問題的方法。 當腰圍數字愈接近甚至超越臀位的數字，顯示已 有過多脂肪積聚於腰間造成「大肚腩」。 根據一項國際性調查顯示，「大肚腩」即中央肥 胖者，患心臟病糖尿病及中風等慢性疾病的風險 較正常體形者高。

YHC 2010 第二節 腰臀圍比率 量度腰臀圍比率的方法 先請服務對象除去腰間及臀間的物件，例如腰 帶、置於褲袋的銀包、鎖匙、電話等。 服務對象應儘量放鬆，毋須挺胸收腹。 提示服務對象站立，雙足分開至肩膊闊度。 測試員應站在服務對象的側邊量度。 留意所使用的軟尺量度單位應為厘米 cm 。

YHC 2010 第二節 腰臀圍比率 量度腰臀圍比率的方法 先量度腰圍，以肚臍的水平線為準 ( 量度的位置是 於最後一條肋骨底部邊緣及盆骨頂部的中間 ) 。 量度時將量尺準確地套於外圍，不應太鬆或過緊。 然後量度臀圍，以臀部向外最突出處圍繞盆骨，維 找水平線作量度。 正確紀錄並按公式計算出腰臀圍的比率。

YHC 2010 第二節 腰臀圍比率 (Waist-Hip Ratio) WHR = 腰圍 ( 厘米 cm) 臀圍 ( 厘米 cm) 男 < 0.9 女 < 0.8 理想腰臀圍比率

YHC 2010 第二節 理想體重 體重指標 (Body Mass Index BMI) BMI = 體重 ( 公斤 kg) 體高 ( 米 m)² 十八歲以下、六十五歲以上、孕 婦、身體有缺陷、肌肉發達、水 腫及高度五呎或 1.5 米以下之人士 所計算出來的體重指標不能作準 非亞洲人士體重指標亞洲人士體重指標 輕 < 18.5 輕 適中 適中 過重 過重 肥胖 肥胖 極度肥胖  35 極度肥胖  30 體重指標 ( 成人 )

YHC 2010 第二節 體重 量度體重的注意點 先調較磅至零點位置。 服務對象的衣服盡可能減少。 在磅上時，勿隨意亂動。 每次均使用相同的磅可使結果更準確。

YHC 2010 第二節 高度 量度高度注意點 服務對象要背向量尺，雙腳合起直立，雙 眼要平直地望向前方。 以直角尺放在服務對象的頭上以量取正確 的結果。 鼓勵服務對象除下鞋子才接受高度的測量。 否則，應減去服務對象所穿鞋子的高度， 以確保測量準確。

YHC 2010 第二節 使用脂肪磅的方法   選擇成人 / 小童 按下橙色 (Set) 的按鈕一下啓動脂 肪磅 按藍色 ( ▲ ) 的按鈕選擇成人或小童，再按下 橙色 (Set) 按鈕決定

YHC 2010 第二節 使用脂肪磅的方法   最少 102cm 高 選擇性別 設定身高 接着按藍色 ( ▲ ) 的按鈕選擇性別， 再按下橙色 (Set) 按鈕決定 最後輸入身高，然後按下橙色 (Set) 按鈕確認

YHC 2010 第二節 使用脂肪磅的方法 選擇高度 可以進行脂肪測試 當顯示屏出現 0.0kg 後，才可以站上 脂肪磅開始量度

注 意注 意注 意注 意 所有身上有安裝 不能進行脂肪測試 或孕婦者心臟儀器 / 骨釘

YHC 2010 第二節 體脂肪百分比 標準輕度肥胖過胖極度肥胖 男 14 – 23%25 – 30%30 – 35% 35% 或以上 女 17 – 27%30 – 35%35 – 40% 40% 或以上

YHC 2010 第二節 身體過胖 超出理想體重 10-20%

YHC 2010 第二節 過胖原因 熱量吸收 > 熱量消耗 暴飲暴食 ( 例如受情緒影響或美食引誘 ) 缺乏運動 ( 過多的卡路里變成脂肪 ) 飲食習慣 ( 高脂肪高糖份飲食 ) 遺傳因素 ( 影響內分泌疾病，如甲狀腺分泌 失調，導致脂肪積聚 ) 藥物作用，如類固醇 ( 導致脂肪積聚 )

YHC 2010 第二節 過胖的壞影響 人體是需要少量脂肪作保溫及儲備，過多脂肪 會引致肥胖而加重身體各個器官的工作。 行動較遲緩 體態不理想 血液循環不良 增加患中風、心臟病、高血壓、膽石、糖尿病、 疝氣、關節炎、靜脈曲張的機會 壽命縮短

YHC 2010 第二節 減肥基本法 穀類、蔬果、瘦肉類為主 培養三低一高飲食習慣 ( 低鹽、低糖、低脂肪、高纖維 ) 定時進食 不要暴飲暴食 多選擇蒸、焗、白灼、少油炒的烹調方法 撇去湯面油層 少吃燉品 多做運動 ( 每天最少 30 分鐘帶氧運動 )

YHC 2010 第二節 過輕的壞影響 增加患骨質疏鬆症的機會 影響自身免疫能力 營養不良 容易頭暈或感到疲倦乏力

YHC 2010 第二節 維持理想體重 由於過重及過輕均會對我們的健康構成不 良的影響，因此我們必須維持理想體重。 要維持理想體重，最重要是要維持適當的 能量攝取與消耗 均衡飲食 多做運動

YHC 2010 第二節 「均衡」營養 每天都應進食五大基本食物 奶類、肉類、蔬菜類、水果類和五穀類 喝足夠的水份 (6-8 杯 ) 根據個人的年齡、性別、身高、體重、活 動量及身體健康狀況而作出適當的選擇及 調節。

YHC 2010 第二節 正常攝取量 資料來源 : 醫院管理局營養資訊中心

YHC 2010 第二節 健康飲食 每天喝 6 至 8 杯水 ( 流質飲品 ) ： 主要功能：調節體溫、輸送營養素及帶走 血液中的廢物。若失去大量水份 ( 即脫水 ) 便會有以下症狀包括疲勞、面紅、頭暈、 出現幻覺，嚴重的更會有抽筋及中暑。 流質飲品指開水及各式飲品如果汁、湯、 奶 ( 脫脂奶較健康 ) 、清茶等。 咖啡、奶茶、濃茶、汽水及及酒類飲品不包括在內

YHC 2010 第二節 健康飲食 吃最多 ( 蔬菜、瓜果類 ) ： 主要功能：含胡蘿蔔素、維他命 A 、 B 、 C 及多種礦物質，能保持細胞健康及增 強抵抗力。含豐富纖維素，能防止便秘， 並減低患上痔瘡、大腸癌等機會。 食品來源：各類蔬菜、瓜類及水果

YHC 2010 第二節 健康飲食 吃多些 ( 五穀類 ) ： 主要功能：含豐富澱粉質，少量維他命 B 及 植物性蛋白質，主要功用是提供熱能，補 充消耗及維持身體正常體溫。全麥五穀類 食物更含豐富纖維素，有助大便暢通，防 止便秘。 食品來源：各類粉、麵、米 ( 紅米、糙米、 白米 ) 、麥片、麵包、餅乾及根莖類 ( 薯仔、 芋頭 ) 食物。

YHC 2010 第二節 健康飲食 吃適量 ( 肉、魚、蛋、豆類及奶品類 ) ： 主要功能：含豐富蛋白質，助長發育、修補細胞 及維持體內新陳代謝的需要。紅肉及肝類含豐富 鐵質，有助製造血紅素，預防貧血。但肉類含有 頗多的脂肪，多吃會引致 * 肥胖、高血壓、高膽 固醇、心臟病和中風等病症。故吃肉類時宜去肥 剩瘦及要適可而止。奶品類食物含豐富鈣質、蛋 白質、維他命 D 及多種維他命 B ，保持牙齒及骨 骼健康，有助預防骨質疏鬆症。

YHC 2010 第二節 健康飲食 食品來源：肉類如 豬、牛、羊及家禽 等；各類魚及海產； 蛋；豆類如豆腐、 黃豆、白豆、眉豆、 紅豆、綠豆等；奶 品類如牛奶、芝士、 乳酪、雪糕等。

YHC 2010 第二節 健康飲食 吃最少 ( 油、糖、鹽類 ) ： 主要功能：油和糖提供熱能，多食可 引致 * 。鹽維持體內水分平衡，多食可 導致高血壓。 食品來源：牛油、花生油、粟米油、 忌廉、糖果、汽水、鹹菜、鹹魚、各 式醬油及調味料等。

YHC 2010 第二節 資料來源 高德謙醫生。〈膽固醇好壞參半〉。《醫藥人 》第 15 期（ 2002 年 8 月），頁 5-8 。 歐陽東偉醫生等。〈破除膽固醇謬誤〉。《健康資訊 》第 244 期（ 2006 年 7 月），頁 4-8 。 〈盲目「纖體」會「傷身」 - 減肥關鍵你要知〉。《健康資訊 》第 237 期（ 2005 年 5 月），頁 4-9 。 醫院管理局營養資訊中心 香港理工大學復康科學系 香港體育教學網 醫院管理局健康資訊天地 衛生署中央健康教育組 基督教聯合那打素社康服務

第二節 完