養生健康食物 －非吃不可的 12 種健康食物－ －非吃不可的 12 種健康食物－ Rock

蕃茄 番茄的酸味能促進胃液分泌，幫助消化蛋白 質等，此外豐富的維生素 C 能結合細胞之間 的關係，制造出骨膠原，強健血管。 礦物質則以鉀的含量最豐富，由於有助於排 出血液中的鹽分，因此具有降血壓的功能。

黃豆 很多人都知道黃豆有植物性荷爾蒙，有利於女性， 殊不知黃豆對男性也是絕佳食品。例如常吃黃豆製 品的日本男人，罹患攝護腺癌的機率比西方男人低。 而且黃豆對改善男性的骨質流失一樣有效。 男性過了 60 歲，骨質會開始流失，情況和更年期 婦女一樣嚴重。而且多吃黃豆可以補充卵磷脂，卵 磷脂已被證實與短期記憶力和學習力有關。

南瓜子 男性 40 歲過後，大多數人有攝護腺肥大的問題。美 國一項實驗發現，讓攝護腺肥大的患者服用南瓜子 的萃取物，確實減少了患者頻尿的次數，也改善了 其他症狀。而且南瓜子也是維生素 E 的最佳來源， 可以抗老化。 南瓜子在一般超市即可買到，有些產品是多種堅果 混和，可以撒在沙拉上食用，或平日當零嘴吃。

胡蘿蔔 B- 胡蘿蔔素會在體內變化成維生素 A ，提升身體 的抵抗力，抑制導致細胞惡化的活性氧等。 此外，因含有豐富的鉀，具有降血壓的作用， 以及食物纖維能發揮整腸功效。含豐富 B- 胡蘿 蔔素的胡蘿蔔也因此大受歡迎，是因為它能預 防癌症。

蠔 海鮮可以增強性能力。男性精液裡含有大 量的鋅，當體內的鋅不足，會影響精蟲的 數量與品質。而食物中海鮮類的蠔、蝦、 蟹的鋅含量最為豐富，一顆小小的蠔就幾 乎等於一天中鋅的需求量（ 15 毫克）。 此外，蠔因富含糖原或牛磺酸，具有提升 肝臟功能的作用，且滋養強身。

大蒜 大蒜具有強烈的殺菌力，因此能消滅侵入體 內的病菌。此外，它能提供維生素 B1 的吸收， 促進醣類的新陳代謝以產生能源，並消除疲 勞。 另一個不可忽視的大蒜功用就是提升免疫力。 大蒜中所含的硒化鉛具抗氧化作用，因此被 視為防癌的食物。男性多服可改善體質並可 強身。

男性在 24 歲後精子的質與量都在走下坡，如果有一種不老藥能 讓老化的精子再度充滿活力，那就是維生素 C 。 美國德州大學婦產科教授威廉．哈理斯實驗結果顯示，給男性 每天服用 1000 毫克的維生素 C ，連續服用 60 天後，他們的精子 數增加 60% ，活動力增加 30% ，不正常的精子也減少了。 高維生素 C 的食物有奇異果、柳丁、橘子、青花椰菜、蘆筍等。 另一方面，男性常處高壓狀態，更需要營養的補充。維生素 C 可 以協助副腎上腺皮質素（一種抗壓力的荷爾蒙）的分泌，可以 對抗壓力。 高維生素 C 食物

全麥麵包 說到壓力，男人常常不眠不休地衝刺事業，壓力無法 舒伸，就利用菸酒來掩飾勞累和紓解壓力。 要對抗壓力，維生素 B 群是非常重要的。這包括 B1 、 B2 、 B6 、 B12 和葉酸、菸鹼酸等，可以維護神經系統 的穩定，增加能量的代謝，有助於對抗壓力。 全穀類的食物如全麥麵包、糙米、胚芽米等，都有豐 富的維生素 B 群。而且全麥麵包是複合性碳水化合物， 可以緩慢釋放能量，具有鎮定的作用，使人放鬆、不 緊張。

水 人類腦部有 75% 都是水，脫水第一個影響到的器 官就是腦，水分太少，會讓人疲勞、反應偏慢。 偏偏男人常一忙起來，就忘了喝水，若用飲料或 湯補充體內水份，卻會徒增熱量，使身體發胖。 因此在餐與餐之間要多喝水。例如一進辦公室， 馬上就倒上 500cc 的水放在桌上，有空就喝，而 且在午餐之前就要喝完。 1 天至少要喝完兩瓶礦泉 水瓶的水（約 2000cc ）。

深海魚 壓力大，也讓男性罹患高脂血症、中風的年齡層降低。 深海魚中的 Omega-3 脂肪酸可以阻止血液凝結、減少血 管收縮、降低三酸甘油脂等，對心臟血管特別有益。 富含 Omega-3 脂肪酸的魚包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、 鮭魚等，可以替換著吃，不過要記住 1 星期至少要吃兩 次魚，美國心臟病協會（ AHA ）建議。

綠茶 綠茶富含了紅茶所沒有的維生素 C 。維生素 C 是預防感冒、美膚所不可欠缺的營養素。 除此之外，也富含防止老化的穀氨酸、提升 免疫力的天冬氨酸、具滋養強身的氨基酸。 還具有利尿、消除壓力的作用，具提升作用 的咖啡因、降血壓的黃酮類化合物等。

紅酒 如果非要喝酒，就喝紅酒。因為紅酒中葡萄皮的抗 氧化物質多酚，留存在酒液中，可以降低心血管疾 病的機率；而且各種酒類相較之下，紅酒的普林 （會使體內尿酸上升的物質）相當低。 此外，紅酒能提升抗氧化作用，以預防動脈硬化。 最近根據研究結果得知，對於癡呆症也能發揮功效， 是高齡社會所不可欠缺的飲品。但酒類依舊有熱量， 營養師建議每天還是控制在 60cc 以下。

營養素的功能 ◎蛋白質：生長發育、修補肌肉、血液、 骨髓及身體組織的原料，並能形成抗體， 增加身體抵抗力，可自肉、魚、豆、蛋、 奶類攝取。 ◎醣類：提供日常活動時熱量的消耗來 源，可自穀類食物、蔬菜、水果中攝取。 ◎脂肪：提供熱量及脂溶性維生素，可 自動物性、植物性油脂、花生、堅果類 攝取。營養素的功能 -- 礦物質

◎礦物質：調節生理機能 ＊鐵質：構成肌肉血液的主要成分，可 由肝臟、蛋、肉類及深綠色蔬菜中獲得。 ＊鈣質：骨骼牙齒的主要原料，可由牛 奶、小魚乾、豆腐中攝取。 ＊鋅：與身體蛋白質的合成、免疫作用 及傷口癒合有關，可由貝類、牛豬肉、 乳酪、蛋及全穀類中獲得。

維生素功能：調節身體機能，且存於各種食 物中。 ＊維生素 A ：幫助生長、發育、保護視力、 及抵抗呼吸器官疾病。攝取魚肝油、奶類、 肝臟、蛋黃等。 ＊維生素 B ：促進發育、預防疾病增加抵抗力， 可由內 臟、全穀類、酵母中獲得。 ＊維生素 C ：預防傳染病、促進傷口癒合，由 柑橘類水果、蕃茄、深綠色蔬菜中獲得。 ＊維生素 D ：促進發育及鈣質吸收，有助骨骼 的發育，由魚肝油、蛋黃、肝臟中可獲得

第一類：水果類每天 2 個 第二類：油脂類每天 2-3 湯匙 ◎每湯匙：油 15 公克，一般於炒菜用已足夠，最好選用植物 油。 第三類：蔬菜類每天 3 碟 ◎每碟 100 公克（約 3 兩）煮好後約半飯碗，應有一半是深色蔬菜。 第四類：五穀根莖類每天 3-6 碗＊一碗：飯一 碗 200 公克中型饅頭一個土司麵包 4 片 第五類：肉、魚、豆、蛋類每天 4 份 ◎每份： 肉 1 兩魚 1 兩（去骨）乾豆類 50 公克、豆腐一 塊（ 100 公克）蛋一個 第 六 類：奶 類

每天 1-2 杯纖維質，可 促 進 腸 管 的蠕 動 ， 有 助 於 糞 便 的 排 出 ， 防 止 便 秘 的 發 生 。 因 腸 管 蠕 動 快 ， 降 低 膽 酸 再 吸 收 ， 增 進 膽 固 醇 的 排 出 。 所 以 可 降 低 血 中 膽 固 醇 濃 度 。 蔬 菜 、 水 果 含 豐 富 的 纖 維 質. 但 老 年 人 咀 嚼 力 衰 退 ， 可 用 果 汁 機 攪 碎 或 用 刀 剁 碎 或 煮 爛 ， 連 同 果 菜 渣 一 同 吃 下 ， 如 此 即 可 獲 得 纖 維 質 ， 同 時 亦 可 獲 取 維 生 素 和 礦 物 質 。

含鹽份高的食物 ＊鹽 漬 食 品 ─ ：醬菜、鹹蘿蔔、滷肉、 豆腐乳、醬瓜等 ＊臘 味 食 品 ─ ：香腸、板鴨、臘肉、 火腿 ＊罐 頭 食 品 ── ：肉醬、沙丁魚 ＊調 味 品 ─ ：鹽、味精、蕃茄醬、味 磳及烏醋

膽固醇食物 不含膽固醇之食物所有的植物製品皆不 含膽固醇，如新鮮蔬菜、水果豆、類製 品、五穀類及植物油。 含膽固醇之食物肥肉、豬油、蝦蟹、奶 油、蛋黃、魚卵、牡蠣、動物內臟、等。

高血壓飲食 1. 清淡飲食：少鹽、少油脂 2. 多吃新鮮蔬菜水果及含鉀蔬果例如： 蘋果、奇異果、柑橘、香蕉、葡萄乾、 甜瓜類、地瓜、南瓜、馬鈴薯、 綠花椰 菜，能降低血壓、防止便秘。 3. 多吃有助血管收縮的含鈣食物，例如： 牛奶、豆製品、莧菜、蒜苗、核桃、花 生、芝麻、杏仁、魚、蝦米、柚子、葡 萄、綠色蔬菜。

心臟病飲食原則 把握四少二多飲食原則 1. 少脂肪：少吃 肉類、奶油、起司、堅果、 椰子油。 2. 少鈉：低鹽、醃製品、罐頭。 3. 少熱量：油煎、油炸、內臟、甜食。 4. 少咖啡因：茶、咖啡、咖啡因飲料。 5. 多 魚：每週吃兩次魚。 6. 多纖維：多吃蔬菜、全麥製品、穀 類、豆類、水果適量即可。

糖尿病飲食原則 1. 低糖：少吃糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、蜜餞、 中西式甜點冬粉、太白粉、粉圓等。並且要 減少喝酒。 2. 低鹽 : 3. 低油：少油炸、油煎、少吃雞、鴨、豬皮。 4. 低膽固醇：少吃腦、肝、腰子、蟹黃、蝦卵、 魚卵、蛋黃等 5. 高纖維：多吃蔬菜、全麥製品、穀類、豆類、 水果適量即可。 6. 少澱粉：甘薯、芋頭、馬鈴薯、玉米、菱 角、栗子、毛豆紅豆、黃豆、蘿蔔糕、壽司、 雞捲、肉粽等。

痛風飲食原則 1. 多喝水 2. 不喝酒，避免暴飲暴食 3. 攝取均衡：低油飲食，避免高蛋白 高普林食物

更年期藥膳 海蔘、海帶、海哲皮、甲魚 白木耳、黑木耳、山藥、百合 櫻桃、桑椹、葡萄、蕃茄、荸齊、 黑芝麻、杜仲、枸杞、蜂王乳 豬肝、雞蛋、鱔魚、龍眼乾、黑豆、葫 桃仁、松子、栗子、百果、蓮子

清心安神湯 將百合 1 兩、去心蓮子 1 兩、桂圓肉 5 錢 一起放入電鍋內鍋中，加水 5-6 杯，外 鍋加水一杯，煮至開關跳起。 略冷後加入冰糖及枸杞即可食用 作用是減緩失眠、心悸、潮熱、盜汗、 憂鬱等症狀 亦可用紅棗 15 粒、浮小麥 10 錢、甘草 3 錢用 cc 水煮成茶飲用。可減 緩焦慮、心神不寧及睡不著等症狀。

精氣排骨湯 將排骨切小塊，沸水燙過以去除腥味 加入水及黃耆 3 錢、黨参 3 錢、白秫 3 錢、 黃精 3 錢、何首烏 3 錢、當歸 3 錢、生地 4 錢、枸杞 2 錢、紅棗 3 錢 排骨、生山藥酌量 減緩更年期骨質疏鬆、疲倦及掉髮等症 狀

注意飲食健康，是時時刻刻不可輕忽的，一起檢 視飲食習慣。 多吃對健康有益的食物，讓我們用味覺、營養和 行動一起來提升美好品質的生活，就得建立 在健康的根基上，路才走得更遠。