健康 世界卫生组织（ WHO ）提出： “ 健康是指生 理、心理及社会适应三个方面全部良好的 一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体 质健壮 ” 。

WHO 据此制定了健康的 10 条标准： 充沛的精力，能从容不迫的负担日常生活和 繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳；处世 乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小， 不挑剔；善于休息，睡眠好；应变能力强， 能适应外界环境中的各种变化；能够抵御一 般感冒和传染病；体重适当，身体匀称，站 立时头、肩位置协调；眼睛明亮，反应敏捷， 眼睑不发炎；牙齿清洁，无龋齿，不疼痛， 牙龈颜色正常，无出血现象；头发又光泽， 无头屑；肌肉丰满，皮肤有弹性。

青少年健身锻炼的营养 授课人：段清婷

中国内地大城市七至十八岁的儿童青少年 中，一百个男生就有十二个超重、五个肥 胖；一百个女生就有七个超重、三个肥胖； 超重和肥胖的发生率近年呈快速上升趋势， 而学生体质呈下降趋势。对此专家指出， 国民整体能量摄入提高、洋快餐、含糖和 碳酸饮料及甜食摄入增加是重要原因，而 人们对肥胖以及减肥的认识也还存在误区。

青少年的年龄段一般是指 14~18 岁之间，也 就是少年与青年相重合的阶段，处于儿童 时期之后，成人之前。 青春期有两个突增期： 10~11 岁至 14~15 岁。 突增期过去以后渐渐缓慢下来，到 20 岁左 右基本停止。

营养是构成机体组织的物质基础及供给身体 活动的能量，是人们从事体育活动的基础。 营养和体育运动都是维持和促进健康的重要 手段。

我们人体所需的六大营养素包括哪些呢？ 蛋白质、脂肪、糖类、水、纤维素和无机 盐

青少年处于生长发育期，物质代谢旺盛 主要受到生长激素的调节，生长激素的分 泌高于成人，表现为体重和身高的增加。

能量 体育课和课外活动的适宜生理负荷的平均心率一般在 120~140 次 / 分之间。 日常能量供应充足，不需要额外增加。过多的能量将 引起体脂增多，身体肥胖。但剧烈的体育活动，需及 时补充充足的能量。 大多数运动项目的参加者每天能量消耗约在 ~16740KJ 范围内。 高糖、低脂肪 大多数运动项目，蛋白质、脂肪、糖三者的重量之比 为 1:0.7~0.84:4, 耐力项目为 1:1 ： 7

蛋白质 食物中摄入的蛋白质，以氨基酸的形式被吸 收入血。 食物蛋白应提供足量的必须氨基酸 人体中必须氨基酸有几种呢？ 异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋 氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸 蛋白质供应不足生长发育迟缓，体质下降， 影响智力发展

蛋白质 蛋白质供能约占总能量的 12%~14% 。 过多会增加肝脏和肾脏的负担；不足会影 响机体的生长发育和运动能力，不利于身 体素质的提高。 经常参加体育锻炼的青少年推荐摄入量为 80~90g/d 。（鸡蛋、牛奶、禽肉等）

糖类 食物中的糖类（淀粉、蔗糖等）经消化变 成单糖，被吸收到血液中成为血糖，血糖 是脑和红细胞的主要功能物质。 能量供应不足，容易出现注意力分散，甚 至强迫休息，如打瞌睡等，青少年活动耐 力较低，易疲劳。 正餐前应避免吃糖，因为摄糖后会降低食 欲

糖类 运动时的最好能源。运动时糖消耗较多时， 易产生疲劳。（谷类、蔬菜和水果） 普通儿童青少年及其他人群糖摄入占总能 量的比例为 55%~65% 。

脂类 耐力性运动中产能的重要物质，可维持饱 腹感。 脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保 护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。

脂肪不易被消化，过多摄入会影响其他营 养素的吸收。 运动当日的饮食中，提供的能量占总能量 的 25%~30% 比较适宜。 脂肪易产生饱胀感，在赛前应避免油腻食 物。

水 水摄入由饮水和实物含水提供，在学习紧 张或体育锻炼过程中可适当喝含糖饮料或 吃水果来补充糖和维持水平衡。

-> 不要等到口渴才喝水，因为感到口渴时，身体已 处于脱水状态了。 -> 避免在运动前喝含酒精及咖啡因之饮料，这会增 加排尿量，造成缺水现象。 -> 运动时喝冷水反而比饮用接近体温 (37°C) 的水容 易被胃吸收。所以大量流汗后应饮用 8-12°C 的冷水。 -> 运动饮料的成分含有矿物质、维生素、醣类等。 非运动者不可长期多喝运动饮料，以免引致肥胖及 体内电解质不平衡。 -> 不可空腹喝运动饮料及具有碳气的饮料 ── 汽水， 因它们多属酸性，容易令胃部受到伤害。 -> 避免使用盐片（锭），因水分大量渗透入至胃处， 反令肌肉缺水而抽筋。

-> 运动前的水份摄取︰ ‧从事耐力性运动前两个小时，最好分几次喝共约 600 毫升的水。 ‧在运动前 15 分钟，也应补充 200 毫升的水分。 -> 运动期间的水份摄取： ‧每隔 分钟喝 毫升的水分。 ‧运动中经常把水泼在身体表面，可帮助减低身体 水分的蒸发量。 ‧从事非耐力性运动，在运动过程中喝纯水已很足 够。因纯水被人体所吸收之速度最快。 ‧若从事耐力性运动，则可喝含有醣类及电解质之 饮料 - 运动饮料。 -> 运动后的水份摄取： ‧应持续喝水，应份量少，次数多。 ‧运动后心脏的活动仍然很激烈，大量喝水（ 1-2 升）会增加循环的血量，因而加重心脏的负荷。

热环境下参加体育活动产热多，易产生散 热不畅，容易导致脱水甚至中暑发生。学 生在体育课前、课中和课后都应适量补充 水分。课中、课后饮水应少量多次，速度 不超过 1L/h ，一次 120ml ，每次间隔 15~20min 左右，饮水温度 5~15 度之间。 一次性大量饮水会增加排尿和出汗，使体 内的盐分丢失，还会增加心脏和肾脏的。 补水同时要注意无机盐的补充。

维生素 维生素在体内贮存周期短，尤其是水溶性 维生素，所以比较易产生缺乏，影响生长 发育。 我国儿童少年维生素的摄入量以维生素 A 和 维生素 B2 较低。可适当增加动物性食品、 豆制品和深色蔬菜的摄入。 我国膳食中最易缺乏的维生素为 B1 、维生 素 B2 。动物肝、肾、乳、蛋、大豆及绿叶 蔬菜，提倡吃五谷杂粮，不吃精白米。

维生素 B1 、 B2 、 C 都有助于提高肌肉的耐 力，有消除疲劳作用。 大量的体力活动后，应多吃水果、蔬菜， 尤其吃深绿色和橙黄色蔬菜、水果以补充 各种维生素

无机盐 青少年的食谱中应含有足够的铁、钙、磷、镁等。 钙：构成骨骼和牙齿的重要成分 铁：铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体 的生命及其健康有密切的关系。 镁：维持骨细胞结构和功能所必需的元素。缺镁 可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。 碘：合成甲状腺的重要原料。缺碘 “ 大脖子病 ” 食 碘盐，食物海带、海鱼等

青少年锻炼的营养要求 进食时间与运动时间相适应 进餐后 2 小时后开始运动比较适宜。 运动结束后不要立即进食，应在 1 小时 后进食，至少在运动减少后 30min 。 食物分配 早餐应占全日总能量的 30% ，午餐 40% ，晚餐 30% 。 食物选择 选择易消化易吸收且营养丰富的食物；食物要多 样化，注意谷类食物和豆类食物的搭配，发挥蛋 白质的互补作用。

运动营养补充误区 强调特殊营养的补充，忽略基础营养的摄 入 强调宏量营养素的摄入，忽略微量营养素 的供给 强调蛋白质的补充，忽略糖类的摄入 强调晚餐的丰盛，忽略早餐的多样性 强调口渴补水，忽略补液的科学性