你是健康老外嗎 ? 講師 張蓓貞教授

青菜在哪裡 !?

餐餐老是在外 你選擇對了嗎 ?

在外吃的‧‧‧ 注意營養均衡 1. 食品標示內容 2. 選擇口味清淡，蒸、燉調理的食物， 少吃油炸 注意環境衛生 1. 餐廳清潔 2. 自備餐具

出門外食前注意事項

慎選餐廳， 少去 《吃到飽》餐館

不要等到太餓才吃，可先吃點脫脂奶或蘇打餅乾 熟悉自己每餐能進食的種類及份量

外食族 飲食原則

進餐程序： 喝湯或白開水，增 加飽足感 → 吃菜 → 吃肉及飯

水果中含有果糖，吃過量也會造成肥胖 市售飲料每瓶約含 大卡，應盡量飲用 無糖飲料或礦泉水代替 避免攝取酒精性飲料

芶芡食物所含熱量 頗高，宜少食用

點選小菜宜適量 喝牛奶應喝脫脂 或低脂牛奶， 避免全脂牛奶及調 味乳

去皮的肉類比含皮的肉類少了 5% 的熱量 避免吃脂肪含量高的食物， 如：堅果類、雞皮、豬皮、三層肉、雞翅膀及內臟 類等

晚上 8 點以後或睡前 3 小時不宜食用任何食物 膳食纖維可提供飽足感 外食選擇，日式 > 中式 > 西式料理 狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發胖

食物的選擇技巧 1. 吃起來麻煩、吃不多但花時間的食物 如帶刺的魚、含骨頭的雞肉 2. 不能為人體所消化吸收的無熱量食物 如洋菜 3. 無熱量食物 : 開水、茶、黑咖啡 4. 低熱量食物 : 不加糖的愛玉、仙草、洋菜凍、 蒟篛、麥茶

低卡飽足感的食物 食物的飽足感和食物的體積及重量有關 食物的纖維素、蛋白質含量及水分含量多 者也較有飽足感 飽足感高低順序排名： 澱粉類＞蛋白質類＞水果＞脂肪類

10 種低卡且具有充分飽足感的食物

糙米 ↑ 代替白米飯，糙米纖 維量多、體積也大，並 且含有豐富的維生素 B 群 ↓ 麥片 加水之後會膨脹，飽足 感十足，且富含纖維質 幫助排便

← 冬粉 代替飯麵類主食，熱量可少 掉 1/3 ，也達到餐後飽足的功 效。但冬粉易吸水，要注意 湯底本身的熱量 蔬菜 → 體積大、熱量低、纖維多， 完全符合飽足感飲食的條件

芭樂、蘋果、大番茄 高飽足感的特性，糖分 低，升醣指數也低

馬鈴薯、地瓜 飽足指數最高的，但地瓜 糖分含量較高

蛋 ↑ 研究顯示早餐吃蛋的人， 會產生較多的飽足感， 並且使午餐的熱量攝取 減少 29% 蒟蒻 ↓ 蒟蒻類製品的熱 量幾乎為零！

豆漿＋香蕉 ↑ 1 杯香蕉豆漿約 140 卡，飽足感十足且營養豐富

啤酒酵母優格 ↓ 富含維生素 B 群 、 有益腸道的乳酸菌、鈣、蛋 白質也很豐富，具有促進新陳代謝的功效， 可使熱量燃燒更完全

中式筵席 火鍋 西餐 日式料理

中式筵席的外食技巧 冷盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或腰果 每兩道菜選一種吃，勿勉強吃完每一道送來的菜

勾芡湯汁、糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物，湯 汁稍加瀝乾或用水及茶沖過再吃 飲料：以未加糖的茶或白開水為佳

火鍋選擇技巧 湯頭：蔬菜主湯取代大骨高湯，喝湯時要把浮油 撈掉再喝 沾料：以醬油沾食即可，少用沙茶醬等含油量高 之調味料，但可添加蔥、薑、蒜、辣椒

火鍋料：以海鮮、雞肉類代替牛肉、豬肉 ，多選用蔬菜 加工火鍋料：盡量不食用，如蛋餃、蝦餃 、魚丸 … 等，可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低 的食品

西餐外食技巧 湯類：清湯代替濃湯 麵包：大蒜麵包含有較多的油量，以小餐包代替 大蒜或牛角麵包，但不要在小餐包上塗奶油或果 醬 沙拉醬：熱量較高，建議以醋或檸檬汁代替沙拉 醬 ．

主食類：烤馬鈴薯 ( 不加奶油 ) 或通心麵代替炸薯 條 主菜：選擇以海鮮、雞肉類代替牛排，其烹調方 法選用「烤」為主 甜點飲料：選擇新鮮水果或無糖果凍，及黑咖啡 及不加糖紅茶

日本料理的外食技巧 生魚片不需要再多添加脂肪，為最佳的選擇。 脂肪量較高，如 ： 鮭魚、鯖魚、鮪魚等，而蝦卵 、魚卵的膽固醇含量非常高

燒烤食物：可以使脂肪流出 ， 但秋刀魚、鰻魚其 脂肪含量較高，應該適量選用 手捲常加有美乃滋，所以不宜吃太多

油炸食物：經裹粉再油炸，脂肪量高，應少食用 ，或剝了裹粉再吃 湯：傳統的日本湯類大多無油，但味噌等調味料 中鹽量較多，所以鈉的含量較高 蒸物：一個茶碗蒸＝一個雞蛋

冬令進補

什麼是藥膳 具有治療疾病或預防保健作用經過調理 過之餐點 藥膳：中藥材、食物，烹調 藥食同源

寒涼、冰冷食物 任何冰品 西瓜、香瓜、哈密瓜、水梨、葡萄柚、柚 子、椰子、橘子、硬柿子、山竹 白蘿蔔、大白菜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬 瓜、番茄 蓮藕、綠豆

辛辣、燥熱、燒烤、油炸食物 辛辣物 辣椒、大蒜、芫荽、老薑、蔥、沙茶醬 燥熱物 茴香、韭菜、肉桂、羊肉 熱性水果 龍眼、荔枝、芒果、榴槤 刺激性食物 醃漬品、咖啡、咖哩

清淡甘平易吸收食物 芭樂、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、 櫻桃、桑椹 空心菜、波菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜 雞肉、魚肉、豬肉、排骨、雞蛋、牛奶、 豆漿

正確的進補觀念

如何補得健康 ? 注意事項 對症下藥 以體質特性，選擇適 合的補藥 注意自己的身體，是 否有隱藏的疾病 適量 禁忌 ( 不能進補 ) 感冒的時候 高血壓患者 有發炎的時候 屬於敏感體質者 ( 冬天 怕冷、夏天怕熱 )

幾種食材之介紹

大豆 含豐富蛋白質 異黃酮素是一種植物雌激素，對停經婦女的骨骼、 血液循環系統的維持有助益，其可抑制因荷爾蒙 失調所引發的子宮頸癌、乳癌的腫瘤細胞生長

香菇 味甘，性平 可益氣滋陰、養胃潤肺、治風化痰 主治食欲減退，少氣乏力。另治風破血，小便不 禁，貧血，預防佝僂病。

雪蓮子 又稱埃及豆，雞豆 – 不是天山雪蓮子 含豐富蛋白質 具有健腦、幫助修復身體組織等功效

蓮子 收斂強壯的藥品，能止瀉，安臥寧神，治療心悸， 煩躁不安，無端憂慮，無端緊張

牛蒡 經常食用牛蒡能降血脂、防便秘，對高血壓、糖 尿病和直腸癌等有較好的預防作用，並具有抗衰 老、提高人體免疫力的功效

紅豆 藥理作用有抗菌作用，利水消腫、解毒作用和降 低血脂等作用，及增強免疫。 紅豆所含物質具有利尿作用，可治療心性、腎性 水腫，肝硬化腹水等病症。

綠豆 降血脂、降膽固醇、抗過敏、抗菌、抗腫瘤、增 強食欲、保肝護腎。 含有一種球蛋白和多糖，促進體內膽固醇分解成 膽酸，加速膽鹽分泌和降低膽固醇的吸收 有效成分具抗過敏作用，對葡萄球菌有抑制作用 所含蛋白質、磷脂質有興奮神經，增進食欲的功 能

黑豆 黑豆一般煮熟食之或配藥煮熟食之能治病，但 不易消化，故消化不良者宜慎食之 黑豆皮，有解毒利尿作用 黑豆芽，能清熱解毒，水煎服，可治風濕性關 節疼

核桃 北方稱為胡桃 功效能補腦和滑潤皮膚 凡是患長期失眠症，或是神經衰弱的人，皆可常 食

松子仁 松樹的果仁，俗稱松米，含高脂肪 作為利便劑

芝麻 稱做胡麻，共有黑白黃三種。藥用的是黑芝麻 滑潤皮膚，養顏美容，補腎，烏白髮，治目眩 外用消腫，療燙傷

健康飲食綠黃紅 松山社區為了因應政府推動健康城市之目標 ，目前正在積極推廣健康飲食綠黃紅之飲 食概念。 所謂綠黃紅飲食即是將所有食物分類 為三個等級，綠燈為每日都可食 用；黃燈為少量食用；紅燈為盡量不食用

健康飲食標誌

綠黃紅飲食定義

綠黃紅金字塔圖

健康飲食餐廳

松山健康飲食綠黃紅餐廳

小王記麵食館 聯絡人 : 王冬平 電話 : 地址 : 台北市新中街 6 巷 7 號 1F 金品川菜海鮮 聯絡人 : 陸梅玲 電話 : 地址 : 台北市三民路 號 尊品餐館 聯絡人 : 張宜家 電話 : 地址 : 台北市三民路 117 號 祥福樓 聯絡人 : 李秀鑾 電話 : 地址 : 台北市新中街 8 號 鴻園海鮮日式餐廳 聯絡人 : 電話 : 地址 : 台北市民生東路五段 96 號 1F 小羊兒蒙古 聯絡人 : 呂坤龍 電話 : 地址 : 台北市民生東路四段 112 巷 1 弄 181F 火鍋 聯絡人 : 呂坤龍 電話 : 地址 : 台北市民生東路四段 112 巷 1 弄 18 號 1F 欣園海鮮餐廳 聯絡人 : 陳煌文 電話 : 地址 : 台北市光復北路 169 號 介云軒 聯絡人 : 謝秉弘 電話 : 地址 : 台北市民生東路五段 69 巷 5 號 姐妹創意小館 聯絡人 : 林小姐 電話 : 地址 : 台北市民生東路五段 114 巷 10 號 欣園海鮮餐廳 聯絡人 : 陳煌文 電話 : 地址 : 台北市光復北路 169 號

 姊妹創意小館 ( 溫馨家常 )  祥福樓 ( 平價溫馨 )  鴻園海鮮餐廳  介云軒 ( 隨性溫馨添美味 )

尊一品涮涮鍋  小王記麵食館  欣園海鮮餐廳  小羊兒蒙古火鍋

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