13 糖尿病與高血壓患者 的運動處方 作者：方進隆

 診斷代謝症候群的臨床標準，五項當中，高血糖 和高血壓就是其中兩項。  現代人罹患代謝症候群的比率越來越多，這與高 血糖、高血壓、糖尿病，以及心血管疾病皆有密 切關係。  運動是良藥，是改善及預防糖尿病、高血糖與高 血壓的一種重要方式。

第一節 糖尿病的定義與影響 一 糖尿病的分類與診斷 ( 一 ) 糖尿病的分類 1. 第一型糖尿病：胰島素依賴型、少年型， 約占糖尿病患者 5 ％。 2. 第二型糖尿病：非胰島素依賴型、成年 型，約占糖尿病 95 ％。

( 二 ) 糖尿病的診斷 ► 下列三者有任一條件即是糖尿病： 1. 任何時間血糖＞ 200 mg/dl 。 2. 空腹血糖＞ 126 mg/dl 。 3. 口服葡萄糖耐受測驗（ OGTT ） 2 小時後 血糖＞ 200 mg/dl 。

二 糖尿病的併發症 ► 糖尿病若沒有及時治療處理，久病後會 產生許多併發症。 ( 一 ) 大血管疾病 ( 二 ) 微血管疾病 ( 三 ) 神經疾病 ( 四 ) 酮酸血症 ( 五 ) 感染問題

第二節 糖尿病患者運動的益處 ► 規律的身體活動能降低第二型糖尿病的危險 因子。 ► 身體活動量越大，罹患疾病的機率越小，包 括高血壓與糖尿病等。

► 規律運動對糖尿病患者的益處： 1. 增加細胞對胰島素的敏感性。 2. 改善心肺耐力。 3. 改善血脂肪。 4. 改善身體組成。 5. 增加肌肉與肝臟的肝醣含量。 6. 提升血糖控制機轉與食物產熱效應。 7. 改善心理特質。

第三節 糖尿病患者的運動處方 ► 治療糖尿病的三種方法是胰島素、 運動與營養。

一 運動指導原則 ► 第一型糖尿病且沒有併發症者：像一般健康 成年人。 ► 第二型糖尿病患者：較像肥胖者與高血壓患 者，重點在於消耗更多的能量。

► 使用胰島素的患者，建議每天都運動，以利藥 物劑量與消耗能量的平衡與控制。 ► 在運動過程當中，要考慮血糖的交互作用，讓 血糖維持在適當的範圍內。 ► 運動計畫要多元性，包括有氧運動、阻力（重 量）訓練和伸展操等。

二 有氧運動 1. 運動方式：如果有膝或踝關節不適、周邊血管疾 病患者，要選擇非負重的運動，如騎腳踏車。 2. 運動頻率：每週 3 ～ 7 天。 3. 運動強度：低～中度的運動強度， 50 ～ 80 ％ HRR ，或運動自覺量表（ 6 ～ 20 分量表） 12 ～ 16 。 4. 持續時間：每次 20 ～ 60 分鐘，可連續或間歇式實 施，間歇式的運動每次至少 10 分鐘。

► 第一型糖尿病患者：中等強度的有氧運動，每週 達到 600 METs.min 的運動量。 ► 第二型糖尿病患者：中等強度的有氧運動，每週 至少 150 分鐘（等於每週 600 METs.min ）或每週 90 分鐘激烈運動（如慢跑，每週 540 METs.min ）。 ► 如要減重，則每週能量消耗至少 2,000 大卡以上。

► 沒有症狀限制的患者： 1. 目標每週消耗 1,600 大卡以上。 2. 至少從事 150 分鐘的中等強度的身體活動。

► 體適能良好： 1. 每週至少 90 分鐘的激烈運動，每週 3 天，每天 跑步至少 30 分鐘。 2. 中度與激烈程度運動的組合，如每週跑步 2 天、快走 2 天，不要有連續 2 天以上沒有運動。

三 阻力訓練 ► 適合無限制病症的第一型和第二型糖尿病患者： 1. 運動方式：訓練全身主要肌肉群，各 4 ～ 5 個動 作。 2. 運動頻率：每週 2 ～ 3 天。第二型糖尿病患者鼓 勵每週 3 天。

3. 運動強度： (1) 第一型糖尿病患者： 60 ～ 80 ％ 1 RM ，低～ 中強度或運動自覺量表（ 6 ～ 20 分量表） 14 ～ 16 、 8 ～ 12 RM 。 (2) 第二型糖尿病患者： 60 ～ 80 ％ 1 RM ，低強 度或運動自覺量表（ 6 ～ 20 分量表） 11 ～ 15 、 10 ～ 15 RM 。 4. 持續時間： 2 ～ 3 回合， 8 ～ 12 個運動項目。

四 糖尿病患者的運動處方實例 ► 有位糖尿病患者，他／她的心肺耐力不佳， 應如何為其設計改善心肺耐力的運動處方？

► 運動處方建議： 1. 經過醫師檢查同意。 2. 以問卷調查參與者的健康、體適能與過去 運動狀況。 3. 了解其體適能狀況。 4. 如果膝關節或踝關節沒有不適，建議可由 快走開始，先以間歇性運動方式，運動前 先暖身（圖 13-1 ）。

圖 13-1 暖身運動

5. 參與者走路能夠累積到 30 分鐘後，再增加運動 強度，如增加走路速度。 6. (1) 開始階段：運動強度不用太強，讓參與者 逐漸適應，可先每週運動 3 天。 (2) 改善階段：希望每天皆能夠走路，每次時 間漸增到 30 分鐘以上，約 6 個月左右。 (3) 維持階段。

7. 運動過程有些負荷，但還可以講話，覺 得愉快舒暢。 8. 運動過程如果不舒服或疼痛：要停止運 動或減低運動強度，不必勉強運動。 9. 心肺耐力逐漸改善後，運動強度與持續 時間會增加，可連續運動 30 分鐘以上。 10. 糖尿病患者的間歇性有氧運動實例，見 表 13-1 。

表 13-1 糖尿病患者間歇性有氧運動實例

表 13-1 糖尿病患者間歇性有氧運動實例（續）

五 糖尿病患者的運動注意事項 1. 運動前徵詢醫師和健康檢查： (1) 糖尿病患者可能有其他的併發症。 (2) 糖尿病患者如有下列現象或狀況，建議去醫院 做健康檢查或運動測驗：①有或懷疑有心血管 疾病；②年齡超過 35 歲；③年齡超過 25 歲，且 第一型糖尿病史 10 年或第二型糖尿病史 15 年； ④個人感覺需要時。

2. 血糖太高不可以參與體能檢測或運動：血糖超 過 300 mg/dl 時不要運動。 3. 於運動測驗或訓練前：假使血糖低於 80 ～ 100 mg/dl ，可能需要調整醣類攝取或胰島素注射 量，增加碳水化合物攝取較為方便（如糖果、 果汁）。 4. 自我控制血糖：運動前血糖要控制在 100 ～ 240 mg/dl 之間。 5. 寫日記：記錄自我控制的血糖值，服用藥物的 名稱與劑量，運動強度、項目、時間或距離。

6. 安排運動計畫。 7. 調整胰島素：經過一段運動時間後，胰島素的 敏感度會改善，胰島素的注射或口服量要諮詢 醫師調整。 8. 運動時夥伴：開始運動時，需要有夥伴陪同。 9. 穿理想的運動鞋。 10. 隨身攜帶糖尿病的標誌。

六 糖尿病患者的低血糖症狀處理 ( 一 ) 運動時低血糖現象 ► 每個人反應不同，如頭輕或頭暈的感覺， 隨之有虛弱、發抖、寒冷和皮膚溼冷。

( 二 ) 運動時的低血糖現象處理 1. 立即停止運動。 2. 立即補充短時間可增高血糖的食物或飲料：通 常 10 ～ 15 克的葡萄糖，或 5 ～ 6 塊方糖就夠了。 3. 如患者手邊沒有可增高血糖的食物或飲料，應 立即請人協助取得。 4. 維持鎮靜、放鬆，躺下休息，以減少能量的消 耗。

第四節 高血壓的定義與影響 ► 全世界目前約有 1/3 的成年人罹患高血壓。 ► 高血壓的定義通常是請受測者坐定休息 20 分鐘 後， 3 次測得之血壓皆≧ 140/90 mmHg 。 ► 國民健康署（ 2008 ）設定代謝症候群臨床診斷 標準，若血壓≧ 130/85 mmHg ，則認為是危險 指標之一。

一 高血壓的分類 1. 原發性高血壓：原因不明，占所有案例的 95 ％ 以上，有遺傳傾向，與肥胖、高血脂、抽菸等 高度相關。 2. 續發性高血壓：因疾病所導致，如荷爾蒙失調 或腎臟功能不佳等。 ► 高血壓早期沒有症狀，又稱「無聲的殺手」。 ► 平時多量血壓與注意健康，可及早預防與治療 高血壓。

二 高血壓的併發症 ► 血壓過高，可能會引起頭痛、暈眩、噁心和 視覺障礙等問題。 ► 常見的高血壓併發症如： 1. 腦中風。 2. 心臟病。 3. 腎動脈硬化與尿毒症。

第五節 高血壓患者運動的益處 一 運動與高血壓研究 ► 大部分的研究顯示運動能改善高血壓。 ► 身體活動對男性、女性的高血壓皆有保護 效果。

二 單次和長期運動效果 ► 平時從事有氧運動一段時間後，如快走或慢跑 30 分鐘後，高血壓患者的血壓會較平時為低， 可持續約 2 ～ 3 小時左右。 ► 有氧運動對於高血壓患者最有效，可下降血壓 （收縮壓與舒張壓） 5 ～ 7 mmHg 。 三 規律運動造成血壓下降

第六節 高血壓患者的運動處方 一 運動前健康評估與體適能檢測 ► 高血壓患者於運動前須先徵詢醫師的建議， 並做健康檢查和體能檢測。 ► 體適能檢測前，高血壓患者安靜時心收縮壓 如＞ 200 mmHg 或舒張壓＞ 110 mmHg ，暫時 不要做體能檢測。

二 有氧運動 ► 對高血壓患者的運動建議為： 1. 運動方式：大肌肉群有節奏長時間的有氧運動。 2. 運動頻率：每週 3 ～ 7 天，最好每天運動。 3. 運動強度：中等強度 40 ～ 60 ％ HRR 。 4. 持續時間： 30 ～ 60 分鐘，連續性或間歇性有氧運 動。間歇性運動每次 10 分鐘以上。 ► 將運動融入日常生活中，養成規律運動習慣，一旦 停止運動，運動降低血壓的效果便會相繼消失。

三 阻力訓練 1. 運動方式：阻力（重量）訓練。 2. 運動頻率：每週 2 ～ 3 天。 3. 運動強度：負荷為 8 ～ 12 RM ，約 60 ～ 80 ％ 1 RM 。以低阻力高次數的方式實施。 4. 持續時間：約 30 分鐘，阻力訓練至少 1 回 合，包括 8 ～ 10 個不同動作。 ► 阻力訓練只能是運動計畫的一部分，須搭 配其他運動。

四 其他方法 1. 控制體重。 2. 注意飲食。 3. 抒解壓力。 4. 藥物治療。

五 高血壓患者的運動注意事項 1. 如有疾病或症狀（如胸痛）：運動前，建議在 醫師的監督下從事運動測驗。 2. 運動前若是心收縮壓＞ 200 mmHg 或心舒張壓 ＞ 115 mmHg 時，不要運動。 3. 高血壓患者於運動時不要過於勉強。 4. 不舒服即停止運動。

5. 運動前血壓越高者，其運動的強度要越低。 6. 不要有閉氣動作或等長收縮的運動（如雙手 靜止互推），以免增高血壓。 7. 運動時從事足夠的熱身與緩和運動（各約 10 分鐘）。 8. 不要從事高強度短時間的運動，避免快速或 費力的活動。 9. 避免倒立的運動。

10. 避免在嚴寒與悶熱的環境下運動。 11. 許多高血壓患者有體重過重的問題，運動處方 應強調更多的能量消耗與減少能量攝取，以達 到減重目的。 12. 運動負荷要漸進，且要養成規律的運動習慣。 13. 運動一段時間後血壓會下降，成為運動後低血 壓現象。

14. 使用利尿劑的高血壓患者血液量會減少， 要注意熱環境。 15. 注意服用高血壓藥的反應。 16. 高血壓嚴重或無法控制：先經醫師評估和 治療，血壓穩定後再從事運動。

 規律運動與動態生活方式是預防與治療糖尿病 及高血壓重要的方式，可降低血糖與血壓，也 可以提升體適能和改善生活品質。  深刻了解規律運動對這些疾病的益處，也享受 運動過程，將它變成生活的一部分，同時也知 道如何減少不必要的傷害，而增加運動的最大 效益。