运动与生命

阳光、空气、水和体育 运动是生命和健康的源 泉

有氧运动在美国 高血压发病率下降 30 ％以上 高血压发病率下降 30 ％以上 心梗死亡率下降 37 ％ 心梗死亡率下降 37 ％ 脑卒中死亡率下降 50 ％ 脑卒中死亡率下降 50 ％ 人均寿命延长了 6 年 人均寿命延长了 6 年

有氧代谢运动的益处 增加心脏每搏输出量 增加心脏每搏输出量 改善肺功能 改善肺功能 降低血脂 降低血脂 增加骨骼密度，防治骨质疏松 增加骨骼密度，防治骨质疏松 减少体内脂肪 减少体内脂肪 改善心理状态 改善心理状态 增加胰岛素敏感性，降低血糖 增加胰岛素敏感性，降低血糖 降低血压 降低血压

有氧代谢运动的特点 强度低、有节奏、不中断、 持续时间较长

运动前的检查 —— 目的 运动前的检查 —— 目的 排除潜在疾病或损伤 排除潜在疾病或损伤 了解慢性并发症 了解慢性并发症 除外危险因素 —— 确保安全 除外危险因素 —— 确保安全

运动禁忌症 血糖极不稳定、空腹血糖超过 16.8mmol/L （ 300mg/dl ）或者有明显酸中毒、酮血症 的糖尿病患者 血糖极不稳定、空腹血糖超过 16.8mmol/L （ 300mg/dl ）或者有明显酸中毒、酮血症 的糖尿病患者 糖尿病人患急性并发症期间 糖尿病人患急性并发症期间 处于急性感染期的患者， 处于急性感染期的患者， 有并发症并在加重者，如心绞痛、肾功能 减退，严重下肢病变，视网膜病变，严重 神经病变等患者 有并发症并在加重者，如心绞痛、肾功能 减退，严重下肢病变，视网膜病变，严重 神经病变等患者 收缩压大于 180mmHg 的高血压患者 收缩压大于 180mmHg 的高血压患者 有严重心脏疾病的患者 有严重心脏疾病的患者

运动项目的选择（一） 最低强度运动（锻炼 30 分钟，约消耗 80 千卡热量） 最低强度运动（锻炼 30 分钟，约消耗 80 千卡热量）

运动项目的选择（二） 低强度运动（锻炼 20 分钟，约消耗 80 千卡热量） 低强度运动（锻炼 20 分钟，约消耗 80 千卡热量）

运动项目的选择（三） 中等强度运动（锻炼 10 分钟，约消耗 80 千卡热量） 中等强度运动（锻炼 10 分钟，约消耗 80 千卡热量）

运动项目的选择（四） 高强度运动（锻炼 5 分钟，约消耗 80 千卡热量） 高强度运动（锻炼 5 分钟，约消耗 80 千卡热量）

运动三步曲

运动的时间、频率和强度 运动时间 运动时间 运动频率 运动频率 运动强度：把脉求安全 运动强度：把脉求安全 ＊适宜的安全运动心率是： 最大心率 × （ % ） 最大心率＝ 220- 年龄 ＊简易心率计算方法 : 170- 年 龄

注意事项 —— 高血压 注意事项 —— 高血压 避免高强度运动 避免高强度运动 高血压 —— 不举重屏气 高血压 —— 不举重屏气 周围血管病变 —— 走 —— 休息 —— 走 周围血管病变 —— 走 —— 休息 —— 走 视网膜病变 —— 不举重、不潜水、头不低于腰，血 压 <180mmHg 视网膜病变 —— 不举重、不潜水、头不低于腰，血 压 <180mmHg 周围神经病变 —— 避免过度伸展、不负重 周围神经病变 —— 避免过度伸展、不负重

注意事项 —— 冠心病 清晨不宜运动，运动时间应以下午为宜 清晨不宜运动，运动时间应以下午为宜 运动前后应避免情绪激动 运动前后应避免情绪激动 饱餐后、酒后均不宜立即运动 饱餐后、酒后均不宜立即运动 运动时避免穿的太厚 运动时避免穿的太厚 避免在运动后即用热水或冷水洗澡 避免在运动后即用热水或冷水洗澡 严冬季节，冷空气直吹面部可诱发冠状动 严冬季节，冷空气直吹面部可诱发冠状动 脉痉挛 脉痉挛

注意事项 —— 糖尿病（ 1 ） 注意事项 —— 糖尿病（ 1 ） – 如果进行剧烈和长时间的运动，应在运 动前、运动中、运动后监测血糖 – 1 型糖尿病病人注射部位应选择腹部，因 为运动时四肢胰岛素吸收快，易产生低 血糖现象 – 如运动前血糖较低，应先加餐 – 血糖高于 14mmol/L ，不要运动 – 餐后 1--3 小时后开始运动 – 最好不要在空腹时运动，以免发生低血 糖

注意事项 —— 糖尿病（ 2 ） 运动时穿戴宽大衣鞋 运动时穿戴宽大衣鞋 运动时随身携带水果糖以备发生低血糖 时服用 运动时随身携带水果糖以备发生低血糖 时服用 运动时出现胸闷、胸痛、腿痛等症状要 停止运动，并服用硝酸甘油等药物，并 应尽快就医 运动时出现胸闷、胸痛、腿痛等症状要 停止运动，并服用硝酸甘油等药物，并 应尽快就医 运动后检查：皮肤、足、关节 运动后检查：皮肤、足、关节

步行是世界上最好的运动

步行的三个原则、三个字 三个原则 有恒：持之以恒 有恒：持之以恒 有序：循序渐进 有序：循序渐进 有度：适度运动 有度：适度运动 三个字 三：最好一次步 行 3 公里 30 分钟 以上，分次也可 以。 三：最好一次步 行 3 公里 30 分钟 以上，分次也可 以。 五：一个礼拜最 少运动 5 次。 五：一个礼拜最 少运动 5 次。 七：运动到你的 年龄加心跳等于 170 。 七：运动到你的 年龄加心跳等于 170 。

太极拳、爬山 —— 有氧运 动特别的礼物

误区 局部锻炼 ≠ 全身运动 局部锻炼 ≠ 全身运动 体力劳动 ≠ 体育运动 体力劳动 ≠ 体育运动

制订运动计划 时间时间时间时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 早上早上早上早上 慢跑 10~20 分 钟 简化太极 拳 20 分钟 打太极拳 30 分钟 修剪花 草 30 分 钟 中午中午中午中午 餐后去超 市购物 30 分钟 打羽毛 球 10 分 钟 晚上晚上晚上晚上 餐后散 步 30 分 钟 慢跑 10 分 钟

劳动强度的种类

谢谢