設計者：陳麗妃 台南市新化國中 健康促進議題 --- 均衡飲食 與健康體 位

一、均衡飲食  全穀根莖類  蔬菜類  水果類  豆魚肉蛋類  低脂奶類  油脂與堅果類  醣類  脂肪  蛋白質  維生素  礦物質  水 ＊六大類食物＊六大類營養

二、六大類食物分類

三、六大類食物營養素與功能

四、六大類營養 - 醣類 ( 碳水化合物 ) ◎醣類是人體最主要、最經濟的能量來源。 (1 公克醣類產生 4 大卡的熱量。 ) 醣類分為：單醣類 - 葡萄糖、果糖、半乳糖。 雙醣類 - 蔗糖、麥芽糖、乳糖。 多醣類 - 澱粉、膳食纖維。

◎脂肪可提供人體必需脂肪酸，並供給熱量。 (1 公克脂肪產生 9 大卡的熱量。 ) 脂肪分為：可見脂肪、不可見脂肪 ＊可見脂肪：動物性 - 豬油、奶油、肥肉、雞皮、 鴨皮等。 植物性 - 沙拉油、花生油、橄欖油等。 ＊不可見脂肪：動物性 - 豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、 海鮮等。 植物性 - 豆類製品、花生、瓜子、 核桃、腰果等。 五、六大類營養 - 脂肪

◎蛋白質對人體影響要素： (1 公克蛋白質產生 4 大卡的熱量。 ) 建造新細胞組織。 加強修補及維持身體組織。 調節生理機能。 供給熱能。 蛋白質：動物性 - 豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等。 植物性 - 黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等。 六、六大類營養 - 蛋白質

七、六大類營養 - 維生素與礦物質 ◎維生素與礦物質要素：  不含熱量。  可以調節生理、新陳代謝機能。  維持生命所必需的物質，需求量不多。

 人體生理、生化反應必需物質。  人體消化液、血液及體液的主要成份。 八、六大類營養 - 水 ◎水對身體影響要素：

九、均衡飲食方針  定時定量。  增加蔬果。 ( 每天吃 5 五種蔬果，可以降低 20 ％以上的癌症發生率 )  多食用天然的穀類。 ( 建議將白米飯改成五穀雜糧飯 )  進食適量肉類或豆類及低脂奶品類  避免進食加工或醃製食品，以及高鹽、高脂、高糖 食物。  食物種類多樣化。  規律的運動。  避免飲酒。

十、無均衡飲食負面影響 造成營養素攝取不均衡。 對身體負面影響：面黃肌瘦、過度肥胖、 記憶力衰退。 引發疾病：癌症、腦血管疾病、心臟病、 高血壓、糖尿病、痛風、肥 胖 症等。

十一、每日飲食指南

十二、每天所需的熱量 1200 大卡 1600 大卡 2000 大卡 2400 大卡

十三、 1824 健康體位 ＊健康體位－正常體位的範圍 (18.5~24 之 間 ) 。 正常體位：身體值量指數 (BMI) 計算。 BMI (Body Mass Index ) 。 計算公式： BMI ＝體重 ( 公斤 )÷ 身高 2 ( 公尺 ) 。 例：體重 50 公斤、身高 155 公分。 BMI 值： 50÷(1.55×1.55) =50÷2.40 =20.83

十四、青少年 BMI 標準及肥胖定義 年齡男生女生 正常範圍 (BMI 介於 ) 過重 (BMI ≧ ) 肥胖 (BMI ≧ ) 正常範圍 (BMI 介於 ) 過重 (BMI ≧ ) 肥胖 (BMI ≧ )

十五、健康體位不二法門 飲食：早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少、 宵夜可省掉，定時定量、營養均衡 ( 三低 一高：低油、低糖、低鹽、高纖 ) 。 生活型態：規律作息－早睡早起身體好（成長 中青少年應睡足 8 小時）。 運動： 333 運動原則。

十六、天天蔬果 5 、 7 、 9 健康改造生活口訣 1. 早餐蔬果汁爽口 。 6. 餐前蔬果不會錯。 2. 再吃地瓜和水果。 7. 生菜沙拉不怕多 。 3. 下課果乾當零嘴 。 8. 份量不忘 。 4. 午餐青菜一定有。 9. 拒絕檳榔和菸酒。 5. 午茶來根紅蘿蔔 。 10. 生活改造健康優。

十七、蔬果的彩虹攝食原則 ＊每天均衡攝取紅、橙、黃、綠、藍、紫、白七種 像彩虹顏色一樣的蔬菜和水果，維持身體健康， 像彩虹顏色一樣的蔬菜和水果，維持身體健康， 這種攝食原理叫做蔬果的彩虹攝食原則。 這種攝食原理叫做蔬果的彩虹攝食原則。

紅色蔬果：樱桃、西瓜、蕃茄、草莓、紅棗、枸杞等。 十八、紅色蔬果營養價值 營養價值： ＊紅色食物大多富含維生素 A 、胡蘿蔔素、 花青素及茄紅素等營養素。 ＊維護血管彈性，使血液循環良好，腦部 血液暢通，臉色紅潤，記憶力變好。

十九、橙黃色蔬果營養價值 營養價值： ＊黃色食物，大部份為五穀根莖澱粉類， 如地瓜。 ＊能量的主要來源，主要含澱粉和糖， 有利內臟器官運作。 ＊含抗氧化物質，如維生素 C 及胡蘿蔔素。 橙黃色蔬果：紅蘿蔔、地瓜、胚芽米、玉米、柳丁、 橘子、芒果、鳳梨、水梨、木瓜等。

二十、綠色蔬果營養價值 營養價值： ＊深綠色食物，含粗纖維、維生素 A 、 B 群 及 C ，維生素 A 強化眼睛功能、 B 群幫助 肝臟細胞營養素新陳代謝、 C 為抗氧化劑 ，幫助減低某些癌症和慢性病的發生率。 ＊滋養肝臟、膽及強化眼睛、筋骨肌肉等。 綠色蔬果：蔥、菠菜、油菜、芥藍菜、青江菜、青椒、 大黃瓜、高麗菜、空心菜、花椰菜、芹菜等。

二十一、藍黑或紫色蔬果營養價值 營養價值： ＊含礦物質與微量元素，對骨骼成長非常有 幫助，香菇富含多醣體，可增加細胞免疫 抑制腫瘤作用。 ＊加強記憶力、抗老化、降低癌症發生率。 藍黑或紫色蔬果：加州李、桑椹、香菇、海帶、髮菜、 黑木耳、葡萄、葡萄乾、藍莓、茄 子 等。

二十二、白色蔬果營養價值 營養價值： ＊冬瓜含水份、水溶性纖維，可滋潤皮膚； 竹筍含有粗纖維，能加速大腸蠕動，幫 助 排便。 ＊維護心臟健康、膽固醇指數正常以及降 低 癌症發生率等。 白色蔬果 : 白蘿蔔、冬瓜、竹筍、洋菇、金針菇等。

頻率：每週 3 次才能達到效果。 心跳：達到心跳速率的 130 次 / 分。 時間：原則上每次 30 分鐘，養成每週 210 分鐘動態 生活習慣，最好在飯後 1~2 小時。 ◎靜態休閒－看電視、打電動、上網時間，少於 1 小時。 二十三、 333 運動原則

二十四、運動金字塔

26 二十五、 21 世紀健康用餐十守則 1. 先吃蔬菜再吃肉。 6. 外皮肥肉要挑走。 2. 肉類蛋白豆類有。 7. 少吃醃燻和燒烤。 3. 蔬菜雜糧纖維多。 8. 蒸煮清燉最爽口。 4. 菇類蔥蒜樣樣優。 9. 少碰甜點不會錯。 5. 可見脂肪要 say no 。 10. 天天蔬果健康多 。

二十六、 一般食物存置知識 冷藏肉類及冷凍食品： 18 °C 以下。 冷藏蔬果： 5 °C ～ 7 °C 。 生鮮肉保存 ：冷藏 2 天為原則。 應冷藏食物：發酵乳品、鹽醃製品、生鮮辛香料及 未吃完米飯。 雞蛋冷藏：尖端朝下。 鮮奶加熱： 60°C 以上。