青春動起來 ~ 談健康體適能 蘆洲國中： 胡志鋒、 顏義松
一、前言 原始人類 生存需要 漁獵為生 生活電器化 工業革命 畜牧階段 科技時代 健康與體適能的重要問題。
體適能的發展 1. 第一次與第二次世界大戰期間，美國因徵召 新兵，但常因身心問題無法入伍。 年代，死於韓戰士兵的遺體解剖，發現 冠狀動脈疾病。 3. 美國兒童肌力遜於歐洲兒童。 年艾森豪總統促成青少年適能總統會議。 5. 甘迺迪總統改成「總統體適能委員會」。
貳、何謂健康體適能？ 健康的定義 健康不僅是無病或不虛弱， 它是指一個人 在生理、心理、社會三方面都處於一種完全安 寧的狀態。（世界衛生組織， 1958 。）
貳、何謂健康體適能？ 體適能定義 身體適應環境的能力。（國立編譯館， 健 康教育 。） 指個人心臟、血管、肺臟及肌肉組織都能 發揮有效的機能，以勝任日常工作，並有餘力 享受休閒娛樂生活，又可應付突發緊急狀況的 身體能力。（謝錦城， 1997 。）
貳、何謂健康體適能？ 體適能定義 疾病抵抗力、肌力、肌耐力、心肺耐力、 瞬發力 、柔軟度、敏捷性、速度與準確性。 （ Larson ＆ Yocum ， 1951 。）
體適能與健康的關係 遺傳 運動 體適能 健康 休閒性 身體型態 全人健康 職業性 肌肉適能 罹病率 其他雜事 心肺適能 死亡率 代謝狀況 生活型態 個人 、 自然、社會環境
參、體適能的分類 一、健康體適能 項目目的對象要素訓練量 健康體能 健康促進 疾病預防 學生 大眾 心肺耐力 肌力 肌耐力 柔軟度 身體組成 訓練的質與 量較低，偏 低強度之有 氧訓練
參、體適能的分類 二、競技體適能 項目目的對象要素訓練量 競技體能提昇體能 比賽得獎 運動員除健康體 能外，尚 包括速度 動力、平 衡、協調 敏捷、反 應時間 訓練質與 量較高， 有氧、無 氧性與高 低強度之 交互訓練
肆、體適能的訓練區分 心肺耐力 心肺耐力是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞 有氧能力的指標。運動生理學家及醫學研究一致認為 心肺耐力是體能評量的最重要指標。 建議運動： 慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈
肌力 指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量。一般而 言是指肌肉再一次收縮時，所能產生的最大力量。 建議運動：重量訓練、衝刺、增強式運動
肌耐力 指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的 時間或反覆次數。 建議運動：仰臥起坐、拉單槓
柔軟度 指身體各關節所能伸展活動的最大範圍。 建議運動：伸展操、瑜珈
身體組成 身體組成就是一般所指的體脂肪百分比。 體重 ( 公斤 ) 身高 ( 公尺 ) 2 = = 100 公斤 2 公尺 2 25 計算公式及舉例計算：
健康體能運動處方建議 健康體 能要素 心肺功能肌 力肌耐力柔軟度體重控制 運 動 方 式 有氧運動重 量 訓 練 重 量 訓 練 動、靜 態伸展 有氧運動 運 動 強 度 55~90% VO2max 高負荷 低次數 低負荷 高次數 漸進式 伸展 55~90% VO2max 持 續 時 間 連續 （非） 分 30 分 秒 連續 （非） 分 運 動 頻 率 每週 3-5 天 每週 2-3 天 每週 2-3 天 每 週 3 天 每日運動
伍、體適能測驗項目 民國六十七年師大體育系規劃體能測驗項 目、 方法及獎章類別，八十三年教育部召集國 內體適能專家制定具代表型及可行性之測驗項 目。
伍、體適能測驗項目 立定跳遠 肌力 一分鐘屈膝仰臥起坐 肌耐力 800m( 女 )/1600m ( 男 ) 跑走 心肺耐力 坐姿體前彎 柔軟度 身體質量指數 ( 身高、體重，體重 kg/ 身高 M2 )
陸、體適能評估 ( 建立常模 ) 測驗與評量是一套完整程序，測驗使受試 者了解自身成績表現，所得量化的數字經由質 化的過程製成常模。 體適能常模建立，使受試者更了解自身的 體能狀況，成為診斷體能弱點、追求再進步動 機，設計個別運動處方及達到改善體適能之目 的。 體適能常模
柒、體適能益處與疾病預防 防止骨質疏鬆症 運動對於骨質的密度有提昇的作用，並能 維持骨架群的直立與承受身體重量的身體活動 應式的正常發展，規律的活動也能降低骨質疏 鬆症發生的機率。
身體機能增強 包括心臟機能、攝氧量、增加肌肉適能及控 制體重等，對於身體的健康都有絕對正面的幫助。
心智健康 身體活動能夠舒緩沮喪與焦慮，並改善情 緒及降低形成沮喪的機會。
心血管疾病的預防 規律的身體活動能夠減少一般的心血管疾 病，特別是冠狀動脈疾病，預防或是延遲高血 壓的發生，以及減低處於過度緊張狀態人的血 壓。
預防糖尿病 規律的身體活動能夠降低非胰島素依賴型 糖尿病。
提昇生活品質 身體活動能夠藉由提昇心理方面的安適狀 態、自尊與病弱者的身體機能而改善生活健康 方面的品質，進而融入社會。
捌、結論 俗語說；「健康就是財富， 就是福」擁有 健康的的身體，絕對是快樂、希望的泉源。年 輕學子在青春期中活力四射，應多參與健康的 戶外休閒或體育活動，培養興趣及習慣，使自 己的生活熱情又多姿多采。
報告結束 謝謝聆聽