奉化市人民医院营养科 汪雪芬

 我国目前平均寿命男性 71 岁，女性 74 岁  平均的健康寿命男性仅 63 岁，女性 65 岁，即男性平均有 8 年，女性 9 年是带 病或残疾生活

正确认识疾病  疾病的自然属性 疾病三个六 6 60% 6%

我国 80% 的人死于慢性病 我国慢性疾病的危险因素： 1- 年龄、遗传 2- 血压 、盐过多 3- 吸烟、烟雾 4— 酒精 5- 缺乏运动 6- 超重、肥胖，油脂摄入过多 7- 低水果蔬菜摄入 8- 精神压力过大 9- 不安全饮水及卫生状况

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6 我省膳食结构现状 (2008)  谷类、豆类、鱼虾类、蛋类及酒精摄入基本在膳食 宝塔的合理范围内  蔬菜摄入量达到膳食宝塔的要求，但深色蔬菜所占 比重小  水果摄入严重不足  奶类摄入严重不足  食用油和盐摄入超过推荐量

据统计， 1994 年我国用于慢性病治疗费用高达 419 亿元，且每年以 17.7 ％的速度递增， 2000 年已 达 1261 亿元。如不实行干预措施，我国人群慢性患 病率将从 1993 年的 153 ‰ ，增加到 2030 年的 656 ‰ ，用于慢性病的治疗费用将从 1994 年的 419 亿猛增到 亿元。

平衡膳食宝塔 谷类 克 第一层 第二层 第三层 第四层 第五层 蔬菜类 克 水果类 克 畜禽肉类 克 鱼虾类 克 蛋类 克 奶类及奶制品 300 克 豆类及豆制品 克 油脂类 克 盐 6 克

 食物多样，谷类为主，粗细搭配  多吃蔬菜水果和薯类  每天吃奶类、大豆或其制品  常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉  减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食  食不过量，天天运动，保持健康体重  三餐分配要合理，零食要适当  每天足量饮水，合理选择饮料  饮酒应限量  吃新鲜卫生的食物

 没有不好的食物，只有不 合理的膳食，关键在于平 衡  没有一种天然食物含有人 体所需的全部营养素  谷类为主是平衡膳食的基 本保证  粗细搭配更有利于合理摄 取营养素 人们应保持每天适量的谷类 食物摄入，每天摄入 g 为宜。 每天最好能吃 g 粗粮

全面、均衡、适量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 矿物质

 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤 维.  蔬菜的种类繁多, 不同品种所含营养成分不尽相 同, 甚至相差很大.  红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色 蔬菜和一般水果。  蔬菜中有许多抗癌因素

1 、奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含 钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极 好来源。 2 、我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只 达到推荐供给量的一半左右。 3 、大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙 可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失 的速度。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白 质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来 源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋 白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨 酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭 配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的 不足。动物肝脏含维生素 A 极为丰富，还富含 维生素 B 12 、叶酸等。

 推荐成人每日摄 量：  鱼虾类 g,  畜禽肉类 50-75g, 蛋类 25-50g

 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因 素。  膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率 密呈正相关。

建议每天每人烹调用油量 g ，食盐摄入量不超过 6g ，包括酱油、酱菜、酱中 的食盐量。

选择食物时注意： 一、 尽量不选用含有动物脂肪（熏肉、腊肠， 肥肉）、氢化脂肪（奶油）的食物。 二、吃家禽时去皮，因为 25% 的脂肪在皮上。 三、老年人用低脂或无脂的牛奶或酸奶。 四、少吃含油多的糕点、饼干（羊角面包、曲 奇饼干、夹心饼干、薯条），少吃油炸食物。 五、硬果类营养丰富，但脂肪含量高，每天吃 一小把即可。

烹调加工时注意 一、家庭用限油罐，食堂掌勺厨师要清楚勺子的容量，定期 统计菜数量和用油的比例。 二、用煮、烤、炖、焖、炒等烹调方式来代替油炸、油煎， 特别是鱼类能清蒸的尽量清蒸。 三、煲汤后去掉浮油：鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都 会出油，把表面的油撇出来，就能在喝汤时少吃很多油脂。 四、增加一些凉拌菜，如 “ 西兰花、蘑菇、洋葱、芹菜、木耳、 茄子 ” 等 。 五、减少需 “ 过油 ” 的烹调的菜如豆腐油炸，麦麸使用次数。 炒蔬菜时油少时略干锅，那么会加些水。 七、猪肉、牛肉、羊肉炖时间长，油脂会被分解在汤里，减 少了油脂摄入。

 一、 食堂应减少腌制品的采购，自己更不要腌咸菜。  二、腌制品作为配料使用，在主餐中尽量不要咸菜肉丝、 凉拌羊尾笋。  三、定期统计用盐量，厨师在放调料时要养成 “ 量化 ” 习 惯。  四、做汤一定要清淡。  五、每天最好有糖醋调料或番茄汁调料的菜。

进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。 进食量超过活动量 —— 多余的能量 —— 发胖 进食量不足，运动量过大 —— 消瘦 保持食量与能量消耗之间的平衡。

 1 、身高标准体重法 成人标准体重（ kg ） = 身高（ cm ） -105 超重率 >10% ，超重 超重率 >20% ，肥胖； 2 、腰围。 男性正常腰围应＜ 85 厘米，女性腰围应＜ 80 厘米。 3 、体质指数 BMI

 进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是 3 ： 4 ： 3 。  零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选 用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之 中。

1 、 2008 年调查，中小学生每天早餐食用四种以上食物者比 例从十年前 12.2% 下降至 3.3% 。 2 、对慢性胃炎回顾性调查 28.6% 不吃早餐。 3 、 97% 的胆结石患者有经常不吃早餐的习惯。

 宜选择：  1 、奶、奶制品  2 、新鲜水果  3 、坚果  4 、富含蛋白质的食物  不宜选择  1 、糖果类 、含糖饮料  2 、膨化食品  3 、油炸食品  4 、加入色素的食品

 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应 少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 一般来说，健康成人每日需要水 2500 毫升左右， 在温和气候条件下，生活的轻体力互动的成年人每日 最少饮水 1200 毫升（约 6 杯）

 高度酒含能量高，不含其它营养素。  无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减 少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会 造成酒精性肝硬化。  过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。

 正确地选购食物  合理地储藏食物  科学的烹调方法  进餐环境、餐具和供餐者的健康 卫生状况  集体用餐要提倡分餐制，减少疾 病传染的机会。

 主食 + 豆类  草酸含量高蔬菜 + 豆腐  鞣酸含量高水果 + 海产品等  海鲜 + 啤酒  蔬菜混炒  油脂的选择

 保持健康是做人的责任  人应该支配习惯，而不是习惯 支配人  健康掌握在自己手中  21 天效应

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