人人運動身體好 ( 運動處方 ) 陳錦明 博士 註冊物理治療師 體適能教練

香港物理治療師協會 運動如何增強「體適能」 運動的種類 運動安全 擬訂運動計劃 簡易家居運動

香港物理治療師協會 危害健康因素 現代化，科技代勞 生活緊張，工作繁忙 攝取過度熱量 快餐文化，攝取低質素食物 容易患上現代都市病

香港物理治療師協會 致命危險因子 高血壓 (13%) 吸煙 (9%) 高血糖 (6%) 少動 (6%) 過重及肥胖 (5%) 心臟病 中風 糖尿 高血壓 癌症 肥胖

香港物理治療師協會 亞健康 健康不僅爲疾病或羸弱之消除，而是體格，精神與社會之 完全健康狀態。 亞健康徵狀是健康的警號 適量運動可改善健康狀況 頭暈頭痛氣促胸悶 目痛疲勞背痛慢性疲勞 消化不良經常性傷風憂慮 惡寒失眠喉痛 精神不振健忘情緒低落

香港物理治療師協會 運動的好處 增加抵抗力，減少疾病，提升工作效率 消耗熱量，減少體內脂肪積聚，保持理想體重 增強心肺功能，促進血液循環 鍛鍊肌肉，強健骨骼，減低患上骨質疏鬆症的機會 增加關節靈活及柔軟度，避免跌倒及受傷 減少患上冠心病、高血壓、中風、糖尿病和大腸癌的機會 鬆弛神經，紓緩精神壓力，增強自信，促進心理健康 擴闊社交圈子 缺 乏 運 動 的 人 只 要 經 常 進 行 適 量 運 動 ， 也 可 改 善 健 康 狀 況 。

香港物理治療師協會 體適能概念 身體適應外界環境和日常活動的能力 健康體適能 及 競技運動體適能

香港物理治療師協會 耐力鍛鍊運動 效能：促進血液循環，增強心肺功能 以帶氧運動為主，有助燃燒卡路里，保持健康體重 有助避免慢性疾病 有助紓緩壓力 種類：游泳、行山、優質健行、踏單車、緩步跑、跳 健康舞、打羽毛球、打網球、耍太極等 建議每日最少做 30 分鐘 ( 可以累積計算 ) Video: 椅上運動

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香港物理治療師協會 伸展運動 效能：放鬆緊張的肌肉，改善關節活動，鬆 弛神經 增強運動能力及表現 可作為運動前的熱身及運動後的紓緩 減低運動受傷的機會 8 至 10 個部位， 2 x 30 秒，每星期三天以上

香港物理治療師協會 阻力訓練 效能：改善肌力、保持身體正確姿勢、 增加身體的保護能力、增強運動能力。 宜先進行伸展運動作熱身。 運動時的動作速度不宜過快。 保持呼吸暢順。抵抗阻力時呼氣，放下阻力時 吸氣。 訓練後以伸展運動作緩和及整理。 每組主要肌群進行 3 x 10 Reps ，每星期三天上。

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擬訂運動計劃 挑選可以融入日常生活而喜愛的活動 找出最適合或最方便的時段 家人和朋友的支援 記錄運動所花的時間和進度 循序漸進

香港物理治療師協會 保持身體健康所需的運動量 中等程度、令人流汗、心跳加速、呼吸加重 每天消耗 150 卡；或每星期消耗 1000 卡 活動需時活動需時 行樓梯 15 分鐘平地跑步 15 分鐘 ( 完成 1.5 哩 ) 跳繩 15 分鐘打排球 45 分鐘 游泳 20 分鐘籃球比賽 分鐘 跳健康舞 30 分鐘步行 30 分鐘 ( 完成 2 哩 ) 跳社交舞 30 分鐘慢行 35 分鐘 ( 完成 1 3/4 哩 ) 踏單車 30 分鐘 ( 完成 5 哩 ) 抹車、打蠟 分鐘 掃地、抹窗 分鐘園藝 分鐘

香港物理治療師協會 運動訓練處方 F ( 頻率 ) 每星期最少 3 天，最好 5 天。 I ( 強度 ) 初期 – 維持目標訓練心率於最高心率的 65 – 75% 水平，相當於中等強度， RPE: 。 後期 – 維持目標訓練心率於最高心率的 76 – 95% 水平，相當於劇烈強度， RPE: 。 T ( 性質 ) 有節奏的重複性動作組合而成，以大肌肉活動為 主。例如游泳、行山、步行、緩步跑、踏單車及 跳舞等等。 T ( 時間 ) 每次 分鐘 ( 可以分段式進行，但每段不少 於 10 分鐘 ) 。 註：最高心率 = 220 – 實際年齡

香港物理治療師協會 主觀運動強度評分表 RPE 級別 運動 強度 靜止狀態靜止狀態 非常非常容易非常非常容易 非常容易非常容易 較容易較容易 容易容易 適中適中 吃力吃力 較吃力較吃力 較辛苦較辛苦 非常非常辛苦非常非常辛苦 極度辛苦極度辛苦 熱身階段訓練階段危險階段

香港物理治療師協會 體適能欠佳者 F （頻率）每天數次。 I （強度）低強度，例如：低於最高心率的 60% 。 T （性質）慢速及短距離的平地步行。 T （時間） 15 分鐘以下或開始出現初步不適的 徵狀就停止。

香港物理治療師協會 增加體能活動時間 應多做帶氧體能活動 由每星期 150 分鐘 (2 小時 30 分鐘 ) 增加至 300 分鐘 (5 小時 ) 或以上 肌肉強化的活動，由每星期兩天嘗試增加到 3 天。

香港物理治療師協會 增加體能活動強度 強度較高 ( 劇烈 ) 的體能活動取代部分中等強度的活動 花較短時間而得到同樣的好處 在其中兩天改為緩步跑 15 分鐘，以取代原來的步行 運動，而在其餘 3 天，可以繼續步行 30 分鐘，那麼您 每星期仍可累積約 150 分鐘的中等強度體能活動量 ( 但只花了您 120 分鐘的時間 ) 。

香港物理治療師協會 運動安全 選擇合適的地方，提防環境風險。 選擇適合自己體能的運動，量力而為。 穿著合適的運動衣服及運動鞋。 循序漸進，由簡單的運動開始。 運動前後做足熱身及緩和運動。 避免膝部長期屈曲 >90 度負重，造成關節過度壓力。 確保運動期間補充足夠水分。 長期病患者或身體不適時，應尋求醫務人員意見。

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香港物理治療師協會 資料來源 香港物理治療師協會 香港體適能總會 香港政府 衛生署 香港政府 康樂及文化事務署

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香港物理治療師協會 體重指標 (BMI) 體重指標＝體重 ( 千克 ) ÷ 體高 ( 米 ) 2 例如：成年男性，體重 75 千克，高 1.90 米 體重指標 =75÷(1.9 x1.9)=20.8 （理想）