均衡飲食 健康滿分 營養師 陳美月

營養素份量計算 什麼是營養素 ? 營養素是 指存在食物內的成份能夠維持並建 造身體組織提供能量調解新陳代謝能維持生 命健康生長發育和生殖等不可缺乏的物質

營養素份量計算 六大類營養素 分類名稱每日需要量六大類營養素 主要營養素大量 微量營養素微量 醣類 蛋白質 脂肪 水 維生素 礦物質

營養素份量計算 六大類營養素 脂肪蛋白質醣類糖 糖 五穀根莖類 水果 全穀類 蜂蜜 麵包 澱粉 甘蔗 餅乾 牛奶 魚. 肉. 蛋 豆製品 肥肉 烹調用油 培根 花生. 堅果類 雞鴨皮 冰淇淋 豬皮 酪梨

兒童期是飲食習慣養成的關鍵時刻，培養均 衡的飲食習慣，也就是健康 飲食一起為我們的健康把關喔 !

每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 ３ ~ ６碗 每碗： 飯一碗（ 200 公克）； 或中型饅頭一個；或土司麵包四片。 奶類 １ ~ ２杯 每杯： 牛奶一杯（ 240c.c. ） 發酵乳一杯 ； 乳酪一片。 蛋豆魚肉類 ４份 每份： 肉或家禽或魚類一兩 豆腐一塊（ 100 公克）：或豆漿一杯。 蔬菜類 ３碟 每碟：蔬菜三兩（約 100 公克）。 水果類 ２個 每個： 中型橘子一個（ 100 公克）； 或番石榴一個 油脂類２ ~ ３湯匙 每湯匙：一湯匙油（ 15 公克）。

兒童應該吃多少？ 由於每個孩子的成長速率快慢並不一致，因此食量並不相 同，這裡提供的建議量，是針對六到十歲兒童一天所需而 設計的，可以作為參考，但是不必強迫孩子遵守。無論食 量多寡，切記遵守分配比例為：主食：蔬菜：肉類 = 3 ： 2 ： 1 。 均衡飲食就是落實「多樣化」、「重質」、「適量」的觀 念，在選擇食物時，請記得這三大原則。由於成長需要非 常多種類的營養素，唯有盡量「多樣」的選擇食物、注重 食物的「品質」、「適量」的吃，才能確保獲得全面且足 夠的營養。

每日建議量 每日 五穀根莖類 2 ～ 3 碗一 碗 蔬菜 2 碟 每 碟 水果 2 份 ＝棒球大小的水果 1 個 奶類 2 杯 每 杯 240 ㏄ 蛋豆魚肉 2 ～ 3 份 油脂類 要少

營養素份量計算 醣類的功能 : * 1 公克醣類可產生 4 大卡的熱量 1. 供給熱量 2. 節省蛋白質的消耗 3. 維持脂質的正常代謝 4. 神經細胞的能量來源

營養素份量計算 醣類攝取不足 1. 缺乏活力 2. 影響蛋白質及脂質的功能及代謝 3. 神經細胞受損

營養素份量計算 醣類攝取太多 1. 熱量太多 2. 造成肥胖原因之一

營養素份量計算 醣類應吃多少 總熱量 58-68% 每日五穀根莖類 3-6 碗 包括 : 米飯. 麵食. 地瓜. 山藥 南瓜. 薏仁. 糯米. 燕麥 … 等

脂肪的功能 * 1 公克脂肪可產生 9 大卡的熱量 提供必需脂肪酸 幫助脂溶性維生素的吸收、利用 細胞膜的主要成份 但持體溫及防止體內器官受到振盪 供給熱能 增加食物美味及飽足感

脂質攝取不足 皮膚粗糙 身材瘦小、生長遲緩

脂質攝取太多 肥胖 心血管疾病

脂質的建議攝取量 不超過總熱量的 30% 每日烹調用油 2-3 湯匙

蛋白質的功能 * 1 公克蛋白質可產生 4 大卡的熱量 促進人體生長發育 修補組織 合成血漿蛋白 調節生理機能 產生熱量

蛋白質攝取不足 生長發育不良 抵抗力減弱 貧血

蛋白質攝取太多 增加腎臟負荷 增加鈣的排泄

蛋白質應吃多少 青春期 :1.2 公克 / 公斤體重 成人 :1 公克 / 公斤體重 孕婦 : 增加 2-12 公克 哺乳婦 : 增加 15 公克

維生素 脂溶性維生素： 維生素 A 、 D 、 E 、 K 水溶性維生素： 維生素 B 群及 C. 葉酸. 菸鹼酸. 水溶性維生素易在烹調過程中遭破壞尤其是 維生素 C. 葉酸

維生素的功能 輔脢或酵素之作用 調節身體的新陳代謝傳遞能量 維持黑暗中正常的視覺 保持皮膚和體內器官黏膜的完整 促進骨骼及牙齒的生長 預防癌症

六大類食物 奶類 蛋豆魚肉類 五穀根莖類 油脂類 蔬菜類 水果類

礦物質的功能 構成骨骼及牙齒的主要成份 酸鹼平衡 神經及肌肉的感應及收縮

奶類 奶類 1-2 份 每份奶類為 240cc/ 杯

蛋豆魚肉類 供應蛋白質為主每日四份

五穀根莖類 五穀根莖類每日 3-6 碗

油脂類 供應脂質 每日 2-3 湯匙

蔬菜類 供給維生素. 礦物質及膳食纖維 蔬菜類每日至少三碟

水果類 供給維生素. 礦物質及膳食纖維 及部份脂質 水果類每日二個

營養素份量計算 每一份食物營養成份分析表 品名蛋白質 ( 公克 ) 脂肪 ( 公克 ) 醣類 ( 公克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶類全脂 低脂 脫脂 五穀根莖類 ( 主食類 )

營養素份量計算 每一份食物營養成份分析表 品名蛋白質 ( 公克 ) 脂肪 ( 公克 ) 醣類 ( 公克 ) 熱量 ( 卡 ) 肉魚豆蛋類 高脂 中脂 低脂

營養素份量計算 每一份食物營養成份分析表 品名蛋白質 ( 公克 ) 脂肪 ( 公克 ) 醣類 ( 公克 ) 熱量 ( 卡 ) 蔬菜類 水果類 1560 油脂類 545

營養素份量計算 1 份主食 =1/4 碗飯 = 1/2 碗麵. =1/2 碗米粉 = 1/2 碗冬粉 =1 片芋頭糕 =2 張春捲皮 =4 張餃子皮 =10 粒小湯圓 =1/4 碗地瓜 ( 洋芋. 芋頭. 紅豆 )

營養素份量計算 1 份全脂奶 =1 盒 236cc 鮮奶 =4 平湯匙全脂奶粉 1 份脫脂奶 =1 盒 236cc 脫脂鮮奶 =3 平湯匙脫脂奶粉

營養素份量計算 1 份肉類 =1 兩瘦肉 =1 塊豆腐 =1 個蛋 1 份蔬菜 =1 小碟 1 份油脂 =1 茶匙沙拉油 ( 花生油. 橄欖油..)

營養素份量計算 1 份水果 =1 個橘子 =1 個蘋果 ( 小 ) =1 個水蜜桃 =13 個葡萄

健康飲食守則 多樣選擇 每天 30 種食物，從六大類食物中選擇 品項愈多，飲食愈均衡 食材翻新，品味變化，樂趣無窮 從小訓練不挑食

健康飲食守則 多選綠燈食物 - 含多種所需營養素，多為新鮮、原味、，應每天食用  主食類 : 雜糧類、土司 、烤地瓜 、 餐包、麵條  蔬菜類 : 新鮮蔬菜  水果類 : 新鮮水果  奶 類 : 脫脂奶、低脂奶 、全脂奶  肉 類 : 瘦肉、 海鮮、蒸蛋 、白煮蛋 、 去皮雞鴨肉魚  豆製品 : 豆腐、豆漿 ( 少加糖 )  飲 料 : 白開水、無糖茶 、麥茶  其 他 : 少糖的仙草、愛玉、果凍 、白木耳 、蒟蒻 酌選黃燈食品 炒飯、乾果 、冰淇淋等屬之 少食紅燈食品  含較多的糖、 油、鹽等，熱量偏高，而其他營養素相對較低  加工餃類、 洋芋片、 汽水、甜甜圈等屬之

錯誤觀念！ 以為喝果汁就是吃水果

蔬菜和果汁的營養成分不同，不宜互相取代 果汁中還另外添加醣類，使的熱量的攝取增 加 果汁中含的膳食纖維較新鮮的蔬菜水果少

改變一下，趣味更多

家人若有不習慣或不喜歡吃的蔬菜，可以 一點一點的跟喜歡吃的菜配在一起 變化烹調的方式或是蔬菜的樣式，因為同 樣的菜切成不同的形狀，就會對口感及風 味有所改變，不同烹調方式也會有不同味 道 這些方法可以逐漸習慣不喜歡或不習慣的 蔬菜之味道或質地，讓家人多吃不同種的 蔬菜

喝白開水最健康 每天喝開水 CC 最酷

運動的好處 : 1 耗身體過多的熱量，減少身體脂肪囤積和維持適當體重。 2 增強心肺功能，促進血液循環。 6 至 12 歲兒童建議運動量 建議根據「體能活動金字塔」去選擇不同種類的活動。 每天累積最少 30 至 60 分鐘多元化及合乎年齡的體能活動。 每天累積達至 60 分鐘甚至數小時的體能活動更好。 每次運動最好維持連續 10 至 15 分鐘。 運動的強度至少達至如急步行、跑步、跳繩、踏單車、游 泳及打羽毛球般的程度；當達到這程度時，身體便會流汗 及心臟會加快跳動。

好的飲食習慣 1. 適量均衡攝取每日所需的食物。 2. 注意飲食衛生： · 使用公共的餐具取菜。 · 協助收拾，並清潔餐具。 · 餐後立即清理用餐場所。 3. 珍惜食物： · 適當攝取喜歡吃的食物。 · 愛惜且不浪費食物。

而當有飲食健康問題時，可以從衛生署的＜ 食品資訊網＞網站了解正確的資訊

~The End ~ Thank you for your attention !

謝謝大家