中国居民膳食指南 一、 食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤 油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物
1 ． 食物多样、谷类为主 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同， 没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每 日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体 对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食 纤维及 B 族维生素等。在各类食物中应当以谷类 为主，并需注意粗细搭配。
2 、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物 质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等 深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果. 而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含 丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、 增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
3 、常吃奶类、豆类或其制品 3 、常吃奶类、豆类或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是 优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍 缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适 量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老 年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白 质、不饱和脂肪酸、钙及 B 族维生素。经常吃豆 类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于 防止吃肉类过多带来的不利影响。
4 、经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维 生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部 分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不 够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃 肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特 别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。
5 、食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因 素。食量过大而活动量不足会导致肥胖， 反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病， 体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力 下降，都是不健康的表现。应保持进食量 与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的 人应进行适度运动，使体重维持在适宜的 范围内。
6 、吃清淡少盐的膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过 多的动物性食物及油炸、烟熏食物 。每人每日食盐用量不超过 6 克为 宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸 菜、味精等高钠食品，及含钠的加 工食品等。吃盐过多会增加患高血 压病的危险。
7 、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素 。无节制地饮酒，会使食欲下降，食 物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒增加患高血压、中风等危险 。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和 儿童应忌酒。
8 、吃清洁卫生、不变质的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质， 没有变色、变味并符合卫生要求的食 物。进餐要注意卫生条件，包括进餐 环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
1 、平衡膳食宝塔共分五层。 ● 谷类食物位居底层, 每人每天应吃 6 两至 1 斤； ● 蔬菜和水果占据第二层, 每天应吃 8 两至 1 斤和 2 两至 4 两；
● 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第 三层，每天应吃 2.5 两至 4 两（鱼虾类 1 两, 畜、禽肉 1 至 2 两, 蛋类 0.5 至 1 两）； ● 奶类和豆类食物合占第四层, 每天应 吃奶类及奶制品 2 两和豆类及 豆制品 1 两； ● 第五层是油脂类，每天不超 过半两。
2 、宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重， 熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成是根 据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每 一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、 高梁等的总和。
3 、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “ 宝塔 ” 推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大概比例。
4 、宝塔包含的每一类食物中都有许多 的品种，虽然每种食物都与另一种 不完全相同，但同一类中各种食物 所含营养成份往往大体上近似，在 膳食中可以互相替换。
5 、我国幅员辽阔，各地的饮食习惯 及物产不尽相同，只有因地制宜充 分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
6 、膳食对健康的影响是长期的结果 。应用平衡膳食宝塔需要自幼养 成习惯，并坚持不懈，才能充分 体现其对健康的重大促进作用。
7. 平衡膳食宝塔的应用原则 1 、确定你自己的食物需要； 2 、同类互换，调配丰富多彩的膳食； 3 、要合理分配三餐食量； 4 、要因地制宜充分利用当地资源； 5 、要养成习惯，长期坚持。