防癌飲食須知 衛 生 講 習 衛 生 講 習 富鑫菓菜公司 楊訟芬營養師
人類所需要的五大營養素 1. 蛋白質 ( 五穀根基類 魚肉豆蛋類 ) 2. 醣類 ( 五穀根基類 ) 3. 脂質 ( 油類 魚肉豆蛋類 ) 4. 維生素 ( 蔬菜 水果 內臟 蛋黃 ) 5. 礦物質 ( 蔬菜 水果 )
配菜種類 1. 食材來源最好多種多樣, 以降低癌 症風險 2. 食材種類 ★ 五榖根莖類 ★ 肉 魚 蛋 豆 類 ★ 蔬菜類 ★ 水果
防癌飲食須知 許多新鮮蔬菜水果和五穀類具備抗癌成分 1. 含抗氧化性營養素的植物 如胡蘿蔔，南瓜，芒果等深綠色及紅黃 色蔬果，含豐富的胡蘿蔔素。柳丁，橘 子，葡萄柚，蕃茄等，含豐富的維他命 C 全穀類，小麥胚芽，綠色葉菜等，含豐 富的維他命 E 。
防癌飲食須知 2. 含纖維素豐富的食物 五穀雜糧，根莖類蔬菜，水果。 3. 含鈏朵（一種植物性化學物質）的 食物 十字花科蔬菜，如青色花椰菜，芥藍菜， 高麗菜，大白菜，青江菜。
防癌飲食須知 4. 含硫食物 如洋蔥，大蒜， 蒜末。 5. 豆類製品 如豆腐，豆干 ，干絲 ，豆漿。
防癌飲食須知 下列為致癌物質，少吃為妙 1. 不吃發霉的食物 -- 發霉的花生，玉米，及 穀類中，常含有很強的致癌物質 -- 黃麴毒 素。 2. 煙燻，油炸，燒烤的食物。 3. 香腸，臘肉，火腿等肉製品常添加硝酸 鹽，亞硝酸鹽等保存劑。
防癌飲食須知 4. 少吃醃漬、發酵類食物，包括鹹魚、 花瓜、豆豉、酸菜、梅干菜等。 5. 少吃脂肪高的食物，也要少吃內臟， 因為毒物儲藏在那裡。 6. 少吃大型魚，避免汞污染。
這樣吃 助你遠離癌症 攝取充足的纖維，每天 25 克是你的目標。 1. 纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。 2. 每天五種蔬果可減低 20 ％各種癌症風險。 3. 國外研究發現，吃大量蔬果的人得癌機率 是很少吃蔬果的人的一半。
攝取充足的纖維，每天 25 克是你的目標 怎麼吃？ 1. 每天吃全榖類食物 如 1 碗五榖雜糧飯可提供 2 克、糙米飯可提 供 1.8 克； 2 片全麥土司可提供 1.6 克等。 2. 每天攝取 3 種蔬菜、 2 種水果 如 1 盤地瓜葉可提供 3 克； 1 顆柳丁可提供 3 克； 3. 攝取各種豆類 如半杯豌豆可提供 2.5 克；半杯扁豆可提供 3 ～ 4 克。
吃富含胡蘿蔔素（ carotene ）的食物 可減低喉癌、食道癌、肺癌風險 ■ 怎麼吃？ 1. 每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他 食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒 果、木瓜、葡萄柚等。 2. 另外，深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多， 像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等
吃富含葉酸的食物 減低大腸癌、乳癌風險。 葉酸缺乏的人身上容易出現 DNA 損害，進而 增加細胞變異的機率，容易發展為癌症 ■ 怎麼吃？ 深綠色葉菜（如菠菜）、菇蕈類、蘆筍、綠 花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖類 都是葉酸的良好來源。
吃維生素 C 高的蔬果 可減低食道癌及胃癌風險 ■ 怎麼吃？ 1. 芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番 茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜，都是維生 素 C 含量豐富的食物。 2. 儘量生食和低溫烹調，以免破壞維生素 C 。
吃十字花科蔬菜 可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸 系統的癌症風險 ■ 怎麼吃 一週至少吃 3 次綠花椰菜、白花椰菜、高麗 菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜 等十字花科蔬菜
吃含茄紅素的蔬果 可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險 ■ 怎麼吃？ 煮熟的番茄（茄紅素容易釋出，也容易被 人體吸收）、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅 素的食物來源。
每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑 等辛香料 1. 可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的 風險。 2. 尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞 的化合物，打敗群雄，名列首位抗 癌食物。
每天吃黃豆相關製品（如豆腐、 豆漿）取代一部份肉類蛋白質 可減低乳癌、前列腺癌風險 攝取富含鈣質、維生素 D 的食物 可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。 ■ 怎麼吃？ 從低脂或脫脂乳製品及魚類（如沙丁 魚、鯡魚）中攝取。
攝取富含硒的食物 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 ■ 怎麼吃？ 從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及 魚類中攝取。
吃富含 omega-3 脂肪酸的魚類， 一星期 3 次 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 秋刀魚、鯖魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。
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