营 养 膳 食 五老村三（ 5 ）班健康饮食探讨

敬爱的老师们，家长同志们， 亲爱的同学们： 你们好！今天我感到非常荣幸能有 这样一个机会与大家一起作 一个 关于营养膳食方面的交流。 说的不到之处请大家不要吝啬指正。

一日三餐：早 30 ％，中 40 ％， 晚 30 ％ 早餐：牛奶＋鸡蛋＋两片面包＋ 一个水果 午餐：米饭、红烧排骨、炒茄子、凉拌 菠菜、紫菜蛋花汤 晚餐：面条或米饭、韭黄炒鸡柳、炒四 季豆、荠菜蘑菇羹

一天需要的营养和分量 油 20 克、盐 6 克，奶类 200ml 、豆制品 50 克，鱼禽肉蛋 250 ～ 200 克、（鱼 虾 50 ～ 100 克）、（蛋 50 ～ 100 克）， 蔬菜 300 ～ 500 克、水果 200 ～ 400 克， 谷类、薯类： 250 ～ 400 克、水 1000ml 。 空腹不宜吃的食物：香蕉、菠萝、山楂、 不吃早饭, 孩子大脑会萎缩。

十条膳食要求： 1 、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2 、多吃蔬菜和薯类 3 、每天吃奶类、大米或豆制品 4 、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 5 、减少烹饪，油用量，清淡少盐

6 、食不过量，天天运动，保持健康体重 7 、三餐分配合理，零食适当 8 、每天足量饮水，合理选择饮料 9 、控制体重，避免过重或过轻 10 、吃新鲜卫生的食物

儿童饮食 4 少 1 多 1 、少糖、少盐、少酱油、少味精 2 、多吃醋，帮助消化，增强食欲，调节 体内酸碱平衡；而且醋还有杀菌防毒 功能。 牛奶是不可多得的天然健康食品，富含 优质的蛋白质，除了鱼肉、蛋、蔬菜、 水果外，牛奶是特别好的 “ 增高剂 ” 。

多吃鱼虾，味道鲜美，营养丰富的特点， 含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、 铁和多种维生素。 鸡蛋：含有蛋白质、脂肪、微量元素。 如钾、钠、镁、磷。健脑益智、甘油 三脂、胆固醇和卵黄素，神经系统和 身体发育有很大作用，增强记忆力。

粮食类食物主要含有淀粉。鸡蛋、豆制 品等食物含有蛋白质，油脂类食物主 要含有脂肪。蔬菜、水果类主要含有 维生素、矿物质和植物纤维。 秋天为人体最适宜滋补的季节，中医认 为，人体经夏日之后，体质和适用能 力都会有所下降，适宜通过调理饮食 来补充元气，增强免疫力，饮食以清 淡温润为主，多吃性味甘平具有滋润 作用的食物，以润肺生津、养阴清热、 清心安神，增强脾胃功能。不适合过 于油腻和大补上火的食物。

可常吃：梨、南瓜、百合、红枣、藕、 莲子、山药、核桃、蜂蜜、银耳、芝 麻、乳品、鸭肉、茭白、玉米、丝瓜、 茄子、白萝卜、冬瓜、苹果、梨、橙 子、蘑菇等。

荤菜和素菜 荤菜有猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉、鸭肉等。 素菜有青菜、芹菜、大白菜、西红柿、胡萝 卜、茄子、菠菜等。 荤菜： 鸡肉：蛋白质含量高，很容易被人体吸收和 利用。有增强体力，强壮身体作用。鸡肉 对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、贫血、 虚弱等有很好的食疗作用。 鸭肉：具有滋阴养胃，清肺补血的功效，是 特别适合秋季养生的食物，尤其对于体热， 易上火的人大有裨益。

牛肉 : 蛋白质含量高，氨基酸组成比猪肉 更接近人体需要，能提高机体抗病能力。 牛肉中肌氨酸含量比任何其它食品都高， 这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。 牛肉不宜常吃，一周一次为宜。 羊肉：羊肉历来被当作冬季进补的重要 食品之一，寒冬常吃羊肉可益气补虚， 促进血液循环，增强御寒能力

猪肉：猪肉是目前餐桌上重要的动物性 食品之一，因为猪肉纤维较为细软， 肌肉组织中含有较多的肌间脂肪，经 过加工后味道特别鲜美。猪肉为人类 提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。能 改善缺铁性贫血。 适用量：成人每天 80 ～ 100 克， 儿童 50 克即可。

素菜： 西兰花：维生素 C 比辣椒含量高，主要包括 蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、 维生素 C 和胡萝卜素等。抗癌作用。 萝卜： “ 冬吃萝卜赛人参的美称，萝卜味甘、 辛止咳化痰等功效。萝卜中含有芥子油 和大量的粗纤维，可以促进肠蠕动，防 止便秘。 胡萝卜：能增强人体免疫力，有抗癌作用。 对人体有多方面的保健功能。被誉为 “ 小 人参 ” 。 胡萝卜含有大量的胡萝卜素、糖和 钙、磷、铁等多种维生素。常吃胡萝卜可增 强免疫力。

番茄：含有维生素 C 。有生津止渴，健胃消食， 清热解毒，降低血压之功效。多吃番茄，使 皮肤保持白皙。 黄瓜：黄瓜水分多，含有一定的维生素，可防 止唇炎，口角炎。黄瓜中的苦味有抗癌作用。 洋葱：含有一定的钙质，生吃洋葱可预防感冒。 土豆：是低热能，多维生素和微量元素的食物， 是理想减肥食品。

菠菜：不仅含有大量的维生素和铁，也 是维生素 B6 、叶酸、铁和钾的极佳来 源。 圆白菜：它能提高人体免疫能力，预防 感冒。多吃可增进食欲，促进消化， 预防便秘。 生菜 : 含有抗氧化物，胡萝卜素及维生素 B1 、 B2 、 B6 、维生素 C 、维生素 E. 还 含有丰富的微量元素和膳食纤维素。

南瓜：含有糖、蛋白质、纤维素、维生 素 C, 维生素 A 、维生素 B1 、 B2 以及钙、 钾、磷等多种营养成分。南瓜果食中 有 7 ～ 17 ％的果胶，能粘合和消除人体 内的细菌及其毒性物质，保护消化道 粘膜。对于保护视力，预防眼疾，美 容减肥等均有一定作用。 红薯：含有一定淀粉、维生素、纤维素 等人体必需营养成分。还含有丰富的 镁，磷、钙等等。红薯还是一种理想 的减肥食品。

最后，祝在座的各位老师、小朋友们个 个都有口福，怎么吃也吃不胖。 “ 吃出健康、吃出美丽 ” 是我们共同的追求！