教您吃出健康 義大醫院營養師 李婉君 94 年 10 月 27 日

營養是健康的根本 食物是營養的來源 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這 些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦 物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須成份。 維生素與礦物質可以調節生理作用。

每日飲食指南 主食類最重要 奶類不可少 蛋豆魚肉類適量好 蔬菜多吃身體好 水果吃的巧 油脂類用的少

特殊生理時期 青少年  增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的攝取量，尤其 應增加一個蛋或一杯牛奶。 孕乳婦  六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最 好每日能增加一至二杯牛奶。 老年人  可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。

健康新煮張 第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換 第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯 第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣 第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半 菜色之搭配 考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等 因素設計。

健康概念 日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。 就地取材，選食當地的應時之生鮮食物，新鮮又營 養。 食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽、 少糖、高纖。 食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。

國民飲食指標 一 、 維 持 理 想 體 重二 、 均 衡 攝 食 各 類 食 物三 、 三 餐 以 五 穀 為 主 食四 、 儘 量 選 用 高 纖 維 的 食 物五 、 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 的 飲 食 原 則六 、 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物七 、 多 喝 白 開 水八 、 飲 酒 要 節 制一 、 維 持 理 想 體 重二 、 均 衡 攝 食 各 類 食 物三 、 三 餐 以 五 穀 為 主 食四 、 儘 量 選 用 高 纖 維 的 食 物五 、 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 的 飲 食 原 則六 、 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物七 、 多 喝 白 開 水八 、 飲 酒 要 節 制

外食原則： 1. 熟悉牢記自己可攝取食物的份量. 2. 選擇低油及清淡的食物. 3. 少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制. 4. 注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合.

中式自助餐、麵點 (1) 蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物是較 為合適的選擇。

若是油炸之肉類須選可去皮者 ( 如：炸雞腿 ) ，於去皮後再食用。 中式自助餐、麵點 (2)

沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。 中式自助餐、麵點 (3)

碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸 含油分很高，或其他不明成分的食物 少選用。 中式自助餐、麵點 (4)

可多選擇青菜以增加飽足感，但應先將 湯汁滴乾以減少油脂的攝取。 中式自助餐、麵點 (5)

勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含 大量的油及太白粉或麵粉。 選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油 脂。 中式自助餐、麵點 (6)

糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。 中式自助餐、麵點 (7)

湯麵  先去油或改為清湯並多加青菜， 依自己可食用份量食用。 套餐及燴飯類  與自助餐一樣。 炒飯及炒麵  因吸油量大，肉類及蔬菜 份量少，且份量不易估算 宜避免。 中式自助餐、麵點 (8)

中式酒席 (1) 由於宴席時間往往會拖延，赴宴前可 先吃些食物墊底. 瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅 果類，含油脂量高, 盡量避免食用.

中式酒席 (2) 豬肝、腰花、魚卵、蟹黃等膽固醇高的 食物應避免. 含糖飲料 : 如果汁、汽水儘量避免飲用 ，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的 汽水替代.

中式酒席 (3). 每兩道菜選擇一種吃就好. 不要勉強吃完每一道送來的菜. 其他原則與中式自助餐一樣.

西 餐 (1) 清湯代替濃湯.

西 餐 (2) 大蒜麵包含油很高不適合食用. 小餐包, 玉米及洋芋代替大蒜麵包.

選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小黃瓜, 蘆筍, 青花菜, 包心菜等. 沙拉醬可選用義大利式沙拉醬. 西 餐 (3)

西 餐 (4) 肉類選用海鮮及雞肉類. 烹調選用烤的方式.

西 餐 (5) 選用新鮮水果代替餐後點心.

西 餐 (6) 茶或加代糖的咖啡是最佳選擇，且不 加奶精，改以低脂奶或鮮奶取代.

 各種酒類可攝取量 １個酒精當量 = 2 份脂肪 = 90 大卡 每天小於 2 個酒精當量  洋酒類 毫升 如 : 威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒  烈酒類 毫升 如 : 大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅台酒  米酒類 --- 米酒 140 毫升 --- 陳紹、黃酒、花雕酒 180 毫升 --- 興酒、紅露酒 200 毫升  葡萄酒類 --- 白葡萄酒、金香葡萄酒 240 毫升 --- 玫瑰紅酒、甜紅葡萄酒 186 毫升  啤 酒 類 毫升

日式料理 (1) 主食類可選擇飯, 壽司類, 拉麵, 適量攝取.

* * 麵類 ~ 各種鍋燒麵類，每鍋約含 2 份肉類 、 2 份主食及少許青菜.

日式料理 (2) 生魚片 ~ 多為魚類及海產, 沾芥末或醋食 用，是很好的肉類來源。

日式料理 (3) 油炸食物 ( 揚物 )~ 除去油炸麵皮後食用, 若是主食類則取代飯麵，但炸類含油 量較高，不宜經常選用.

日式料理 (4) 燒烤類 ( 燒物 )~ 鹽燒類食物為較佳的選 擇，其他醃泡後再燒烤的食物，因加糖 醃泡較不合適，如烤鰻。

日式料理 (5) 碗蒸食物 ~ 如茶碗蒸等，每碗可 當作肉類１份計算.

湯 ~ 傳統日本湯多清淡無油，適合食 用, 但味噌等含鈉量高，宜多注意。 日式料理 (6)

日式料理 (7) 手捲 ~ 很好的蔬菜來源，如 果有米飯或肉類時， 則必需計入主食及肉 類之份量.

火 鍋 (1) 調味料要適量選用沙茶醬含油量較 高勿使用.

火 鍋 (2) 多選用新鮮肉類、魚類、海鮮, 少用加 工品. 多選用各類蔬菜.

火 鍋 (3) 選用清湯代替高湯. 火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝.

考試期間該怎麼吃 ??

策略一策略一‧飲食均衡，但限制熱量 早餐不要超過 400 卡熱量 午餐及晚餐則維持在 500 ～ 600 卡 吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆類、肉等蛋白 質食物的準則  蛋白質中的酪胺酸（ tyrosine ）會刺激身體分泌多巴胺、腎 上腺素，讓人思路變清晰，反應更敏捷；但是同樣來自蛋白 質的色胺酸（ tryptophan ），則會刺激血清促進素的分泌， 讓人想睡，如果先吃碳水化合物，導致體內血糖量增加，身 體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺 酸先到達大腦，效率自然就比較差。

策略二策略二‧食補、藥補，反而增加負擔 吃腦補腦，吃肝補肝 ? 考前不要特別改變考生的飲食習慣 均衡攝取六大類食物 飲食不均衡，容易引起便秘，加上壓力因素， 消化方面會有影響，腸胃功能也有所損傷。

策略三策略三‧早餐最好不要省 穩定的血糖是供應腦細胞活動的主要能源 血糖不足，則會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、 腦力都受影響。 一份理想的早餐應該有 2 ～ 4 片土司的澱粉量， 搭配牛奶、豆漿等蛋白質，最好加上蔬果或肉 類，使營養及熱量攝取佔一天的三分之一。

策略四策略四‧少量多餐，應付食慾不振 三餐大約七、八分飽就好，因為吃太飽，體內 血液就會集中在腸胃道，腦筋會變得比較不清 楚，記憶力、思考力都會變差。 點心或宵夜方面，可以補充一杯牛奶、一顆蛋、 一片土司，水果也很理想 千萬不要吃所謂的垃圾食品

策略五策略五‧多樣化，吃 IQ 更吃 EQ 飲食策略要食物多樣化、烹調多變化，才足以 刺激食慾。 早餐，一定有牛奶或豆漿，再變化搭配三明治、 飯糰、包子等食物，最要緊的是補充維他命。 把水果削好 外食族，蔬果攝取量少

策略六策略六‧咖啡、茶適量而止 選擇低熱量和低脂肪的食物 維持平常量，不要加量 沒有喝茶或咖啡習慣的人，千萬不要為了提神 而飲用 千萬不要空腹應試。 不妨從「質」 ── 降低濃度改起，把咖啡稀釋 些再飲用，口感也許有異，對考試表現卻較有 助益。

最後 12 小時怎麼吃？ 前一晚晚餐，千萬不要吃大餐，不能過飽，否 則容易使人昏沉，睡眠品質不佳，影響次日考 場表現。 先吃個勝利早餐，增加信心；最理想的是家長 自己製作準備的，蛋白質、醣類要足夠，水果 不能少 便當要注意選擇商家，並以熱食為主，不要吃 生冷沙拉

最後 12 小時怎麼吃？ 午餐只要吃 5 ～ 7 分飽，飯後一定要小憩 ，人 的生理週期在午後一點左右進入最低潮，所以 午休格外重要。 陪考親友不防備妥外代用的冷凍箱，不但可以 冰毛巾，帶些切好的水果、涼拌菜、開胃菜， 對應考學生也有幫助。

熬夜時怎麼吃？ 深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽， 有助於細胞修補，預防感染和貧血 肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他 命 B6 或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老 化 記憶力、注意力有關的維他命 B12 ，在紅肉、 牛奶、乳酪中都吃得到。

養生茶 當歸、黃耆、枸杞、紅棗 （比例 1 ： 3 ： 3 ： 2 ） 功效：能益氣養血，補虛保健，增加血液循環， 提高身體免疫力所以稱它為養生茶。

保眼茶 菊花、枸杞子 （比例 1 ： 3 ） 功效：保肝明目，有消除眼睛疲勞的功效，適 合上班族需長時注視電腦螢幕者。

謝謝大家 義大醫院 真心服務您 !!