主講人：林志遠

六大營養素（醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水）漆彈運動之能量系統分析運動與能量代謝運動競賽前營養補充策略運動競賽中營養補充策略運動與運動飲料運動賽後營養補充策略運動與素食者飲食 講授大要

醣類（碳水化合物） 提供身體能量的主要來源 → 肝醣、 ATP 單醣：葡萄糖（吸收快） 果糖（吸收慢） 果糖（吸收慢）雙醣：蔗糖、麥芽糖、乳糖（吸收慢）多醣：澱粉（吸收慢） 纖維素（無法吸收） 纖維素（無法吸收）

蛋 白 質蛋 白 質蛋 白 質蛋 白 質 為構成及修補肌肉、器官、組織、酵素 … 等的重要原料。 可分為必需及非必需氨基酸，其中必需氨 基酸有 9 種，人體無法自行合成或不足者。 蛋白質主要來源為肉、奶、豆類食品。運動前食用大量蛋白質為錯誤觀念！！

脂 肪 休息時脂肪提供大部分的熱量需求。 運動時脂肪是以脂肪酸（ FA ）的形式利用。 低強度運動時能量來源大都由脂肪提供，而中等強度運動時脂肪與醣類大約提供各半的能量，但隨著運動時間拉長，脂肪供能會增加。

維生素與礦物質 維生素與礦物質不能做為人體能量的來源。 但均為維持人體生命現像、調節生理機能及 健康狀態的重要因子！ 運動員對維生素與礦物質的需求遠大於一般 人，因此運動員除了食用大量蔬果外，亦可 補充綜合營養補充劑。

素食之營養問題 營養素食物來源 鈣 奶製品、深綠色蔬菜、強化豆奶、豆類、堅果類、 花生、鈣強化之果汁 鐵 豆類、深綠色蔬菜、酵母、乾果、全麥製品、食 物置於鐵鍋烹調、與富維生素 C 食物共食、鐵強 化之食物 鋅全麥製品、啤酒酵母、麥糠、麥芽、南瓜子 維生素 B12 奶製品、蛋、營養酵母、黃豆發酵製品、補充劑 維生素 B2 奶製品、蛋、啤酒酵母、深綠色蔬菜、豆類 維生素 D 強化奶、強化豆奶、曬太陽 素食者易缺乏之維生素、礦物質及食物來源

素食之營養問題 建議採乳蛋素食。（未受精的蛋應可食用） 建議採乳蛋素食。（未受精的蛋應可食用） 遵循〝互補〞的原則。 遵循〝互補〞的原則。 （ 1 ）穀類 ＋ 豆類 （ 1 ）穀類 ＋ 豆類 （ 2 ）種子類 ＋ 豆類 （ 2 ）種子類 ＋ 豆類 （ 3 ）穀類 ＋ 堅果類 （ 3 ）穀類 ＋ 堅果類 （ 4 ）牛奶 ＋ 麵包、穀類 （ 4 ）牛奶 ＋ 麵包、穀類 （ 5 ）牛奶 ＋ 堅果類、種子類 （ 5 ）牛奶 ＋ 堅果類、種子類 （ 6 ）牛奶 ＋ 蔬菜 （ 6 ）牛奶 ＋ 蔬菜 以上各點可以混食！ 。 以上各點可以混食！ 。

脫水對運動表現的影響

肌力 ↓ or ≒ 肌耐力 ↓ or ≒ 爆發力 ↓ or ≒ 速度 ？ 運動至耗竭時間 ↓ 整體工作表現 ↓ 脫水對運動表現的影響

脫水的生理反應 血量及血漿量 ↓ 心輸出量 ↓ 心跳率 ↑ 最大耗氧量 ↓ or ≒ 無氧運動能力 ↓ or ≒ 血液緩衝能力 ↓ 乳酸閾值 ↓ 肌肉及肝臟中之醣 ↓ 運動中血糖 可能 ↓ 蛋白質降解 可能 ↑ 肌肉及血中電解質 ↓ 運動中核溫 ↑ 流汗率 ↓ 或 延遲 皮膚血流 ↓

補水，校正體液量及避免脫水影響運動表現 調節體溫 調節電解質平衡 調整體液酸鹼度 補充能量物質 心理上的安慰作用 補充運動飲料的好處

國產市售運動飲料 台灣 POCARI SWEAT 600ml 原料：水、砂糖、高果糖糖漿、檸檬酸、檸檬酸鈉、調味劑、 氯化鉀、乳酸鈣、氯化鈉、碳酸鎂、維生素 C 、天然香料。 陽離子 毫克當量（ mEq/l ）陰離子 毫克當量（ mEq/l ） 鈉 21 氯 16 鉀 4.9 檸檬酸鹽 10 鈣 1 乳酸鹽 1 鎂 0.5 每 100ml 熱量 27kcal × 6 ＝ 162 kcal 脂肪 0g 醣類 6.6g 蛋白質 0g 鈉 49mg

國產市售運動飲料 舒 跑 -350ml 主原料：檸檬酸、檸檬酸鈉、氯化鈉、維生素 C 、甘氨酸、 氯化鉀、乳酸鈣、天門冬胺酸鈉、氯化鎂。 副原料：水、果糖、砂糖、葡萄柚香料 陽離子 毫克當量（ mEq/l ）陰離子 毫克當量（ mEq/l ） 鈉 16.2 氯 16.8 鉀 4.9 檸檬酸鹽 13 鈣 1.2 乳酸鹽 1.2 鎂 0.5 每 100ml 熱量 30.63kcal 脂肪 0g 蛋白質 7.59g 醣類 0.08g 鈉 37.27mg

Sports Drink Primary Energy Source Calor ies Carbohydra tes Sodiu m Potassiu m Vitamin s Suggested Serving Size G-Push G3 Endurance Formula Galactose, Maltodextrin Fructose g340 mg 80 mgYes53 g/16 fl. oz Gatorade Glucose, Sucrose, Fructose g220 mg 60 mgNo16 fl. oz. (premixed) Endurox R4 Complex carbohydrat es, glucose, fructose g230 mg 140 mgYes74.08 g/ 12 fl. oz. Extran Carbohydr ate Powder Glucose syrup g0 mgN/AYesHalf strength, 8.5 tbsp/ 1 pint Carb-Boom Energy Gel Maltodextrin, Glucose, Fructose, Sucrose g50 mg No1 packet = 41 g (1.4 oz) 國外商業配方運動飲料

自製運動飲料 含 6–8 ％的葡萄糖為佳。 果糖添加作為運動後期之能源。 葡萄糖粉可以在藥房買到。 鹽與果汁添加。 在運動前即飲用運動飲料以確保儲備足夠 的碳水化合物。

運動飲料與胃排空速率 碳水化合物濃度越高胃排空速率越慢。 滲透壓增加，胃排空速率會變慢。 運動強度大於 ％ VO2max 胃排空速率慢。 心理壓力增大也會使胃排空速率趨緩。 pH 值越偏中性胃排空速率越慢。 攝食溫度： 4 ℃至 7 ℃

運動與能量之代謝及利用 運動時之代謝率為安靜時之 3 － 4 倍，甚至上百倍。 能量代謝之多寡受運動之強度、頻度、持續時間、運動種類等因素的影響。 運動者本身之年齡、體重（肌肉量）、運動水準、營養狀況、環境等也都有影響。

運動與能量系統

運動時的身體反應 運動員競賽時身體的反應： 肌肝醣耗盡 肝醣大量消耗 血糖下降 脫水 體溫上升 電解質失衡 Hit the wall ！！

漆彈運動以無氧醣酵解系統為主，因此醣類 為主要供能來源，但因一日多賽，因此仍不 可限制脂肪給予。 一般三大營養素比例： 蛋白質 15 ％，脂肪 25 ％，醣類 60 ％ 維生素及礦物質要多 維生素 → A,B1,B2,C 。 礦物質 → Mg,K,Ca,Na,Zn,Cu,Fe 漆彈運動與營養供給 與抽筋有關！

運動賽前營養補充 賽前 1 ～ 2 日勿嘗試不同的食品。 若出國參賽要攜帶熟悉之本國食品。 競賽前一日及當日勿食用刺激性食品 及大量的蛋白質及脂肪。 當日早餐以體積小易消化的食物為主。 早餐應在賽前 2 小時完成。 早餐後以純水、運動飲料為主。 運動前 30 分鐘補充 c.c. 的飲料， 運動強度大者（達 75 ％ VO2max 以上）， 賽前勿一次飲用大量的水。

賽中之營養補充 純水商業配方運動飲料自製運動飲料 單場完賽後馬上補充含醣類之飲料！ 約 150 ～ 300c.c. 不宜飲用咖啡及酒精類飲品，會因利尿作用而致脫水。

賽後（恢復期）之營養補充 賽後（當日無賽程） 15–30 分鐘內補充水 及碳水化合物，若吃得下蛋白質食品亦可。 使用恢復期的商業營養配方..bars & gels （碳水化合物、支鏈氨基酸 BCAA 、維生素. 等） 不可刻意限制脂肪攝食連續比賽需維持高糖的飲食依下降的體重來作為補充水分之參考。

感謝您的聆聽，敬請指教敬祝您健康快樂！！