顧骨本 存老本 營養師 : 曾惠卿 2015/06/13 1

脆弱的骨頭 老人家最禁不起的就是摔跤，一不小心就有可 能造成骨折，或身體關節的嚴重損傷，老年人 骨質疏鬆症的主要原因就在於身體骨頭裡鈣質 逐漸流失，如果鈣質不足，骨頭就會變得脆弱 易斷，因此如何補鈣、顧好骨本，就是老年人 飲食上很重要的關鍵。 2

參考資料 : 美國公共衛生署 3

顧好骨本 7 種營養素非吃不可 一. 鈣質是骨本  鈣是人體必需礦物質中的一種，有人做過統計，在普 通人 1 天的膳食中，平均只能攝入 250 至 350mg 鈣，衛 生署建議國人每日鈣的攝取量應 1,000mg 。  牛奶、豆製品、海帶等，都是補鈣的良好來源。  另外在烹飪時可以加點醋，有助於鈣質溶解，幫助吸 收。至於喜歡吃較油膩、較鹹等高脂肪食物的人，更 要特別注意補鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。 4

顧好骨本 7 種營養素非吃不可 二. 維生素 D 促進鈣吸收  維生素 D 還可以促進小腸增加分泌一種利於鈣質吸收 的蛋白質，此蛋白質會與鈣質結合，讓食物中攝取 到的鈣質將能更有效的被小腸吸收，進而進入血液 循環，增加血液中的鈣質濃度。  人體 90% 的維生素 D 都要依靠陽光中紫外線照射，並 由體內自行合成；其餘 10% 則是透過食物攝取，比如 蘑菇、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。 5

顧好骨本 7 種營養素非吃不可 三. 膠原蛋白輔助鈣質吸收  骨骼中， 22% 的成分都是蛋白質，且主要是膠原蛋白， 缺乏膠原蛋白的情況下會鎖不住鈣質，降低骨質密度， 終至產生骨質疏鬆症。  研究發現，不愛吃肉、豆製品，長期缺少蛋白質的人， 容易發生髖骨骨折。  牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等都有豐 富的膠原蛋白，適量攝取輔助鈣質吸收。 6

顧好骨本 7 種營養素非吃不可 四. 鎂有助增加骨骼密度  人體 60%~65% 的鎂存在於骨骼中，「鈣和鎂」都具有 安定神經與解除疲勞的作用，同時也都能改善失眠。  飲食中鎂攝取不足的話，骨骼密度會較低，間接也影 響了鈣質的吸收。  核果類（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生）、深綠 色蔬菜以及香蕉裡都富含豐富的鎂。  一般成年人，每日須攝取 350 毫克左右的鎂。 7

顧好骨本 7 種營養素非吃不可 五. 鉀是骨骼穩定劑  鉀元素主要作用是維持酸鹼平衡，參與能量代謝和神 經肌肉的正常功能，這對於骨骼的生長和代謝不可或 缺。  多吃香蕉、柳橙、葡萄乾等水果，或是番茄、菠菜、 山藥等可以補充鉀元素。  若是有腎臟病的老年人，就得注意高鉀蔬果不宜過量， 以免容易有心肌無力、心律不整的情況發生。 8

顧好骨本 7 種營養素非吃不可 六. 維生素 K 鎖鈣  就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭 也需要添加劑維生素 K 來刺激骨骼中的 骨鈣素，來提高骨骼的「韌度」。  日常飲食中，選擇深綠色葉菜類如菠菜， 或大豆、高麗菜等，都能有助於預防骨 質疏鬆的發生。  此外，由於維生素 K 屬於脂溶性維生素， 生菜中含量較少，最好還是吃炒熟的蔬 菜才有效。 9

顧好骨本 7 種營養素非吃不可 七. 維生素 B12 固骨本  維生素 B12 是唯一含有礦物質 - 磷的維生素， 對維持骨骼硬度有重要作用。  老年人缺乏維生素 B12 會造成容易疲倦、消 化吸收不良等影響。  行政院衛生署建議，國人每日攝取的維生素 B12 量為 2.4 微克，動物肝臟、貝類、瘦牛肉、 全麥麵包和低脂奶製品，都是富含維 B12 的 食品。 10

吃出鈣健康骨頭 11

如何挑選鈣片 市面上的鈣片產品種類繁多，舉凡珠貝鈣、 牡蠣鈣、天然鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、硫酸鈣、 氫氧化鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣 等，都有廠家在販售。 面對如此眾多的選擇，如何從中找尋適合自己的鈣片呢 ? 12

如何挑選鈣片  選購鈣片首先要了解「含鈣量」。  不同成份的鈣片，其實際含鈣量亦不相同，但是也 要考慮吸收率，如屬低水溶解度（如市場常見的碳 酸鈣），就必須靠胃酸來溶解，在人體吸收率則會 較低，而高水溶解度（如檸檬酸鈣），則相對吸收 率高。 13

低水溶解度 vs. 高水溶解度 水溶解度鈣片種類鈣含量 低水溶解度 氫氧化鈣 54% 碳酸鈣 40% 磷酸三鈣 40% 磷酸二鈣 29% 硫酸鈣 23% 高水溶解度 檸檬酸鈣 21% 乳酸鈣 13% 葡萄糖酸鈣 9% 綜合來看，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣的含鈣量偏低，硫酸鈣的含鈣量和吸收率都 不佳，顯然它們都不是良好的鈣片成份。 14

臨床實驗  檸檬酸鈣是近來話題比較多的產品。  「臨床藥理學期刊」 (Journal of Clinical Pharmacology) 於 1999 年 11 月刊登過一篇報告，口服 2381 毫克檸檬 酸鈣 ( 含 500 毫克鈣元素 ) 與口服 1250 毫克牡蠣碳酸鈣 ( 同樣含 500 毫克鈣元素 ) 相比，前者服後 6 小時鈣元素 的吸收量大約是後者的 2.5 倍。  這項實驗比較的是含等量鈣元素的檸檬酸鈣與碳酸 鈣；而如果比較等重的檸檬酸鈣與碳酸鈣的話，由 於檸檬酸鈣的含鈣量較低，其實兩者的鈣吸收量差 不多。  換言之，同樣 1000 毫克重的檸檬酸鈣和碳酸鈣，其 效果相差不多。不過以價格而論，檸檬酸鈣片就昂 貴得多，至少是碳酸鈣片的 7 、 8 倍以上。 15

臨床實驗 碳酸鈣相對價廉物美，珠貝鈣、牡蠣鈣等貝殼類鈣 片都屬於碳酸鈣。 有些廠商喜歡標示「天然鈣」，其實多半也是貝殼 類的碳酸鈣，碳酸鈣會有大約 1/3 的服用者會有腹漲 或者是便祕的情形，而且本身經由腸胃吸收也比較 差。 磷酸三鈣和磷酸二鈣屬於磷酸鈣。人體的骨骼、牙 齒都是以磷酸三鈣的形式存在；人奶和牛奶中的鈣 質，也是磷酸三鈣。 16

臨床實驗  磷酸三鈣中鈣、磷的比例為 2 : 1 ，這是益於人體健康 的理想比例。  而磷酸二鈣的鈣、磷比例為 1.3 : 1 ，不如磷酸三鈣。  磷酸三鈣含鈣量高，母奶和牛奶中的磷酸三鈣又非 常容易吸收，原因可能與奶中的維他命 D 、乳糖轉化 後形成的乳酸、以及酪磷月太等物質有關。  因此，磷酸三鈣片也是一個相對不錯的選擇。 17

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如何吃鈣片 鈣片一次最多 500 毫克就好 因為人體對鈣質的單次最大吸收量約 500 毫克，一次吃 太多，人體無法充分吸收，白白浪費鈣片。 有些人認為，吃鈣片容易造成腎結石。骨科醫師指出， 腎結石主要成分為最常見的是草酸鈣結石和磷酸鈣結石， 約佔 80 ％；所以形成腎結石主要原因之一為吃進過多草 酸，像菠菜、巧克力、濃茶都含有不少草酸，不要和鈣 片一起吃，較不會形成腎結石。 另外，飲食中攝取太多的蛋白質、鹽分，很可能造成人 體鈣質的排出量。因此，補鈣時也要注意鎖住鈣、留住 骨本。 19

The End 謝謝參與！ 20