均衡飲食及體重控制 2016/9/14

1. 五穀根莖類 2. 油脂類 3. 蛋豆魚肉類 4. 奶類 5. 蔬菜類 6. 水果類 1. 醣類 2. 脂肪 3. 蛋白質 4. 礦物質 5. 維生素 6. 纖維素 2016/9/14

均衡飲食 一、『均衡飲食』是指 ? 健康飲食金字塔 ( 一 ) 五穀根莖類 ( 二 ) 油脂類 ( 三 ) 蛋豆魚肉類 ( 四 ) 奶類 ( 五 ) 蔬菜類 ( 六 ) 水果類 2016/9/14

均衡飲食 一、『均衡飲食』是指 ? ( 二 ) 油脂類 ( 一 ) 五穀根莖類 ( 三 ) 蛋豆魚肉類 ( 四 ) 奶類 ( 五 ) 蔬菜類 ( 六 ) 水果類 2016/9/14

均衡飲食 一、『均衡飲食』是指 ? 纖維素醣類 的一種 ( 一 ) 五穀根莖類： 提供蛋白質、維生素、礦物質、及纖維素 ( 醣類 的一種 ) 脂肪必需脂肪酸 ( 二 ) 油脂類： 提供熱量、脂肪及必需脂肪酸。 蛋白質 ( 三 ) 蛋豆魚肉類： 提供熱量、蛋白質、部份脂肪、維生素及礦物質。 蛋白質 ( 四 ) 奶類： 提供熱量、蛋白質、部份維生素及維生素 B2 、鈣質。 維生素礦物質膳食纖維 ( 五 ) 蔬菜類： 提供：維生素、礦物質及膳食纖維。 維生素礦物質膳食纖維 ( 六 ) 水果類： 提供：部份熱量、維生素、礦物質及膳食纖維。 2016/9/14

※纖維素 v.s. 膳食纖維 : 一、纖維素： 植物性 食物膳食纖維 促進排便排泄系統 降低膽固醇 一、纖維素： 所謂的纖維素，指的是來自植物性 食物的膳食纖維。 可促進排便功能‧淨化排泄系統‧促進益菌 生長‧幫助維持正常血壓；降低膽固醇‧有助穩定血糖。排泄系統 可分為兩大類：水溶性 ( 可溶性 ) 和非水溶性 ( 不溶性 ) 纖維素。 兩者最大差別，就是在保水性。 1. 水溶性纖維素 --- 吸收、中和毒素 幫助排泄膽汁降低體內膽固醇 1. 水溶性纖維素 --- 可從燕麥、蘋果和梨 … 等食物中攝取。在 大腸中的作用是吸收、中和毒素，以減低對身體的破壞。水溶 性纖維素能幫助排泄膽汁，有助降低體內膽固醇。 2. 非水溶性纖維素 --- 淨化排泄系統促進正常排便 2. 非水溶性纖維素 --- 可從五穀類 … 等食物中攝取。它在大 腸中的作用就像大量微細刷子，把大腸內的宿便渣滓掃走，幫 助淨化排泄系統，及促進正常排便功能。 2016/9/14

二、膳食纖維： 可食用的植物性成分碳 水化合物 ( 醣類 / 澱粉 + 水 ) 相類似物質可分為可溶性 ( 水溶性 ) 和不溶性 ( 非水溶性 ) 兩種 二、膳食纖維： 膳食纖維是指可食用的植物性成分：碳 水化合物 ( 醣類 / 澱粉 + 水 ) 及其相類似物質的總和。可分為可溶性 ( 水溶性 ) 和不溶性 ( 非水溶性 ) 兩種。  可溶性膳食纖維 ---  可溶性膳食纖維 --- 主要有果膠 ( 水果 ) 、豆膠、海藻 … 等。如蘋果燕 麥、豆莢類、木耳、寒天、海帶芽。 2. 不溶性膳食纖維 不溶性膳食纖維 --- ｢粗纖維｣包括纖維素、半纖維素、木質素等。 如芹菜、竹筍、高纖蔬菜等。 (1) 有降脂作用 --- 吸附脂肪降低血中膽固醇 (1) 有降脂作用 --- 可以吸附腸道內過多的脂肪，降低血中膽固醇，進而降 低糖尿病併發症 ( 冠心病、高血壓、膽石症等 ) 的發病率。 (2) 有潤腸作用 --- 使大便軟化增加腸蠕動 可預防和治療便祕 (3) 有解毒作用 --- 稀釋有毒物質的濃度 (2) 有潤腸作用 --- 能使大便軟化，增加腸蠕動，使食物在腸道內停留的時 間縮短，約經 12 小時後排空，可預防和治療便祕。 (3) 有解毒作用 --- 膳食纖維可稀釋胃內有毒物質的濃度；且由於腸蠕動增 加，縮短了腸壁對食物中有毒成分的接觸時間，對預防腸癌有重要作用。 ※纖維素與膳食纖維 : 2016/9/14

( 一 ) 五穀根莖類： 纖維素 可提供：熱量、部份蛋白質、維生素、礦物質、 及纖維素。 2016/9/14

1) 五穀類： 1. 麵食類：即麵粉類的製品，如吐司麵包、饅頭、麵 條、粉圓、西谷米 … 2. 米飯類：如飯、稀飯、米粉 3. 紅豆、綠豆、彎豆、大紅豆等及其製品，如冬粉。 2016/9/14

2) 根莖 類： 地瓜（粉）、馬鈴薯（洋芋片）、太白粉 。 2016/9/14

( 二 ) 油脂類： 脂肪 提供：熱量、脂肪及必需脂肪酸。 杏仁、核桃、腰果、花生、瓜子是屬於高油脂 的食物，稱為『堅果類』。 2016/9/14

( 三 ) 蛋豆魚肉類： 蛋白質 提供：熱量、蛋白質、部份脂肪、維生素及礦物質 2016/9/14

( 四 ) 奶類： 蛋白質 提供：熱量、蛋白質、部份維生素及維生素 B2 、 鈣質 。 2016/9/14

( 五 ) 蔬菜類： 維生素、礦物質及膳食纖維 提供：維生素、礦物質及膳食纖維。 1. 深綠色蔬菜：如芥藍菜、菠菜、荷蘭豆 … 。 2. 淺色蔬菜：如白蘿蔔、小白菜、包白菜 … 。 3. 深黃紅色的蔬菜：如胡蘿蔔、南瓜 … 。 2016/9/14

( 六 ) 水果類： 維生素、礦物質及膳食纖維 提供：部份熱量、維生素、礦物質及膳食纖維。 2016/9/14

☆通心麵是算是 ? 類食物 答：五穀類 2016/9/14

☆番茄是屬於 ? 種類食物 答：蔬菜 / 水果類 2016/9/14

★ 玉米 ( 玉蜀黍 / 番麥 ) 又屬於何種類 食物 ? 答：根莖類 2016/9/14

★花生、腰果、瓜子是屬於 ? 類食物 答：高油脂類 2016/9/14

( 一 ) 要定時定量 。 ( 二 ) 早餐一定要吃。 ( 三 ) 不可以為了苗條就節食不吃 。 ( 四 ) 女孩因月經易有貧血。應多吃較補血 的食物 : 如蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質 或蛋白質的食物，且要吃水果，維生素 Ｃ會促進蔬菜中鐵質的吸收。 二、青少年飲食基本原則： 維生素 C 水果中的維生素 C 可以幫助鐵質的吸收。 2016/9/14

三、其它飲食原則 -1 ： 奶類食物鈣質 ( 一 ) 奶類食物 ← → 鈣質與維生素 B2 的攝取 ( 二 ) 注意營養要鈞衡 ~ ( 三 ) 不可以偏食 ! ( 四 ) 最好是選新鮮食物 ~ 五榖類食物是人體最理想的熱量來源 ! ( 五 ) 五榖類食物是人體最理想的熱量來源 ! ( 六 ) 盡量選用含纖維素高的食物 ! 2016/9/14

三、其它飲食原則 -2 ： 低油、低鹽、低糖 ( 七 ) 要吃低油、低鹽、低糖的飲食 （三低） 牛奶中的乳鈣質 ( 八 ) 多攝取多鈣的食物 → 牛奶中的乳鈣質最易被 人體吸收 ! 多喝水 6~8 杯的水 ( 九 ) 多喝水：每天應攝取 6~8 杯的水 最好不要喝酒 ~ ( 十 ) 最好不要喝酒 ~ 酒含有酒精，也是有熱量的飲料。 2016/9/14

※乳鈣質是什麼 ? 乳鈣質鈣質 牛奶 乳鈣質是最為人體所吸收的鈣質，尤其是 對於兒童、青少年發育期、及停經後的女 性，建議每天都必須飲用一杯以上的 牛奶 ，來補充鈣質 ( 有較好的鈣磷比值 ) ，也可預 防骨質疏鬆。 2016/9/14

四、「理想體重」知多少？ ※身體質量指數（ BMI ）的算法： 體重 ( 公斤 ) 身高 ( 公尺 ) 2 ★ BMI = 如： BMI = 48 = * /9/14

※另一種新式的『標準體重計算』： 標準體重 ＝ 22 標準體重 ＝ 身高 (m)× 身高 (m)× 22 如：標準體重 = 1.53*1.53* 22 = 51.5 (Kg) 2016/9/14

【不同類型的人之能量之需求】 各種年齡所需的熱量也有差異 各種年齡所需的熱量也有差異  兒童《 1000~1700 》 1-3 歲的幼兒，每天約需要 大卡的熱量； 4-6 歲的兒童，每 天則需要 大卡。  歲的青少年《 1000~3000 》 在青春期後的生理快速發育期間，營養需求特別高。通常女孩在 歲出現營養需求高峰；而男性需求高峰則出現在 歲。一般而 言，需要量最多的是十五至十七歲的男性，因為在這各階段，身體發 育旺盛，需要製造大量發育所需的成分，同時活動也比較激烈，而女 性所需的熱量則比男性少百分之十左右。每天約需 大卡。  成年女性《 1600 》 每天大約需要 1600 大卡 ( 未懷孕的上班族內勤婦女 ) 。  從事激烈活動的男性《 2000~4000 》 身體健康的男性在激烈活動狀況下，一天可能消耗多達 4200 大卡。  每人每天熱量總攝取量不宜少於《 1200 大卡》 2016/9/14

※身體每天需要多少熱量 ? 食物提供的熱量以 卡 或 仟卡 的單位來計算，身體所需要從 食物 獲得的 熱量 ，則必須是每天需要消耗的熱量而決定 。 多 所吃的食物熱量比所需要的 多 時，多餘的熱量 脂肪肝醣 就會變成 脂肪 或 肝醣 的儲存於身體內。 2016/9/14

※ 成年人之理想體重範圍： BMI ＜ 18.5 一. 體重過輕： BMI ＜ 18.5 BMI 18.5 ～ 24  理想體重： BMI 18.5 ～ 24 BMI24 ～ 27 三. 體重過重： BMI 24 ～ 27 BMI ＞ 27  肥 胖： BMI ＞ 27 或腰圍超過 80 公分（ 31.5 吋） 2016/9/14

五、飲食控制： 減少五百大卡  應『每天減少五百大卡熱量的攝取』，或『增加 五百大卡熱量的消耗』 ，則每週可減輕半公斤體 重。  改變進餐的順序：先喝湯，再吃蔬菜  改變進餐的順序：先喝湯，再吃蔬菜，之後，再 慢慢吃肉類和飯。 細嚼慢嚥  吃東西時應該細嚼慢嚥，專心進食，不要一邊看 電視或看書，一邊一直吃。  烹調採蒸、煮、熟、涼拌等不必加油的方式 。 2016/9/14

六、運動減肥：  可以減肥的運動  可以減肥的運動是：會消耗熱量、產生深呼吸、 有氧運動 增加脈搏的有氧運動。 年齡身體狀況  選擇運動時要注意適合自己年齡及身體狀況。  慢慢加增運動量並持之以恆  慢慢加增運動量，並持之以恆。  增加運動的機會  增加運動的機會：例如儘量不要搭電梯，改用爬 樓梯；出門不要坐車改用跑步或騎腳踏車；自己 打掃清潔環境、整理庭院。 2016/9/14

七、其他注意事項：  不要用藥物來達到減肥的目的  不要用藥物來達到減肥的目的 ，如食慾 控制劑（安非他命）、利尿劑、代謝促進劑、 瀉劑等這些藥物都會有副作用，而且可能只有 短期有效，但體重回升也會很快。  鹽水繃帶減肥法  鹽水繃帶減肥法 只能讓身體暫時脫水，並不 能真正減掉脂肪。 2016/9/14

※喝水也有大學問 怎樣喝水皮膚好 ?  早晚一定要喝白開水，而不宜以茶、飲料 來替代水。  保證每天 8 杯水。 2016/9/14

【一日喝水減肥時間表】  起床：淡鹽水瘦身 早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助於腸胃蠕動，幫腸胃來一次大掃 除，當然不會出現鼓鼓的小肚子嘍 !  上午：檸檬水 檸檬酸能幫助腸胃排毒，加速體內的新陳代謝，檸檬的氣味還可 以舒緩神經，提高工作效率，可以說是一舉兩得。  午飯：暖開水 午餐前喝一杯暖開水，一來可以先填填肚子，降低午飯的飲食份 量 ; 二來可以補充身體所消耗的水分，加速新陳代謝。  下午茶：花草茶 一到 Tea Time ，食慾又發作，薯片、曲奇、汽水 …… 都是致肥美 食，這時，不妨將泡一杯玫瑰花茶，不但可以抑制食慾，還能護 膚養顏。  晚餐：蔬菜汁 藉喝水降低對碳水化合物和糖分的攝取量才是正確的喝水瘦身之 道。所以，以蛋白質和蔬菜汁為主的晚餐，不但卡路里低還能攝 取纖維素，加速脂肪的排出。 2016/9/14

18.5~24 活動考驗 一、活動名稱：超級比一比 ★ 理想體重的範圍為： BMI 介於 18.5~24 之間 稱呼身高 （ M ） 體重 （ Kg ） 身體質量指數 （ BMI ） 附註 我 /9/14