運動傷害的 認識與救護 奇美醫學中心 社區醫療部 運動傷害科 吳重達

運動的好處： 增加肌力、耐力、柔軟度 保持關節活動能力 鍛練身體反應能力、改善 感覺 整合及肌肉協調 增進平衡反應 減少跌倒的機率

運動的好處： 提高心肺功能及新陳 代謝的速度 可降低血壓、減輕心 臟負荷量 增加心輸出量以及最 大攝氣量 體能因而獲得改善

運動的好處： 減慢骨質疏鬆的過程 消耗熱量，產生控制 體重的功效 對輕度糖尿的病人可 幫助血糖的控制 減慢衰老速度，保持 老年人的心理健康

運動量？ 每週至少三次 每次至少三十分鐘 心跳？ 呼吸次數？

運動之原則 充分熱身、伸展 量力而為 收身、整理、伸展 冰敷

運動前準備： 依個人能力選擇運動 寬鬆的衣服及合適的 運動鞋 選擇安全的運動環境 吃飯前後一小時內 不宜運動 運動前應先做暖身運動

熱身： 提高肌肉溫度降低傷害 提高血液溫度：肌肉供氧量增加 改善活動度 降低因突然劇烈的動作引起的傷害 大熱身 局部熱身 技術熱身

熱身的型式： 相關性熱身 非相關性熱身 分鐘、出汗 效果可持續 45 分鐘 訓練前 分鐘完成 比賽前 5-10 分鐘完成

活動度與柔軟度訓練：伸展操 快速反覆性伸展 (Ballistic) 靜態性伸展： 秒 (Static) PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch) ：需二人 慢慢地伸展至終點, 維持住 最大的阻抗性、等長性肌肉收縮 維持 5-10 秒 放鬆、再由伴侶做進一步伸展

伸展： 預防傷害 避免、降低肌肉酸痛 增強技巧 放鬆肌肉

運動中： 速度不宜太快，熟練後 再慢慢增快 伸展肌肉的運動宜慢 有點累但又不致於太累 危險動作需避免 要安排適量休息

運動中： 強度及時間要依個人的 體能慢慢地增加 理想的心跳率 （220－年齡）×60% - （220－年齡）×80% 70歲的銀髮族來說，達到 運動量的心跳應該在 每分鐘

運動中：若感不適立即停止運動 頭暈 氣促 心悸 胸痛 臉色蒼白 盜汗

運動後： 五至十分鐘的緩和運動 運動結束後3到5分鐘就恢復 正常心跳 運動結束後15分鐘沒有回復 到運動前的心跳， 或是出現心悸過喘的情況， 代表下次運動需減量 運動後肢體有灼熱、疲倦的感覺， 但關節應不受影響， 且應於 24 小時內恢復

運動後伸展： 放鬆使用過之肌肉 關節放鬆、關節壓力下降 避免、降低肌肉疲勞、酸痛 預防傷害

運動之目的： 健康 強身、健美 對抗老化 防止骨質疏鬆

強身： 正常飲食 規律生活 良好運動習慣

健美： 重量訓練

健美判定標準： 外觀 體重 皮下脂肪 身體質量指數 (BMI): 體重 (Kg)÷ 身高 (M) 2

BMI:20-25 歲 男生 : 女生 :

何種運動適合我？

運動傷害 意外 過度使用

裝備 :

場地、設備

生物力學：疲乏 (Fatigue)

生物力學：

過度使用傷害

受傷結果： 出血、炎性反應：紅、腫、熱、痛 受傷 出血 疼痛壓痛 腫脹 組織修復受阻 組織壓力上揚

受傷結果：痛的惡性循環 過度負擔 組織受傷 發炎 繼續運動 疼痛 休息、治療 痊癒

急性傷害處理原則： PRICE 原則 P (PREVENTION,PROTECTION) ： 預防、保護 遵守規則，使用適當護具，選擇適當場地， 充分熱身，量力而為，事後拉筋、冷卻運動 R (REST) ： 患部休息、有些傷需固定 I (ICE) ： 冰敷患部，以碎冰塊加少量水最佳； 大範圍敷 分鐘，隔至少 40 分鐘可重覆 C (COMPRESSION) ： 壓迫患部 E (ELEVATION) ： 抬高患肢 傷害緊急處理後仍應由醫師確立診斷後 繼續進行應有之治療與復健

活力性、相對性休息 :

冰敷的道理何在？ 急性傷害、傷害復健後因此必需冰敷 運動後冰敷是避免傷害，保養身體之良方。 例如投手冰敷肩、肘關節，跑者冰敷膝關節、 足跟腱 … 等 受傷 出血 疼痛壓痛腫脹 組織修復受阻 組織壓力上揚

冰敷的生理學： 酵素活性降低 血管收縮、降低血腫 反應性表面血管擴張 降低疼痛 降低肌肉痙攣 降低肌肉、韌帶之彈性 穿透力皮下 2-4 公分

冰敷： 碎冰塊、冰囊、彈性繃帶、痱子粉 冰敷包 冰浴 冰按摩

冰敷：冰堡 化學物具腐蝕性

冰敷： 噴霧式冷凍劑 局部皮膚止痛 Ethylchloride, Ethylfluoride 價格？效益？安全？時效性？

冰敷：冷凍壓迫系統 價格？效益？安全？時效性？ 神經損傷

冰敷注意事項： 凍傷 神經損傷 過敏 間隔時間 至少 分鐘

確立診斷後之處理： 傷害可用保守療法治療者： 藥物、復健、冰敷、門診追蹤－恢復運動 傷害需開刀者： 手術－復健－門診追蹤－恢復運動 保守療法失敗： 手術－復健－門診追蹤－恢復運動

慢性傷害處理原則： 需經醫師處方，治療師執行 凡患部有動過，例如又去運動或做完復健， 便視同急性傷害，以急性傷害處理原則處理 復健： 關節活動度訓練，肌力訓練，柔軟度訓練、 按摩 … 等 各式熱療：超音波、紅外線、微波、短波 … 等 各式水療 冷、熱交替法

熱敷的道理何在？ 組織軟化 組織放鬆

熱敷的生理學： 熱傳導：熱毛巾、熱敷包、熱敷墊 輻射 ：經介質 如空氣、紅外線 避免皮膚接觸、可大範圍治療 對流 ：利用溫差 漩渦水療 轉換 ：利用電、磁場、聲波 超音波、 短波、微波

熱敷的生理學： 有效治療溫度： C 血管擴張 增加腫脹 止痛 降低肌肉痙攣： 清除 Prostaglandin, Histamine,Bradykinin 降低痛的惡性循環 升高肌肉、韌帶、關節囊之伸展性 降低引起關節軟骨發炎之酵素

熱敷何時使用？ 組織不再腫脹時 復健治療前 配合伸展 運動前 熱敷的種類 熱毛巾、熱敷包、熱敷墊 石蠟浴、水療、漩渦水療 超音波 短波、微波、紅外線 各式軟膏

組織癒合： 必要條件：良好的血液循環 輔助條件： 固定、消腫、 Vitamin C 、藥物？

組織癒合： 初級癒合：傷後二週，纖維平行排列， 只能承受極輕度外力 次級癒合：傷後二至六週，纖維開始形成 初級雙螺旋構造，可承受輕度外力 三級癒合：六週以上，初級雙螺旋構造形 成更進一步之雙螺旋構造， 可承受漸進式之外力增加 治療需配合時間，漸進式最佳 可依上述設定恢復運動、工作之時間表

組織固定後遺症： 關節僵硬、攣縮，肌肉萎縮 最高容忍時間： 肩關節 ：二週 肘關節 ：三週 腕關節 ：六至八週 手指關節：二週 膝關節 ：六週 踝關節 ：六週

復健： 主動的過程 疾病、傷害、手術 改變了身體的某些因子 正常化這些因子 狀況得到改善 再調整成正常、或更好

復健：肌力、肌耐力、柔軟度 傳統式復健：長時間固定 緩慢的治療性運動 現代化復健： 早期給受傷組織壓力 監控式壓力 漸進式壓力

復健原則： 了解、評估傷勢 了解、尊重組織癒合法則 了解該運動員運動之生物力學 經由上述設立復健目標與時間表

肌肉強化與耐力訓練原則： 決定傷害的嚴重度 測試受傷肌肉靜態與動態之強度 監測該肌肉靜態與動態之進步 漸進式地加入運動技巧訓練 運動員恢復運動並監測其表現 2-3 月後再測試查覺殘餘之缺損、 防止傷害再發生

肌肉強化與耐力訓練： 等長性訓練：早期復健 動態性訓練： 等張性訓練：啞鈴、沙包 等速性訓練：機器 阻力對抗 ：治療師

固定式腳踏車： 增進心肺功能 下肢復健 復健前之熱身

復健用橡皮筋： 踝關節傷害

謝謝聆聽謝謝聆聽