天天五蔬果 健康沒煩惱 松大食品 營養師 羅玫青

青少年飲食營養 松大食品 營養師 羅玫青

六大類食物營養素的主要功用？

這是您的飲食金字塔嗎？

蔬果有什麼樣的好處? 研究顯示，水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物，有別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成分（Phytochemicals）」，可維持健康的身體外，亦具有預防癌症的良好效果。世界衛生組織（WHO）亦建議，每人每天應攝取400~800公克的蔬菜水果，才能有效預防許多文明病的發生。

國人蔬果攝取量不及格!! 『蔬果5.7.9 健康人人有』健康改造運動。 國人在蔬果的攝取量上，每天吃不到衛生署建議的每天應攝取3份蔬菜(至少1碟深綠色或深黃色蔬菜)及2份水果。 如此缺乏蔬果的飲食習慣，是導致癌症發生率以及心血管疾病等慢性病發生率提高的主要因素。 台灣癌症基金會因此推出『天天五蔬果 防癌輕鬆做』的口號，目的在推廣國人多食用蔬菜水果，全力推動飲食防癌工作。 『蔬果5.7.9 健康人人有』健康改造運動。

何謂蔬果5、7、9 ? 天天五蔬果(即一天3份蔬菜2份水果)已經不足夠抵抗越來越多的癌症及慢性病發生，因此進一步推出蔬果5、7、9的口號 蔬菜 水果 每日份數 12歲以內兒童 3 + 2 = 5份 12歲以上少女及女性成人 4 + 3 = 7份 青少年及男性成人 5 + 4 = 9份

蔬果份量要如何換算? 蔬菜類一份約為生重100公克大約是生的菜一碗，煮熟的菜半碗 水果類一份約為3～4兩，切好後大約是半碗

彩虹攝食原則 除了力行蔬果天天5、7、9外，更需注意多攝取各種顏色的蔬菜水果，因為各種顏色的蔬果中富含了各種可以預防疾病的維他命及礦物質。 蔬果的顏色大致可分為紅、橙黃、綠、藍紫、白等顏色，好像雨後的彩虹一樣，如果我們每天能夠均衡攝取到這七種顏色的蔬菜和水果，就可以維持身體健康，這個攝食原理叫做彩虹攝食原則。

蔬果的彩虹攝食原則 紅色蔬果: 草莓、蔓越苺、紅櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蕃茄、紅色蘋果、紅西瓜、紅葡萄柚、石榴、覆盆子、紅洋蔥、紅色洋山芋

紅色蔬果健康價值 : 紅色食物大多富含維生素A、胡蘿蔔素、花青素和茄紅素等營養素 維護血管彈性，使血液循環良好，臉色自然紅潤，腦部血液暢通，記憶力也會變好

黃色或橙色蔬果: 胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、地瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、黃玉米、檸檬、芒果、鳳梨、金色奇異果、黃豆、黃甜椒、黃番茄、水蜜桃、黃番茄、黃色蘋果

黃色或橙色蔬果健康價值: 黃色食物，多為五穀根莖澱粉類，例：地瓜、薏仁等。 主要含澱粉和糖，是能量的主要來源，人體若多攝取五穀類食物，獲得足夠的能量，以利內臟器官運作。 含抗氧化物質，如維生素C及胡蘿蔔素。

綠色蔬果: 蔥、菠菜、油菜、芥藍菜、青江菜、大黃瓜、 青椒、高麗菜、空心菜、花椰菜、芹菜、蘆筍 、奇異果

綠色蔬果健康價值: 綠色食物，尤其是深綠色食物，含有粗纖維、維生素A、B群、C。 多吃綠色蔬果可滋養肝臟、膽、眼睛、筋骨肌肉等，可說有百益而無一害。

紫色或藍黑色蔬果: 葡萄、葡萄乾、藍莓、茄子、加州李、桑椹、 香菇、海帶、髮菜、黑木耳

紫色或藍黑色蔬果健康價值: 此類食物大多富含礦物質與微量元素，例如：香菇富含多醣體，有抑制腫瘤的作用，可增加細胞免疫。 上述舉例食物都含有不少的鈣、鐵、硒的元素，對骨骼成長非常有幫助，適量攝取能提昇免疫力。 有助加強記憶力、抗老化、降低癌症發生率功能。

白色蔬果: 白蘿蔔、冬瓜、竹筍、洋菇、金針菇、香蕉 、芭樂、西洋梨

白色蔬果健康價值: 冬瓜含水份及水溶性纖維，可滋潤皮膚。 竹筍含粗纖維，能加速大腸蠕動、幫助排便、降低癌症發生率、促進心臟健康、維持膽固醇指數正常。

色彩 蔬果種類 營養成分 健康價值 藍色 及 紫色 藍莓、葡萄、葡萄乾、黑苺、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、紫色甜椒、乾李子、紫色山藥、桑葚 類胡蘿蔔素、花青素、維他素C、維他素A 、葉酸、綠櫞酸、兒茶素、類黃酮、酚類 含有不同程度可促進健康之植物性化學成分。 ‧降低癌症發生率 ‧抗老化 ‧促進尿道系統健康 ‧加強記憶力及腦部功能 綠色 綠花椰菜、青江菜、四季豆、黃瓜、青椒、奇異果、綠色西洋梨、甘藍、菠菜、蘆筍、豌豆、白菜、蔥、酪梨、青蘋果、綠色葡萄 類胡蘿蔔素、吲哚類(indoles)、蘿蔔硫素、異硫氫酸鹽(isithiocy)、含硫有機化合物(麴氨基硫、硫辛酸)、薑黃素、葉黃素、兒茶素、玉米黃質、葉酸、維他素C、類黃酮、萜烯類、多酚類 含黃色質及其他物質，具抗氧化效果。 ‧降低乳癌、肺癌、子宮頸癌及各種癌症發生率 ‧促進視覺健康(減低黃斑退化及白內障) ‧強健骨骼及牙齒 白色 洋蔥、大蒜、韮黃、大豆、白蘿蔔、草菇、杏仁、馬鈴薯、香蕉、梨子、甜桃、棕皮西洋梨、白色花椰菜、白色山藥、白玉米、白水蜜桃 含硫有機化合物、維生素C、薑黃素、蒜素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、類黃酮、檞黃素、多醣體 白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學成分。包括蒜素等。 ‧促進心臟健康 ‧調節膽固醇指數

色彩 蔬果種類 營養成分 健康價值 黃色 及 橘色 胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、地瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、黃玉米、檸檬、芒果、鳳梨、金色奇異果、黃豆、黃甜椒、黃番茄、水蜜桃、黃番茄、黃色蘋果 類胡蘿蔔素、玉米黃質、薑黃素、花青素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木植素、異黃酮、維他命C、類黃酮素、葉黃素、葉酸、茄紅素、薑黃素 含不同量之抗氧化物質，如維生素C及類胡蘿蔔素、類生物黃酮素，具有增進健康之功能。 ‧抗氧化 ‧保護眼睛，避免紫外線及自由基傷害 紅色 草莓、蔓越苺、紅櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蕃茄、紅色蘋果、紅西瓜、紅葡萄柚、石榴、覆盆子、紅洋蔥、紅色洋山芋 類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、紫甜菜素、檞黃素、酚酸、鞣花酸、葉酸、維他素C、維生素A、萜類（terpenoid）、類黃酮素、苯甲酸、兒茶素（EGCG） 含特殊植物性化學成分，包括茄紅素及花青素。 ‧降低乳癌、肺癌、攝護腺癌、胰臟癌、食道癌、口腔癌、子宮頸癌及其他癌症發生率 ‧促進心臟健康 ‧提升記憶力 ‧促進尿道系統健康

天天五蔬果(三蔬二果)，我有一套！ 午餐、晚餐記得多吃蔬菜 中餐便當中的蔬菜量較少，一定要吃，晚餐可多攝取蔬菜以補中餐之不足。 午餐、晚餐記得多吃蔬菜 中餐便當中的蔬菜量較少，一定要吃，晚餐可多攝取蔬菜以補中餐之不足。 養成飯後吃水果的好習慣 中午在學校吃便當，可以帶個水果，或是削好放在保鮮盒中，當作飯後水果或點心。 減少肉類增加蔬菜 多吃蔬菜少吃肉類，可減少脂肪、膽固醇的攝取，增加膳食纖維，有益身體健康。 將蔬菜水果當點心 嘴饞時，可以自製蔬果汁取代飲料，連渣一起喝，增加膳食纖維的攝取；或將水果切成片或切塊，當點心食用。 蔬菜、水果不可互相替代 蔬菜、水果所含的維生素與礦物質種類不完全相同，而且水果含有醣分，攝取過多會增加熱量攝取，所以二者是不可互相替代的。

均衡的飲食 貴在多種類且富變化 的食物

青春期「每日」六大類食物： 食物類別 份量說明 五穀根莖類 1碗 ＝ 飯1碗 ＝ 麵2碗 ＝ 中型饅頭1個 ＝ 薄片土司麵包4片 奶類 1杯 ＝ 牛奶240c.c. ＝ 乳酪2片 蛋豆魚肉類 1份 ＝ 熟的肉或家禽或魚肉30公克(生重約1兩，半個手掌大) ＝ 蛋1個 ＝ 豆腐1塊 (4小格) 蔬菜類 1碟 ＝ 蔬菜100公克(約3兩) 水果類 1個 ＝ 橘子1個(190公克) ＝ 蘋果1個 ＝ 奇異果1又1/2個 油脂類 1湯匙 ＝ 15公克烹調用油 ＝ 21粒腰果 ＝ 6粒核桃仁 青菜、水果、豆腐、小魚干、牛奶、雞肉、豬肉、米飯…好多好多種的營養食物，你以為只要有吃就好嗎？還是覺得喜歡的食物想吃多少就吃多少呀？ NO~NO~NO~聰明搭配食物可是有技巧的喔！

你這禮拜是不是有下面的情形呢？ 早上時… 青少年正值發育時期，即使課業再忙碌，也要注意飲食營養及均衡，才能維持健康，每天都充滿活力！ 啊！ 睡過頭了，來不及吃早餐。 昨晚吃太飽，一點都沒吃早餐的胃口。 為了減肥，省略早餐等中午再一起吃。 中午時… 早餐第二、第三節下課才吃，午餐根本吃不下。 不知道吃什麼，於是到福利社隨便買東西來吃。 晚上時… 中午沒吃飽，晚餐時大吃特吃。 放學直接去補習，來不及吃晚餐，零食飲料就充當一餐。 晚上讀書讀得晚，肚子餓又吃了一堆宵夜。 三餐均衡小叮嚀： 青少年正值發育時期，即使課業再忙碌，也要注意飲食營養及均衡，才能維持健康，每天都充滿活力！

早餐 「一日之計在於晨」，早餐是一天活力的泉源，提供上午課業學習及活動參與所需的熱量及營養。若早餐沒吃，容易使得早晨的血糖過低，腦細胞的活力變差，導致注意力不集中，反應遲鈍，影響學習能力。研究顯示不吃早餐者比吃營養豐富早餐者更容易胖，最好的減重方式為選擇營養、少糖、低熱量的早餐。 上課來不及時至少可以喝杯牛奶再出門。 在外面購買早餐，無論是牛奶配麵包、豆漿配包子，都是一天精力的來源，絕不可省略。

午餐 午餐具有承上啟下的作用，能使頭腦保持敏銳，幫助理解和記憶，讓下午的學習更有效率！另外，午餐若只是吃零食隨意打發，雖可攝取到足夠的熱量，但卻會缺乏其他營養素，容易造成營養不均衡！ 在學校吃午餐，可以帶顆水果，或是削好以保鮮盒盛裝飯後吃，增加膳食纖維的攝取。

晚餐 夜晚的生理代謝速率降低，消化速率僅為白天的一半，因此晚餐應適量攝取，除了避免讓胃腸負擔太重，也不會囤積多餘的熱量導致肥胖！ 中餐吃的青菜的量較少，晚餐要多攝取蔬菜以補中餐之不足。 飯後再加份水果，但其他食物攝取不要過量。 晚上補習可帶個水果或三明治，在中間休息時候吃。

零食真好吃，因為口味都很重，高鹽、高糖、高油等，讓我的體重也高、脂肪也高、血壓也高，唉～完全破壞了我的體重控制計畫… 零食放大鏡： 零食通常含有過量的醣類或脂肪，吃多不僅會影響正餐的食慾，更容易造成發胖。 許多加工的零食(如辣薯片、話梅)，含有較多的鹽份及糖份，會增加腎臟的負擔。

市售零食與甜點營養成分表 食品名稱 單位 重量 （公克） 熱量 （大卡） 蛋白質 （公克） 脂肪 （公克） 醣類 （公克） 鈉 （毫克） 重量 （公克） 熱量 （大卡） 蛋白質 （公克） 脂肪 （公克） 醣類 （公克） 鈉 （毫克） 海苔方塊酥 一盒 180 882 12 42 114 846 巧克力夾心餅乾 一包 150 701 6.9 31.4 103.7 803 巧克力 85 524 5 38.3 39.7 54 奶油酥餅 100 512 7.6 24.8 62.7 333 蛋捲 一小盒 90 508 5.4 32.4 48.6 58 乾口糧 120 490 8.8 10.5 91 420 草莓脆笛酥 80 382 4.8 13.6 60 45 洋芋片 329 3.7 19.8 33.6 281 隨手包餅乾 65 312 3 13 45.5 128 芭樂乾 208 － 52 2512 巧克力牛奶糖 十顆 38 1 4 29 40 夾心軟糖 一條 35 147 0.5 3.2 豆乾 118 6 11 196 布丁 102 2.3 16 46 蛋黃派 一個 23

飲料真好喝，不像白開水都沒有味道，但是好喝代表著添加了糖、香料、色素等，會讓我的身體增 加許多額外的熱量及負擔，這是我所需要的嗎？ 飲料放大鏡： 碳酸飲料的主要成份為砂糖、香料、碳酸水、色素等，且為了保存，多加磷酸，食用過多，除了妨礙鈣質的吸收外，還會使牙齒的琺瑯質受到破壞。 一般飲料，通常添加10﹪的糖，喝了往往更加口渴，須喝更多其他的飲料解渴，增加許多的額外熱量。 口渴時，白開水才是最佳的選擇，其次為「低卡無糖」的飲料，如無糖茶、香草茶（薄荷、薰衣草、玫瑰花等），也是不錯的選擇。

市售飲料營養成分 食品名稱 單位 容量 （毫升） 熱量 （大卡） 蛋白質 （公克） 脂肪 （公克） 醣類 （公克） 鈉 （毫克） 梅子綠茶 蛋白質 （公克） 脂肪 （公克） 醣類 （公克） 鈉 （毫克） 梅子綠茶 一瓶 600 264 － 66 108 汽水 一罐 350 161 38.5 35 柳橙汁 320 150 37.8 79 可樂 355 149 39 21 葡萄汁 141 0.3 34.9 25 蘋果汁 131 33 106 奶茶 300 125 1.5 1.8 25.8 54 果菜汁 120 30 90 運動飲料 585 111 28.1 205 茉莉花茶 365 110 0.4 26.6 27 冬瓜茶 24 咖啡 240 103 2.2 18.5 67 紅茶 78 19.5 12 養樂多 100 72 1.2 0.1 16.7 16 綠茶 250 41 10.3 14  

學生認知能力高… 較健康 較不健康 滷雞排 全麥麥包 乳酪 冰淇淋 熱狗 炸雞排 汽水 新鮮柳橙汁 Poor attitude, but with Good knowledge in selecting which one is the healthier choice 較不健康 冰淇淋 熱狗 炸雞排 汽水

學生的食物偏好是… 較健康 較不健康 滷雞排 全麥麥包 乳酪 熱狗 炸雞排 汽水 冰淇淋 新鮮柳橙汁 Poor attitude, but with Good knowledge in selecting which one is the healthier choice Majority of the students consumed meat, fish, eggs, peas and beans (93.0% eat once or more per day), grains and cereals (87.3% eat twice or more per day), vegetables (75.8% eat twice or more per day) and dairy products (70.7% eat once or more per day) healthily according to the above standard. However, just more than half of the students had a healthy habit of eating fruits (56.7% eat twice or more per day). Besides, only 8.7% to 24.7% of the students did not take unhealthy food such as drinks with added sugar, fried and deep-fried food, food high in sugar, food high in fat and food high in salt. 熱狗 炸雞排 汽水 冰淇淋

好骨骼UP 「鈣質」是骨骼的基石，充分攝取鈣質，加上適量運動，就可以幫助長高；尤其青春期階段，應讓骨骼儲存足量的鈣質，使骨骼更強健！

保『鈣』停看聽 咖啡因飲料、碳酸飲料要少喝 多攝取鈣質含量高的食物 鈣片 咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)要少喝，以免咖啡因、磷酸妨礙鈣質的吸收，或增加鈣的流失。 多攝取鈣質含量高的食物 乳製品：乳酪、牛奶、優格、優酪乳。 深綠色蔬菜：芥藍、紅莧菜、莧菜。 豆製品：黃豆、黑豆、豆干、豆腐。 連骨魚：小魚干、蝦米、帶骨魚罐頭(如鰻魚、鯖魚等)。 鈣片 長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣片。但需注意，若鈣質服用過量，過多的鈣會與草酸結合形成草酸鈣沉積造成結石，故使用前應該先請醫師或營養師評估是否有必要性及劑量。

每次看電視都吃東西的下場

蔬果天天 5、7、9 健康改造生活口訣 1. 早餐蔬果汁爽口 2. 再吃地瓜和水果 3. 下課果乾當零嘴 4. 午餐青菜一定有 1. 早餐蔬果汁爽口 2. 再吃地瓜和水果 3. 下課果乾當零嘴 4. 午餐青菜一定有 5. 午茶來根紅蘿蔔 6. 餐前蔬果不會錯 7. 生菜沙拉不怕多 8. 份量不忘 5. 7. 9 9. 拒絕檳榔和菸酒 10.生活改造健康優

21世紀健康用餐十守則 1. 先吃蔬菜再吃肉 2. 肉類蛋白豆類有 3. 蔬菜雜糧纖維多 4. 菇類蔥蒜樣樣優 1. 先吃蔬菜再吃肉 2. 肉類蛋白豆類有 3. 蔬菜雜糧纖維多 4. 菇類蔥蒜樣樣優 5. 可見脂肪要say no 6. 外皮肥肉要挑走 7. 少吃醃燻和燒烤 8. 蒸煮清燉最爽口 9. 少碰甜點不會錯 10.天天蔬果健康多

謝謝大家的聆聽 Thank you !!