膳食纤维与健康

富含膳食纤维的传统名菜，你能说出多少？

消化系统要健康 膳食纤维来帮忙！

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物。被营养学界称为“第七营养素”

膳食纤维的研究史 1953年，Hipsley首先提出了Dietary Fiber的概念；1956年，英国的军医上尉Cleave提出了一个假说，即西方的现代文明病与摄入过量糖和过低的膳食纤维有关； 该假说引起了2为博士Trowell和Burkitt的注意，他们确信膳食纤维在预防如糖尿病、高脂血症、冠心病、憩室病、肠道癌症等西方生活方式疾病方面的作用。

从1977年美国参议院在“美国的膳食目标”中，开始建议“增加复杂碳水化合物的消费”起，在科学家的多项研究成果支持下，各国的政府部门和学术团体纷纷推出了引导和教育消费者增加膳食纤维摄入量的膳食指南。 从1994年开始，美国的FDA强制要求在食品的营养标签上标示膳食纤维。（1993联邦年鉴58,2066-2941，食品标签法最终规则）

ＴＤＦ：总膳食纤维 可溶性膳食纤维SF：包括亲水胶体物质和部分半纤维素；如薯类、水果、魔芋、燕麦中的半纤维素成分。 不可溶性膳食纤维IF：包括纤维素、木质素和部分半纤维素。自然界中约占75%的膳食纤维是不可溶的。如谷物和蔬菜中的纤维素成分。

4、膳食纤维（dietary fiber) 植物性食物中不可消化的多糖 有B-糖苷键连接，不能被体内淀粉酶水解，因而人体无法消化 分类： 不可溶解纤维（insoluble fiber） 纤维素、半纤维素、木质素 纤维素和木质素不能被结肠中的细菌分解，半纤维素可以。 可溶性纤维（solubie fiber） 树胶、果胶、粘胶 存在于水果、蔬菜、麦麸及欧车前种子中

3、提供膳食纤维 膳食纤维的功能、 纤维素：吸水膨胀，增加粪便体积 半纤维素：促进肠胃蠕动，利于粪便排出 果胶、树胶、粘胶：延缓胃排空时间 减缓葡糖糖吸收，降血糖 降低血胆固醇 膳食纤维过量（》60g/d） 需要更多的液体食物 与矿物质结合，干扰吸收 容易引起腹胀

便秘的典型症状 超过四分之一时间排便困难 每周排便少于3次 时间长但量少

第五节 膳食纤维 种类 种类 主要食物来源 主要功能 不溶性纤维 木质素 纤维素 半纤维素 可溶性纤维 果胶、树胶、粘胶、少数半纤维素 第五节 膳食纤维 种类 种类 主要食物来源 主要功能 不溶性纤维 木质素 纤维素 半纤维素 可溶性纤维 果胶、树胶、粘胶、少数半纤维素 所有植物 所有植物（如小麦制品）小麦、黑麦、大米、蔬菜 柑橘类、燕麦制品豆类 正在研究之中 增加粪便体积 促进肠胃蠕动 延缓胃排空时间、减缓葡萄糖吸收、降低血胆固醇

以溶解于水肿可以分为两个类型 水溶性膳食纤维：常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。 非水溶性膳食纤维：包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

可溶性与不可溶性纤维

大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

膳食纤维的益处 保持消化系统健康 预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病以及其让疾病 平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症。

膳食纤维的生理学功能 饮食中摄入向谷物，水果和蔬菜这类富含纤维的食物，对人体的健康具有积极影响。由于它能降低几种类型的疾病的发病率等益处，如增加粪便的膨胀，降低肠内的运输时间，降低胆固醇和血糖水平，捕获一些对人体有害的物质（致突变和致癌因子），刺激肠道微生物的增长。膳食纤维对人体健康的一些功能和益处如Ｔａｂｌｅ３.

那些人群特别需要膳食纤维 大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者； 心脑血管疾病，如高血压、高血脂，动脉硬化、结石等； 糖尿病人士，特别是餐后血糖不稳定者； 色斑沉着、面部暗黄、长痘者。

含膳食纤维比较多的食物 膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。 如：车前子壳、沙棘、草莓、燕麦、各种蔬菜水果、五谷杂粮、豆类等。

４、膳食纤维与疾病 膳食纤维的重要性： 膳食纤维特性 便秘－吸水、细菌发酵 肥胖－吸水、粘滞、细菌发酵 心脑血管疾病－结合有机物 糖尿病－粘滞作用 结肠癌－吸水、粘滞作用

膳食纤维与人体健康 改善消化功能 预防消化道疾病 预防和改善慢性便秘 预防结肠癌和直肠癌 预防心血管疾病 预防糖尿病 控制体重

膳食纤维与慢性病预防 口腔：促进唾液分泌、增加咀嚼力度：龋齿 胃部：吸水膨胀，延长排空时间：消化道溃疡、肥胖 小肠：吸附作用：降低食物总热量：肥胖；减缓淀粉转化为葡萄糖：糖尿病；减少脂肪的吸收：冠心病、脑卒中；减少胆固醇的吸收：胆结石；促进有害物质的排泄：痛风、大肠癌 大肠：润滑肠道、增加排便量：便秘；被益生菌酵解，抑制有害菌：便秘；维持正常的ＰＨ水平，肠粘膜的屏障：阑尾炎、静脉异常

膳食纤维的特点和作用 胃：水溶性膳食纤维：与反复血糖值急促上升 小肠：水溶性膳食纤维：降低血浆胆固醇 大肠：非水溶性膳食纤维 增加大便量，预防及改善便秘 吸附剂排除肠内的有害物质 改善便秘

２膳食纤维的五大特性 主要特性 吸水作用：膨胀 粘滞作用：粘溶液，吸附有害物质 结合有机化合物作用：结合胆酸和胆固醇 阳离子交换作用：结合无机盐 细菌发酵作用：肠道有益菌、润肠

见１５张

５增加膳食纤维的途径有哪些？ 选择高膳食纤维食品 食品多样化 多吃蔬菜、水果 多吃整果、少喝果汁

基于水溶性和发酵能力对膳食纤维的分类 纤维素 半纤维素 木质素 果胶 树胶 植物凝胶 水 不溶／ 微溶 发酵 水溶性／完 全溶解 发酵 特征 纤维素成分 描述 主要食物来源 水 不溶／ 微溶 发酵 水溶性／完 全溶解 　　　　　发酵 纤维素 半纤维素 木质素 果胶 树胶 植物凝胶 为植物细胞壁的主要成分，不溶于浓碱，可溶于浓酸 含有Ｂ－１,４糖苷键的细胞壁多糖，溶于稀碱 非碳水化合物瞎报你成分，复杂的交联苯丙聚合物，抗细菌降解 以Ｄ半乳糖醛酸构成细胞壁的主要成分，通常是溶于水和形成凝胶发酵 通过特异的分泌细胞在植物受伤部位分泌，在食品和药品中使用 由植物合成，预防种子胚乳的干燥，在食品工业中使用，亲水，稳定剂 植物（蔬菜、甜菜、各种糠） 谷物 木本植物 水果、蔬菜、豆类、甜菜、马铃薯 豆科植物的种子（瓜儿豆、刺槐豆）还早提取物、（角叉菜胶、藻酸盐）微生物胶（黄原胶、凝胶糖） 植物提取物（阿拉伯树胶、刺梧桐胶、黄塔树胶）

不同食物中的膳食纤维 膳食纤维天然存在于谷物、蔬菜、水果和坚果中，不同食物中纤维含量和成分都不同。富含有膳食纤维的食物据偶遇低的能量密度（即有低脂肪含量），大的容积和更丰富的微量营养物。这种食物摄入花费的时间较长，并且很快就有饱腹感产生，尽管这种饱腹感是比较短暂的。我们建议一个健康的成年人应该每日摄入20-35g/100g千重的膳食纤维，其他含有淀粉的食物提供约10g/100g千重的膳食纤维，水果和蔬菜纤维含量是1.5-2.5g/100g千重。各种食物源的膳食纤维含量与Table2。

加工处理对食物中的膳食纤维含量的影响 纤维的理化性质可以通过一些化学、酶机械（磨碎）、热或机械热（挤压、挤压烹煮和顺势减压）等的处理来改善它们的功能。 例如，机械能对多糖具有极大的影响；研磨会影响纤维的水合性质，尤其是水分吸收动力学会增大表面积，使得纤维的水合更加迅速；热力通常会改变水不溶性膳食纤维的溶解速率；结合热和机械能能过改变膳食纤维的结果，从而产生一些新的功能特性。 简单的加工处理例如浸泡和蒸煮会改变营养素的成分和性能也能改变具有重要生理学效应的植物细胞壁中的一些物质。 例如对皮的热处理（煎、煮或培）会增加总纤维的增加，而这个增加不是因为新纤维的合成，而是由于热处理过程形成一些耐热的纤维蛋白复合物，并把他们定量为膳食纤维引起的。

对食用的一些蔬菜和豆类（小鸡豌豆、蚕豆、扁豆）的加工处理会引起一些纤维成分的降低。 例如，在小扁豆的蒸煮期间会使纤维的质量降低，其中主要是半纤维素的减少。Tatjana等研究了菜豆热处理期间的变化，多糖的溶解度的增加会引起TDF的减少，这主要是由于水溶性DF的损失引起的。 Varo等8个实验室采用不同的分析方法研究了热处理（包括挤压蒸煮、煮、油煎）对谷物和土豆的DF的影响。它指出热处理的土豆中有更多的水溶性DF且比未处理的样品有更少的淀粉。而挤压蒸煮的样品中膳食纤维和淀粉的质量没有变化。

Ｔ Herranz等研究了五种冷冻蔬菜（生的和煮的）以及五种灌装蔬菜（其中有两种是油煎的）中中性洗涤纤维（NDF）、酸性洗涤纤维（ADF），纤维素、半纤维素和木质素含量的变化。其中煮会引起ＮＤＦ、ＡＤＦ和纤维素含量的增加，半纤维素的含量轻微上升，木质素的含量美哦与任何改变。油煎会引起ＮＤＦ、ＡＤＦ。纤维素和木质素的大量减少，而半纤维素只有轻微变化。 ＴｈｅｄＰｈｉｌｌｉｐ（１９５５）研究了土豆在烹饪过程中ＤＦ和淀粉成分的变化，他们认为微波加热和热油油煎会降低体味消化淀粉的量，显著增加抗性淀粉（ＲＳ）和水不溶性膳食纤维（ＩＤＦ）的量，采用任何烹饪手段都不会影响ＩＤＦ的量。ＩＤＦ的增加是由于土豆在烹饪过程中的一些淀粉通过支链淀粉酶和ＲＳ（在ＩＤＦ中的增加最多）变得不可消化。

膳食纤维在功能性食品中的应用 食品中的ＤＦ可以改变产品的稠度、质地、流变行为和感官特性、新型纤维原料的出现，为他们在食品工业中的应用提供了新的机遇。这些纤维甚至可以来于加工后的废弃物，例如小麦秸秆，大豆壳，燕麦壳，花生，杏仁皮，玉米秸秆和棒子，啤酒发酵后的酒糟和水果与蔬菜加工处理后剩余的部分。膳食纤维对于人体健康的益处从而使得其所有的功能在功能性食品中作为一个重要的成分而存在，主要应用在以下功能性食品中： 聚葡萄糖：是水溶性膳食纤维的别名，食品添加剂中可作为：增稠剂，填充剂，配方剂。是用来制造低热量、低脂肪、低胆固醇、低钠健康食品的重要原料。

１、在烘焙食品中应用 添加的食品有面包、饼干、蛋糕、桃酥等，添加量一般为面粉重量的５％－１０％。用量超过１０％，将减慢面团醒发速度。添加后不影响产品的工艺、外观、弹性、色泽、筋力。还可提高该类食品柔软性、酥软性、保水性，防止储存期变硬。 Ｎａｓｓａｒ等提出在制作饼干是１５％的橙皮及其果肉可作为一种成分混合加入，这是由于其是一种与生物活性化合物（黄酮类化合物）有关的合适的ＤＦ原料。烘焙烤制品加入ＤＦ可作为脂肪的替代物而不会影响产品质量从而降低脂肪含量来改善食品的营养质量。

２、在主食食品中的应用 膳食纤维在馒头等主食中添加量是面粉量的６％，它可强化面团筋力，无发干和粗糙的口感，颜色味道与全麦粉制作的相似，并有特殊香味。在面条中加入５％的膳食纤维（树胶）可使熟后面条强度与韧度增强，耐煮、耐泡、清爽、口感正常，但颜色加深。 ３、在馅料、汤料食品中的应用 将膳食纤维与肉类混合制成馅料，不仅可增强面食面食制品的外观质量，还可改善对单独进食脂类食品所造成的消化吸收问题，食用添加了ＤＦ的馅类食品，可促进人体的代谢和吸收。此外，在普通汤料中加入１％的ＤＦ可以起到增稠作用，即可改变汤类视频的外观，同时也能达到补充ＤＦ的目的。

５、在饮料中的作用 在饮料喝酒精中加入ＤＦ会增加其粘度系数和稳定性，其中可溶性纤维应用最广，是由于其在水中比不溶性纤维的扩散能力更强。一些可溶性纤维像果胶、Ｂ－葡聚糖、纤维素来自于谷物和多种水果。燕麦纤维可以加入到奶昔、即时类型的早餐饮料、水果和蔬菜汁、冰茶。运动饮料、热牛奶咖啡喝葡糖酒中。其他饮料中加入纤维也有很多好处，其中包括流质饮料食物，它们都能够满足特殊的饮食需要以及有减肥或代餐的作用。 Ｌａｒｒａｕｒｉ的等所写的凤梨皮中的ＤＦ可以用来制作粉状饮料，该产品名为ＦＩＢＲＡＬＡＸ，含有２５％的DF和66.2%的易消化的碳水化合物，并提供一个温和的通便作用。

在肉制品中的应用 果胶、纤维素、大豆、小麦、玉米或大米和甜菜根中的DF都能用来改善向香肠、腊肠等肉制品的质地，同时也可用于一些产品的降脂，如汉堡。此外，由于DF的增加持水性的能力，将他们加入肉制品中国有助于维持肉的汁液。在合成的肉制品中，加入叶虱黏胶有助于改善肉制品咀嚼时的质地。 近年来国际食品结果正朝着纤维食品的方向调整。日本、美国对膳食纤维的消费需求以每年10%的速度增长。2000年颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量（DIRS）规定每日膳食纤维摄入量为20-35g。随着人民生活水品的提高，摄入的精米、精面及动物性食品增多，而粗粮及蔬菜减少，膳食纤维的补充显得更为必要。更重要的是人们对健康的关注度越来越高，纤维食品消费量的增加将成为必然趋势，为膳食纤维的消费提供了广阔的市场。目前人们的饮食中严重缺乏膳食纤维，膳食纤维的研究与应用必然会成为功能性食品的研究热点之一。

目前我国居民膳食纤维平均摄入量不足。据2002年全国营养普查结果，城市成人平均为11. 2克，农村成人平均为12 目前我国居民膳食纤维平均摄入量不足。据2002年全国营养普查结果，城市成人平均为11.2克，农村成人平均为12.4克，与DRI的25-35克相差较大； 除了严重营养不良的地区以外，包括西部地区在内，膳食纤维不足的现象具有普遍性。

目前我国居民膳食纤维平均摄入量不足，据1992年全国营养普查结果，城市成人平均为11. 6克，农村成人平均为14 目前我国居民膳食纤维平均摄入量不足，据1992年全国营养普查结果，城市成人平均为11.6克，农村成人平均为14.1克，与DRI的25-35克相差较大 除了营养不良的地区以外，包括西部地区在内，膳食纤维不足的现象具有普遍性。

人体每天需要多少膳食纤维 中国营养学会推荐量DRI 正常人一天需要25-35克

按30克计算，相对应的食物量 15公斤烤麸、10公斤老豆腐 6公黄瓜、西红柿 5公斤白菜、丝瓜、莴笋 4.3公斤冬瓜、金瓜 3.75公斤南瓜、绿豆芽、心里美萝卜 3.33公斤洋葱 1公斤鲜玉米 600克燕麦片 500克玉米面（干） 1500克鲜魔芋

2、膳食纤维 谷类 4.5 淀粉类 22.2 干豆类 20.2 鲜豆类 4.3 瓜果类 2.7 叶菜类 2.7 单位：g/100g克食部

蔬菜类食物 古人云：“三日可无肉。日菜不可无”。是因为蔬菜中含有多种营养素，是人体获取维生素和矿物质的重要来源，是人类健康不可缺少的食物来源

维生素矿物质摄入不足的原因 世界人口压力加剧增加，追求高产导致食物营养素大幅下降。 工业化社会，环境恶化导致食物和水中的有害位置进入人体，体内的免疫系统需要大量食物营养素抵御外界的干扰才能维持健康。 生活节奏的加快，快餐食品的产生，导致营养失衡 不良的生活习惯如烟酒摄入过多，需要消耗体内更多的自由基。 举例： 1、美国测量同一产地的100克菠菜中铁的含量：1949年150毫克，2000奶奶2毫克； 2、日本100克菠菜中维生素C的含量：1963年100毫克，1982年63毫克，1996年13毫克。

多吃蔬菜、水果和薯类 吃新鲜蔬菜水果 成年人每天吃蔬菜300克-500克 深色蔬菜约占一半 水果200克-400克 并注意增加薯类的摄入 豆类及制品30-50克

水果不能代替蔬菜 “五彩为充，五果为助” 现代营养学推荐：“每餐有蔬菜，每日有水果”， 水果和蔬菜都是人体补充维生素和光物质主要营养来源，但是，尽管两者在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但毕竟是两类不同的食物，营养价值也个有特点。 水果不能代替蔬菜 从营养素的总体含量和总的抗氧能力来说，说过不如蔬菜。 水果中的碳水化合物多是葡萄糖，果糖和蔗糖，蔬菜中主要是多糖，单糖和双糖更容易被转化变成脂肪，使人发胖。 果糖在肝脏中更易合成脂肪，升高血脂，引起高脂血症和高胆固醇血症。 维生素C和矿物质含量：水果中除了猕猴桃，鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素Ｃ和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。 蔬菜中含有较多的胡萝卜素和番茄红素

健康卫士——蔬菜 蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，是人类摄取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。 蔬菜是可提供佐餐的、有多汁产品器官作为副食品的一、二年生及多年生草本植物的总称。 包括： 根茎类：淀粉为主，能代替部分主食，胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、葱、大蒜、竹笋、芋头 瓜茄类：水分含量高，营养素含量较低，维生素Ｃ和胡萝卜素较多，冬瓜、丝瓜、南瓜、黄瓜、番茄、茄子、辣椒 鲜豆类：营养素含量相对较高，蛋白质含量２－１４％ 毛豆、扁豆、蚕豆、四季豆、豌豆、豇豆、 叶菜类：胡萝卜素，维生素Ｂ２、维生素C，矿物质。纤维素的良好来源 绿色蔬菜和橙色蔬菜 菌藻类：蛋白质含量丰富，且氨基酸组成较均衡，必需氨基酸占60%以上 食用菌，香菇、蘑菇、银耳、木耳、藻类、海带、紫菜、发菜。

水果和蔬菜的营养 说过和蔬菜中含有多种维生素、矿物质及其他天然物质，可以预防慢性疾病。 摄入不同颜色的水果和蔬菜，可以增加有价值的营养物质，如膳食纤维，叶酸，钾、维生素A和C，尝试新的水果和蔬菜。 膳食纤维：发挥多种健康效益，包括降低冠状动脉疾病的风险。 优秀的蔬菜来源：芸豆、黑豆、斑豆、白扁豆、黄豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆 叶酸：减少胎儿大脑或者脊髓缺陷的风险 优秀的水果和蔬菜来源：熟菠菜、大北豆、芦笋 钾：位置健康血压和体力 好的而水果和蔬菜来源：红薯、番茄酱、甜菜、土豆、白扁豆、熟的绿色蔬菜、胡萝卜汁 维生素Ａ：位置眼睛和皮肤健康，预防感染 优秀的水果和蔬菜来源：红薯、南瓜、胡萝卜、菠菜、芥菜、甘蓝、羽衣甘蓝、冬瓜、甜瓜、卷心菜 维生素C：有助于伤口愈合，并保持牙齿和牙龈健康。 优秀的水果和蔬菜来源：红椒。青椒、猕猴桃、草莓、红薯、甘蓝、哈密瓜、椰菜、菠萝、橘子、芒果、番茄汁

蔬菜等级分类 普通农产品-无公害农产品-绿色食品-有机食品 有机蔬菜 有机蔬菜是指来自于有机农业生产体系，根据国际有机农业的生产技术标准生产出来的。经独立的有机食品认证机构认证允许使用有机食品标志的蔬菜。有机蔬菜在整个的生产过程中都必须暗战有机农业的生产方式进行，也就是在整个生产过程中必须严格遵循有机食品的生产技术标准，及生产过程中不使用农药、化肥、生长调节剂等化学物质，不使用基因技术，同时还必须经过独立的有机食品认证机构全过程的质量控制和审查，所以有机蔬菜的生产必须按照有机食品生产环境要求和生产技术规范来生产，以保证它的无污染、富营养和高产量的特点。 绿色蔬菜 按照绿色食品的概念，绿色蔬菜是指遵循可持续发展的原则，在产地生态环境良好的前提下，按照特定的质量标准体系生产，并经过专门机构认定，允许使用绿色食品标志的无污染的安全。优质、营养类蔬菜的总称。 无公函蔬菜 所谓无公害蔬菜是指蔬菜中有害物质（如农药残留、重金属、亚硝酸盐等）的含量。控制在国家规定的允许范围内，人们食用后对人体健康不造成危害的蔬菜。指产地生态环境清洁，按照特定的技术操作规程生产，将有害物含量控制在规定标准内，并有授权部门审定比准，允许使用无公害标志的食品。

蔬菜的分类 类别 名称 根菜类 萝卜、胡萝卜、根芹类、牛蒡等 白菜类 大白菜、小白菜、菜心、苔菜等 类别 名称 根菜类 萝卜、胡萝卜、根芹类、牛蒡等 白菜类 大白菜、小白菜、菜心、苔菜等 甘蓝类 结球甘蓝、球茎甘蓝、花椰菜、青花菜、芥蓝、芥菜类、抱子甘蓝 茄果类 番茄、辣椒、茄子 豆类 豇豆、蚕豆、菜豆、豌豆、毛豆、扁豆等 瓜类 黄瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、菜瓜、西葫芦等 葱蒜类 葱、蒜、洋葱、韭菜等 绿叶菜类 菠菜、芹菜、米苋、莴苣等 薯芋类 马铃薯、山药、姜、芋、魔芋等 水生蔬菜类 莲藕、茭白、慈姑、水芹、菱角、荸荠、芡实等 多年生（及其他）蔬菜 竹笋、香椿、黄花菜、百合、枸杞、石刁柏（芦笋）、辣椒等 野生蔬菜 蕨菜、发菜、马齿苋、车前草、蒌蒿、马兰 食用菌类 蘑菇、平菇、草菇、香菇、猴头菇、木耳、银耳、竹荪 芥菜类 叶用芥菜、根用芥菜、茎用芥菜、子用芥菜

蔬菜的营养成分 1、水分 正常的含水量是衡量新鲜蔬菜鲜嫩程度的主要特征，一般蔬菜中含有65-95%的水分 多数蔬菜的含水量一般在90%以上 2、蛋白质 新鲜蔬菜蛋白质含量通常3%以下 绿叶蔬菜中含有丰富的蛋白质，称为叶蛋白，含量为1.0-8. 1%，韭菜1.9-6.0%，包材1.9-3.7% 3、碳水化合物 大部分蔬菜的碳水化合物的含量较低，仅为2-6%。其中。胡萝卜，洋葱，南瓜含糖量较多，为2.5-12% 根和地下茎等储藏器官的碳水化合物含量较高，如马铃薯为16.5%，藕为你15.2%，其中大部分是淀粉。 蔬菜的成熟度与其含糖量密切相关，一般随成熟度增加而含糖量增加 膳食纤维含量较高，鲜豆类1.5-4.0%，叶菜类1.0-2.2%，瓜类较低0.2-1.0%

蔬菜的营养成分 4、维生素 蔬菜含有人体需要的各种维生素，尤其是维生素Ｃ和胡萝卜素 我国的膳食结构中，机体所需的维生素A和维生素C绝大多数由蔬菜提供 胡萝卜素 主要阿尔法、贝塔、伽马-胡萝卜素和番茄红素。绿色蔬菜中贝塔—胡萝卜素含量高，黄色蔬菜中阿尔法-胡萝卜素含量高，艰涩蔬菜中含量较低 番茄红素 食物中的一种天然色素成分，脂溶性类胡萝卜素，对氧化反应敏感 具有抗氧化性、消除自由基、防癌抗癌、延缓衰老等作用 主要来源于番茄机及其制品，南瓜、柿子、桃、草莓、柑橘、茶的叶片、胡萝卜中也有 番茄成熟度越高，番茄红素含量也越高，其中72-79%存在与皮水溶性部分 使用时加少许烹饪油或加热可存进其释放，提高吸收率 维生素C 新鲜的绿叶菜中含量丰富，其次是根茎类，一般瓜类较少，青椒105mg/100g，番茄、甘蓝、花椰菜、萝卜等含量丰富 B族维生素（维生素B1、B2、烟酸、叶酸）也广泛存在与各种新鲜蔬菜中 菌类和海藻类中维生素Ｃ含量不高，但维生素Ｂ２、尼克酸和泛酸等B族维生素含量高

蔬菜的营养成分 5、矿物质 蔬菜中含有几十种矿物质，其中钾、钙、铁、磷的含量较为丰富 钾含量最高，占其灰分总量的50%左右 蔬菜中的铁含量为非血红素铁，维生素Ｃ可促进其吸收，但含草酸较多（菠菜、空心菜、茭白），会影响铁、钙等矿物质的吸收 ６、有机酸 含量比水果少，主要是果酸（苹果酸。柠檬酸和酒石酸） 有温和酸味，对人体无害，促进消化液分泌，有利于食物消化。酒石酸能组织糖类转化为脂肪 有些蔬菜含有大量的草酸 有机酸盐——碱性食物

蔬菜的营养成分 ７、次生代谢物质 （１）硫代葡萄糖 含硫化合物，十字花科植物特有 其降解物质异硫氰酸酯类化合物克以抑制多种癌症，也构成十字花科植物特殊风味，如白虾类的清鲜味、甘蓝类的苦味、萝卜的辛辣味 （２）类黄酮 自然界种天然色素的一种，几乎分布于所有植物 依结构不同分为黄酮、黄酮醇、黄烷酮、黄烷醇、异黄酮 异黄酮主要存在与豆类（尤其是大豆）及其制品——大豆异黄酮 具有抗过敏，消炎、抗病毒、防止高血压、关节炎、抗癌等多方面作用 （３）有机硫化物 主要讯在与葱属蔬菜中，如大蒜、洋葱、大葱、韭菜、韭葱等 葱和蒜在组织在被破坏后形蒜黄，是其特殊气味和风味的来源 有机硫化合物可发挥预防心血管疾病，抗癌。调节血糖及免疫力调节等生理反应

蔬菜的营养成分 ８、色素物质 叶绿素、胡萝卜素、花青素 花青素： 一种水溶性色素，细胞液呈酸性则偏红，细胞液呈碱性则偏蓝 蓝莓所含花青素量最大最多最有营养价值 保健功能：抗氧化、抗突变。预防心脑血管疾病。预防癌症、增进视力 ９、芳香物质“精油” 葱蒜类、番茄、马铃薯、黄瓜、萝卜、甘蓝、花椰菜、胡萝卜、芹菜、食用菌

多吃深色蔬菜 深色蔬菜营养价值高于浅色蔬菜 深色蔬菜汁深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。富含Ｂ胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿菜、韭菜 橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红椒 紫红色蔬菜：紫甘蓝

一天要吃多少蔬菜 成年人每天应吃蔬菜３００－５００克 深色蔬菜最好占一半 注意增加十字花科蔬菜。菌藻类食物的摄入 进食芋头。土豆、山药等淀粉含量高的蔬菜时，适当的减少主食，避免能量摄入过多。

吃蔬菜的讲究 最大限度的保留营养素 １、尽量能生吃蔬菜 适宜生吃蔬菜：黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣等 生吃的方法：新鲜蔬菜汁，凉拌菜 注意卫生，防治“病从口入”：蔬菜经水冲洗后，在用开水浸烫一下；用食物消毒剂清洗 凉拌蔬菜时，加入醋、蒜和姜末

吃蔬菜的讲究 ２、合理烹调蔬菜 择菜：丢弃外层叶片或削皮过后会造成营养素损失，蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。 洗菜：先洗后切，不损伤叶片。煮时间长的切大块，小片或丝应快速烹调 烹调：较好方式是凉拌，急火快炒和快速烹煮。炒蔬菜的维生素保存率在45-94%。 炒菜时又问不易过高，时间不可过长，以蔬菜刚刚变软为好 维生素Ｃ含量高、适合生吃的蔬菜刚刚变软变软为好 胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜急火快炒，因油脂可促进胡萝卜素吸收。 烹饪时可适当加醋，提高维生素的热稳定性，减少烹饪损失。

吃蔬菜的讲究 热锅滚油炒菜不科学 制作烤肉，腌肉易产生致癌物已不是稀奇之事，然而最近香港食物安全中心发表的《首个总膳食研究报告》却称，炒蔬菜也可能致癌，因为在高温炒制的过程中，蔬菜中的氨基酸和还原糖发生美拉德反应，释放出令人致癌的丙烯酰胺，且炒菜时间越长，温度越高，释放出丙烯酰胺就越多。研究还发现，丙烯酰胺还会损坏人体神经系统，摄入高剂量的丙烯酰胺会令人情绪低落，产生幻觉。特别是炸薯条，烤土豆片等食物。

吃蔬菜的讲究 ３、去除影响营养素吸收的物质 草酸： 菠菜、竹笋、青蒜、茭白、毛豆等 味涩，影响口味 影响食物中钙的吸收：草酸钙 影响食物中铁的吸收 烹饪前，开水烫后再炒，可去除大部分草酸 其他有毒物质 扁豆、四季豆等含有皂苷、豆霉素和红细胞凝集素，彻底加热煮熟才能吃 变绿，发芽的土豆含有龙葵素，发芽的土豆不能吃 新鲜黄花菜含有秋水仙碱 腌制的小菜含有亚硝酸盐

吃蔬菜的讲究 炒熟的蔬菜隔夜不能吃 关键是烹饪后存放的时间长短和温度＼ 亚硝酸盐 空气中的微生物 唾液中的细菌和酶类 翻动的剩菜产生亚硝酸盐的速度更快 叶菜中的硝酸盐含量最高、根类次之、果实类蔬菜如番茄、青椒、冬瓜、黄瓜等最少 吃剩的蔬菜应尽快入冰箱，减少细菌生长繁殖，食用前再次加热即可

吃蔬菜的讲究 清除蔬菜上残留的农药 叶菜的农药残留量较大，韭菜、甘蓝、小白菜、菠菜、空心菜 水洗浸泡 污染蔬菜的农药品种主要为有机磷类杀虫剂。有机磷杀虫剂难溶于水，此种方法仅能除去部分污染的农药 水洗是清除出彩瓜果上其他污物和去除残留农药的基本方法。 先用水冲洗掉表面污物，然后用清水浸泡，浸泡不少于１０分钟。果蔬清洗剂可促进农药的溶出，浸泡后要用清水冲洗２－３遍 去皮 对于带皮蔬菜如黄瓜，胡萝卜冬瓜、南瓜、茄子、西红柿等可以用锐器削去含有残留农药的外皮，只食用肉质部分。 储存法 易于保存的瓜果蔬菜可通过一定时间的存放，减少农药残留量。 此方法适用于苹果、猕猴桃、冬瓜等不易烂的种类。一般存放１５天以上 加热法： 一些其他方法难以处理的蔬菜瓜果可通过加热去除部分农药 常用于芹菜、菠菜、小白菜、圆白菜、青椒、菜花、豆角等、 先用清水将表面污物洗净，放入沸水中２－５分钟捞出，然后用清水冲洗１－２遍

储存对蔬菜营养价值的影响 萎焉和高温促使维生素C的损失。绿叶蔬菜在室温下24小时后，不仅维生素的含量显著下降，而且亚硝酸盐含量上升迅速。温度越高，变化越快。 许段时间储藏蔬菜是，不易放室温，0-4度为好，应注意放在袋中，防止水分散失 蔬菜在-18度以下冻藏3个月，营养素含量的变化不大，在-18度以上储藏则会发生劣变。-5度储藏时，维生素C的降解速度甚至高于在5度储藏时。

绿豆芽——经济实惠的营养食品 绿豆芽中的上市纤维有助于预防便秘；维生素C具有抗氧化、维持免疫系统正常功能、维持皮肤和粘膜健康的作用。绿豆芽在发芽的过程中，维生素Ｃ的含量会增加很多，据说六百年前，郑和下西洋的船员就是因为吃了豆芽儿避免患坏血病。绿豆芽是胰岛可去火的家常菜，常吃绿豆芽可以起到解热毒、清理肠胃作用。 提示：近年来市场上出现用化学物质催生的豆芽，这种豆芽对健康有害，购买时要谨慎，不要买过于肥大的豆芽。

黄豆芽——蛋白质丰富的蔬菜 黄豆芽的营养价值很高，丰富的膳食纤维有助于增进肠蠕动，预防便秘。另外。发芽过程中由于酶的作用，产生了一定量的维生素Ｃ，其矿物质元素较黄豆也有增加，特别是钙、锌。钙是骨骼和牙齿的主要成分，并能维持骨骼密度。锌还有助于改善食欲，是儿童成长发育的必要元素。 建议：发黄豆芽的方法：用清水将黄豆金牌３－４小时，然后放掉水，盖上细纱布，以后大约一天浇两次水。温度在３０度邹游，约４－７天豆芽就能长成。