健康从早餐开始 临朐县朐阳小学 赵立军 1——2课时 学段：小学

俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨。优质的、足量的早餐，提供了一个上午充足的能量，使我们有充沛的精力，迎接一天的学习和工作。尤其对生长发育的青少年至关重要。吃早餐，吃好早餐，量足够是非常重要的一件事情。

佛罗里达大学食品与农业科学研究员的注册营养师ＧａｉｌＲａｍｐｅｒｓａｕｄ　认为：“早餐不但使学生在学校精力充沛，更有助于一生的营养吸收。一顿营养丰富的早餐包括：100％纯果汁或水果，如橙汁，全谷物、蛋白质及奶制品。” 美国国家营养月（每年3月）和美国国家学校早餐周（每年3月8日－12日）就是使人们将注意力集中到每一天的健康进食方式上，认识到早餐带给身体的营养益处。

不吃早餐，有哪些危害？ 1.导致营养和发育不良：不吃早餐的儿童，全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质，如钙、铁、维生素B2、维生素B12、维生素A、叶酸等的摄入低于吃早餐的儿童。早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充，不吃早餐或早餐营养质量差，是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一，长期下去，影响青少年的营养状况和生长发育。

2.影响学习能力和成绩：学习是一项繁重的脑力劳动，大脑惟一能够利用的能源是血中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐营养质量差，血糖水平相对就低，不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源物质，从而影响学习能力和学习成绩。根据对比实验，不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐营养质量好的青少年，标准考试的成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显较好，其它表现如迟到、缺课等现象也明显比营养质量差的青少年少。

5种常吃的早餐 1、回味早餐 ： 剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜 煮面条等等 。 受欢迎原因： 不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭 早餐内容： 剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜 煮面条等等 。 受欢迎原因： 不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭 时多做一些，第二天早上给孩子和家 人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。 这样的早餐制作方便，内容丰富，基 本与正餐无异，通常被认为营养全面。 专家评点： 剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝 酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健 康产生危害。

2、速食早餐 ： 早餐内容： 各种西式快餐 受欢迎原因： 专家评点： 这种高热量的早餐容易导致肥胖， 油炸食品长期使用也会对身体有危害。 西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，比较方便快捷，很受各位妈妈的欢迎。而且现在不少快餐店也提供早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也 不错。 专家评点： 这种高热量的早餐容易导致肥胖， 油炸食品长期使用也会对身体有危害。 用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须 食用低热量的食物。另外，这种西式 早餐存在营养不均衡的问题，热量比 较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、 纤维素等营养。

3、油条、豆浆： 受欢迎原因： 很多孩子都是从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。 专家评点： 油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。 食物经过高温油炸之后，营养素会 被破坏，还会产生致癌物质;而且油 条的热量也比较高，油脂也难消化， 再加上豆浆也属于中脂性食品，这 种早餐组合的油脂量明显超标，不 宜长期使用。

4、零食早餐： 早餐内容： 各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。 受欢迎原因： 很多家长都在家里放一些零食储备，以备不时之需。而早上起床后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食给孩子做早餐了，方便快捷。 专家评点： 平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是 可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的 早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于 干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说， 是不利于消化吸收的，而且饼干等零食主要原 料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很 快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水 平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足， 导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。

5、运动型早餐： 早餐内容： 路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动…… 受欢迎原因： 很多家长是上班一族，早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，给自己和孩子买上一份，就边走边吃…… 专家评点： 边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收; 另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口 入。

1、时间注意： 2、餐前喝水： 早餐的四项注意 消耗了大量的水分和营养，早餐 起床后处于一种生理性缺水状态。 如果只进食常规早餐，远远不能 医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，早餐与中餐间隔4—5小时左右为好。 2、餐前喝水： 早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中 消耗了大量的水分和营养，早餐 起床后处于一种生理性缺水状态。 如果只进食常规早餐，远远不能 补充生理性缺水。因此，早上起 来不要急于吃早餐，而应立即500 —800毫升温开水，既可补充一夜 流失后的水分,还可以清理肠道.但 不要在吃早餐前喝较多的水。

富含维生素C、胡萝卜素等维生素、矿物质和膳食纤维、植物化学素 3、能量供给要适当： 早餐中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。 优质的早餐应具有优质充足的蛋白质、适量的碳水化合物、丰富的维生 素和矿物质，并且低脂肪。 一份优质的营养早餐 如果早餐4类食物都有—营养均衡，3类—质量较好，两类或 两类以下，则质量较差。 谷薯类 50-100g 富含碳水化合物和B族维生素 蛋、豆、肉类 20-50g 主要提供优质蛋白、矿物质和维生素 奶类 250-300ml 富含优质蛋白质、钙和维生素A、B2 蔬菜、水果类 75-100g 富含维生素C、胡萝卜素等维生素、矿物质和膳食纤维、植物化学素

4、酸碱食物要搭配适当 ： 不少人早餐习惯只吃馒头、油炸食品、豆浆。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。

中国居民膳食指南的建议 （1）参考中国居民膳食营养素的参考摄入量，来进行一个配餐 早餐的热能和各种营养素的供给量， 至少要占到全天总量的30%： 其中的配比12%-15%要来自于蛋白质 30%来自于脂肪 60%-65%来自于碳水化合物

（2）仍然要遵循食物多样：谷类为主，保证肉类、蛋类，增加蔬菜水果数量 主副搭配、干稀平衡、荤素搭配，保证微量元素、维生素的补充 矿物质可以吃一些小菜、吃一些水果来保证

（3）早餐吃容易消化的、温性的食物 像牛奶、乳糖、鸡蛋、芝麻、花生、核桃，水果如香蕉、苹果、西红柿等 （4）不太适合喝蔬菜汁、果菜汁 可能会造成脾胃的亚健康状态； （5）应该吃热的食品 如热稀饭、燕麦片、喝热的奶、热的豆浆、芝麻糊、粥等。

谢谢！