銀髮族10大飲食原則 第二組 組員： 4AI0040蔡佳玲 4AI0049吳嬬君 4AI0050曾昤瑛 4AI0057簡雪如

一、少量多餐，以點心補充營養 老年人由於咀嚼及吞嚥能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，所以營養師建議，不妨讓老年人一天分成5～6餐進食，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾、低脂牛奶 燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋， 也可以將切小塊的水果或水果 泥拌優格。

二、以豆製品取代部份動物蛋白質 老年人每天需要4份蛋白質，不過 肉類的攝取必須限量，所以一部份蛋 白質來源應該以豆類及豆製品取代。 三軍總醫院營養部主任金惠民認為，老年人的飲食內容裡，每餐正餐至少要包含一份品質好的蛋白質（如瘦肉、 魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不 吃肉、甚至也不吃蛋的素食者， 更要由豆類及各種堅果類（花 生、核桃、杏仁、腰果等）食 物中獲取優質蛋白質。

有些老年人聽說吃傳統板豆腐容易造成腎結石而害怕吃豆腐，台北市慢性病防治院營養師周秀娟針對此點指出，結石並不一定是豆製品中的鈣造成的，如果出現結石症狀，應該先經由初步的尿液或腹部X光檢查找出結石原因，而不須斷然完全不吃豆腐、豆干類食品。

三、主食加入蔬菜一起烹調 為了方便老年人咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常吃稀飯或湯麵做為主食，那每次可以加進1～2種蔬菜一起煮，以確保他們 每天至少吃到3份蔬菜。

四、每天吃2份水果 水果是老年人常會忽略攝取的食物。從今年公布的營養調查中也看出，台灣老年人不論男性或女性，每天都吃不足2份水果。 一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用，可以切成薄片 或是以湯匙刮成水果泥給他們 吃。如果要打成果汁，必須注 意控制分量，打汁時可以多加 些水稀釋。

五、補充維生素B群 都會造成維生素B群大量流失， 因此需要特別注意補充維生素B群。 國人都比較忽視維生素B群的攝取， ◎ 無論生病、服藥或是手術過後， 都會造成維生素B群大量流失， 因此需要特別注意補充維生素B群。 ◎中央研究院潘文涵教授指出，過去 國人都比較忽視維生素B群的攝取， 但是近年來的研究逐漸顯示， 維生素B群和老人易罹患的心血 管疾病、腎臟病、白內障、腦 部功能退化及精神健康等都有 相當密切的關聯。

富的維生素B群，所以在為老年人 準備三餐時，不妨加一些糙米、 胚芽米或小麥胚芽等和白米一起 煮 成稀飯，或者也可以將少量 ◎ 未精緻的穀類及堅果中都含有豐 富的維生素B群，所以在為老年人 準備三餐時，不妨加一些糙米、 胚芽米或小麥胚芽等和白米一起 煮 成稀飯，或者也可以將少量 堅果放進果汁機裡打碎成粉， 加到燕麥裡 一起煮成燕麥粥。

六、限制油脂攝取量 老年人攝取油脂要以植物油為主， 避免肥肉、動物油脂（豬.牛油）， 而且也要少用油炸的方式烹調食物。 另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。 營養師周秀娟進一步表示，將多 元不飽和脂肪（如葵花油）和單 元不飽和脂肪（如橄欖油）輪 流換著吃，這樣比較能均衡攝 取各種脂肪酸。

七、少加鹽、味精、醬油， 善用其他調味方法 七、少加鹽、味精、醬油， 善用其他調味方法 味覺不敏感的老年人吃東西常覺得 無味，食物一端上來就加鹽巴、沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。其實味道並不只有「鹹」味一種，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓料理少鹽也美味。 一些具有強烈風味的蔬菜可以多利 用，例如九層塔、香菜，用來炒 蛋或是煮湯、煮粥。而利用水果 醋、檸檬汁或鳳梨等各種果酸味 ，也可以變化料理的味道。

中藥材也是可隨手運用的調味品，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗，加少許來取代鹽或醬油，豐富的味道也有助勾起老年人的食慾。 如果老人家就是改不了沾醬油的習慣，營養師周秀娟則提供一個妙方，將醬油加一半的水稀釋後再沾，如此就能減少鹹度和鈉含量。

八、少吃辛辣食物 雖然辛辣香料能挑起食慾，但是台北市立中醫醫院陳朝宗醫師卻指出，老年人如果吃多了這類食物，容易「耗陰」，造成體內水分、電解質不平衡，會出現口乾舌躁、火氣大、睡不好等症狀。

九、白天多補充水分 因為擔心尿失禁或夜間頻跑廁所，不少老年人幾乎整天不大喝水，如此一來會讓原本就有便秘症狀的人更是雪上加霜。 其實應該鼓勵家裡的老人在白天多喝白開水，有時候也泡一些花草茶變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之後，就減少攝取水分，這 樣就可以避免夜間上廁所、影 響睡眠的困擾。

十、每天服用一顆綜合維他命 老年人的個體差異很大，加上可能 罹患各類疾病又長期服藥，所以每 個人額外需要的營養素也大不相同。 營養專家建議，讓老年人每天服用一顆綜合維他命是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充老年人特別需要 的維生素B群、抗氧化維生素C、E 及維持骨本的礦物質鈣、增強免 疫力的鋅等。

不過，高劑量的單一補充劑就不建議擅自服用，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等，吃得過多會累積在體內 ，甚至引發毒性。 另外，市面上有販售均衡配方營養補充飲品，適合咀嚼、吞嚥能力十分不好的老人食用，另外像食慾不佳及體重過輕的情況，家人也可以用這一類補充品做為點心，為他們補充熱量 及均衡的各種維生素、礦物質。

維生素對老年人的幫助

維生素A 保持上皮細胞的正常分裂和生長而增 強抵抗力；預防皮膚和黏膜乾燥以及 維持牙齒、骨骼及軟骨組織之正常生長。 ◎ 是維持正常視力的重要營養素，能 保持上皮細胞的正常分裂和生長而增 強抵抗力；預防皮膚和黏膜乾燥以及 維持牙齒、骨骼及軟骨組織之正常生長。 ◎ 缺乏維生素Ａ會患上夜盲症、乾燥 性眼炎、骨骼不能正常生長；又 會導至黏膜乾澀而使人容易感染 疾病。 ◎ 維生素Ａ存在於全脂乳製品中 如鮮奶、芝士、酸乳酪。

維生素B 大量製造某些B，而乳糖對這些 細菌的生長最有利。長期食用酸 乳酪，也有同樣的效果。

維生素C 減少，將導致皮膜受傷且無法癒合， 增加冠狀動脈的病變與死亡。 蛋白，膠原蛋白不足，細胞組 織容易被病毒或細菌侵襲，也 ◎ 可預防壞血病，又稱為抗壞血酸。 ◎ 是製造膠原蛋白不可或缺的原料。 ◎ 飲食中若缺乏維生素C而使膠原蛋白 減少，將導致皮膜受傷且無法癒合， 增加冠狀動脈的病變與死亡。 ◎ 如果維生素C不足就無法製造膠原 蛋白，膠原蛋白不足，細胞組 織容易被病毒或細菌侵襲，也 就易罹患癌症或易感冒，所以 維生素C可以預防癌症與感冒， 增強免疫系統功能。

但是美白聖品，更能防止老化、預 防黑斑及減少皮膚黑色素形成。 素之一，壓力增加，維生素C大量降 低，人體無法自行合成與儲存維生素 官的損傷。 ◎ 維生素C多含於蔬果中，深綠色 蔬菜。但常因烹調與加工，造成 維生素C破壞殆盡，常造成現代 人飲食量足夠，營養素卻嚴重 不足現象。

維生素D 是每日進食的食物內含維生素D太少， 以及日照不足。 並可能增加身體變殘的風險。 產生，也可從牛奶、果汁和穀 類中攝取，但單從食物中很難 提取足夠的維生素D，所以多 曬太陽是吸取維生素D的有效 途徑。 資料來源：台灣營養學院

維生素E 主要功用─ 內服藥，防止留下疤痕。 ◎ 保護肺臟。 ◎ 減輕疲勞。 ◎ 防止掉髮。 ◎ 防止流產。 ◎ 延緩細胞老化，保持青春。 ◎ 改進肌肉強度和耐力。 ◎ 減輕腿抽筋和手足僵硬的情況。 ◎ 可作為局部性外傷的外用藥和 內服藥，防止留下疤痕。

缺乏症狀─ ◎ 缺乏活力、冷漠、懶得動。 ◎ 無法集中精神。 ◎ 肌肉虛弱。 ◎ 性功能減退。 ◎ 躁動不安。 ◎ 容易掉髮。 ◎ 兒童溶血性貧血。

注意事項─ 含有維生素E的食物─ 維生素E本質上沒有毒性，但服用太 多會耗盡體內儲存的維生素A。 每天如果服用太多維生素E，會導致出 血、免疫力及性功能減退，並影響甲狀 腺、腦下垂體和腎上腺荷爾蒙的代謝。 含有維生素E的食物─ 動物性食物：鰻魚、烏賊、蛋。 植物性食物：植物油、核桃、 杏仁、小麥胚芽、胚芽米、糙米、 全麥、綠葉蔬菜。

維生素K 但它卻是維護血液功能正常的重要 維生素，不但能促進血液正常凝固， 還可以預防內出血與痣瘡。 花輪， 等等我。 但它卻是維護血液功能正常的重要 維生素，不但能促進血液正常凝固， 還可以預防內出血與痣瘡。 ◎ 經常流鼻血的人，應多從天然食物 中攝取維生素K。 花輪， 等等我。

維生素K攝取來源： 在迴腸內合成，才能為人體所用。 高，其次是奶及肉類，水果及穀類含 量低。 注意事項： 宜服用。 ◎ 從食物中來，主要是綠葉蔬菜含量 高，其次是奶及肉類，水果及穀類含 量低。 注意事項： ◎ 會損害肝臟功能，肝病患者不 宜服用。

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