北區食品 許金鳳 營養師
什麼是膳食纖維
什麼是膳食纖維？
什麼是膳食纖維？ 膳食纖維質亦稱食物纖維，是植物細胞壁的 主要成分。
不溶於水 細胞壁 ˙纖維素 ˙木質素 ˙黏膠質 ˙樹膠 細胞內之黏性物質 ˙果膠 ˙植物膠 半纖維質 溶於水
膳食纖維包含水溶性、非水溶性兩種 水溶性 纖維 非水溶性纖維
水溶性纖維之特性 水溶性纖維指蔬菜中的果膠，蒟蒻、蘆薈中的甘露聚醣，海藻昆布中的海藻酸……等，會溶於水中，變成膠體狀。 有水溶性纖維便便更柔軟! 其次，「水溶性纖維」在胃內停留較久，容易讓人有飽足感，而且是屬於低卡洛里的食物，所以對於想減肥的人也是相當有用。此外，也有研究指出，這類纖維具有平緩飯後血糖上升之效，因而有助於糖尿病患控制血糖。主要有：含有果膠類的水果如：蘋果、梨子、橘子、香蕉。蔬菜類如：馬鈴薯、蕃薯
水溶性纖維之特性 水溶性 纖維 食物來源 蔬菜、水果、全穀類(糙米/燕麥) 、豆類、蒟蒻、果凍等。 其次，「水溶性纖維」在胃內停留較久，容易讓人有飽足感，而且是屬於低卡洛里的食物，所以對於想減肥的人也是相當有用。此外，也有研究指出，這類纖維具有平緩飯後血糖上升之效，因而有助於糖尿病患控制血糖。主要有：含有果膠類的水果如：蘋果、梨子、橘子、香蕉。蔬菜類如：馬鈴薯、蕃薯
非水溶性纖維之特性 非水溶性纖維不會被腸胃道吸收，可以直接到大腸，刺激腸子的蠕動。 食物來源:全穀根莖類、蔬菜、豆類。 有纖維我就很方便蠕動喔!
非水溶性纖維質對身體的影響 在腸道內會吸收水分，使糞便變軟變溼，比較容易排泄，具有使腸胃蠕動正常化，糞便通過腸道時間正常化和減輕便秘的效果。 在腸道內會吸收水分，使糞便變軟變溼，比較容易排泄，具有使腸胃蠕動正常化，糞便通過腸道時間正常化和減輕便秘的效果。 有水份糞便更易排出!
三、膳食纖維與健康
一、預防及疏解便秘 增加糞便量，刺激大腸蠕動、吸附水分使糞便膨大柔軟。 多吃纖維 嗯嗯好輕鬆! 糟糕~便便嗯不出來! 我推! 我推! 我推! 看我們把便便往前推一推! 我推! 沒有纖維便便會堆在腸道裡喔!
二、預防大腸癌及腸道病變。 便便前進更順暢
三、憩室症及痔瘡的預防
四、促進毒性物質排泄 增加糞便量，吸附毒性物質排出體外 看我把有毒物質都帶走喔!
五、控制體重的輔助劑 膳食纖維能增加咀嚼時間，並增加飽足感進而減少 食物及熱量的攝取量。
六、降低齲齒(蛀牙)的發生率 增加咀嚼，促進唾液分泌，有清潔牙齒稀釋酸性物 質的作用。
膳食纖維質含量豐富的食物 全穀根莖類 堅果 種子類 蔬菜類 豆類與 豆製品 水果類 在植物類的食物才含有的纖維素包含 其他類 其 他 如 芝 麻 、 栗 子 、 腰 果 、 花 生 豆類與 豆製品 水果類 其他類
不吃纖維比較粗的蔬菜， 或只挑比較嫩的部分吃。 高纖防癌飲食與膳食纖維自我評估流程表 資料來源:財團法人台灣癌症基金會 常吃胚芽米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食。 不吃纖維比較粗的蔬菜， 或只挑比較嫩的部分吃。 是 常吃整粒豆（如毛豆、 黃豆、 綠豆或紅豆）做的菜餚或點心 。 否 否 是 是 否 常用果汁代替水果。 吃蔬菜時，會把粗粗的菜渣吐掉。 是 常吃新鮮芋頭、甘薯、 燕麥片、 小米或玉米。 是 否 否 否 是 一天會吃至少三小碟。 否 是 吃蘋果、 水梨、 桃子等可以連皮吃的薄皮水果時， 把皮一起吃下去。 是 一天會吃到至少三小碟蔬菜。 是 一天會吃至少兩份水果。 否 否 是 否 您的纖維吃的太少了！ 真為您的健康擔心， 趕快改變自己的飲食習慣，為自己的健康加把勁吧！ 您要注意纖維吃的不夠喔！ 多吃蔬菜讓您更健康。 哇！ 「高纖族」歡迎您~保持高纖的飲食習慣，讓您健康又美麗！ 不錯！ 您已經有了很好的基礎，再努力一下會更棒喔!
聰明攝取膳食纖維小撇步 1 2 3 4 5 6 以全穀類代替精緻榖類 以豆類代替肉類 多吃水果，不以果汁代替 適量攝取堅果類 增加蔬菜的攝取。 3 4 多吃水果，不以果汁代替 適量攝取堅果類 5 外食族的聰明高纖飲食 6
五、增加膳食纖維攝取的生活應用篇 吃對讓你 變聰明喔!
你的早餐吃的是？ 牛肉漢堡 + 煎蛋 薯條 奶茶 火腿蛋蔬菜 三明治 + 水果
換一換 三餐都 + 纖維為好友 高纖的一天 好輕鬆! 好多高纖的食物都很健康又美味喔! 讓我們從三餐的選擇開始換換看!
早餐這樣吃很棒喔! 低 纖 高 纖 換一換 全麥饅頭 蔬菜三明治 五穀奶 薏仁漿 包子 紅糖饅頭 豬肉漢堡 牛奶 奶茶 巧克力奶 豆漿
高 纖 低 纖 換一換 午、晚餐這樣吃也很舒服! 糙米飯 燕麥飯 彩椒肉片 芥蘭牛肉 芋頭燒肉 白飯 紅燒肉 玉米湯 果汁 糙米飯 燕麥飯 彩椒肉片 芥蘭牛肉 芋頭燒肉 羅宋湯 玉米海結湯 新鮮水果 白飯 紅燒肉 玉米湯 果汁
腦筋急轉彎 今天該吃什麼好咧?
這些都一樣嗎 ? 柳橙汁 吃柳橙 現打柳橙汁 市售柳橙汁 迷思一:喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果? 迷思二:蔬果種類越多越好? 迷思三:喝下去的到底是香料與色素或是新鮮蔬果汁? 迷思四: 市售盒裝蔬果汁比一般飲料健康? 柳橙汁 吃柳橙 現打柳橙汁 市售柳橙汁
別忘了~貼 的小叮嚀 每天吃 2個水果 3碟蔬菜 以全穀類 雜糧飯 代替白米飯 這樣你 一天所需 膳食纖維量 就夠囉!
謝謝聆聽
一份蔬果有多少？
一份蔬果有多少？
一份蔬果有多少？