营养知识与膳食行为讲座

不仅仅是没有疾病，还包括心理和社会适应能力良好 一个人的健康状态是怎样的呢？ 不仅仅是没有疾病，还包括心理和社会适应能力良好

平衡膳食宝塔——每天应该吃什么，吃多少

食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃牛奶、大豆或其制品 每天吃牛奶、大豆或其制品 每天吃牛奶、大豆或其制品 每天吃牛奶、大豆或其制品 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

吃新鲜卫生的食物，鼓励健康的烹饪方式，口味清淡，做到少盐少油 三餐定时定量，保证吃好早餐，合理选择零食 每天足量饮水，少买少喝含糖饮料 每天进行充足的身体活动，并保证1小时以上的身体锻炼

健康餐盘 3：2：1 把每餐的餐盘分成6份，主食应占3份，蔬菜占2份，肉菜占1份 三餐应该定时定量，两餐之间应该间隔4-5个小时，早餐能量应占全天能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%。

早餐是一天中最重要的一餐，营养充足的早餐不仅是儿童少年能量和营养素摄入的保障，而且可以防止超重和肥胖的发生、发展乃至成年期的慢性病。 大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐营养质量不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质。

你是不是也这样吃早餐的呢？ 每天早上煮一包方便面； 在路上买一张油炸饼或一根油条或一个鸡蛋灌饼； 书包里装1个面包1袋酸奶； 学校旁小吃摊买2个包子和一杯豆浆

每天要坚持吃早餐，种类要丰富，要在谷类，蔬菜水果类，肉蛋类，奶类或大豆类四类食品中至少选择三种以上。必须有谷类，肉类或蛋类必须选其一，做到有干有稀，有荤有素。 晚餐不宜吃的过多或者过少，食物应该清淡易消化吸收，种类应该弥补早、午餐的不足，吃饭时间不宜太迟，最迟也应在19点。

水是维持正常生理活动的重要物质。中小学生活动量较大，更需要及时补充水分，每天饮水量1200-1500ml，最好喝白开水，也可适用选用淡茶水，不要等口渴时再喝水，要在课间主动饮水。

少量不加糖的鲜榨果蔬汁、绿豆汤、含水量丰富的水果（如西瓜）可作为饮水的补充，避免大量饮用含糖量搞的饮料，以免摄入过多能量 饮料包括碳酸饮料、茶、咖啡、果汁、牛奶等，长期大量饮用饮料，特别是含糖饮料，是一种不健康的行为。

建议每天最好锻炼一小时以上，减少看电视和玩游戏的时间。 每天充足的身体活动，减少静态活动，能够增加体质和耐力，保持健康体重，对某些慢性病也有一定的预防作用。户外活动还能接受一定量的阳光（紫外线）照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康成长，

蛋白质、脂类和碳水化合物是人体的重要组成部分。 蛋白质广泛存在于动植物性食物中，动物性蛋白质量好，利用率高（猪肉，牛肉，羊肉，鸡肉、蛋类等），植物蛋白利用率低（大豆等）。牛奶中也含有一定量的优质蛋白。 脂类主要作用为提供和贮存能量，脂肪摄入过多会导致肥胖、心血管疾病、高血压和某些癌症发病率的升高。脂肪摄入过少不利于脂溶性维生素的吸收和利用（维生素A、D、E、K等）。膳食脂肪主要来源与动物的脂肪组织、肉类及植物的种籽（葵花籽，花生等） 碳水化合物和称糖类，是人体主要的能量来源。

矿物质和大部分的维生素，人体均不能合成，需要通过食物来摄取。 钙（Ca）：是骨骼和牙齿的构成成分，奶和奶制品含钙丰富并且吸收率高，是钙的良好来源，此外，小虾皮，还带，芝麻酱急绿色蔬菜含钙也比较多。 铁（Fe）：维持正常的造血功能，并参与体内氧气的运送，动物性食物含有丰富的铁，如猪肝，瘦肉，鸡蛋，动物全血制品等

维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性维生素指不溶于水而溶于脂肪等有机溶剂的维生素，包括维生素A、D、E、K。水溶性维生素指可溶于水的维生素，主要为B族维生素和维生素C。 维生素A：是构成视觉细胞内感光物质的成分，缺乏维生素A最早的症状是暗适应力下降，维生素A的最好来源是各种动物的肝脏，鱼肝油，鱼卵，全奶，深绿色或者红黄色的蔬菜和水果中含有胡萝卜素。 维生素D：促进机体对钙的吸收，主要存在与深海鱼、肝、蛋黄等动物性食品急鱼肝油制剂中。 维生素C：缺乏主要引起坏血病，主要来源是新鲜的蔬菜和水果。

我国中小学生超重/肥胖，贫血及高血压的比例有上升趋势，应在日常生活中注意生活习惯及饮食习惯，养成勤于锻炼的好习惯。 超重/肥胖：发生的根本原因是集体的能量摄入大于机体的能量消耗，从而使多余的能量以脂肪形式贮存，并最终导致肥胖。

贫血：以缺铁性贫血最为常见

高血压：高血压的判断标准。学龄期≥120/80毫米汞柱，13岁以上≥135/85毫米汞柱，16岁以上≥140/90毫米汞柱。

零食的危害： 提供的营养不均衡：零食中的糖、盐和脂肪等含量一般明显高于正餐，会导致体重增加，营养素摄入不均衡等问题。 胃肠功能紊乱：不停地吃零食，容易导致消化系统得不到休息，胃肠负荷过重。 导致肥胖：16.3%的中小学生看电视或者使用电脑时总是或者经常吃零食，看电视时间越长，零食摄入越多，同事，看电视能量消耗很少，会导致能量摄入过多，引起体重增加。 存在食品安全问题：一些小食品加工厂大量使用色素，甚至使用费使用色素，吸引小孩购买，带来了一定的安全隐患。

合理选择和食用零食： 零食应该是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和洗好选择； 多选奶类、果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食品，不宜用太咸或腌制的食物； 在正餐之间吃适量零食，以不影响正餐食欲为主； 看电视时，避免不知不觉中吃过量零食； 少吃油炸、过甜或者过咸的食物； 多喝白开水，少喝含糖饮料； 注意个人卫生及口腔清洁，少吃街头食品； 临睡前不吃零食； 选择清洁、卫生的食品，不要选择附带玩具的小食品和过期、变质的食品。

谢谢！