學童及青少年 均衡飲食 主講者:弘光科技大學學生 曾雯奕、李芸樺、陳寗竺 主辦單位:沙鹿衛生所
大 綱 一、前言 二、肥胖造成的影響 三、六大類食物 四、11~14歲一日飲食份數 五、飲食紅黃綠燈 六、身體質量指數 七、有獎徵答 八、結論
一、前 言 台灣地區國民營養調查中發現8~16歲的兒童及青少年肥胖盛行率7.3~17.4%,其中又以10~13歲的肥胖盛行率最高,因為兒童攝取過多油炸類及垃圾食物,容易造成肥胖,肥胖不僅影響外觀,更重要的是對健康產生危害,肥胖容易造成身體多種慢性疾病,例如:高血壓、糖尿病、心臟病。
二、肥胖造成的影響 大腦中風 1糖尿病(造成多種合併症) 眼睛失明
心臟會有心臟病 腎臟會有腎臟病 腿會被截肢
肥胖造成的影響 2癌症
肥胖造成的影響 3.退化性關節炎:肥胖者會增加負重關節如膝關節、踝關節以及腰椎受傷的機會,造成退化性關節炎。
肥胖造成的影響 4、內分泌失調 (1)青春痘 (2)月經量增加
肥胖造成的影響 5膽結石
肥胖造成的影響 6.心理的影響:肥胖者可能會出現自卑、焦慮、抑鬱等心理健康問題,甚至影響到他們的日常生活。
三、六大類食物
五穀根莖類 提供熱量 供給維生素B、植物性蛋白質及醣類 全麥穀類含有豐富的纖維素 缺乏:沒有體力、易疲累
蔬菜類 含豐富維他命A、C,及纖維素。 預防便秘 缺乏:便秘、痔瘡、抵抗力差。
水果類 含有豐富纖維、維生素、礦物質和多種抗氧化物質 維持細胞代謝正常,增加抵抗力 缺乏:皮膚乾燥、傷口不易復原
奶 類 保護牙齒、骨頭健康 缺乏:骨折
蛋豆魚肉類 含豐富蛋白質、鐵質、維他命B 維持正常新陳代謝、增強免疫力 攝取太多:肥胖、血壓上升
油、鹽、糖 油脂類:提供必須脂肪酸,協助脂溶性維生素吸收,維持正常生理代謝。 糖類:提供即時熱量。 鹽類:維持體內水分平衡。 攝取太多:肥胖、高血壓、蛀牙、糖尿病
四、 11~14歲一日飲食份數
五穀根莖類 4.5~5碗/天 1碗=飯1碗=稀飯2碗=麵條2碗 =饅頭1個
蔬菜類 3份/天 一份=煮熟的青菜1碟或1碗
水果類 2份/天 一份=一拳頭大小=一平碗
奶 類 2份/天 一份=低脂或脫脂奶240 c.c. =優酪乳240 c.c.
蛋豆魚肉類 3.5份/天 蛋一份=1個 豆類一份=傳統豆腐兩小格 =豆漿240c.c. 肉或魚一份=豬肉鬆三湯匙 =約三個手指大 蛋豆魚肉要交替吃,不可以只選擇自己愛吃的來吃喔!
油、鹽、糖 少油、少糖、少鹽
有獎徵答 肥胖會造成哪些疾病?﹝至少 說出三個﹞
解答 糖尿病 心臟病 高血壓 癌症 膽結石 退化性關節炎 內分泌失調 心理的影響
有獎徵答 請問牛奶跟蔬菜一日分別要攝取多少量?
解答 牛奶一日應攝取480c.c. 蔬菜一日應攝取3碟或3碗
五、飲食紅黃綠燈 紅燈避口、黃燈淺嘗、綠燈可食
紅燈食物: 低營養,高熱量,高油,高糖,避免攝取。 紅燈食物: 低營養,高熱量,高油,高糖,避免攝取。
五穀根莖類
五穀根莖類 洋芋片 泡麵
蔬菜類 炸香菇 、 油漬筍絲罐頭、 油炸蔬菜 (洋蔥圈)
水果類
奶類 養樂多、奶昔
蛋豆魚肉類
蛋豆魚肉類
飲料類
黃燈食物: 含油、糖稍高,精緻加工過,一週勿超過兩次。 黃燈食物: 含油、糖稍高,精緻加工過,一週勿超過兩次。
五穀根莖類
蔬菜類
水果類 葡萄乾
奶 類
蛋豆魚肉類
綠燈食物: 營養豐富,新鮮天然, 少油少糖,天天都要吃。 綠燈食物: 營養豐富,新鮮天然, 少油少糖,天天都要吃。
五穀根莖類:
蔬菜、水果類
奶類 脫脂牛奶
蛋豆魚肉類
飲料類 白開水最好喝!!
BMI為Body Mass Index 的縮寫,係指以身高和體重為基礎,衡量人的體重高低的指數。 六、身體質量指數 BMI為Body Mass Index 的縮寫,係指以身高和體重為基礎,衡量人的體重高低的指數。
動動腦 千尋是一個12歲的女生 身高150公分 體重42公斤 BMI等於多少?
身體質量指數
BMI正常值 男生 女生 年齡 正常範圍 過重 肥胖 11歲 15.8~21.0 21.0 23.5 15.8~20.9 20.9 23.1 12歲 16.4~21.5 21.5 24.2 16.4~21.6 21.6 23.9 13歲 17.0~22.2 22.2 24.8 24.6 14歲 17.6~22.7 22,7 25.2 17.6~22.1 22.1 25.1
七、有獎徵答 饅頭、火腿、養樂多,分別是什麼燈號食物?
解答 饅頭是綠燈 火腿是黃燈 養樂多是紅燈
炒飯、涼拌蔬菜、泡麵分別是什麼燈號食物? 有獎徵答 炒飯、涼拌蔬菜、泡麵分別是什麼燈號食物?
解答 炒飯是黃燈 泡麵是紅燈 涼拌蔬菜是綠燈
有獎徵答 香腸、低脂奶、醬瓜分別是什麼燈號的食物?
解答 香腸是紅燈 低脂奶是綠燈 醬瓜是黃燈
八、結論 是 在我們每天吃的食物有六大類,其中又分為紅黃綠燈,每天要多吃綠燈食物,少吃紅燈食物,避免攝取過量,記得紅黃綠燈口訣,控制體重在標準的範圍內,再配合做運動,例如:幫媽媽做家事、跑步、打球、游泳,這樣就會遠離肥胖,並維持健康的身體喔!
謝謝聆聽