第二章 促进身心健康 第一节合理选择饮食

思考与交流P30 根据课本的居民平衡膳食宝塔回答下列问题 (1),从科学角度讲,我们一日三餐应以什么为主食?理由是什么? (2), 试着制订你的一天的食谱. 知识介绍: 中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意：

1．多吃谷类、供给充足的能量 　　青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。 2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 　　青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯 　对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多

注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女 每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。 4．养成吃早餐的良好习惯 　　必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。5．参加体力活动，加强体育锻炼 　　适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物

又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。 6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排 　　人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

一.认识水 在人体中的作用

谈到增加营养，你们马上会想到什么？是蛋白质、脂肪、碳水化合物等一大堆的物质吗？ 但是一个最常见、最普通的营养素却被人们忽略那就是水。 人体六大营养物质： 糖类、脂肪、蛋白质 维生素、无机盐、水

1.人体的重要组成部分 27% 67% 胞内液 细胞间液 血浆 7% 机体水的分布

理想的溶剂 2.参与养分代谢 化学反应的介质 3.调节体温 4.其他功能： （1）润滑作用 （2）稀释毒物

据世界卫生组织（WHO）统计表明： 85%以上疾病和饮用不干净水有关，不良水质可导致消化道疾病，传染病、结石病、皮肤病、糖尿病、心脏血管病、癌症、肝炎、高血压、妇科病、重金属中毒等达80多种。 由此可见身体健康与饮用水息息相关。

最佳饮水时间和日饮水需要量 人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被称为“最佳饮水时间”，四次共需饮水2000毫升左右，这四个时间分别为：早晨起床后，上午10点左右，下午3、4点和晚上睡觉前。一般情况下，各年龄组人员日水需要量如下表所示： 年龄       日需水量       年龄       日需水量 0—1周岁    300—800     1—3岁  600—2000 4—6岁     1000—2000    7—9岁  1000—2200 1O-14岁    l500—2500    成人    1500—2500

思考： 自来水、矿泉水、纯净水等，选择哪一种饮用好呢？

食物的 酸碱性

酸酸碱碱话健康 问题到底出在哪里？ 餐桌上，相比青涩的蔬菜水果，香喷喷的炸鸡、诱人的可乐、滑腻的甜品更能讨得大多数人的欢心。       酸酸碱碱话健康 问题到底出在哪里？ 餐桌上，相比青涩的蔬菜水果，香喷喷的炸鸡、诱人的可乐、滑腻的甜品更能讨得大多数人的欢心。 经常吃它们，你的身体正在发生改变：常常莫名的腰酸背痛、精神紧张、皮肤暗哑，就算做了检查，也常常一无所获。

这都是某些东西在作怪。 酸性食物、碱性食物， 酸性体质、碱性体质，时刻与你进行文字与身体的双重游戏。其实，身体像体操运动员一样，也应该做做平衡运动。才能满足对健康的渴求。

一、为什么要关注食物的酸碱性 占人体组成70%的水主要构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。

正常人体的体液略偏碱性。PH值在7.35～7.45之间。新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。 但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。

温馨提醒！ 我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，血液黏度增大。

自测——你属于酸性or碱性 1.是否免疫力低下，容易生病？ 2.经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？ 3.情绪不稳定，容易发怒？ 4.经常食欲不振？ 5.经常腰腿酸痛，全身乏力？ 6.是否一上车就想睡觉？

7.一年四季都容易手脚冰凉？ 8.是否皮肤粗糙，易患皮肤病？ 9.常出现便秘、口臭现象？ 10.是否经常神经衰弱、记忆力下降？ 如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态。

1.关节疼痛。 人体在新陈代谢时会生成一些有毒的酸性废物，在不能马上排除时，这些废物堆积在体内，而各个关节就是它们最喜欢的场所。接受过多酸物废物，人体易患各种风湿病及痛风，感觉关节四肢麻木、全身酸痛或腰背痛等。

2.皮肤问题。 酸性体质的人容易出现如湿疹、青春痘、痔疮等症状，这与他们大量摄取酸性食物有关。 当酸性食品摄取过多时，人体内血液的酸度增高，血液流通的速度减慢，皮肤就会出现暗哑问题。 反之，碱性食品可以改善血液循环的状态，预防和治疗皮肤出现的炎症和其他皮肤疾病，防止皮肤过早粗糙和老化。

3.精力匮乏。 人体内的酸碱比例正常有利于机体对蛋白质等营养物质的吸收利用，并使体内的血液循环和免疫系统保持良好状态，人的精力也就显得较为充沛。 而那些导致脾气暴躁，学习、工作精力不集中的主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到精神疲惫。

心情和情绪对体液酸化影响重大，所以保持愉快的心情十分关键，户外运动和锻炼都是解压的好方法； 熬夜会使人体毒素增加，体质呈酸化，所以尽量不要熬夜； 晚上八点以后进食，由于新陈代谢的减缓，食物易停留在肠中变酸、发酵，使体质变酸；杜绝抽烟、酗酒等不良嗜好。

“什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。” 二、怎样判断食物的酸碱性？ “橘子不是酸酸的﹐为什么它是碱性食物?!” “什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。”

食物的酸碱﹐并不是凭口感﹐而是食物经过消化吸收之后在体内吸收代谢后的结果。 一般来说﹐含有硫﹑磷等矿物质较多的食物﹐是酸性食物； 而含钾﹑钙﹑镁等矿物质较多的食物﹐是碱性食物。

动物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品； 植物性食品中﹐除五谷﹑杂粮﹑豆类外﹐多半为碱性食品；而盐﹑油﹑糖﹑咖啡﹑等﹐都是中性食品。

常见食物的酸碱性 强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。 中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。 强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。

虽然食物的酸碱本身对身体所造成的影响非常微小﹐但无论是吃得过酸还是过碱﹐代表的都是一种营养不均衡﹐久了对健康就会造成伤害的。 但是把食物以「酸碱」性分为「好坏」是一种错误的认知。 少吃些肉﹐多吃些菜是对的﹔ 注意不要矫枉过正，只要遵循着均衡饮食的原则﹐注意天然新鲜食物的充份摄取﹐就能得到良好的平衡。

三、安全使用食品添加剂 分类 着色剂——改善食品的外观 调味剂——增添食品的味道 防腐剂——防止食品腐烂、变质 营养强化剂——增强食品的营养价值

不含食品添加剂就是好食品吗 食品添加剂对改善食品的质量、色香味，确保产品新鲜，提高食品的营养价值，对食品加工工艺的顺利进行等方面，都起着极为重要的作用。 维生素类、阿斯巴甜、番茄红素等本身就是天然食物的组成成分，也是人体可利用的营养成分。如阿斯巴甜可用于糖尿病患者作糖的代用品，其成分是人体正常需要的18种氨基酸之一，在人体内代谢不会升高血糖，而且甜味是蔗糖的几十倍。胡萝卜、番茄红素等已证明对防癌、抗衰老有一定功效。

其次，国家批准使用的大多数食品添加剂是低毒性的合成物，如山梨酸对小鼠的半数致死量为4 其次，国家批准使用的大多数食品添加剂是低毒性的合成物，如山梨酸对小鼠的半数致死量为4.2克/千克，也就是说，如果用一个体重50千克的成人身上，每天摄入210克，才可能产生毒性反应。按照食品卫生规定山梨酸用于食品中的最高量是50毫克/千克，也就是要每天食用4200千克此食物，才会造成毒性反应。但稍有点常识的人都会知道，这根本是不可能的。食品卫生法规对使用食用添加剂的剂量有严格限制，在低剂量下，使用含食品添加剂的食品是绝对安全的。 没有食品添加剂 就没有现代食品工业

着色剂 “色素”在食品添加剂行业里被称为“着色剂”，它是能使食品着色和改善食品色泽的物质。 吊白块、日落黄、胭脂红、苏丹红，这些都是常用于工业方面的色素，全球多数国家都禁止将它们运用到食品生产中。但是由于它们一则在着色或者改善物品色泽方面确实起到其它东西所不可比拟的作用，二则成本低廉、使用方便，因此被一些利欲熏心的厂家违法使用。

调味剂 调味剂可以改善食品的感官性，增进食欲，而且有些调味剂还具有一定的营养价值。 味精（谷氨酸钠）是目前应用最广的鲜味剂。在烹调中，不宜长时间加热。味精不是营养品，仅作调味剂，不能当滋补品使用，食之过多对身体有害。 酸味剂能给味觉以爽快的刺激，能增进食欲，另外酸还具有一定的防腐作用，又有助于钙、磷等营养的消化吸收。其中柠檬酸在所有的有机酸中酸味最缓和而可口，它广泛应用于各种汽水、饮料、果汁、水果罐头、蔬菜罐头等。

防腐剂 化学防腐剂能在食品中杀死微生物或抑制其增殖，使食品不致腐败变质。 为了达到既能抑制微生物生长又对人体无害的要求，食品防腐剂的用量一般控制在0.1%以内。 氧化除使食品中的油脂酸败以外，还会使食品褪色、维生素破坏而降低食品质量和营养价值，甚至产生有害物质而引起食物中毒。 在水果罐头、无醇饮料中常用抗坏血酸（Vc）作为抗氧剂，通过氧化还原反应还原高价的金属离子，从而保护食品的色素不致被氧化。

营养强化剂 以增强和补充食品的营养为目的而使用的化学食品添加剂。 如食用维生素强化食品（食品中常加入VA、VC、VD、VE等）可补充人体内的维生素； 食用氨基酸强化食品（如赖氨酸面包这类强化食品主要加入的是人体必需的8种氨基酸）可避免人体内氨基酸的缺乏； 食用无机盐强化食品（如钙强化面包、钙或锌强化饼干等）可补充人体内某些无机盐。

牢记教训 上个世纪50年代，日本发生了一次“奶粉中毒事件”，曾导致12344名婴儿因食用含有微量砷的调制奶粉而中毒，其中130名呈脑麻痹症而死亡，有的严重残废或发育畸形，奶粉中的砷就是由不合格的食品添加剂——磷酸盐带入的。所以食品添加剂的安全使用是我们必须牢记的重大问题。 中央电视台每周质量报告中的“四川泡菜”就是一个颇为典型的例子。加工泡菜的工人透露，他们在泡菜中的保鲜剂（苯甲酸钠）使用量居然是0.3%。而根据国家标准，泡菜的加工过程中，苯甲酸钠的用量不得超过万分之五，这家厂的用量超标了6倍之多。

消费者应注意的五种食品添加剂 漂白剂：漂白剂在食品加工中应用甚广，消费在购买时要认清“原色”食品才购买。食品的外表异乎寻常地光亮和雪白，可能会有问题。例如本来偏黄色的牛百叶，变得很白净；又如竹笋、雪耳、粉丝、腐竹、米粉、海蜇等的外表过于雪白透亮，应小心提防。 被曝光的食品：病死母猪肉做肉松，为改变肉制品的色泽，就加入大量双氧水使死猪肉变色；某企业制造椰果时，加入大量双氧水，使椰果晶莹透亮；用氧化漂白剂掩盖肉类、海产的腐败变质外观；将含甲醛成分的致癌的工业用品“吊白块”添加到米粉、腐竹等食品中去。

着色剂：着色剂是使食品着色和改善食品色泽的物质，通常包括食用合成色素和食用天然色素两大类，有苋菜红、胭脂红、赤藓红、新红、诱惑红、柠檬黄、日落黄等。消费者在购买时颜色浓艳夸张的食品，都有可能存在滥用着色剂的现象。 被曝光的食品有：滥用柠檬黄等加工情人梅；水果罐头中超量使用日落黄，使其看上去颜色鲜艳，不褪色；以名为加丽素红的一种色素类饲料添加剂喂养鸡，使其产出颜色偏红的鸡蛋。

防腐剂：狭义的防腐剂主要指山梨酸、苯甲酸等直接加入食品中的化学物质；广义的防腐剂还包括那些通常认为是调料而具有防腐作用的物质，如食盐、醋等。不少企业为了节省成本，选择并超量使用苯甲酸，有的企业使用甲醛和福尔马林等非食品级的工业原料，来强行杀菌。 被曝光的食品：某些腐竹、米面制品。

甜味剂：甜味剂是指赋予食品以甜味的食品添加剂，有蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆、糖精钠等。成本较低的糖精钠，使用有一定上限。 被曝光的食品：过量使用糖精钠的现象很常见，特别是在某些劣质饮料、蜜饯和果脯中。

阅读知识: 中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意： 1．多吃谷类、供给充足的能量 　　青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。 2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 　　青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的

摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯 　　对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。 4．养成吃早餐的良好习惯 　　

必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。 5．参加体力活动，加强体育锻炼 　　适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。 6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排 　　人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。