美滿人生課程 介紹目前衛生署最夯的全穀養生食材------ 大麥養生料理~ 主講人：黃淑女

認識高纖維食物 什麼是高纖維食物？ 所謂的高膳食纖維食物，是指飲食中含有較普通飲食為高的纖維質。此飲食每日所含粗纖維在13公克以上。這些纖維都來自植物性的食物，我們稱它為高膳食纖維食物。在人體的消化道中，不能被消化吸收的。如竹筍、芹菜..

吃高纖維食物的目的 1.促進腸蠕動，縮短殘渣通過腸道的時間，以防止有毒物質的再吸收。 2.可增加水分的吸收，使排泄物較為柔軟，易於排出，以防便祕的發生。 ※1.近來電視廣告打的很響的燕麥及 大燕片就是一種高纖食品。 2.今天我要介紹一種比燕麥還好的食物， 那就是~美國糯性大麥。

一、何謂膳食纖維 膳食纖維是指植物性食品中不被消化的部份，其主要成份為碳水化合物。澱粉及砂糖的主要成份亦為碳水化合物，與膳食纖維的碳水化合物是相同的成份。 在人體腸道中的酵素，可分解澱粉及砂糖的碳水化合物，然後由腸壁吸收。但是膳食纖維的碳水化合物卻不被消化、吸收，而被排泄出來，這種碳水化合物稱為膳食纖維。

膳食纖維種類 膳食纖維的種類可分為： 不溶性膳食纖維 水溶性膳食纖維

什麼是水溶性膳食纖維 水溶性纖維包含果膠﹝pectin﹞、樹膠﹝gums﹞和黏液﹝mucilages﹞，以及一些半纖維素，可排除身體的膽固醇﹝cholesterol﹞，並減低消化的速率，對糖尿病的患者很重要。水果與豆莢和大麥是水溶性纖維很好的來源。 1.果膠：可以凝成膠狀，當排至小腸時，果膠會凝結成一團膠狀物，所吸附的營養物會減緩其吸收─對糖尿病的患者很重要，也會降低膽固醇。所有水果都富含果膠，尤其是蘋果、柑橘和甜菜含量最高。排至大腸時果膠會被細菌完全分解。 2.樹膠和黏液：在水裡會形成一團黏性物質，有些像〝guar gum〞經過廣泛研究後證實能降低膽固醇。

水溶性膳食纖維食物包括： 1.植物膠：是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含植物膠豐富。 2.果膠：蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高，果膠是膠狀的多醣類，保水性極強。 3.黏質：是一種存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣類，如海帶所含的海藻酸，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等。

什麼是不溶性膳食纖維 不溶性纖維的組成大都是纖維素、木質素與半纖維素。它對腸功能的益處有增加腸內容物與殘渣，和促進腸內容物的通過速率，兩者對預防便祕都很重要。麥麩﹝wheat bran﹞富含不溶性纖維，其餘像麥片、全麥片和全麥麵包等，也都含有大量的不溶性纖維。

纖維素：是植物細胞壁的構成物質，所有的植物製品都含有纖維素，尤其是全麥、麥麩、全麥麵包、乾果和甘藍菜類的蔬菜。雖然不溶於水，但纖維素能吸收水份而膨漲，使大腸能製造比較多成型又鬆軟的糞便。 纖維素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。

半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。 木質素：木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，不易下嚥，一般已不稱為 「膳食纖維」。

二、膳食纖維對人體的好處 1.預防便秘及腸癌  膳食纖維可增加糞便之實體，刺激腸道蠕動，幫助排便，並減少糞便在腸內停留的時間，以縮短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間，及改變腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。

膳食纖維對人體的好處： 2.降低血清膽固醇 膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外， 增加膽固醇的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。 3.延緩血糖上升之速度 水溶性的纖維素可以延緩糖尿病 病人血糖上升之速度。

膳食纖維對人體的好處： 4.增加飽足感 含膳食纖維豐富的食物熱量低， 又需較長的咀嚼時間，吸水性強，可增加飽足感。 5.降低心血管疾病罹患率

膳食纖維對人體的好處： 6.提供腸道細菌能量來源(腸道菌相平衡整腸效果). 7.與腸道中食物結合.減少消化液滲入食物.降低醣類消化緩和血糖上升速度

膳食纖維對人體的好處： 8.能與食物中有毒物質結合如重金屬鉛汞等等.減少對身體的傷害.

三、膳食纖維的食物來源 全榖類的米、麥，如：糙米、燕麥、大麥、水果、蔬菜、乾豆類，核果類、種子類…等。

膳食纖維對人體的好處： ※纖維是解除便秘最簡單的安全方法，它可以增加糞便的量，讓糞便不會太硬而容易排出，不但排便容易而且次數也變多。另外，每天喝六至八杯水和定期的運動也是很重要。

目前最夯的~ 全穀養生食材~大麥 大麥含有豐富且均衡的水溶性和不溶性膳食纖維 目前最夯的~ 全穀養生食材~大麥 大麥含有豐富且均衡的水溶性和不溶性膳食纖維 臨床營養研究顯示β-聚葡萄糖(β-Glucan)對降低膽固醇、血糖及胰島素均有效，而穀類中只有大麥和燕麥的膳食纖維中含有較高量的 β-聚葡萄糖（如表一資料來源為美國穀物協會）。 大 麥 ------------------------- 4 - 13 % 燕 麥 ------------------------- 2 – 6 % 其 他 --------------------------含量少

膳食纖維攝取量 膳食纖維的建議攝取量，成人每天20~25 克（以每天攝取1,000卡的熱量，需要10 克的膳食纖維計算）（如表三）。因為膳食纖維不會在體內蓄積，如欲降低血糖含量及減少脂肪，則需每天經由三餐均衡而持續的攝取需要量。

膳食纖維攝取量 建議量 20-30 克 / 每天攝取量 目前攝取量 美 國 13-20 克 / 每天 日 本 16 克 / 每天 加拿大 20-24 克 / 每天

事實上多數國人都無法達到此建議量，主要原因是國人主食糧白米中的膳食纖維只有大麥的十分之一左右，且大部分為不溶性，同時生活逐漸歐美化，少吃穀類、芋、豆等而多吃肉、蛋及乳製品的緣故。 來自日本資料顯示，日本高齡者有達到每1,000 卡熱量，攝取10克膳食纖維的目標，但年輕一代卻只攝取一半，這種情形實在令人擔憂。

大麥補充不足的膳食纖維最理想 蔬菜中的芋頭、豆類、根／葉類蔬菜、乾物、菇類、海藻類等含有較多的膳食纖維，想要補充不足的膳食纖維，需要在每天飲食中適當的食用這些蔬菜。由於多數穀類及植物性食品中，不溶性膳食纖維的含量較高，若考慮水溶性和不溶性膳食纖維之平衡，以達到最好的生理功能及食用的方便性，則以含有均衡的水溶性和不溶性膳食纖維，且總量有米10 倍之多的大麥來補足膳食纖維是最理想的。

營養補助食品還不如自然食品 大麥飯與米飯營養成分的比較 蛋白質 5.3 4.0 脂質 0.6 0.4 醣類 42.0 44.8 澱粉 主要營養素 大麥飯 克/157 克 米飯 蛋白質 5.3 4.0 脂質 0.6 0.4 醣類 42.0 44.8 澱粉 36.3 44.1 膳食纖維 5.7 0.7 β‐葡聚醣 2.4 ＜0.1

高膳食纖維的大麥飯

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謝謝大家！