份量與熱量計算 張 靜 芬

國小學童膳食營養狀況 中華民國兒童保健協會公布2001~2002年，針對全國2500位國小學童，所作的「國小學童膳食營養狀況」調查報告： 五成學童的每日脂肪攝取量，超出總熱量之百分之三十， 六成以上碳水化合物攝取不到總熱量之百分之五十五 膽固醇方面，也有五成的女生及七成的男生，超過每日建議攝取量的三百毫克，其中更有近四分之一的學童攝取超過四百毫克，明顯過量。 高達九成八以上的學童鈣質攝取不足，每日攝取量平均約四百至六百毫克，是建議量七百至一千毫克的五至六成 每日膳食纖維攝取量僅有約十二至十八克，遠低於建議值的二十二克。

兒童肥胖調查 2001年，台中榮民總醫院兒童肥胖調查報告，報告中指出，都市兒童，體重過重的比率接近四成，而肥胖症的病童更佔全體兒童的15%至20%。男孩過重的比率，在10歲這個年紀最多，約達34%。女孩過重的比率，則是在6歲這個年紀最多，約達23.4%。 2005年，台南醫院小兒科針對台南市國小四年級學生  4003人進行肥胖分析，結果發現學童體重過重比例約為  20~22%，

營養失調與肥胖 肥胖導致慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、高尿酸、心臟血管疾病等，在腸胃道方面有膽結石、脂肪肝。 肥胖的兒童容易因為上呼吸道肥厚造成阻塞， 肥胖兒童的皮膚容易發生濕疹、黴菌感染， 肥胖還會造成關節過重的負擔， 肥胖的兒童常在脖子或腋下，會有色素沉著的現象，這是「黑棘皮症」，肥胖引起「胰島素阻抗性」增加，兒童長期肥胖，就會變成真正的糖尿病。

1993~1996營養調查不同性別、年齡別血漿維生素B6營養狀況 年齡別(歲) 樣本數(人) Mean±SE 正常PLP＞30nM 臨界缺乏30nM³ PLP³ 20nM 缺乏PLP< 20nM 人數(人) 比率(％) 男性 4~6 90 40.2± 4.6 46 51.1 15 16.7 29 32.2 4.8± 0.4 44.9± 4.7 7~12 261 38.2± 3.3 105 40.2 67 25.7 89 34.1 4.5± 0.2 42.7± 3.3 13~18 189 35.5± 2.4 87 46.0 49 25.9 53 28.0 5.1± 0.4 40.6± 2.5 19~44 169 41.4± 3.6 77 45.6 45 26.6 47 27.8 5.2± 0.6 46.7± 3.6 45~64 218 44.8± 3.5 109 50.0 52 23.9 57 26.2 4.7± 0.3 49.5± 3.6 65~ 96 51.0± 6.0 55 57.3 16 25 26.0 6.5± 1.0 57.5± 6.1 >=19 483 44.9± 2.4 241 49.9 113 23.4 129 26.7 5.2± 0.3 50.1± 2.4 >=45 314 46.7± 3.1 164 48.1 68 21.7 82 26.1 5.3± 0.4 52.0± 3.1

1993~1996營養調查不同性別、年齡別血漿維生素B6營養狀況 年齡別(歲) 樣本數(人) Mean±SE 正常PLP＞30nM 臨界缺乏30nM³ PLP³ 20nM 缺乏PLP< 20nM 人數(人) 比率(％) 女性 4~6 98 34.9± 4.4 37 37.8 28 28.6 33 33.7 4.3± 0.5 39.2± 4.4 7~12 252 31.5± 1.8 95 37.7 55 21.8 102 40.5 4.3± 0.2 35.8± 1.8 13~18 231 34.0± 2.6 90 39.0 58 25.1 83 35.9 4.2± 0.2 38.2± 2.6 19~44 214 36.5± 2.8 88 41.1 54 25.2 72 33.6 4.9± 0.5 41.3± 2.9 45~64 242 40.7± 4.8 107 44.2 22.7 80 33.1 5.3± 0.4 43.0± 2.8 65~ 104 38.9± 3.8 51 49.0 21 20.2 32 30.8 44.2± 3.8 >=19 560 38.8± 2.4 246 43.9 130 23.2 184 32.9 5.1± 0.3 42.6± 1.8 >=45 346 40.2± 3.5 158 45.7 76 22.0 112 32.4 5.3± 0.3 43.4± 2.3

健康由好的飲食開始 學童脂肪攝取過量、碳水化合物卻不足情形，有可能導因過於偏重肉類的不均衡進食情形。 學童長期的鈣質攝取不足，直接影響孩子的骨骼與牙齒的發展，日後更有骨質疏鬆的可能。 膳食纖維的不足，更已令台灣三分之一以上的學童都出現有便秘的情形。 營養午餐應該從減油、少鹽的烹調習慣作起，加上多給學童補充奶製品、黃豆製品、雜糧及如芥蘭菜等深色蔬菜，才能有效改善學童油脂攝取過多、其他維生素卻普遍不夠的失衡狀況。

每日食物建議量／成人每日飲食指南 行政院衛生署編

每日食物建議量 類 別 份量 主要營養素 份量單位舉例 五穀 根莖 3- 6 碗 醣類和一些蛋白質： 如米飯．麵食．甘藷 每碗：飯一碗(200公克)或中型饅頭一個或土司麵包四片 奶類 1- 2 杯 鈣質及蛋白質：如牛 奶．發酵乳．乳酪 每杯：牛奶一杯(240c.c.) 或發酵乳一杯(240c.c.)或乳酪一片(約30公克) 蛋豆 魚肉 4 份 蛋白質：如蛋．豆． 肉．魚．豆腐．豆漿 每份：肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個

每日食物建議量 類 別 份量 營養素 份量單位舉例 蔬菜 類 3 碟 維他命．礦物質與纖維． 淡綠色與深黃紅色的蔬菜如：菠菜．甘藍菜．胡蘿蔔．南瓜等，其維他命．礦物質含量比淺色蔬菜多． 每碟：蔬菜三兩(約100公克) 水果 2 個 維他命．礦物質與纖維：如橘子．柳丁．木瓜．芭樂．鳯梨．香蕉． 每個：中型橘子一個(100公克)或番石榴一個 油脂 2- 湯 匙 脂肪：如炒菜用的油．花生或腰果等堅果類． 每湯匙：一湯匙油(15公克)

每100公克食物所含熱量與營養的含量比較 食物 熱量 (卡) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B 維生素 C 五穀根莖類 熱量 (卡) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B 維生素 C 五穀根莖類 ++++ + - O 汽水 可樂 ++ 後腿瘦肉 +++ 魚 蛋 全脂奶 豬肝 豆腐 深綠黃紅蔬菜 淺綠色 蔬菜 深黃色水果 枸櫞類水果 蘋果 圖例: ++++非常豐富 +++豐富 ++中等 +少量 -微量 O沒有

均衡飲食是基礎

食物代換表 將營養成份相類似的食物分成同一類，主要 以醣類、蛋白質、脂肪以及熱量為分類標準。 以一份當作計算單位 五穀根莖類 含15公克的醣 肉、魚、豆、蛋 含7公克蛋白質 奶類 含8公克蛋白質 水果 含15公克醣 蔬菜 含5公克醣 油脂類 含5公克油脂

簡易食物代換表 食物類別 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 五穀根莖類(一份) 2 15 蔬菜類(一份) 1 5 水果類(一份) 肉魚豆蛋類(一份) 15 蔬菜類(一份) 1 5 水果類(一份) 肉魚豆蛋類(一份) 7 3 10 奶類(一份) 8 4 12 油脂類(一份)

有熱量的營養素 營養素 熱量 脂肪 1公克＝9大卡 醣類 1公克＝4大卡 蛋白質 油脂產生熱量最多

簡易食物代換表 食物類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 x4 x9 五穀根莖類 蔬菜類(一份) 1 5 24 水果類(一份) 15 60 5 24 水果類(一份) 15 60 肉魚豆蛋類 奶類 油脂類

水果60大卡/蔬菜24大卡 提供：維他命和纖維素 水果 含15公克醣 香蕉 半條 木瓜 4兩 西瓜 1碗(半斤) 蓮霧 2個 蘋果 小型1個 橘子 中型1 個 蔬菜 含5公克醣 各種 約3兩

水果類 一份 60大卡 一個180公克 半個250公克 半條100公克 一個130公克 10~12粒 1 ½ 個120公克 2個180公克 一片350公克 一個200公克 半個160公克 ¼ 個190公克

簡易食物代換表 營養素 食物類別 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 (大卡) X 4 X 9 五穀根莖類(一份) 2 15 68 蔬菜類(一份) 15 68 蔬菜類(一份) 水果類(一份) 肉魚豆蛋類(一份) 奶類(一份) 油脂類(一份)

五穀根莖類(熱量68卡) 五穀根莖類 含15公克的醣 白飯 1/4碗 稀飯 1/2碗 麵條、米粉 土司 1薄片 饅頭 1/4個 水餃皮 3~4片 地瓜、芋頭 蘿蔔糕 一塊 (50公克)

簡易食物代換表 食物類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 x4 x9 五穀根莖類 (4份) 2 x 4=8 0 x 4 15 x 4=60 蔬菜類 水果類 肉魚豆蛋類 奶類 油脂類

五穀根莖類四份280大卡以上 一碗200公克 一碗240公克 3片200公克 4薄片100公克 一杯200公克 2碗180公克 12片80公克 一個80公克 中型160公克 12個 一片200公克

簡易食物代換表 食物類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 x4 x9 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 肉魚豆蛋類(一份) 7 3 5 10 55 75 55 75 120 奶類 油脂類

肉、魚、豆、蛋類 (熱量55~120大卡) 肉、魚、豆、蛋 含7公克蛋白質 豬肉 一兩 魚肉 雞肉 蛋 一個 蝦子 中型4隻 豬肝 豆漿 260 cc 豆腐 80~100 公克

肉類一份 熱量55~120大卡 一兩 半尾35公克 一碗 1 ½兩 一顆 90公克 5顆60公克 半盒

簡易食物代換表 食物類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 x4 x9 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 肉魚豆蛋類 奶類(一份) 8 4 12 80 4 12 80 120 150 油脂類

奶類(熱量80~150) 奶類 含8公克蛋白質 鮮奶 240 cc 優酪乳 150 cc 奶粉 4 湯匙 脫脂奶粉 3 湯匙 起司 2片

簡易食物代換表 食物類 蛋白質 x4 脂肪 x9 醣類 熱量 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 肉魚豆蛋類 奶類 油脂類(一份) 5 45

油脂類(熱量45大卡) 油脂類 含5公克油脂 沙拉油 1茶匙 橄欖油 美奶滋 2茶匙(8公克) 花生醬 2茶匙(9公克) 芝麻 2湯匙(10公克) 花生 15粒(10公克) 開心果 15粒 培根 2/3片(18公克)

維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料。 奶類、肉（蛋、魚、豆）類。 表二：六大營養素的功能及主要食物來源 營養素種類 功　　能 主要食物來源 蛋白質 供給能量。 調節生理機能。 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料。 奶類、肉（蛋、魚、豆）類。 醣　類 幫助脂質在體內的代謝。 形成人體內的物質。 五穀、澱粉根莖類及糖。 脂　質 供給熱能。 形成皮下脂肪，維持體溫恆定 協助脂溶性維生素的吸收與利用。 保護內臟器官。 食用油脂 、奶油、堅實果類

營養素種類 功 能 主要食物來源 礦物質 構成身體細胞有機物質的主要原料。 調節生理機能。 蔬菜類、水果類。 維生素 促進新陳代謝。 水 表二：六大營養素的功能及主要食物來源 營養素種類 功　　能 主要食物來源 礦物質 構成身體細胞有機物質的主要原料。 調節生理機能。 蔬菜類、水果類。 維生素 促進新陳代謝。 水 促進食物的消化及吸收作用。 調節體溫。 維持正常循環作用及排泄作用 幫助維持體內電解質的平衡。 滋潤各組織的表面，減少器官間的摩擦。

油藏在那裡，熱量就在那裡 一兩豬肉 2 5 7 14 18 20 一兩牛肉 1 2 5 13 23 0.6 2.8 3.7 6.4 7.5 里肌肉 大排 肚、小腸 豬腳 炸大排 梅花肉 五花肉 大腸 脂肪量(公克) 2 5 7 14 18 20 一兩牛肉 牛肚 牛腱 牛排 牛腩 牛小排 脂肪量(公克) 1 2 5 13 23 一兩雞肉 雞胸肉 雞腿 雞爪 雞翅 雞心 脂肪量(公克) 0.6 2.8 3.7 6.4 7.5 一兩海產 魚 魚丸 福州丸 貢丸 燕、蝦、魚餃 脂肪量(公克) 0~3 0.5 5 7.6 12

油藏在那裡，熱量就在那裡 一份豆類 豆腐 油豆腐 素火腿 豆棗 脂肪量(公克) 3.5 5 8.5 11.7 一顆蛋 雞蛋 鴨蛋 炒蛋 6 7 12 一份奶類 脫脂牛奶 低脂牛奶 豆漿 優酪乳 鮮奶 香草冰淇淋一球 脂肪量(公克) 4 5 8 13 一份主食類 白飯 飯糰 泡麵 粽子 炒飯 脂肪量(公克) 3.5 4 10 16

高油脂就是高熱量 食物中的營養素十 烹調用油量