三、運動與減重 0.1 減重法

三、運動與減重 3-1 運動內容 3-2 能量轉換 3-3 運動原則 3-4 運動策略 3-5 運動方法 3-6 運動執行 3-7 運動金字塔 3-8 如何維持動態生活 3-9 生活化的體能活動 本節教材內容主要是在探討運動內容、策略、方法及執行等。另討論體適能評估及運動金字塔，期望個案能養成日常畫、生活化的體能活動習慣。實際了解內容、掌握原則、講究策略、擬定方法並正確執行融入生活。瞭解運動是最健康、最有效的減重方法。

3-1 運動內容 關節靈活 肌力耐力 心肺功能 協調平衡 青春活力 完整的運動包括靈活、有力、心肺協調及活力。 　1. 增加關節靈活：肥胖給人笨手笨腳，行動不便的感覺，必須多做伸展操，讓關節靈活，也可以當作運動前的熱身操。 　2. 增強肌肉力量：肌力訓練可以增加去脂質量，提升基礎代謝率，並讓運動更輕鬆自在。 　3. 增進心肺功能：有氧運動可以消耗過剩熱量，燃燒脂肪，有效達成減重減脂目的，並提升心肺耐力。 　4. 增益協調平衡：協調性、平衡感的運動雖不能直接與減重有關，但它能讓減重運動更平順、更安全。 　5. 增生青春活力：愈來愈多的研究證實，運動和心理舒壓有關，透過愉悅的運動，不只能減重舒壓，更能充滿青春活力，神采奕奕一條龍。

3-2 能量轉換 儲能同化 食物吸收後，能量透過同化合成作用，以肝醣、蛋白質和脂肪的形式，儲存於肌肉、肝臟和脂肪組織中。 耗能異化 運動時，能量透過異化分解作用，從肌肉、肝臟及脂肪組織中分解肝醣、蛋白質和脂肪，供細胞使用。 能量不滅 人體獲得的能量和消耗的能量在不同情況有不同考量。

３-3 運動原則 漸進量力 不要太急太猛 量力而為 樂在其中 享受運動樂趣 不必勉強 持續規律 排定運動時間 照規定做 融入生活 變成生活習慣 自然養成 掌握原則任何運動都是好運動。 　1. 漸進量力：先從簡單再到複雜，從小到大，從少到多，從輕到重，逐漸適應後再加大運動量。 　2. 樂在其中：運動是為了健康，而身心是一體的，必須能享受運動，樂在其中，才更沒壓力，更有效果。 　3. 持續規律：運動的效果不可能速成，不是一天兩天的事，必須持續規律地做，三個月後一定可以看到驚人的效果。 　4. 融入生活：一般人很少能特別撥出一段時間來運動，除非它已成為一個嗜好，將它排入作息當中，像吃飯睡覺般自然，或者，將運動的精神融入生活之中，活出生命力就在一舉一動之中。

3-4 運動策略 3-4-1 減脂不減肉 從己不從眾 3-4-2 要提升體能 先不管體重 3-4-3 持續做慢功 不瘋三分鐘 3-4-1 減脂不減肉　從己不從眾 3-4-2 要提升體能　先不管體重 3-4-3 持續做慢功　不瘋三分鐘 策略正確就能達到好效果。

3-4-1 減脂不減肉 從己不從眾 希望減去脂肪的重，而不是肌肉骨骼的重。 3-4-1 減脂不減肉　從己不從眾 希望減去脂肪的重，而不是肌肉骨骼的重。 減重策略要依個人的生理狀況、興趣與情境，找到樂在其中的行動方案，才能持續。 減重是希望減去脂肪的重，而非肌肉骨骼的重。如果靠不吃，沒力氣動，則造成肌肉萎縮，骨質疏鬆。 基於脂肪密度0.9，去脂質密度1.1的效果，也許體重減的更多，但基礎代謝率降低，更容易復胖，反而傷害了健康。

3-4-2 要提升體能　先不管體重 體能練好，伸展操讓關節柔軟度變好，肌肉訓練使肌力耐力強化，有氧運動提升心肺功能，規律律動改善協調性、平衡感。 提升整體體能，動起來會更順暢、更舒服、更有興趣與信心，體重自然下降，且不擔心復胖。 減重開始，先不要斤斤計較體重計上的數字，先把自己的體能練好，伸展操讓關節柔軟度變好，肌肉訓練使肌力耐力強化，有氧運動提升心肺功能，規律律動改善協調性平衡感。整體提升了體能，你動起來會更順暢，更舒服，更有興趣與信心，體重自然會跟著降下來，而且不擔心復胖。

3-4-3 持續做慢功 不瘋三分鐘 至少三個月的慢功，慢慢努力。 三個月後驗收成果，這種成果才能持續保持。 3-4-3 持續做慢功　不瘋三分鐘 至少三個月的慢功，慢慢努力。 三個月後驗收成果，這種成果才能持續保持。 減肥是預防重於治療最好的例子，一旦胖起來，運動變得很吃力，很辛苦，就很難持續做。但如果沒開始，永遠做不到，所以要有心理準備，準備長期抗戰，至少三個月的慢功。慢慢努力，三個月後，再來驗收成果，這種成果才能持續保持。可別三分鐘一窩蜂，搶功貪快，不只容易傷身，也可能老是在溜溜球效應。

3-5 運動方法 3-5-1 評估現況 了解自己 3-5-2 設計處方 適合自己 3-5-3 執行方式 滿足需要 3-5-1 評估現況 了解自己 3-5-2 設計處方 適合自己 3-5-3 執行方式 滿足需要 3-5-4 追蹤執行 確實有效 運動方法要先評估體能再設計客製化處方並加以追蹤。

3-5-1 評估現況 生理狀況評估 有無疾病 體能如何 運動狀況評估 運動喜好 運動習慣 生活狀況評估 生活作息 工作環境 體適能評估 生理狀況評估 有無疾病 體能如何 運動狀況評估 運動喜好 運動習慣 生活狀況評估 生活作息 工作環境 體適能評估 評估現況：了解有沒有心臟病、高血壓、糖尿病、痛風、關節炎、暈眩等和運動有影響的疾病或問題，平常的運動狀況與喜好如何？及生活、工作的狀況、環境等，最好也能做體適能評估，了解目前的體能狀況。

3-5-1-1 體適能評估 體適能評估內容包括： 柔軟度 肌力耐力 心肺功能 協調平衡 身體組成 體適能評估在開始時要針對其內容作一評估以決定運動內容，並於適當時間後(如3-6個月)再次檢測，以評估運動功效。

3-5-1-1-1 柔軟度 坐床上，雙膝伸直，雙手盡量前伸；測指尖和趾尖的距離(公分)。 躺床上，雙手抱膝；測下巴和膝蓋的距離(公分) 。 柔軟度可分為靜態柔軟度和動態柔軟度兩種，前者是指測量關節受到肌肉和肌腱部位限制的全部活動範圍，後者則是指測量整個關節活動範圍在伸展過程中的阻力。

3-5-1-1-2 肌力耐力 躺床上，屈膝仰臥起坐；測一分鐘做多少次。 躺床上，雙腳直抬腿，膝蓋併攏伸直；測一分鐘做多少次。 肌力： 指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。 肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

3-5-1-1-3 心肺功能 登階訓練三分鐘（步階30公分高），約兩秒鐘上下一次，測前後之呼吸及心跳次數 增加運動量為壓力，探測受試者呼吸、循環和代謝系統之運動反應，並有評估運動耐力、功能容量或治療效果、決定運動處方等功用。

3-5-1-1-4 協調平衡 閉眼，單腳站立，雙手平伸，測可以站多久。 平衡(balance)能力是人類在抗地心引力的環境(antigravity environment)下要維持某種姿勢以及執行任何其他動作所必備之基本能力。 協調能力是指一個人能有效的控制其動作的方向、速度與距離，用其肢體做出平順、精確的動作。

3-5-2 設計處方 運動模式-游泳、健走、球類、單車、瑜珈 運動頻率-每星期3到5次 運動強度-斟酌儲備心跳數 運動時間-最好30分鐘以上 設計處方：依評估結果討論出適合的個人化運動處方，詳細明列並確實執行。

3-5-3 執行方式-滿足需要 3-5-3-1 有氧運動 消耗熱量 3-5-3-2 伸展運動 修飾體態 3-5-3-3 肌能運動 不積脂肪 3-5-3-1 有氧運動　消耗熱量 3-5-3-2 伸展運動　修飾體態 3-5-3-3 肌能運動　不積脂肪 執行方式：運動的方式應該要有綜合性的有氧運動(消耗熱量) 、伸展運動(修飾體態)及 肌能運動(不積存脂肪)。

3-5-3-1 有氧運動 目的：消耗熱量 透過20分鐘以上長時間的有氧分解運動，大肌肉群的參與，配合心肺耐力的強化，可以分解脂肪，消耗過多的熱量。這是減重最基本的功課。 減肥最基本的功課。

3-5-3-2 伸展運動 目的：修飾體態 不必汗流浹背，氣喘吁吁，平常就可以多做全身伸展操。各部位關節的伸展，可以讓肌肉線條更柔和，體態更挺拔，對自己也更有自信，自然更會持續運動下去。 平常就可以多做。

3-5-3-3 肌能運動 目的：不積脂肪 肌肉能量系統的啟動，不管做等長收縮或是向心、離心收縮，都可以讓肌纖維鎖住卡緊，能量在肌肉內的儲存與釋放更活躍，不容易積存脂肪在肌纖維之間，不用瘦肉精，你也能讓脂肪更少，肌肉更結實。 讓脂肪更少，肌肉更結實。

3-5-4 追蹤執行 電話追蹤 表達關心，鼓勵持續 填寫護照 記錄行動，檢討提醒 獎勵措施 舉行比賽，獎賞激勵 臉書揪團 團體力量，互相加油 電話追蹤 表達關心，鼓勵持續 填寫護照 記錄行動，檢討提醒 獎勵措施 舉行比賽，獎賞激勵 臉書揪團 團體力量，互相加油 追蹤執行：運動的效果不是用想、用說的，是要做出來的，所以要用盡方法去追蹤查核，做出效果、生出信心、自然能動出興趣，就養成運動習慣了。

3-6運動執行 3-6-1 熱身 3-6-2 有氧運動 3-6-3 收操 執行時要注意安全並樂在其中。 熱身：減重運動也一樣，必先熱身才不致運動傷害。可以先用緩慢伸展操當熱身，再用肌能運動帶出氣氛與心情。 有氧運動：最好有規律性、節奏性、低衝擊性，可以樂在其中，享受那種運動的感覺就很棒了。但一天一次還不夠，總時間須有40～60分鐘才能達到燃燒脂肪的目標。 收操：運動完一定要進行緩和的收操，避免突然停下導致血液蓄積，乳酸堆積無法有效回流或排除，造成運動傷害。

3-6-1 熱身 預熱，使肌肉、筋骨、心肺系統逐漸適應接著而來的運動。 3～5分鐘。 可選擇的暖身運動類型，如：體操、原地踏步或慢走。 熱身：減重運動也一樣，必先熱身才不致運動傷害。可以先用緩慢伸展操當熱身，再用肌能運動帶出氣氛與心情，接著才做有氧運動。

3-6-1-1 熱身操示範 彎月遙指嫦娥美 手腳交叉蛇身女 每日萬步瘦腰腹 力拔山河愚公移 老師動作示範。

彎月遙指嫦娥美 有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩等， 或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配 ，讓運動更多樣化也更有趣。

手腳交叉蛇身女

每日萬步瘦腰腹

力拔山河愚公移

3-6-2 有氧運動 時間：20～30分鐘 模式mode：快走、跑步、騎自行車、游泳等 強度intensity：50～70% 的最大心跳數（最大心跳數=220～200-年齡），或消耗300kcal / 次 自覺用力係數：有一點累 時間duration：20分鐘以上 頻率frequency：3～5次 / 一星期 有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩等， 或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配 ，讓運動更多樣化也更有趣。

3-6-2 有氧運動示範 健走萬步保安康 游泳健身是好方 酷辣瑜珈我最夯 單車追風遊城鄉 球場實力見真章 老師動作示範。

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3-6-3 收操 3~10分鐘。 伸展、冷卻，使肌肉、筋骨、心肺系統逐漸回復，並預防血液及代謝廢物堆積於周圍組織。 收操做的時間要比暖身操多出20分鐘左右，才能讓肌肉逐漸鬆弛，降低運動傷害。

3-6-3-1 收操示範 高處劈腿和手會 向心按摩疲勞退 深吸長呼調心肺 運動放緩無所謂 老師動作示範。

高處劈腿和手會

向心按摩疲勞退

深吸長呼調心肺

運動放緩無所謂

3-7 運動金字塔 3-7-1 運動金字塔 3-7-2 運動注意事項 3-7-3 如何才能持之以恆的運動？ 有不同的目標及運動方法更有趣味性及動機。

3-7-1運動金字塔 每天做：中低體能活動 隔天做：30分鐘中強度的肌力運動 每週做：60分鐘中強度的有氧運動 隔週做：60分中高強度的心肺耐力運動 半年做：體適能檢測 每天做：如一般日常活動、伸展運動，不要持續坐超過60分鐘，時時動動手腳脊椎，如散散步、做做家事等。 隔天做：讓肌肉強力收縮再放鬆，如健走、登階、彈力帶等。 每週做：增強異化作用消耗積存的能量，如爬山健行、自行車、游泳等。 隔週做：逼迫代謝作用到極限，燃燒脂肪，如跑步、跳繩、長泳等。 半年做：檢視自己體能狀況；驗收運動成果，也可以安排一次運動假期，如度假中心、登玉山、環島等，保持永遠的青春活力。

3-7-1-A 運動金字塔 動動150，健康一定行。行政院衛生署國民健康局建議國人每週應從事至少150分鐘的中度身體活動，如(健走、游泳、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞及騎腳踏車等)每次至少維持10分鐘以上的活動。

3-7-2 運動注意事項 環境 外在環境、內在環境 裝備 服裝配備、運動設備 考量個人耐受力與健康狀況，選擇適合自己的運動型態與強度。 環境 外在環境、內在環境 裝備 服裝配備、運動設備 考量個人耐受力與健康狀況，選擇適合自己的運動型態與強度。 運動後之肌肉酸痛等問題 運動前確實做好伸展與暖身操 冰敷、熱敷與肌肉按摩 收操伸展 運動結束後千萬不要立刻停下來休息，要繼續以慢速的緩和動作收尾，約10分鐘左右，才不會造成運動傷害。

3-7-3 如何才能持之以恆的運動？ 將運動融入日常生活，不要過度要求，不要好高騖遠。 漸進式的運動，高高興興運動較易持之以恆。 真正了解運動對身體健康的重要性：運動不只是為了減重，更是促進健康的重要因素。 漸近持續並樂在其中。

3-8 如何持動態生活 保持初心 健康紀錄 動出習慣 三分鐘熱度無法真正健康保持初心勤做紀錄並養成習慣就自然了。

3-9 生活化的體能活動 飯前飯後走一走 隨時隨地拉拉筋 運氣用力也用心 生活中隨時隨地走走路、拉拉筋，只要用心就可融入生活。

健康100　臺灣動起來 健康減重101，幸福臺北一等一