体质养生

体质，即机体素质，是指人体秉承先天遗 传、受后天多种因素影响所形成的与自然、社会 环境相适应的功能和形态上相对稳定的固有特性 与状态。但是人的体质会随着个体成长、发育和 衰老过程以及环境因素的影像而时刻变化。不同 的体质具有不同的生理特点，因此在饮食、起居、 运动锻炼、精神调养上方法也有所不同。

辨别自己的体质 养生要辨别体质。每个 人的体质都存在差异，同一 个人在不同时期体质也不是 完全相同。针对不同的体质有不同的养生方法。 只有真正了解自己体质的人，才能在众多的养生 方案中针对自身体质、生理特点等时机情况，做 出正确的选择。

体质差异形成的原因 体质形成的机理及其复杂。是机体内外环境 多种复杂因素综合作用的结果。体质形成的差异， 与社会环境、体育锻炼、疾病等因素均有关。如： 人们由于所处的社会地位不同，因此情志、劳逸 各不相同，物质生活也有优劣之分，从而形成了 不同的体质特征。

1.地理环境因素 不同的地理环境条件，由于不同水土性质、 气候类型、生活条件的影像，不同地区人的体质 各不相同。 在地质历史的发展过程中，逐渐形成了地壳 表面元素分布的不均一性，这种不均一性在一定 程度上影响和控制着世界各地区人的发育，形成 了人们之间明显的地区性差异。

2.先天因素 即“禀赋”，父母的先 天遗传及婴儿在母体里的发 育营养状况。人的各种体质 如体型、眼型、肤色、血型、 免疫力等等都有遗传决定或 与遗传有关。总之，形体始于父母，体质是从先 天禀赋而来，父母的体质特征往往对后代产生一 定影响。

3.性别因素 男女两性在社会学方面存在 差别都源于两性的生物学差异。 男性体格较女性强大，肌肉发达， 活动范围广，对能量代谢的要求比女性高，消耗 也多。传统中医认为，“男子以精为主，女子以 血为主”。女子由于有经、带、胎、产的特点， 体质与男子不同。

4.年龄因素 体质随年龄的增长而发生变化，因为人体 的结构、机能和代谢是随着年龄增长而发生改 变的。俗话说“一岁年龄一岁人”。我国古代养 生学指出“婴儿者，其肉脆血少气弱”。清代提 出小儿为“稚阴稚阳”之体，认为“小儿稚阳未充， 稚阴未长者也”。说明小儿脏腑娇嫩。形气未充。 筋骨未坚的生理特点，同时也说明了其发育阶段 中的体质特点。

5.精神因素 强烈的精神刺激可直接损伤人的机体结构， 是健康体质的基础发生动摇。《红楼梦》中的林 黛玉由于抑郁伤感的情绪形成了“多愁多病的 身”，说明抑郁的精神状态对健康有害，同时会 促进某些疾病较早发生，衰老提起到来。同样， 精神创伤科引起机体阴阳气血失调，体质改变。 现代医学证实了精神心理因素能影响机体的免疫 状态。（如，癌症）

6.饮食营养因素 食物是人体不断生长发育的物质基础，营养 不当，也会引起人体疾病。虽然食物中的四性五 味本身不能致病，但一旦因为数量积蓄，改变了 机体的适应能力而激发反应力的时候，便可诱发 疾病或改变机体生理效能，继之发生体质的变 化。

体质的分类 古希腊希波克拉底的气质学说是世 界最早的体质学说。认为人体有四种不 同的体液，它们的比例决定了人的气质 并以此把人分为多血质型、胆汁质型、 粘液质型、忧郁质型。 俄国著名科学家巴甫洛夫依据神经反应过程 的强度、平衡性、灵活性，把人分为兴奋型、灵 活型、安定型、抑制型。 我国传统养生学也对人体特征进行分析，从 多方面进行了分类：

1.阴阳五行分类 根据人的体形、性格特征，对集结地适应能 力等将体质分为金、木、水、土五大类型。每种 类型再比类于古代乐谱，分宫、商、角、徵、羽 五小型，共25型。本法以季节的适应能力为体质 分类的依据之一。这种分类揭 示了人体的不同生理特征，从 而提高防治措施的针对性。

2.阴阳多少分类 根据人体的阴阳多少，并结合体态、性格特 征进行分类的。人体阴阳有盛阴、多阴少阳、多 阳少阴、盛阳、阴阳和平之分，从而将人体分为 太阴之人、少阴之人、太阳之人、少阳之人、阴 阳和平之人五类。这与巴甫洛夫的根据神经类型 的分类颇有相似。 太阴之人——弱型之人 太阳之人——强而不均衡型 少阳之人——强而均衡型 阴阳和平——强而均衡型

自然界 五 行 人体 五味 五色 五化 五气 五方 五季 五脏 五液 五官 五形 情志 酸 青 生 风 东 春 木 肝 泪 目 筋 怒 苦 赤 长 暑 南 夏 火 心 汗 舌 脉 喜 甘 黄 化 湿 中 长夏 土 脾 涎 口 肉 思 辛 白 收 燥 西 秋 金 肺 涕 鼻 皮毛 悲 咸 黑 藏 寒 北 冬 水 肾 唾 耳 骨 恐

3.体形肥瘦分类 以体型特征为主，结合气血状态进行体质分 类的一种方法。将人体分为肥人、瘦人、肥瘦适 中人三型。 由于人到老年体形肥胖者较多，所以本法可以 说是最早关于老年人体质的分型方法。 肥胖 膏型 脂型 肉型

4.禀性勇怯分类 人体脏气有强弱之分，禀性有勇怯之异。根 据人的不同禀性，结合体态、生理特征，将人体 分为二类： 心胆肝功能旺盛，形体健壮者，多为勇敢之 体； 心胆肝功能衰弱，体质孱弱者，多为怯弱之 人； 有利于分析病理，诊断疾病。

5.现代临床体质分类 以体征表象为指标： 正常质 晦涩质 腻滞质 燥红质 迟冷质 倦质 寒性体质、热性体质、实性体质、虚性体质 虚 性：阴虚、阳虚、气虚、血虚

阳盛体质养生法 中医认为，反对人体有推动、温煦、兴奋作 用的物质和功能同归于阳；人之上部、体表为 阳；肝、胃、肠、膀胱等为阳。阳盛体质是指机 体呈阳气偏盛，身体机能亢奋，并以邪热为表象 的病理状态的人。阳盛体质者从外表上看，多表 现为一种身体健壮、精力旺盛，但同样是一种病 理体质，不易生病，一旦生病，多为突发病、急 性病，主要见于感染性和传染性疾病。因此，阳 盛体质者不可为假象所迷惑而忽视养生。

体质特点 身体强壮，声音宏亮； 精神饱满，中气十足； 经常感到口干舌燥，口臭，嘴易破； 喜凉，爱喝冷饮或吃冰块； 怕热，容易流汗，体温较高； 满脸通红，眼睛有红血丝，唇色较深； 体味重，容易长痘疹；

内脏较热，易发生便秘，小便热赤，大便熏臭； 呼吸气粗，容易腹胀； 对气候适应力较强，不喜穿厚重衣物； 抵抗疾病的能力较强，常觉闷热‘个性较固执，不喜欢突然的变化； 脾气较差，容易烦躁不安，失眠； 女性经期易提早，分泌物脓而有异味

养生方法 在养生上应注意泄阳 火，解燥热。在平时要多 食用滋阴、清淡食品，运 动量也可大一些。在精神 修养上也要多加修身养 性。

1.精神调养 症状：好动、易怒 处方：加强道德修养和意志锻炼，培养好的性格，用意识控制 自己的情绪，理性克服情感上 的冲动

2.饮食调养 忌辛辣燥热的食物，如，辣椒、姜、葱等 牛肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等温阳食物宜少食 适宜食物 蔬菜：芹菜、菠菜、油菜、 黄花菜、生菜、丝瓜、黄瓜、 芦笋、百合、马蹄、番茄、 苜蓿、苦瓜、莲藕 肉食：鸭肉、兔肉、牡蛎、蟹、蚌等 水果：梨、李子、枇杷、柿子、香蕉、西瓜、 柚子、柑、橙子、杨桃、芒果、草莓、 罗汉果 忌用药酒，特别是壮阳之类的药酒更应慎用。

3.药物养生 原则：寒者热之、热者寒之、虚则补之、实则 泻之 处方：菊花、苦丁茶，开水泡服； 薄荷、淡竹叶、金银花、决明子、菊苣、 鲜白茅根、鲜芦笋、桑叶； 大便干燥——麻子仁丸、润肠丸 口干舌燥——麦冬汤 心烦易怒——丹栀逍遥散

4.运动锻炼 积极运动，让多余阳气散发出去。游泳锻炼 时首选。跑步、武术、球类等也适合。 脑力劳动者，少参加使精神紧张的活动。 体力劳动者，应多活动在职业劳动中很少活 动的部位，达到肢体的平衡锻炼。

5.起居调摄 症状： 阳盛体质较其他人容易长痤疮，除青春期人 群外，有明显的低龄和高龄化发展的趋势，小到 10岁左右，大到40岁左右的中年人，与阳盛体质 和饮食油腻甜食有关。 处方： 保持面部皮肤卫生，温水洗脸，忌用刺激性较 大的肥皂或洗液，少用化妆。生活要规律，保证 睡眠时间，不要熬夜。少食油腻，辛辣等刺激食 物，定时排便，防止便秘，有痤疮勿挤压。

养生知识——并非人人宜食南瓜 国内外使用南瓜作为治疗糖尿病的食物。研 究表明，南瓜对糖尿病有益，因为南瓜中含有大 量果胶，可延缓肠道对糖的吸收，降低饭后血 糖。南瓜盅微量元素钴的含量十分丰富。钴是人 体胰岛细胞合成胰岛素所必须的微量元素，能促 进胰岛素分泌。但对阳盛体质的人要格外注意， 因为南瓜性温，含有碳水化合物，如果不加控 制，总热量会增加。

血淤体质养生法 血淤的主要征候是血行迟缓 不畅，多是因为情绪意志长期抑 郁，或久居寒冷地区，以及脏腑 功能失调所造成，以身体较瘦的 人为主。临床表现：当血淤滞于 脏腑、经络某一局部时，则发生为疼痛，痛有定 处，得温而不减，甚至形成肿块。此类型的人， 年纪未到老人斑已出现，有些常有身上某部位疼 痛的困扰，比如：女性生理期容易痛经，男性身 上多有淤青，身上疼痛在夜晚加重等等。

体质特点 头发容易脱落 嘴唇颜色深，尤以唇缘为明显 舌质青紫，或点点紫色，症状轻的人时有时无，重者常有，并且不退不散 眼眶暗黑，上下眼睑呈紫黑色 皮肤灰暗没有光泽，肤质粗糙，有皮屑，干燥，甚至如鱼鳞

手指甲或脚趾甲增厚变硬，稍轻的人指甲面高低不平，有条状或点状白色花纹 头、胸、腹、背、腰、四肢等部位有固定的疼痛，时时发作 常有胃脘部饱胀难消，按该部位，感觉不适 妇女有痛经、闭经现象

养生方法 血淤体质者的病因与气血淤滞有关。气血一 旦淤滞，既可能化寒，也可能化热，甚至痰淤相 杂为患。养生根本之法在于活血化瘀。最好注意 调整自身气血，多吃活血类型的食物或补药，多 做有利于心脏血脉的运动，调整自身心理状态， 保持身体和心理健康。

1.精神调养 培养乐观的情绪，精神愉快则气血和畅，血液流通 否则，苦闷、忧郁会加重血淤倾向

2.饮食调养 莲藕、洋葱、蘑菇、香菇、猴头菇、木耳、海带、魔芋、金针菇、猪心、菠萝、山楂、菱角、刺梨等 常食核桃仁、油菜、大豆起到活血祛瘀的作用 酒可少量常饮，醋可多吃，山楂粥、花生粥亦可 肉类煲汤也可多吃

3.药物养生 选择活血养血： 地黄、丹参、红花、鸡内金、川芎、当归、五加皮、地榆、续断等。 养方有复元活血汤、血府逐淤汤等 血府逐淤汤成分： 红花、桃仁、当归、地黄、川芎、赤芍、柴胡、枳实、桔梗、牛膝、甘草。

4.运动锻炼 有益于心脏血脉的活动，如各 种舞蹈、太极拳、八段锦、动桩 功、长寿功、内养操、保健按摩 术。以全身各部都能活动，助气血 运行为原则。 “雷声大法”：雷声是将人体心、肝、脾、肺、 肾五脏五气合一，再自丹田发出的喷发之声。在 锻炼中突发“雷声”，科室全身气血在体内鼓荡，引 起血液畅通。

养生知识——巧用药茶缓解痛经 痛经是因为气滞血淤、寒湿凝滞、湿热蕴注、 气血虚弱、肝肾亏损所致。 1.玫瑰花瓣15克，泡制呈玫瑰花茶，具有理 气解郁、活血化淤的功效，用于经期腹痛、以胀 痛为主者。 2.生姜3片，大枣5枚，泡制成姜枣茶。具有 散寒止痛的效用，用于痛经下腹冷痛者。 3.当归6克，川芎2克，制成当归茶。能补血 活血，用于经期腹痛、疼痛绵绵、体质虚弱者。

痰湿体质养生法 痰湿体质亦称迟冷质，多有饮食不当或疾病 苦恼而导致。这里的“痰”指人体津液的异常积 留，是病理性的产物；“湿”分内湿和外湿，外 湿指空气潮湿、环境潮湿，如淋雨、居住潮湿 等，外在湿气会侵犯人体而致病；内湿是指消化 系统运作失宜，对水在体内的流动失控以致津液 停聚，或因饮食水分过多，或因饮酒、乳酪、生 冷饮料，而使体内津液聚停而形成内湿。此体质 多伴有脾胃功能失调、内分泌失调等。

体质特点 形体可胖可不胖，虚胖者可见 到； 面少血色，白中常发青，且少 光泽； 人体好倦缩，手足冰凉，夏天好过，冬天难熬； 口唇色淡，很少感觉口渴，不想喝水； 舌质淡而胖嫩，舌边常有齿印成排； 容易出汗，汗后皮肤多凉；

大便次数多，不成形，尤其是早晨大便急，一泻为快； 一夜三四次小便，且尿量多而色清如水； 易出现耳鸣，年过60岁者中耳聋者多见； 不能喝凉水，一喝冷饮就胃痛、腹痛或腹泻，喝过热水全身舒服； 妇女白带过多。

养生方法 痰湿体质者的胆固醇、甘油三酯、极低密度 脂蛋白、血糖显著高于非痰湿体质者，常表现精 神不振、头晕目眩、多痰、浮肿、睡眠时鼾声如 雷等，平时多注意调整自己的生活，改变一些不 良习惯，加强运动。

1.起居调摄 不易居住潮湿的环境，在阴雨季节要注意避免湿邪的侵袭 定期检查血糖、血脂、血压；嗜睡者逐渐减少睡眠时间 多户外活动，享受日光浴 洗澡应洗热水澡，程度以全身皮肤微红，通身出汗为宜 穿衣要宽松，面料以棉、麻、丝等透气散湿的天然纤维为主，有利汗液蒸发，祛除体内湿气。

2.饮食调养 痰湿体质大多体形肥大多肥胖，身体容易疲 倦，喜食肥甘厚味的食物，且食量大。 戒除肥甘厚味，戒酒，忌暴食和进食速度过快 常吃味淡性温平的食品，多吃水果、蔬菜，尤其是健脾利湿、化淤祛痰的食物。 适宜食物：荠菜、韭菜、大头菜、香椿、辣椒、大蒜、葱、姜、蚕豆、木瓜、白萝卜、紫菜、洋葱、枇杷、白果、大枣、扁豆、红小豆、山药、薏米、冬瓜仁、牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、鲢鱼、鳟鱼、带鱼、泥鳅、黄鳝、河虾、海参、杏子、鲍鱼、荔枝、柠檬、樱桃、杨梅、石榴、佛手、栗子。

限制食盐的摄入，不宜多吃肥甘油腻，酸涩食品。 杏仁霜、莲藕粉、茯苓饼是不错的食补选择。

3.药物养生 症状： 多咳嗽、哮喘、痰多、头晕、肠胃不适、呕 吐等症状，易生慢性支气管炎、支气管哮喘、肺 气肿、动脉硬化、慢性胃炎、慢性肠炎、肥胖症。 处方： 温燥化痰药物进行调养。 二陈汤：半夏、陈皮、茯苓、甘草

4.运动锻炼 最好长期坚持体育锻炼，散步、慢跑、球类、 游泳、武术、八段锦、五禽戏，以及各种舞蹈， 均可选择。

养生知识——痰湿体质者警惕疾病信号 对于经常出现外阴瘙痒的女性痰湿体质者来 说，及时检查血糖十分必要，这是疾病出现的信 号。虽然不是所有糖尿病病人都会出现，但临床 中女性体形较胖的糖尿病人，早期已出现此症 状。因为，糖尿病人尿液中糖分增多，阴道内糖 分增多，影像酸碱平衡，易导致阴道感染，出现 皮肤瘙痒。

气郁体质养生法 人体之气是人的生命运动的根本和动力。生 命活动的维持，必须依靠气。人体的气，除与先 天禀赋、后天环境以及饮食营养相关以外，且与 肾、脾胃、肺的生理功能密切相关。所以机体的 各种生理活动，实质上都是气在人体内运动的具 体体现。当气不能外达而结聚于内时，便形成 “气郁”。中医认为，气郁多由忧郁烦闷、心情 不舒畅所致。长期气郁会导致血循环不畅，严重 影响健康。

体质特点 形体消瘦或偏胖，面色苍暗或萎黄； 平素性情急躁易怒，易于激动，或忧郁寡欢，胸闷不舒； 舌淡红，苍白，脉弦； 一旦生病则胸肋胀痛或窜痛； 有时乳房及小腹胀痛，月经不调，痛经； 咽中梗阻，如有异物，或颈项瘘瘤； 胃脘胀痛，泛吐酸水，呃逆哎气； 腹痛肠鸣，大便泄利不爽； 体内之气逆行，头痛眩晕。

养生方法 气郁在先、郁滞为本，故疏通气机为气郁体 质的养生原则。

1.精神调养 忧思郁怒、精神苦闷是导致气血郁结的原因 性格：内向，缺乏沟通，情志不达时处于抑郁状态 处方： 多参加社交活动； 常看喜剧、富有鼓励和激励意义的电影、电视、 勿看悲剧、苦剧； 多听轻快、明朗、激越的音乐，提高情志； 多读积极的、鼓励的、富有乐趣的书籍； 在名利上不计较得失，胸襟开阔，不患得患失， 知足常乐。

2.环境调摄 肝气郁结者居室保持安静，禁止喧哗，光线宜暗，避免强烈光线刺激 心肾阴虚者居住宜清静，室内温度适中 注意劳逸结合，早睡早起，保证充足睡眠时间

3.饮食调养 加强饮食调补，常吃红枣桂圆汤、百合莲子汤，健脾养心安神 可少量饮酒，活动血脉，提高清晰 多食行气食物，以蔬菜和营养丰富的鱼、瘦肉、乳类、豆制品为宜，如佛手、橙子、柑皮、荞麦、韭菜、茴香菜、大蒜、火腿、高粱皮、豆角 痰郁者平时常吃萝卜，顺气化痰 忌食辛辣、咖啡、浓茶刺激品 少食肥甘厚味的食物

4.药物养生 气郁体质可常用以香附、乌药、川栋子、小茴香、郁金等疏肝理气解郁的药为主组成的方剂 肝气郁结，应疏肝理气解郁，宜用柴胡疏肝饮 气滞痰郁，应化痰理气解郁，宜用半夏厚朴汤 心神失养，应养心安神，宜用甘草大枣汤 心肾阴虚，应滋养心神，宜用补心丹和六味地黄丸 若气郁引起血淤，应配活血化淤药

5.运动锻炼 运动身体，运通气血 气功方面，以强壮功、保健功、动桩功为宜，主要是锻炼呼吸吐纳功法，开导淤滞之气

阴虚体质养生法 阴虚，是指机体的精、血等阴液不足。由于 阴液的亏虚，一方面出现阴液的濡养、滋润、宁 静的功能减退；另一方面阴虚不能制约阳气的升 动，阳气相对亢盛，从而形成虚而有热的阴虚内 热、阴虚阳亢的状态。形成阴虚的原因很多，主 要有：劳心过多，阴血暗耗；久病导致的精血不 足等。

体质特点 形体消瘦，面色潮红，面部常有燥热感 舌少苔或无苔 口干咽燥，手足心潮热汗湿 大便干燥或便秘，小便少而黄 春夏季节易出现不适 喜欢吃冷饮

性格多急躁易怒，情绪波动大 肺阴虚者伴有干咳少痰，潮热盗汗 心阴虚者出现心悸健忘，失眠多梦 肾虚者腰酸背痛，眩晕耳鸣 肝脏虚者出现肋痛 ，视力昏花 睡眠时间短，时有熬夜

养生方法 阴虚体质者养生关键在于补阴清热，滋养肝 肾。五脏之中，肝藏血，肾藏精，因此以滋养肝 肾二脏为重点。

1.精神调养 阴虚体质的人性情较急躁，常常心烦易怒，这 是阴虚火旺，火扰神明之故，所以遵循《黄帝内 经》中“恬淡虚无”、“精神内守”者养神大法： 加强自我涵养，做到遇事不慌，冷静沉着 平日起居有规律 工作有条不紊，对非原则性问题少与人争执，减少动怒，少参加争胜负的文娱活动 闲暇时间多听悠扬音乐，可调整情绪和睡眠，如《摇篮曲》、《小夜曲》等

2.环境调摄 此种人形体多瘦小，而瘦人多火旺，常感手 足心潮热，口咽干燥，怕热喜凉，冬寒易过，夏 热难受。 逢春夏季。可到海边、林区、山区旅游 住房选择环境安静、坐北朝南的房子 夏季应注意避暑

3.饮食调养 饮食宜滋补、清淡，如：蜂蜜、菠菜、小麦、银耳、牛奶、豆浆、香蕉、梨、西红柿、绿豆等。 可适度摄取寒凉性或平行食物，以减少燥热之症，如小米、黄豆、芹菜、豆腐、茄子、海带、西瓜、苦瓜、芒果、百合、蟹等。 食补以甲鱼、银耳、兔肉、蜂蜜、芝麻、鸡蛋为佳。 宜热量稍低，高蛋白低脂肪、低糖、多维生素；少辛味，如葱、姜、蒜、韭、椒等，少吃肥腻的东西。

4.药物养生 阴虚体质者药补以黄精、石斛、熟地、何首乌、 当归为主。

5.运动锻炼 阴虚体质者不宜做过激活动，应着重调养肝肾。 腰部按摩 强肾健身操

养生知识——阴虚体质忌吃麻辣火锅 火锅中的调料属于辛温香燥之品，食用后易上火 这些调料在临床上主要用于虚寒或寒湿患者，阴虚火旺食用无疑火上浇油 食用后口干舌燥、咽喉肿痛、大便秘结加重

阳虚体质养生法 阳虚，指机体阳气虚损，或阳气的温煦、推 动、气化等技能减退，气、血、津液等运行迟缓， 机体呈现一派寒象和衰弱的病理状态。形成阳气 偏衰的主要原因有：先天禀赋不足，或后天饮食 失养，或劳累过度而内伤，或久病损伤阳气等。

体质特点 形体虚胖或面色苍白无光泽 平素怕冷喜暖，极易出汗、脉沉 精神虚弱，说话或动作常有气无力 容易腹泻，小便多而色淡，不通畅 唇色淡，舌色淡红，舌苔白滑 不喜欢喝水，很少觉得口渴，患病则 极易怕冷蜷缩，手脚冰凉 腹中不断作痛，腰背冷痛，咳喘心悸 女性因体寒易不孕

养生方法 阳虚体质的人关键在补阳。五脏之中，肾为 一身的阳气之根，脾为阴气生化之源，所以应着 重补阳。

1.精神调养 症状：情绪不佳，易于悲哀 处方：加强精神调养 多听轻松、喜庆的音乐 多交朋友，转移忧郁虚弱的心理

2.环境调摄 症状： 适应气候能力差，多怕寒喜暖，耐春夏不耐 秋冬。 处方： 重视环境调摄，提高身体抵抗力。 冬季避寒就温，春夏注意培补阳气：做到 “无厌于日”，春夏多晒太阳，15~20分钟/次 早晨冷水洗脸、擦身，提高机体抗寒能力 年老体弱者，夏季不要在外露宿，不要电扇 直吹，不在树荫下久留。

3.饮食调养 多食用壮阳作用的食品：羊肾、羊肉、韭菜、鹿肉、核桃、大蒜、辣椒、鲑鱼、黄鳝、鲫鱼等 多吃温热性食品，为暖身体，活化身体的生理机能，改善贫血等症状，如杨梅、杏子、樱桃、栗子、小麦、高粱、鸡肉、海参、带鱼、糯米、香菜、大枣、酒、醋等

4.药物养生 补阳药物：鹿茸、肉桂、附子、核桃、冬虫夏草 补阳食疗：牛肉、羊肉、鸡肉、麻雀、海参、鱼虾、烧酒、韭菜等，可加入补阳药物一同煮食。

5.运动锻炼 促进新陈代谢，把热量输送到身体各个部 位。耐寒锻炼最好从夏天开始，循序渐进，持之 以恒。 散步 慢跑 太极拳 五禽戏 日光浴 空气浴

气虚体质养生法 人以形为体，以气为寿，形随气而动，使全 身组织系统及器官进行正常的新陈代谢活动。正 常的气血运行，是维持人体功能并与外界环境相 适应的物质基础。气虚，是指人体气的衰少及其 功能减弱，从而引起脏腑、经络等功能衰退，抗 病能力低下的病理变化。形成气虚的原因有：先 天禀赋不足，后天失养、或因肺、脾、肾生理功 能失调等导致气的生成不足，或因劳倦内伤，或 因大病、久病等、导致气的消耗过度，从而形成 气虚。

体质特点 形体消瘦或偏胖，体倦乏力 面色苍白而无光泽，语声低怯 常出虚汗，且动辄尤甚 舌淡苍白，脉虚弱 食少腹胀，大便溏泄 心悸，精神疲惫 腰膝酸软，小便频多 若患病则诸症状加重，或伴有气短懒言，咳喘无力

养生方法 补气养气。因肺主一身之气，肾藏元气，脾胃 为“气生化之源”，故脾、胃、肺、肾皆当温补。

1.饮食调养 宜吃甘温补气的食物：粳米、糯米、小米等谷物均有养胃气的功效 薏米、大麦、山药、莜麦、马铃薯、胡萝卜、香菇、豆腐、鸡肉、鹅肉、牛肉、鲢鱼等也有补气、键脾胃的功效

2.药物养生 人参、党参、白扁豆等中药和具有补气的食物做成药膳 心气虚——人参茶、代参膏 脾气虚——四君子汤、参苓白术散 肺气虚——补肺汤 肾气虚——肾气丸

3.运动锻炼 气虚体质的人适合散步、慢跑及舞蹈等运动， 运动量以开始运动时较小，以后逐渐加大为目 标。也适宜练八段锦、五禽戏、养生太极拳等中 医养生功。

血虚体质养生法 血虚，指脏腑、经脉由于血液亏虚或血的濡 养功能减退而呈现的病理状态。中医认为，血虚 的成因有脾胃虚弱，各类急慢性失血导致血液耗 损，肠道寄生虫引发血液耗损，以及思虑过度而 造成阴血暗耗等。血虚体质者常见虚劳、心悸、 失眠、头晕、头痛、月经不调等症状。从西医角 度来看，血虚体质者的血液粘度低，血液呈稀、 清、淡的状态，患各种贫血、急慢性血液病、血 小板减少、钩虫病等疾病的几率多于其他体质 者。

体质特点 形体消瘦，脸色苍白 指甲与唇色淡白，毛发稀疏色淡 精神不济，手足麻木 健忘，经常心悸或失眠，头晕眼花或头晕 脉搏细而无力 女性月经量少 较常发生于失血过多，长期营养不良，妇女产后或月经过后

养生方法 血虚症多见于肝、心疾患。因此，补血养肝 和补血养心应为血虚体质者的主要养生原则。另 外，补血要注意健脾与益肾。气能生血，故补血 应兼以益气，达到补气生血的目的。

1.精神调养 症状： 时常精神不振、失眠、健忘、注意力不集中 处方： 精神调养方面要振奋精神，努力注意力集中 烦闷时找朋友谈心，听音乐，观赏幽默的相 声或哑剧。

2.环境调摄 要谨防“久视伤血” 中医认为“目得血而能视”，长时间看书、看 报、看电视会损伤眼睛的视觉功能，还会使不充 足的血更虚。 目视一个小时，适度活动休息，使眼部肌肉 放松，缓解疲劳。

不可劳心过度 人的血液循环与心有关，大脑的血液靠心脏 源源不断供给，若思虑过度，就会耗伤心血。 不可用脑过度，欣赏鸟语花香或观赏风景， 使人心情愉快。

3.饮食调养 注意摄取高铁、高蛋白和高维生素饮食 补血类食物：胡萝卜、桂圆、葡萄、红枣、花生、黄豆、牛肝、牛肉、羊肝、鸡蛋黄、活鱼、红糖、枸杞、莲子等。 含铁较多的食物：鲤鱼、黑木耳、海带、紫菜、鸡血、黄豆、茼蒿、雪里蕻咸菜、海蜇等。

高蛋白食物：各种豆类、鱼肚、鱼翅、带鱼、黄花鱼、虾、动物内脏、牛奶、兔肉、南瓜子、花生、蘑菇等。 维生素A丰富的食物：胡萝卜、河蚌、奶油、海蟹、鸭蛋、麦乳精、全脂奶粉等。 绿叶蔬菜、柑橘、桑葚、葡萄、 荔枝、红枣、桂圆等有新鲜维生素 C，是血虚体质宜选食品。

4.药物养生 血虚者使用药物养生重点在于补血调血：熟地黄、当归、阿胶、何首乌、白芍、枸杞、甘草、五味子、黄芪、人参、党参、西洋参。 中药和补血食物一起做成可口药膳：当归羊肉汤、十全排骨汤。 气血两虚，则气血双补，选八珍汤。

5.运动锻炼 血虚体质的人适合练太极拳、保健气功等。

养生知识——健康体质的特点 形体肥瘦适中，男性肌肉健壮，女性皮下脂肪适中，不过肥过瘦。 面色滋润，红白适中，细腻 有光泽，神采奕奕。 胃口好，不厌食，不贪食、不 易饿（不到开饭时间）、不易饱 （不是稍食就有饱胀感） 排便有规律，小便每天3-4次， 色微黄而清。 冬天不怕冷，夏天不怕热，能适应季节与气候。

自我测试 自测心率 一口气跑上4楼，然后策心率 自测耐力 站在同一级台阶上，右脚先迈上两级，左脚随后，然后右脚退下两级，如此循环，每2-3秒完成一个回合，3分钟测量脉搏数。 自测体力 做仰卧起坐与俯卧撑，马步。直到大腿感到发热为止。

自测柔韧性 坐在椅子上，两腿伸直，脚跟着地。两脚跟相距40厘米，上体前倾，两臂尽量向脚伸展，用手摸脚尖，如果摸不到，将两脚分开一些，直到摸到为止，记下两脚跟之间的距离。

评测标准 自测心率 100~130次，体质相当好 130~140次，体质一般 150次以上，体质较差，注意加强锻炼

自测耐力 男女从生理上的差异，标准不尽相同。 男性： 脉搏63~76为好，77~90良好，91~106一般，107~120及格，121~134差。 女性： 73~86好，87~100良好，101~117一般，118~130及格，131~144差。

自测体力 仰卧起坐：男30个，女20个 俯卧撑：男18个，女10个 马步：1分钟及格 2分钟良好 3分钟以上优秀

自测柔韧性 男性：20~30厘米良好 40~53厘米一般 60厘米以上较差 女性：35~40厘米良好 50~58厘米一般 70厘米以上较差

建议 身体素质是人体在体育活动中所表现的各种 机能能力，是衡量体质状况的重要指标。 由于身体素质包括平衡性、敏捷性等多方面 的素质，在体育锻炼中，单凭一种运动形式，很 难使身体素质得到全面的发展。因此，为了身体 素质的全面提高，建议最好参加多种形式的体育 锻炼。