-健康飲食- 啟新診所營養師:陳泖汝

何謂健康飲食 蔬菜水果均衡攝取 不吃過度加工食品 不吃過飽 六大類食物都要吃到 多喝水(6~8杯) 不挑食 三餐固定時間用餐

飲食指南

新版飲食指南

蔬果579 5 7 9 學齡前兒童：蔬菜3份量+水果2份量 國小學童及女性：蔬菜4份量+水果3份量 男性：蔬菜5份量+水果4份量 1.蔬菜1份約為1碗生菜或半碗熟菜，而水果1份約為切好半杯或柳丁1個或奇異果1個或葡萄柚半個 2.水果、蔬菜及榖類等食物中所含的化合物，其有別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成分」，除可用來對抗疾病外，特具有防癌抗癌的效果，同時還可以減少許多文明病的發生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便祕及老化等。因此天天攝食足量蔬果，是文明社會預防各種疾病最健康的飲食方法。

蔬果579 蔬菜一份?? 約等於生菜一碗,熟菜半碗 水果一份?? 約等於一碗飯碗、奇異果一個、芭樂一個 香蕉半根

三餐怎麼吃

早餐類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 豬肉漢堡 1個 400 鮪魚漢堡 350 卡啦雞腿堡 440 肉鬆三明治 370 火腿三明治 300 鮪魚三明治 320 總匯三明治 雜糧麵包 246 菠蘿麵包 283

早餐類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 原味蛋餅 1份 150 肉鬆蛋餅 380 燒餅油條 450 飯糰 1個 300 鍋貼 6顆 400 肉包 1顆 270 菜包 220 蘿蔔糕 2片 284 蛋(煎) 116

飲料類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 紅茶 500cc 170 綠茶 105 奶茶 210 冬瓜茶 165 黑咖啡 牛奶(低脂) 240 豆漿 300 米漿 325 威士忌 1365

麵類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 排骨麵 1碗 485 鍋燒麵 450 涼麵 261 乾麵 400 海鮮麵 553 米粉湯 185 米苔目 140 炒米粉 210 麵線糊 380

麵類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 牛肉湯麵 1碗 300 牛肉麵 500 豚骨拉麵 410 肉羹麵 420 陽春麵 什錦麵 553 榨菜肉絲麵 390 什錦炒麵 餛飩麵 460

飯類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 肉粽 1顆 350 廣東粥 1碗 碗粿 250 控肉便當 1份 940 三寶飯 870 炸排骨便當 925 炸雞排便當 929 三鮮燴飯 650 豬腳便當 815

飯類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 蛋炒飯 1盒 682 海鮮焗飯 1份 700 鰻魚飯 880 海苔壽司 4個 300 花壽司 350 豆皮壽司 425 肉燥飯 1碗 410 白飯 280 稀飯 140

其他類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 韭菜水餃 10顆 285 蚵仔煎 1份 370 茶碗蒸 1碗 80 豬血糕 1支 171 海鮮披薩 1片 260 涮涮鍋 700 餡餅 1個 220 肉圓 490 甜不辣(圓) 2片 174

下午類 食物名稱 份量 熱量/卡路里 甜甜圈 1個 150 巧克力蛋糕 1片 300 蘇打餅乾 3片 68 鳳梨酥 2塊 500 蛋塔 小籠包 8顆 340 鬆餅 1份 310 香草奶昔 250cc 380 紅豆餅 225

外食三大地雷 高油烹調 菜色侷限多 口味偏重

正確進食順序 1.先吃大量 蔬菜 4.最後再吃 澱粉類 5.沾醬選擇 清爽 3.補充蛋白質 2.飲料選擇無糖 不要邊吃邊喝飲料 邊吃邊喝湯湯水水,容易沖淡胃酸,造成消化不良 3.補充蛋白質 5.沾醬選擇 清爽

三餐怎麼吃-早餐 早餐 先喝一杯水，喚醒頭腦 高蛋白質，提振心智能力 不攝取過多精緻糖分、油份 起床一小時內用餐 早餐占總熱量的25%～30% 午餐占40% 晚餐占30%～35%。

研究顯示,長期不吃早餐的人比較容 易變胖、容易疲憊、脾氣容易暴躁 早餐營養不均 衡的影響 研究顯示,長期不吃早餐的人比較容 易變胖、容易疲憊、脾氣容易暴躁 不妨早起吃個早餐 儲備好一天活力來源!!

NG選擇

OK選擇

三餐怎麼吃-午、晚餐 清淡烹調，少油少鹽，用餐份量不過量 晚餐8分飽，剛剛好 肉類攝取很重要 魚肉＞雞肉＞紅肉類(牛、豬、羊) 固體、液體食物分開吃 午餐蛋白質補充為主，晚餐碳水化合物為主

OK選擇 肉類 澱粉類 青菜類 蛋類 烹調方式: 滷、蒸、煎、清燉 烹調方式: 越粗操越好 烹調方式: 烹調方式: 炒、川燙 滷、蒸、煎 忌: 勾芡、加工、醃製 蛋類 烹調方式: 滷、蒸、煎 忌: 勾芡、加工

OK選擇 速食類 ＋ 330大卡 95大卡 任一堡類 不要炸類 0大卡 90大卡 熱量500~750大卡

OK選擇 西式餐點類 挑選原則: 烹調方式清炒、涼拌 、分食、飲食內容彩色

三餐老是在外該怎麼吃？ 便當怎麼選： 菜色儘量挑選蒸、煮、烤等低油烹調的食物，搭 配主菜1份加兩份青菜或半葷素2份加1份青菜。 麵類怎麼選： 選擇湯麵或涼麵，盡量不要挑選炒麵、炒米粉、 羹麵、乾麵，選擇涼麵的醬料少放一點。 *選擇麵點者，蛋白質、纖維質攝取量可能不足，所 以可以適量搭配滷蛋、豆乾、燙青菜來增加蛋白 質、纖維質的攝取。

西餐飲食原則 主食以清炒或是白米飯為主，少焗烤芶芡奶油(例如白醬、奶焗) 副餐小餐包為原則，避開含油量過高的大蒜麵包、牛角麵包 主菜烤海鮮、雞肉為主，避免油脂含量過高的肉類選項 湯品儘量避免濃湯、芶芡、酥皮類 沙拉醬避免黏稠的千島醬、以清淡醋為基底的選項為主 飲品儘量選無糖低糖的選項、冰塊少加 濃湯汁製作方式以麵粉與牛油(奶油)混調製成

吃到飽飲食原則 以蔬菜、海鮮、瘦肉(雞肉、油花少的豬肉)為選擇 少吃加工品(貢丸、火鍋料、麻糬) 每次飲料以低糖無糖為選項，含糖類飲料不超過一杯 甜點類以海綿蛋糕、仙草、蒟蒻、新鮮水果為主 醬料避開沙茶、豆瓣、非天然製成的選項 進食順序可以蔬菜→海鮮→肉類→澱粉類→少量甜點

外食注意事項 少吃多動才是維持健康的基本法則!! 外食陷阱多，應聰明挑選，才能吃的美味健康又安心 大餐過後記得督促自己多運動，多喝水 蔬菜水果多補充 大餐當天，其他餐次食用量減半 選擇儘量以不破壞食物原來樣貌的烹調為首選 避免食用過多精緻、加工之食物 少吃多動才是維持健康的基本法則!!

一日飲食範例1500大卡 餐次 時間 飲食內容 熱量計算 早餐 07:30 無糖紅茶+火腿三明治 350大卡 午餐 12:00 滷雞腿便當+頻果1顆 720大卡 晚餐 19:00 切仔麵(小)+燙青菜+肝連肉 450大卡 總共 喝水2000c.c 1520大卡

營養標示怎麼看？ 假設X牌優酪乳(240ml)，其產品包裝上的營養標示如下： 營 養 標 示 每一份量 100 公克（或毫升） 每份 營 養 標 示 每一份量 100  公克（或毫升） 每份 熱量                   86大卡 蛋白質                3.3公克 脂肪            2.5公克 碳水化合物(醣類)    12.5公克 鈉                    57毫克 計算方式： 每一份量 100公克（或毫升）提供： 蛋白質3.3公克*4大卡(1公克蛋白質提供4大卡熱量)=13.2大卡 脂肪2.5公克*9大卡(1公克脂肪提供9大卡熱量)=22.5大卡 醣類12.5公克*4大卡(1公克醣類提供4大卡熱量)=50大卡 總熱量=13.2+22.5+50=約86大卡 一瓶優酪乳的總熱量：86*2.4份=約207大卡

飲食迷思

飲食迷思-水果什麼時候吃 早上吃水果-能量提供一日使用 中午吃水果-還有下午可以消耗糖份 晚上吃水果-糖份容易囤積變成脂肪 飯前吃水果 糖分使血糖升高，纖維質增加飽足感，減少正餐食用量 飯後吃水果 纖維質幫助腸蠕動，但水分攝取過多，易稀釋胃酸的酸度，消化時間拉長

飲食迷思-水果 水果是天然食物，多吃不會胖? 水果雖為天然食物，但其實其中含糖量也要注意，多吃也會在體內轉化成脂肪儲存 水果一天要吃幾份才夠? 成人建議(男)2~3份、 (女)2份、小孩2份 哪些人該注意水果的攝取? 三酸甘油脂過高、糖尿病、腹瀉、腸胃易脹氣的人

飲食迷思-要瘦就不要吃澱粉 澱粉是人體必需營養素，不吃反而容易在之後復胖 當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所佔的體重 不吃澱粉讓你沮喪

飲食迷思-每天多吃一把堅果 一把堅果飲食來自DASH飲食的飲食概念，所謂的一把堅果是代替原本一天的一湯匙用油量 堅果屬於油脂類，吃多了也會轉換成脂肪堆積

謝謝聆聽~