健身球教学课件（1） 上海财经大学体育部 ——蔡颖敏 2005.3.3

健身球概述 健身球曾有过许多称谓，从瑞士球、瑜伽球、体操球到物理球等。健身球是最为常用的称呼，健身球是目前功能最多用途最广的健身器材之一。健身球是在近十多年的时间内登上了健身舞台，它是一种较大的、不稳定的弹性球，并且型号、颜色甚至形状各异，并广泛地应用于人体的平衡性训练中，长期的健身球训练可以增强躯干肌肉的稳定性，除此以外，健身球运动能有效的改善人体心血管系统的功能，增强肌肉的力量、耐力以及柔韧性，最重要的是，这是一种乐趣无穷而又具有挑战性的运动，而且你可以根据自己的情况来挑选不同程度的运动层次。

1 ．健身球运动的发展历程 许多人都认为健身球运动是一种新鲜的运动项目，而事实上， 90 年前，它就开始应用于人体的身体训练当中了， 1909 年瑞典的 Kevin-Vogelbach 博士开始使用这种球，当时称为瑞士球，博士使用这种球对脑瘫的孩子进行身体康复治疗，帮助保持其灵敏性并改善他们的平衡能力，当认识到球的治疗价值后，治疗中心运用它来治疗神经紊乱以及脊柱的损伤。在 20 世纪 70 年代末到 80 年代初，健身球在美国只是出现在医疗领域，作为一种治疗的辅助手段，在近十年健身球才开始转向健身业。 1992 年，迈克与斯蒂芬针对健身球创造了一整套健身球锻炼的方法，并被公认为可用于群体及个人的身体训练中，他们编制了普及性的教学课程，将这种独特的健身器材广为介绍，使之逐渐进入了健身与健康的主流市场。由于健身球已成为全国乃至全世界健身器材市场的一个部分，相关的各种教材、健身课程、光碟等也相继上市，健身球运动被带入到传统健身及表演行列当中了。 在过去的 5 年中，无论在家庭或者办公室当中，健身球运动也呈现出很好的发展势头，这也许归功于不断发展的人体研究领域已经认识到健身球的功效，而媒体的推广也帮助人们认识了其健身作用。据 2000 年“ IDEA Health and Fitness Source ”对健身课程的调查显示 60% 的健身机构提供了健身球课程，而 1996 年，仅有 16% 。而且，当调查对象被问及健身球在一般健身课中运用的机率有多高时，他们的回答是大约 75% ，这表明了除了健身球课外，健身球还被频繁地运用到其他的健身课程当中作为辅助或补充。而且健身球在个人训练中的应用也发展迅速，它往往被个人用来练习躯干力量、进行平衡训练等。

2 ．健身球的功能 健身球也许是迄今为止用途最广泛的一种运动器材，它充分利用了神经肌肉系统，在某种意义上，这是其他很多体育锻炼无法做到的。它需要包括力量、柔韧性和平衡能力等的完整配合，这是其他器材完全不能做到的。健身球最初是为增进健身者的某些基本能力，例如：为能够尽可能活动自己的身体，为满足日常生活的需要，以及挑战身体活动的能力而设计的，经常使用健身球可改善练习者的生活质量并发展其肌肉力量、柔韧性和平衡能力，使练习者能够自由随意地工作与生活。 健身球最大功能之一是它改善了人的平衡能力。健身球的不稳定性促使健身者不断的发展其平衡能力，使他集中注意在平衡躯体的肌群上 ( 腹部、下背部、髋部或骨盆 ) 。在球上做练习一般都需要一定的平衡能力和躯体控制能力，在经过一段时间的健身球运动后，这两种能力将会有一定程度的提高。 健身球的另一功能是促使练习者保持正确的姿势以便于正确进行练习。合适的身体姿势是练习者在球上平衡自己躯干的前提。经常从事健身球运动，练习者为了适应球的不稳定性，就不得不极力改善其脊柱的稳定性，从而使躯干固定肌群更加强壮。由于肌肉用力的不均而造成身体姿势的错误可导致下背部疼痛，根据统计，四分之三的成年人都有过这种病史，而通过健身球而改善的身体姿态对于预防及减轻下背部疼痛的作用十分显著。

2 ．健身球的功能（续） 健身球练习可以影响人们的日常生活，改善生活质量，降低受伤的机率，改进身体姿态与平衡能力。因为健身球可从整体上训练人体的力量、平衡姿态和协调性，因此，如前所述，它是一种很有功效的健身训练。许多传统的健身项目都是在身体稳定的情况下改善人体的心血管功能、肌肉力量和柔韧性，而健身球运动则是在不稳定的基础上来增强这些身体功能的，而这些功能对我们平时的现实生活有着具体的影响，包括适应不同的环境，又例如踢足球、种植、或者是简单地搬一件重物到楼上，改善的身体功能都有助于我们完成上述各项活动。

熟悉了解健身球 1、怎样选择合适的健身球 当你去购买健身球，你发现这种球不是一个尺寸，有许多尺寸供你选择，球的选择是有学问的，坐在球上，你的大腿与地面平行，你膝盖的角度应是90°。 当然这是一种最常规的选择法，你可以选择大一点或小一点的球改变练习，这要依练习的目的而定，譬如是为伸展，平衡还是为力量而练习。一旦你熟悉了这本书，就可以选用不同的球，富于挑战但非常有趣。除球的大小外，球的充气程度一样会影响练习的强度，对健身球塑身运动我们主张球充气要足，但通常还是要依据产品说明书来决定。 健身球一般根据练习者的身高选择。球的大小是从地板面到球顶端的直径来衡量的。下表就可以用力对不同高度的人所使用健身球大小的参考。

熟悉了解健身球 体重偏重以及手臂较长的人应选择较大号的球进行练习，例如，这些练习者按身高应该是选择75厘米的球，但会感觉很不舒适，正确的选择则是85厘米的球。 教练有责任引导学员选择正确型号与材料的球。特别坚硬的球在移动时阻力小，移动更容易，速度更快，这使练习更具难度，适用于那些有过平衡训练经验的练习者使用。相对不坚硬的球则给练习者提供了一个更宽的支撑面，因为球的大部分面积都与地面接触，这一类球让运动更容易进行，适合于初学者、老年人以及那些平衡能力较差的人。那些体重过重的人则更偏向于选择较软的球。

熟悉了解健身球 2、充气 在购买健身球时，都会配备一个或更多的充气设备。给健身球充气，就象给篮球或自行车充气一样，根据球大小需要来充气，如果气太足，可以释放一部分来调整球的硬度，这主要根据练习者的需要进行调整。 在上健身球群体课时，应提供给他们不同硬度的球，并且帮助练习者挑选适合自己的球，除了要适合自己的手臂长度以外，还要考虑到他们各自的技术技能，最后，让练习者坐在球上，大腿保持水平，膝盖成90度夹角，双脚平放在地板上，如果练习者能很容易很舒适的维持这种姿势，那么也说明了这个球适合此练习者。还应该注意的是长期使用会使健身球聚乙烯材料弹性和硬度降低，一般健身球的使用寿命是一到两年，这与使用和保养及球本身材料的质量有关，因此需定期检查球的大小、硬度，确保练习时，球的充气程度合适，以及使用的安全性。

熟悉了解健身球 3、储存与清洁 由于健身球的形状与型号，它的储存成为了许多健身房的一个难题。目前，不同种类的储存架可以用来放置健身球，除此以外，有一些球的球体上带有支撑点，它们是三英寸长拇指粗的充气的聚乙烯突起物，有这些支撑点，健身球就可以堆积起来，可到三个球的高度。 还有一种方法则是买一张网，然后将球放在网中。最好的办法是在健身房四周手能够拿到的高度安装一根离墙40cm左右平衡于墙面的杆子，这样把球放在上面就不会占用场地。 在清洁健身球时，用清水或肥皂水清洗球的表面，不能用化学溶剂，它会毁坏球的表面。为了练习者的舒适以及清洁的原因，球应该定时的经常清洗，因为球的表层经常与地板接触。为了延长球的寿命，应保持房间地板的清洁，去除尖锐的物体。

转臀： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。 健身球塑身的10分钟热身练习 转臀： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。 小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。 技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。 变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。 Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。 Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。 Ⅳ、双眼闭起来。

转骨盆： 这个练习有效地对下股部进行热身。   技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。 技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，（你自己可能觉得移动的非常有限；不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处）。 变化： I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。 Ⅱ、把眼合起来才是高难度的！

抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增大。   技巧： 股部要收紧。 技术要领： 双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。

弓步抱球转： 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。   技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。 技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。 变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

半蹲抱球 ： 从头到脚尖的极好热身动作。   技巧：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。 技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。 变化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成；Ⅱ、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。

坐球小跳：很有趣的热身，它迅速增加你的心脏，挑战你的平衡能力及协调性。   技巧： 如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。 技术要领： 双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。

坐球伸展： 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。   技巧： 保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。 技术要领 ：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。 变化 ：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。

坐球踢腿： 增加心脏机能，训练大腿前面，记住最好要跳起来。   技巧： 防止球从你的身体下滚走，手要记得一直放在球上。 技术要领： 并腿坐在球上，双手置于体侧球上，把人整个置于球上，即收起双腿再放松。当收起时背要上提，当放松向下时提起一条腿，换腿重复。 变化： 当提起一条腿时，对侧手上举过头。

AX 剪切：全身练习，为你的全身完成环绕练习做准备。   技巧：——要拉紧防止伤到背部。 技术要领：双腿开立比肩略宽，膝微屈，持球在左肩，转对角线到右膝。动作很快，到这个位置你 双膝下蹲 直到大腿于地面平行。 变化：做反方向的动作，从下向对侧上。

双手球上推弹起： 非常高级的全身性热身练习，如果你有任何的背部毛病，不要做这个难度练习。 技巧：动作慢一点并不要太弹动会让整个动作容易完成。 技术要领：手臂伸直。脚尖点地支 撑于地上，双脚比比肩略宽。保持 身体成一直线。屈臂把手撑到球上再推弹起，下落时一只脚前伸靠近球，换腿做相同的动作。