中长跑

教学目标 知识传授目标： 让学生了解中长跑的技术发展，拓宽学生知识视野。 学习中长跑的途中跑技术。 能力培养目标 提高学生耐力身体素质。 培养学生表达能力。 情感教育目标 培养学生吃苦耐力的意志品质。 进行安全教育。

教学重点与难点 重点： 中长跑的途中跑技术 难点： 腿摆动动作的正确性

中长跑技术的发展概况 一、技术特点： 中长跑是发展耐久力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。 二、技术要求： 跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力。既讲究动作效果，又注意节省体力。 技术组成：同短跑。 途中跑技术，应注意上体的姿势；腿部动作和臂部动作。

中长跑技术组成 中长跑是耐力性运动项目，它要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量消耗。即使是锻炼身体的健康长跑，也应该采用正确的技术进行练习。

起跑和起跑后的加速跑 起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体摆脱静止状态迅速出发，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。

中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑，起跑前，先做l～2次深呼吸，然后站在起跑线后3米集合线处听候起跑口令。当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地方，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前，同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听枪声。听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先并迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合两腿动作做快速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。

加速跑时，上体前倾较大，两腿交替跑进速度较快．摆臂、摆腿和后蹬都应迅速而积极。应尽量按跑道内突沿的切线方向和朝着有利跑进位置跑去。加速跑的距离，根据项目的距离长短、个人特点与临场比赛情况而定。

途中跑 途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和健身者获得锻炼效果的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。 后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55左右。

当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。 支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，瞪离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和太腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，太小腿折叠动作。但是，这种折叠动作比短跑要小一些。

当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。这种顺势的缓冲动作，可以减小脚着地时对身体前进产生的阻力和使人体尽快地转入后蹬。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。

中长跑时，上体接近垂直或稍前倾，头部正直，胸部正对前方井微向前挺。整个躯干姿势自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90’角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内．后摆时稍向外。 中长跑时，有一半以上距离是在弯道上跑进。根据弯道跑时需要有一定向心力的特点，在跑的技术上也应与短跑一样有相应的变化。但由于跑速较短跑慢，因此变化的程度也较短跑小

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同 时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

终点跑 终点跑是指临近终点时的冲刺跑。运动员要以顽强的意志，加快摆臂，加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。终点冲刺跑的距离应根据项目、训练水平、战术要求、个人特点和临场情况而定。通常800m可在最后约300m、1 500 m在最后越400m、3000m以上在最后400m或更长一些距离进行冲刺。

易犯错误动作、产生原因及纠正方法 易犯错误动作： 坐着跑 身体左右摇晃 摆腿前摆不够高 摆动腿折叠不

产生原因： 对蹬摆动作理解不清，下肢力量差 两脚落点的左右间距大 上体前倾大 后蹬腿蹬离地面后不能适时放松

纠正方法： 反复做跨步跑、跨步跳、多级跳、后蹬跑等练习。 沿着一条直线跑，两脚内侧落点在直线的两侧。 多做高抬腿，沿每隔1M放一个实心球的直道跑20-30M。 扶肋木，双脚轮流做前摆-着地-后摆练习，后摆放松。

教学手段与方法： 教学手段： (1)学习跑的专门练习。 (2)做轻松自然的加速跑60哪100 (3)加速跑后的惯性跑。 (4)用中等速度做匀逮跑60～100m。 (5)学习弯道中速跑。 (6)中等速度定时跑3～5min。 (7)走、跑交替的变速跑：200m中速跑+1[x】m走或慢速跑。 (8)中等速度的反复跑：150～300m 3～5次。 (9)接近专项距离的匀速跑：600～1 200m (10)按水平分组进行问歇跑：200一·400 m(采用心率测定和控制速度调节负荷)。 (11)定距离或定时间的越野跑、公路跑、法特莱克跑。

教法提示: (1)专门性练习是用来掌握和改进跑的动作，因此要经常进行。 (2)要注意循序渐进，跑距和跑连的要求都要从短到长、从慢到快，田勿操之过急。在直道上掌握了技术再进行弯道跑。 (3)从教学开始，就要学生注意呼吸的方法和节奏。 (4)注意培养学生的速度感，对快速跑提出明确要求。 (5)采用心率测定来控制跑的负荷。一般跑后达每lO s 24-27次街宜，待脉搏恢复到每10 s 20次左右，再进行下次练习。 (6)教学过程中，发现学生的错洪的动作要及时纠正，防Jt形成错醍动作定型。 (7)多变换跑的方式：快慢交替、螺旋跑、蛇形跑、斜坡跑、接力跑、越野变速跑等。 (8)多变换跑的环境：可在野外、公园、田野、沙滩、山路、阶梯、斜坡等环境练习。

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