健康體能運動處方 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰
WHY WHAT HOW
坐式生活型態
植物性 動 物 性
運動不足症 ( Hypokinetic Diseases ) 冠狀心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛(Low Back Pain) 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症
身體活動 體適能 健康 身體活動、體適能與健康關係圖
基本的健身運動 配合日常生活作息 ----- 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康.
健康體適能 (Health-related Physical Fitness) 心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance) 肌肉適能--肌力與肌耐力 (Muscular Fitness) 柔軟性 (Flexibility) 身體組成--身體脂肪 (Body Composition)
心肺耐力的運動處方 運動類型:有氧運動 運動強度: 持續時間:20~60分鐘/次 運動頻數:平均3~5天/週 最大心跳數的60﹪~90﹪ 呼吸適當會喘的合理程度 持續時間:20~60分鐘/次 運動頻數:平均3~5天/週
肌肉適能的運動處方 運動類型:肌肉用力性的運動/ 反覆次數:約10~20次/回合,出現肌肉適當疲勞程度;1~3回合/動作 重量訓練 反覆次數:約10~20次/回合,出現肌肉適當疲勞程度;1~3回合/動作 運動頻數:平均2~3天/週
柔軟性的運動處方 運動類型:靜性伸展操 運動強度:伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間: 10~30秒/次; 反覆3~5次/動作 運動頻數: 至少兩天一趟(包括全身大的關節) 理想是一天1~3趟
身體組成 體重控制 過瘦 (增加肌肉質量) 肥胖 (減少脂肪)
增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練
減肥 原則:消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會,尤其是步行、走樓梯、一般家事活動 每次持續30~60分鐘,普通舒適程度的低衝擊性有氧運動;至少兩天一次,理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次
敬請指正 謝謝!