运动营养学 主讲人：彭永善

前言 全面介绍运动营养学基础知识和健身运动合理膳食的基础上，重点突出不同健身需求人群的膳食营养，儿童少年和中老年健身人群的膳食营养，常见慢性病患者锻炼期的膳食营养以及运动员的膳食营养。本书体现以健康为中心的理念，反映当代健身的科学性特点，树立正确的营养观，揭示运动营养学在促进身体健康方面的作用。同时反映了运动中的人、营养、负荷、恢复之间的关系。

第一章 运动营养学基础 目标一：了解营养素的概念和运动营养的基础，熟悉运动与宏量营养素、微量营养素、水和能量之间的关系。 第一章 运动营养学基础 目标一：了解营养素的概念和运动营养的基础，熟悉运动与宏量营养素、微量营养素、水和能量之间的关系。 目标二：掌握糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水在运动中的主要生物学作用和应用的基本原理。

第一节 运动营养素 一、营养素概念 食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质。人体必需营养素42种，分为6大类，蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水。 常量元素和微量元素

1、必需营养素 体内无法合成的营养素 2、必需营养素的标准和影响因素 3、膳食营养素参考摄入量

二、运动与宏量营养素 1、糖类 单糖、双糖和多糖三类 最主要功能是供给能量。每克葡萄糖可以提供4千卡的能量。在运动中，葡萄糖是中等强度运动的主要能量。它又是构成机体的重要物质、可以节约蛋白质、具有抗生酮作用、解毒作用、增强肠道功能。

2、糖类摄入量对健康的影响 摄入大量的单糖或双糖，由于分解快、吸收快，容易产生饥饿感，也容易多吃而发胖。 3、糖类的需要量与食物来源 糖类的适宜摄入量应占总能量的55%-65%之间。

二、运动与脂类 1、脂肪的生物学功能 供给能量，每克脂肪在体内氧化克产生能量9千卡，构成生物膜，供给必需脂肪酸，御寒、保护脏器和促进脂溶性维生素的吸收、增加食欲和饱腹感。 2、运动员脂肪的需要量一般为总热量的30%左右。动物性脂肪占40%，植物性脂肪占60%。

三、运动与蛋白质 供能与糖类差不多，每克蛋白质氧化产生能量为4千卡。它是生命的物质基础，也是伴随生命而不断新陈代谢的重要标志。 对机体免疫力和调控力具有重要作用，它是肌肉的主要成分，同时能增加机体的能量储备。

运动与微量元素 一 运动与维生素 二 运动与矿物质 矿物质分为常量和微量元素，常量元素是每日需要量在100毫克以上，微量元素是低于这个标准的。 三 运动与水 水的四大功能 保持组织，细胞外形及构成的必须物质；调节体温；参与物质代谢和化学反应；起润滑作用。

第二节 运动与能量平衡 一、能量平衡的基本原理 二、运动与能量平衡的关系 第二节 运动与能量平衡 一、能量平衡的基本原理 二、运动与能量平衡的关系 能量一般用于维持人体各个组织器官的生理活动和人们的日常活动，但由于人体运动时骨骼肌内能量的消耗远比安静时有明显地增加，故能量增加的幅度与运动负荷、运动时间等因素紧密相关。

第二章 健身运动的合理营养 主要目标 了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及内容；熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身者对营养的特殊需求；掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各种常见健身项目的营养计划。 了解几个关键术语

健康：指不仅没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力方面的完好状态。健康取决于如下因素： 医疗保健、遗传、环境、生活方式。后者占据了很大的比重。

官方统计指出，中国有大约有10%的儿童患有肥胖症，而且肥胖儿童的数量正在以每年8%的幅度增长。患上高血压，高血脂的肥胖儿童病例也开始大幅出现，专家发出警告，孩子的父母应该对于孩子的饮食以及户外锻炼的情况给予更多的关注，防止肥胖症给孩子带来不必要的麻烦。

学生体质下降，对学生体育达标的要求也相应降低。引领学生体育锻炼的国家锻炼标准，经过了1989年、1990年、2002年和2007年四次修订，每修订一次，标准下降一次。以大学生组男子1000米为例，1989年的合格标准是3分55秒，2007年合格标准是4分33秒，降低了38秒；女子800米则从3分50秒改至4分23秒，降了33秒。即便如此，目前合格率也仅为三成，相关数据证实，学生体能素质中的速度素质和力量素质连续15年下降，耐力素质则连续25年下降。

孩子的体育锻炼也确实没有引起家长重视。一位在校教师坦言，每次开家长会后很少有家长跟体育老师交流，家长只在意体质健康测试的分数。 国外孩子的体育课现状： 美国家长普遍注重从小培养孩子的“体商”，有80％以上的青少年(10~17岁)每天参加学校组织的体育课或课外体育活动。日本孩子在学校每天都有体育课，体育好的孩子更让大家尊重。学业负担并不轻松的新加坡中小学生，学校都会在每天下午两点后安排课外活动时间。法国小学有1／3时间用于体育教学，每周有8~9小时的体育活动，中学生每周为5个小时。瑞典在7~20岁学生中，60％以上都是1~2个俱乐部的成员，政府规定青少年只要5人一起参加体育活动达一小时，每人可获17克朗补助。

一 食物的分类及其营养成分 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为五大类：谷类和薯类食物；蔬菜水果类；动物性食物；豆类及豆制品；纯热能食物。

二、平衡膳食宝塔 平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。共分五层。

三、中国居民膳食指南 1 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2 多吃蔬菜水果和薯类 3 每天吃奶类、大豆或其制品 4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉 5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6 食不过量，天天运动，保持健康体重 7 三餐分配要合理，零食要适当 8 每日足量饮水，合理选择饮料 9 饮酒要适量 10 吃新鲜卫生的食物

第二节 健身运动者的合理膳食营养 一、健身运动者合理膳食营养的基本原则 以科学合理的营养为物质基础，以运动锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，从而提高各器官系统的功能。

原则： 1 三大类宏量营养素合理比例，糖类60-70%，蛋白质10-15%，脂肪20-25%。 2 膳食中钙磷比例要适当 3 膳食中搭配的食物种类越多越好，食物的种属越多越好

二 健身运动者的膳食营养需求 1 对热源营养素有特殊需求 2 补充适量蛋白质 3 无机盐的需要量 4 维生素的补充 5 水分的补充 三 健身运动者合理膳食营养的总体安排

1 能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求 2 食物应当营养平衡和多样化 3 重视一日三餐的合理营养 4 健身者要养成合理的饮食习惯 5 合理补水 6 合理地选择运动营养保健品

第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养特点 一、跑步锻炼者的膳食营养特点 二、操类项目锻炼者的膳食营养特点 三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点 四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点 五、水上项目锻炼者的膳食营养特点 六、冰雪类项目锻炼者的膳食营养特点 七、棋牌类项目锻炼者的膳食营养特点 八、射击类项目锻炼者的膳食营养特点

第三章 健身人群的膳食营养 主要目标： 了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况 熟悉增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康健身人群的物质代谢特点 掌握增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康健身人群的膳食营养安排

第一节 增强肌力健身人群的膳食营养 1、补充足够的热能 2、补充足够的糖类 3、补充优质蛋白质原料 4、促进合成，减少分解 5、保持适宜激素水平

第三章 健身人群的膳食营养 误区： 1、不用自己准备膳食 2、不用做营养记录 3、饮水多少无关紧要 4、多吃肉有助于肌肉生长

第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养 原则： 1、热量摄入适宜 2、营养成分比例 3、不要依靠节食来减体重 4、大量饮水 5、最好不要饮酒 6、选择自己喜欢的且热量低的食物

第三章 健身人群的膳食营养 误区： 1、多吃水果来减少脂肪 2、吃香蕉蜂蜜可快速减少脂肪 3、以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪 4、持续吃“苹果餐”能减少脂肪 5、单一食物，能减少脂肪 6、不运动仅仅控制饮食可以减少脂肪 7、过分重视体重 8、短期内减重太多

第三节 增加体重健身人群的膳食营养 原则： 1、制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好的饮食习惯，均衡饮食 2、睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食 3、调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物 4、保持心情愉快，运动适度，持之以恒

第三节 亚健康健身人群的膳食营养 原因： 1、饮食不合理 2、休息不充足 3、起居无规律，作息不正常 4、不良情绪 5、缺少运动 6、酗酒吸烟，心理障碍，大气污染，环境恶化

原则： 1、合理膳食、营养均衡 2、多饮水，多喝茶，适量饮酒 3、养成吃水果的习惯 4、多吃碱性食物和可稳定情绪的食物 5、调整心理状态，及时调整生活规律 6、增加户外体育锻炼活动

第四章 儿童少年、中老年健身人群的膳食营养 本章学习目标 1、熟悉儿童少年及中老年健身人群的物质代谢特点 2、掌握儿童少年及中老年健身人群膳食均衡营养的原理和方法 3、了解儿童中少年及中老年人膳食食物选择的方法

第一节 儿童少年健身人群的膳食营养 一、儿童少年的物质代谢特点及营养需求 能源物质代谢及营养需求 总热量、蛋白质、糖类、脂肪 非能源物质代谢及营养需求 水、维生素、无机盐

二、儿童少年健身人群的膳食营养安排 儿童少年健身锻炼的营养要求 1、进食时间应与运动时间相适应 2、食物分配要合理 3、食物选择要从科学的观点出发 儿童少年膳食指南 1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 2、吃富含铁和维生素C的食物 3、每天要进行充足的户外锻炼 4、不吸烟不饮酒 5、控制零食 6、多喝牛奶，少喝饮料 三、常用的儿童少年保健食谱

第二节 中老年健身人群的膳食营养 一、中老年人的物质代谢特点及营养需求 二、中老年健身人群的膳食营养安排 1、运动前的营养准备 2、运动中的物质代谢特点及营养 3、运动后的物质代谢特点及营养 三、常用的中老年人保健食谱

第五章 常见慢性病患者锻炼期的膳食营养 学习目标： 1、了解营养与高血压之间的关系，掌握锻炼时营养在防治高血压中的作用 2、了解营养与高脂血症之间的关系，掌握锻炼时营养在防治高脂血症中的作用 3、了解营养与糖尿病之间的关系，掌握锻炼时营养在防治糖尿病中的作用 4、了解营养与骨质疏松症之间的关系，掌握锻炼时营养在防治骨质疏松症中的作用 5、了解营养与肥胖症之间的关系，掌握锻炼时营养在防治肥胖中的作用

第一节 高血压患者锻炼期的膳食营养 一、营养与高血压 高血压：心脏收缩压大于或等于140毫米汞柱以上，或舒张压大于或等于90以上。 高盐饮食易导致高血压 高能量饮食易导致高血压 食物与药物之间相互作用易导致高血压

高血压患者锻炼期的膳食营养安排 少食高胆固醇食物 少吃多餐 注意晚餐时间 严格限制多盐的食用 忌食高糖类等高能量食物 戒烟限酒、适量饮茶、多吃能降血压的食物 高血压患者常用的保健食谱：（略）

第二节 高脂血症患者锻炼期的膳食营养 高脂血症患者的症状：头晕、神疲乏力、失眠健忘、肢体麻木、胸闷、心悸等。 高脂血症的治疗： 限制高脂肪食品，减轻体重 饮食以清淡为主 限制甜食 加强体力活动和身体锻炼 戒烟限酒，避免过度紧张 高脂血症患者锻炼期的膳食营养安排与保健食谱

第四节 糖尿病患者锻炼期的膳食营养 一 糖尿病 糖尿病是由于遗传因素和环境中的各种致病因子作用于机体，导致胰岛素功能减退、胰岛素抵抗等引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合症，临床上表现以高血糖为主要特征，典型病例可出现多尿、多饮、多食、消瘦等表现。

造成糖尿病的环境因素 1、自身免疫 2、病毒感染 3、化学物质 4、肥胖 5、体力活动量减少 6、吸烟 7、饮食结构不合理或者热量摄入过多 8、妊娠因素

糖尿病患者锻炼期的膳食营养安排 1、控制总热量 2、合理营养，膳食平衡 3、锻炼前多饮水，锻炼前血糖较低者应先加餐 4、锻炼后应摄入高纤维饮食 5、锻炼后饮食应清淡 6、少饮酒，不吸烟

第四节 骨质疏松症患者锻炼期的膳食营养 骨质疏松症： 它是一种以全身性的骨量减少及骨组织显微结构改变为特征，并引起骨的脆性增加，骨的强度降低，骨折危险度增加的疾病。 症状： 疼痛、身长缩短，驼背，骨折，呼吸功能下降

治疗误区： 补钙能治好骨质疏松 治疗骨质疏松不辨别病因 钙补得越多越好

第五节 肥胖症患者锻炼期的膳食营养 肥胖： 是指由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长与脂肪层过厚，并引起人体疾病、生理改变的一种状态。

肥胖的危害： 降低生活质量，影响劳动力，并容易外伤 易发冠心病、高血压 对肺功能的不良影响 易患内分泌及代谢性疾病 易引起肝胆疾病 易患某些癌症 可引起骨关节病变 缩短寿命，引起夭折

膳食安排 1、限制膳食热量 2、适当的营养素分配比例 3、改变饮食习惯 4、注意多饮水 5、控制饮食应持之以恒 6、营养干预

第六章 运动员膳食营养 学习目标 掌握不同项目运动员膳食营养需要的基本特点，熟悉运动员运动能耗的简单计算方法 第六章 运动员膳食营养 学习目标 掌握不同项目运动员膳食营养需要的基本特点，熟悉运动员运动能耗的简单计算方法 掌握运动员训练和比赛不同阶段的膳食营养措施 掌握耐力性、力量性、灵敏和技巧性以及球类项群运动员训练的生理学特征和膳食营养特点 熟悉中长跑、体操和游泳等专项运动员的膳食营养特点

第一节 运动员膳食营养制定的依据与措施 一 运动员的能量需要量 一 运动员的能量需要量 是指能够满足运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练和比赛的膳食能量水平，

二 运动员膳食营养 1、赛前调整期的膳食营养 2、运动员比赛期间的膳食营养 3、运动员赛后的膳食营养

第二节 部分项群运动员的膳食营养 一 耐力性项群运动员的膳食营养 二 力量型项群运动员的膳食营养 三 灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养 一 耐力性项群运动员的膳食营养 二 力量型项群运动员的膳食营养 三 灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养 四 球类项群运动员的膳食营养

第三节 部分专项运动员的膳食营养 一 中长跑运动员的膳食营养 二 举重运动员的膳食营养 三 体操运动员的膳食营养 四 游泳运动员的膳食营养 第三节 部分专项运动员的膳食营养 一 中长跑运动员的膳食营养 二 举重运动员的膳食营养 三 体操运动员的膳食营养 四 游泳运动员的膳食营养 五 冰雪项目运动员的膳食营养

第七章 常见的运动营养补充剂 学习目标： 1.了解目前体育界常用的运动营养补充剂及其功能 2.熟悉一些常用运动营养补充剂的使用方法 第七章 常见的运动营养补充剂 学习目标： 1.了解目前体育界常用的运动营养补充剂及其功能 2.熟悉一些常用运动营养补充剂的使用方法 3.掌握特殊运动营养补充剂的使用原则

第一节 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂 第一节 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂 一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂 1、乳清蛋白 其生物学功能有促进机体蛋白质的合成，提高机体免疫功能，延缓中枢疲劳的发生和发展，提高机体的抗氧化能力，提供能量。

二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养补充剂 肌肉蛋白质的合成除了需要提供外源性的优质蛋白质外，还需要提供能够促进蛋白质合成的最佳激素环境。 1、促进睾酮分泌的运动营养补充剂 2、促进生长激素分泌的运动营养补充剂 3、促进胰岛素分泌的特殊运动营养品

第二节 促进能量代谢的运动营养补充剂 运动训练过程中维持和提高运动能力的重要方面之一是要维持和促进机体的能量代谢的平衡，能量代谢的紊乱是导致运动型疲劳发生和发展的主要原因。 一、肌酸补充与运动能力 二、磷酸果酸与运动能力 三、运动饮料补充与运动能力

第三节 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂 第三节 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂 一、抗氧化剂 含量丰富的食品有 维生素e 维生素c 类胡萝卜素 番茄红素 硒 螺旋藻 其他抗氧化剂 二、免疫增强剂 三、中药的作用 四、防治运动性贫血的营养补充剂 五、其他抗疲劳营养补充剂

第四节 减轻和控制体重的特殊营养补充剂 一、丙酮酸的补充 二、左旋肉碱的补充 三、膳食纤维的补充 四、减轻和控制体重期的膳食营养安排原则 第四节 减轻和控制体重的特殊营养补充剂 一、丙酮酸的补充 二、左旋肉碱的补充 三、膳食纤维的补充 四、减轻和控制体重期的膳食营养安排原则 1、快速减控体重期的膳食营养原则 2、长期减控体重期的膳食营养原则

第五节 功能性食品 一、功能性食品的定义与分类 二、与运动相关的功能性食品的功能 1、抗疲劳功能 2、免疫调节功能 3、抗氧化功能 第五节 功能性食品 一、功能性食品的定义与分类 二、与运动相关的功能性食品的功能 1、抗疲劳功能 2、免疫调节功能 3、抗氧化功能 4、改善睡眠功能 5、减肥

第八章 运动锻炼与常用药膳 学习目标 掌握药膳的概念及人参等五味中药的保健功效 了解人参炖乌鸡等五种药膳的配方、加工方法和保健应用 第八章 运动锻炼与常用药膳 学习目标 掌握药膳的概念及人参等五味中药的保健功效 了解人参炖乌鸡等五种药膳的配方、加工方法和保健应用 熟悉药膳的加工及配方原则和应用原则

药膳：是指在中医药理论指导下，将可食性中药和普通食物原料共同烹饪加工成的色、香、味、型、效俱佳的膳食。 原则：辩证施膳 辨病施膳 因人施膳 因时施膳

第九章 运动营养补充的误区与违禁药物 学习目标： 了解运动营养补充的误区 了解违禁药物的危害

第一节 运动营养补充的误区 一、过分强调特殊营养补充，忽视膳食营养的基础作用 二、强调宏量营养素的摄入，忽略微量营养素的供给 三、强调蛋白质的补充，忽略糖类的摄入 四、强调晚餐的丰盛，忽略早餐的多样性 五、强调口渴补水，忽略补液的科学性 六、强调食物的品种，忽略食物的相克现象

第二节 体育运动中的违禁药物及手段 违禁药物是与竞技体育相伴而出现的，是竞技体育中的一个毒瘤，也是竞技体育存在的一个不光彩的侧面。 第二节 体育运动中的违禁药物及手段 违禁药物是与竞技体育相伴而出现的，是竞技体育中的一个毒瘤，也是竞技体育存在的一个不光彩的侧面。 兴奋剂：竞赛运动员应用任何形式的药物或以非生理量或非生理途径摄入的生理物质，唯一的目的是以人为的和不正当的方式提高运动能力。

第十章 营养评价和食品安全 学习目标 1、了解运动员营养评价的目的 2、了解影响食物营养价值的因素 3、理解食物营养价值的评价方法 第十章 营养评价和食品安全 学习目标 1、了解运动员营养评价的目的 2、了解影响食物营养价值的因素 3、理解食物营养价值的评价方法 4、理解食品安全的内涵 5、掌握膳食调查、生化检验和人体测量法 6、掌握食物成分表的食用

关键术语 膳食调查 人体测量 饮食紊乱 食品安全