健康體適能概論 授課教師 蘇瑞陽 資料來源 : 教育部體育司

健康的定義 WHO：健康是身體、心理和社會的一種　　　 　完全安寧幸福的狀態；不僅是指 　没有疾病或虛弱。

精神 環境 身體 全人健康 理智 社會 感情

體適能概念 沿革 基礎 要素 檢測方法

前 言 過去做法消極的 疾病治療與預防 現代潮流趨勢積極的 健康追求與維護 衛生署以提升 國民健康計劃為施行重點項目 前 言 過去做法消極的 疾病治療與預防 現代潮流趨勢積極的 健康追求與維護 衛生署以提升 國民健康計劃為施行重點項目 教育部近年積極推動 校園學生體適能為重點 全國體育教師與學生 角色定位

教育部之政策導向 我國(教育政策白皮書)將體育健康列入專章 公佈學校體育發展中長程計畫 一人一運動,一校一團隊計畫 每年提升學生體適能 2 % 每年提升學生規律運動人口 3 % 大專生之總目標為每人一種終生運動與333方式 學生體適能護照推廣與觀念之傳承

體適能簡要發展歷史背景 英文之FITNESS中文之意為適應的性能. 。 與達爾文的適者生存學(Survivor of the fittest) 有關。 1955年艾森豪總統成立 President council on Youth Fitness 。 1980 Public Health Service 將(Fitness and sport)列入國家健康 十大重要事項之一 。 韓戰死亡戰士解剖發現不少冠狀動脈疾病症狀。 Hans Kraus 的研究指出美國小學生基本體能明顯低於歐洲小孩。 亞洲學者研究指出亞洲國家更明顯低於歐美國家。 我國學者亦指出台灣明顯低於日本 中國

坐式生活型態

植物性 動 物 性

健康體適能 體適能簡言之為身體適應環境的能力。 而良好的健康體適能是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等都能充分發揮有效的機能，以勝任日常工作，並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊急狀況的身體能力。

體適能理論基礎 國民體能可分為： 二．與運動技術有關 一．與健康有關的體能 的體能 包括： 包括： 身體組成、肌力與 速度、協調性、 　　包括： 　　身體組成、肌力與 　　肌耐力、柔軟度、　 　　心肺耐力 　　俗稱健康體能。 二．與運動技術有關　 　　的體能 　　包括： 　　速度、協調性、 　　敏捷性、平衡感、 　　爆發力、反應時間 　　俗稱運動體能。

規律運動的效益 促進心肺功能 減少冠狀動脈疾病因子的產生 降低各種疾病的發生率(改善免疫力) 改善工作， 育樂及運動能力 1.增加最大攝氧量 4.增加乳酸耐受值 2.降低非最大運動之心肌耗氧 5.增加運動持續耐力 3.降低非最大運動之心跳率與血壓 減少冠狀動脈疾病因子的產生 1.降低血壓 2.增加高密脂肪度蛋白(降低血中三酸甘油脂) 3.減少體脂肪 4.減少胰島素的需求量(改善葡萄糖的耐受力)有助糖尿病的控制 降低各種疾病的發生率(改善免疫力) 改善工作， 育樂及運動能力 減低心理上的焦慮與憂鬱 提升健康的感覺和降低固定工作所生壓力

健康體適能四大要素 心肺適能 肌肉適能------肌力與肌耐力 柔軟度 身體組成------身體脂肪百分比

心肺適能 意 義 身體在活動時，能持續地吸收與利用氧氣的能力，涉及的範圍包括了心臟、肺臟、血管和血液等，是健康體適能中最重要的一項，是全身性運動持久能力的指標。 另一種意義所代表的是Oxygen Supply System 能力的優劣; 所以心肺適能又可稱心血管循環耐力。

心肺適能的重要性 增強心肌 有益於血管系統 強化呼吸系統 改善血液成分 提升有氧量的供給 減少心血管循環系統疾病

心肺適能的檢測方式 三分鐘登階測驗 800(女) /1600(男)公尺 跑or走

三分鐘登階測驗 以登階運動三分鐘後的心跳恢復能力，來了解受測者的心肺耐力。使用35公分高台階，以每分鐘96拍速度上下階梯24次（4拍上下一 次)持續3分鐘。 測量運動後1分～1分30秒、2分～2分30秒、3分～3分30秒的心跳數。 將測得的心跳數及觸持續時間導入公式計算其心肺耐力指數，心肺耐力指數愈高愈好。

心肺耐力指數 心肺耐力指數 三次脈博總和 ｘ ２ 一 .感覺不適應立即停止。 二 .上下階梯雙腿要伸直並注意安全。 　　＝ 運動持續時間（秒）ｘ１００ 三次脈博總和 ｘ ２ 注意事項 一 .感覺不適應立即停止。 二 .上下階梯雙腿要伸直並注意安全。 三 .中途可更換上台階之腳，但先上台階的腳先下，且速度 要符合節拍。

評估參考值 性別 劣 差 可 良 優 男 小於46 47-50 51-58 59-65 大於65 女 小於43 44-49 50-57 58-64

大學男生一千六百公尺跑走 百分等級常模 (單位:秒) 優 良 可 差 劣 85%以上 75%~85% 74%~50% 25%~49% 24%以下 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 628 601 583 569 557 545 535 526 516 507 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 498 489 479 469 458 445 431 413 387

大學女生八百公尺跑走 百分等級常模(單位:秒) 優 良 可 差 劣 85%以上 75%~85% 74%~50% 25%~49% 24%以下 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 345 332 324 317 311 305 300 295 291 286 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 282 277 273 268 262 256 249 240 227

肌肉適能------肌力與肌耐力 意義 肌力是肌肉一次所能產生最大的力量，肌耐力是指肌肉在承受一定負荷時持續運動收縮的時間或次數。 意義 　 肌力是肌肉一次所能產生最大的力量，肌耐力是指肌肉在承受一定負荷時持續運動收縮的時間或次數。   重要性 　 良好的肌力與肌耐力可以維持正確的姿勢與增進工作的效率；肌力與肌耐力不好的人較容易產生肌肉疲勞與酸痛的現象。

檢測方法：一分鐘屈膝仰臥起坐 受試者平躺在墊子上，屈膝成９０度，足底平貼地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，施測按住其腳背以協助穩定。 利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿後始可恢復成預備動作。 以一分鐘內完成的次數來評量。 一分鐘內盡最大能力完成的次數愈多愈佳，代表腹肌肌耐力越好

肌力評估參考值 性別 劣 差 可 良 優 男 大於 33 女 大於26 < 16 < 1 １７－２１ ２２－２７ ２８－３２ １－１２ １３－２０ ２１－２５ 大於26

柔軟度 意義 　柔軟度是關節的最大活動範圍，使四肢和軀幹充分伸展而不會感到疼痛感的一種能力，影響因素有：骨骼、關節結構與關節周圍的肌肉、脂肪、皮膚與結締組織。 重要性 　具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷。若柔軟度不好，也會造成姿勢不良問題，如下背痛及肩頸疼痛等。不常運動是造成柔軟度降低的主因。

柔軟度的測量方法 立姿體前彎 坐姿體前彎

身體組成 意義: 人體是由脂肪及非脂肪組織（如肌肉、骨骼、水與其他臟器等）所組成，保持理想體重對維持適當的身體組成很有幫助的。

重要性 　一般人體重過重可能是體內囤積過多的脂肪，過多的脂肪易導致一些慢性疾病，如糖尿病、高血壓、動脈硬化及心肌梗塞等疾病。

檢測方法：身高與體重測量 藉由身高與體重的測量並計算出身體質量指數（Body Mass Index；BMI），來評估是否有過重或過輕的現象。 ＝體重（公斤）/身高２（公尺）

身體質量指數（BMI）評估參考值 性別 稍瘦 理想 過重 肥胖 男 小於２０ ２０－２５ ２６－２９ 大於３０ 女 小於１９ １９－２４ ２５－２９

肥胖已是社會重要問題 1993~1996年肥胖率 男性30% ，女性31.9% 。 1993~1996年肥胖率 男性30% ，女性31.9% 。 2005~2008年肥胖率 男性50% ， 女性31.9%。 顯見女性在營養知識、健康態度及飲食行為方面的表現 遠優於男性。 十九至卅歲年輕族群的腰圍 男性70公分（27.5吋）增至74公分（29吋） 女性67公分（26 吋）增至72公分（28吋）

《二○○五至二○○八國民營養健康狀況變遷調查》 肥胖程度山區重於都會 山地鄉鎮民眾肥胖率高達70% 北部都會區（台北縣市及基隆）肥胖率 最低，約僅35%，是全國唯一低於四成者。 打破刻板印象 都市人吃大魚大肉身體發胖 原住民常登山涉水身體精壯 資料來源:中央研究院受衛生署委託 《二○○五至二○○八國民營養健康狀況變遷調查》

體能檢測的重要性 檢測的主要目的如下： １. 了解個人目前的體能狀況。 ２. 避免可能產生的運動傷害與危險。 １.  了解個人目前的體能狀況。 ２.  避免可能產生的運動傷害與危險。 ３.  提供個人化運動處方的依據。 ４.  可針對較弱的體能進行強化。 ５.  評估運動前後的效果與進步情形。 檢測前必須先做強烈告知 以預防檢測時發生不必要的危險，例如有心臟病、癲癇、急性骨骼肌肉傷害、末控制的高血壓等疾病時，皆不可參加體適能檢測。

[體適能護照] 自九十一年度開始, 大專體適能護照 的推廣,將由九十年的五十所試辦學校, 擴大為全國大專院校全面辦理, 預計有166所, 大約366,200位學生參與本計畫。