104學年長榮中學減重班 健康體位 實習處駐校營養師：黃媺婷

我到底胖不胖？ 男生 女生

肥胖 過輕

健康體位 體位定義：身體部位的測量。 如：身高、體重、體脂肪、皮脂厚度等。 何謂健康體位？ 不過輕、不過重。 身體質量指數或腰圍在正常範圍。

身體質量指數(BMI) 身體質量指數：Body Mass Index, BMI 定義： 身體質量指數 = 身高2 (公尺2) 世界衛生組織： BMI是體重與身高的關係，與身體脂肪和健康風險有關。 美國疾病防治中心： BMI是從一個人的體重和身高計算出來的數字，以其相對關係來定 義肥胖的程度。 與體脂肪百分比、疾病發病率、死亡率等有密切 關係。 身體質量指數 = 體重 (公斤) 身高2 (公尺2)

身體質量指數與死亡率關係

我的體重標準嗎?

腰圍/腰臀比 腰圍：被認定與腹部內臟脂肪有高度相關性 腰臀比（waist-hip ratio, WHR）： 理想值： 男性<90cm 腰圍（公分）/ 臀圍（公分） 理想值： 男性：0.85～0.9 女性：0.7～0.8

如何量腰圍？ 輕鬆站立，雙手自然下垂。 測量腸骨上緣至肋骨下緣之中間點 ，皮尺與 地面保持水平，不擠壓皮膚。 吐氣結束時，量取腰圍。

肥胖定義 世界衛生組織(WHO)定義： 體內脂肪組織超過維持正常生理作用 所需或過度堆積至危害健康的程度。 體重增加 體脂肪組織增加： 脂肪細胞增生。 脂肪細胞肥大。

台灣肥胖地圖 2011年國健局公佈之最新資料，都市人比非都市人瘦，與10年前的調查結果完全相反，主要是因為都市人較早接受健康飲食資訊，及較重視健康飲食有關。而都市人比較瘦，不代表都市人就沒有肥胖的問題，而是肥胖的增加速度比非都市人慢。 國健局，2011.02

肥胖對健康的不良影響 皮膚病、肥胖紋 腦血管疾病 狹心症、心肌梗塞、肺容量小、呼吸短促 血夜：高血壓、高血脂症、高尿酸血症 膽結石(膽囊) 脂肪肝(肝臟) 狹心症、心肌梗塞、肺容量小、呼吸短促 痛風、關節疾病 、靜脈曲張 血夜：高血壓、高血脂症、高尿酸血症 賀爾蒙失調、不孕、老化 皮膚病、肥胖紋 乳癌、大腸癌 膽結石(膽囊) 糖尿病(胰臟) 身理導致心理變化---自卑感，缺乏自信，影響人際關係

肥胖及其相關合併症 相對危險性大量增加(RR>3) 相對危險性中度增加(RR 2-3) 相對危險性輕度增加(RR 1-2) 第二型糖尿病、血脂代謝異常、胰島素抗性、睡眠呼吸中止 症、膽囊疾病 相對危險性中度增加(RR 2-3) 冠狀動脈心臟病、高血壓、關節炎 (膝部)、高尿酸血症 (痛 風) 相對危險性輕度增加(RR 1-2) 乳癌、結腸癌和子宮頸癌、多囊性卵巢症候群、荷爾蒙失調、 下背疼痛

理想體重(IBW) 理想體重(Ideal body weight , IBW)： 公式：22 x 身高² (公尺) ² ；範圍：IBW ± 10%

一天需要的熱量？ 每天 活動量 體重過輕者 所需熱量 體重正常者 體重過重或肥胖者所需熱量 輕度工作 35大卡×目前體重(公斤) 靜態、坐著 35大卡×目前體重(公斤) 30大卡×目前體重(公斤) 20~25大卡×目前體重(公斤) 中度工作 機械操作、家事、站立活動較多 40大卡×目前體重(公斤) 重度工作 重度使用體力 45大卡×目前體重(公斤) 輕度工作：大部分從是靜態或坐著的工作。 如：家庭主婦、靜態的上班族、售貨員 中度工作：從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。 如：褓母、護士、服務生 重度工作：從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。 如：運動員、搬家工人

熱量減少計算 需消耗7700大卡才會減掉1公斤。 肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝時 300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡， 每週約可以減重1~0.5公斤。 控制體重時，每日熱量攝取不可低於1200大卡， 以避免身體產生維生素、礦物質缺乏的情形。

每日飲食建議量

食物含的營養素 蛋白質 脂肪 醣類 礦物質 維生素 水

蛋白質 1公克蛋白質產生4大卡的熱量 動物性 植物性 作用：構成人體組織、促進生長發育、修補身體組織、 調解生理機能 豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等 植物性 黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等

脂肪 1公克脂肪產生9大卡的熱量 可見脂肪 不可見脂肪 脂肪可提供人體必需脂肪酸，並提供熱量。 動物性：豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等 植物性：沙拉油、花生油、橄欖油等 不可見脂肪 動物性：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮等 植物性：豆類製品、花生、瓜子、核桃、腰果等

醣類 1公克醣類產生4大卡的熱量 單醣類 雙醣類 多醣類 是人體最主要、最經濟的能量來源。 葡萄糖、果糖、半乳糖 蔗糖、麥芽糖、乳糖 澱粉、膳食纖維

維生素 脂溶性維生素 水溶性維生素 不含熱量 身體無法合成，需由食物中獲得 有機物質 需要量少，但卻是維持生命所必需的物質 調節新陳代謝 Vit A、D、E、K 水溶性維生素 VitB群、C…等 不含熱量 身體無法合成，需由食物中獲得 有機物質 需要量少，但卻是維持生命所必需的物質 調節新陳代謝

礦物質 常量礦物質 微量礦物質 身體無法合成，需由食物中獲得 有機物質 需要量少，但卻是維持生命所必需的物質 調節新陳代謝 不含熱量 單位是克(g)或毫克(mg) 鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂等 微量礦物質 含量低於體重0.01%的元素則屬微量元素，計量單位是 微克(μg或mcg) 不含熱量 身體無法合成，需由食物中獲得 有機物質 需要量少，但卻是維持生命所必需的物質 調節新陳代謝

水 人體生理、生化反應所必需物質 人體消化液、血液及體液的主要成份

如何維持理想體重 均衡飲食 生活型態 規律運動

得到健康而理想的體重 降低熱量的攝取 營養均衡 運動 促進體脂肪的氧化燃燒，轉為熱量 維持減肥期間正常的 生命現象，保持健康 飲食控制 行為衍變 (毅力、恆心) 有效、安全的減肥 減重不減健康 得到健康而理想的體重 營養知識

均衡飲食

均衡飲食原則 控制食物的質與量及烹調方式 忌食甜膩、油炸及汽水可樂等高脂肪、高熱量及 熱量濃縮型食物﹐以白開水取代飲料 多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式 避免無謂應酬 吃到不餓 (或吃到七、八分飽) ，不要吃到飽 營養素及熱量平均分配，不偏廢任何一餐，定時 定量，勿暴飲暴食，點心應列入飲食計畫，不宜 吃宵夜，但可準備一些低熱量點心作為解饞之用

均衡飲食原則 選用熱量低、體積大、膳食纖維豐富的食物 細嚼慢嚥，延長進食時間，以小盤盛裝食物，滿足視 覺 不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾，並可控制血壓， 減輕心臟負荷 改變用餐順序，先喝湯，後吃蔬菜，再慢慢吃肉類和 飯 飢餓時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水，或 準備一些低熱量點心作為解饞之用 多吃新鮮的蔬菜、水果，並儘量選擇糖分低的種類 不應限制水份攝取，反而應每日喝足量的水

規律運動 建立日常化、生活化及居家化的運動方式 依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動 計畫，必要時得請教醫師或體適能專業人員 循序漸進：每週的運動頻率至少五次以上，每天 的運動時間由15分鐘，慢慢增加至60分鐘 運動強度應視個人體能狀況而定 （約為最大心跳數的60-90%【最大心跳數＝220-年齡】） 在生活中增加運動的機會

規律運動 1.每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上也很好；或每周210分鐘累計中度運動)。中度運動：持續從事10 分鐘以上還能舒服的對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。  2.沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活動量。

生活型態 改變生活習慣、起居習慣及飲食習慣等 多走路、少坐車、儘量走樓梯。切記，電梯是 肥胖的好朋友！ 不鼓勵過度的看電視（看電視時消耗的熱量比 休息時還低） 飯後立刻刷牙 一定在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看 書或看電視

生活型態 培養休閒習慣及宣洩情緒管道。不要因為失戀 、無聊或心情不好而暴飲暴食 吃飽才去採購食物，買菜應有計畫 想要吃垃圾食物時，請再想想您減重的偉大理 想 在冰箱門上貼一張您減重前的照片，會有助您 抗拒美食的誘惑 定時(最好天天秤)測重記錄，適時給予自己獎懲

結語 肥胖是一種慢性而且代價很高的疾病。 肥胖是健康的主要風險。 肥胖是可以預防及治療的。 積極及健康的體重管理對健康有所助益。 心血管疾病、 糖尿病、高血壓、癌症等。 肥胖是可以預防及治療的。 積極及健康的體重管理對健康有所助益。 總而言之，肥胖是可預防的，健康體重管理可減少相關合併症發生，更能促進健康。

減重不二法門 均衡飲食+規律運動+良好的生活型態

飲食紅綠燈

點心V.S零食 點心：身體需要的， 可以補足正餐不足的食物 零食：是人體生理不需要的，僅為滿足口慾或社 教的食品

飲食號誌燈 將食物依據其熱量及營養成分， 加以分類，提供選擇食物之參考 飲食號誌燈 將食物依據其熱量及營養成分， 加以分類，提供選擇食物之參考 綠燈可食：含豐富營養素，熱量較低，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。 黃燈淺嚐：雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。 紅燈避口：只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。

綠燈食物—暢行無阻 自由吃 含有人體必需營養素，可促進身體健康，是每 天都應該選擇的食物。 譬如：低脂鮮奶、蒸蛋、烤雞腿、水餃、水煮 玉米、涼拌小黃瓜、新鮮水果、開水或茶、生 魚片……等等富含多種的營養素 飲食多樣化的攝取，而不是單一種吃很多。

黃燈食物—停一停 想一想 含有人體必需營養素，但是糖、油脂或鹽分含 量過高，必需限制攝取量 黃燈食物—停一停 想一想 含有人體必需營養素，但是糖、油脂或鹽分含 量過高，必需限制攝取量 譬如：鹹蛋、罐頭、炒飯或炒麵、包餡的麵包、 披薩、果汁、布丁、冰淇淋、荷包蛋……等等， 吃的量要節制。

紅燈食物—停車勿行 只提供熱量的食物，而其他必需營養素含量 較少的食物 高油食物—看得見的油脂、看不見的油脂 高糖食物 高鹽食物 蜜汁臘肉、波霸奶茶、甜甜圈、炸薯條、月餅、 奶油蛋糕、巧克力…等等 糖、油脂、鹽分，

綠燈每天飲用

黃燈偶爾飲用

紅燈少飲用

含糖飲料

發酵乳，健康多？還是糖多？ 董氏基金會於104年3~4月調查市售發酵乳飲料產品20支：含乳酸菌活菌，但含乳量不到一半者

你喝的真的是牛奶嗎？

每天2份奶，健康跟著來

果汁可以取代水果？

Thank you