组员： 郭洋 邓琦 余秀 胡雅婷 班级：护理1335班 地中海式饮食

中国人饮食习惯 简析: 地中海式饮食 健康优势、注意事项 目录 饮食结构、结构特点

生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国的居民心脏病发病率很低，是世界上长寿地区之一。大量调查分析发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。 古地中海国家的饮食中肉很少，因为当时的肉很昂贵，他们吃的是羊奶酪。营养学家经过十多年的研究分析，认为地中海式饮食是最有利于健康的。意大利人的冠心病发病率之低在西欧很突出，这同他们喜欢食用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，进食鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加西红柿酱和绿叶蔬菜等是有密切联系的。

早在1990年，世界卫生组织（WHO）就提倡“地中海式饮食” 地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式。 营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关。 此前的诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低人们患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险。

“地中海式饮食”是指： 有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆 类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

地中海饮食结构 1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子； 2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失； 3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油； 4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%； 5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)； 7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)； 8、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品； 9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉； 10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。 11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

结构特点 1、水果、蔬菜、五谷杂粮 这类膳食主要提供维生素、矿物质、 能量、抗氧化剂及纤维。均衡食谱可 以促进健康控制体重。 番茄里的番茄红素，强力抗氧化剂，可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。可预防多种癌症，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。 五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。

2、橄榄油 是地中海饮食的核心。 当地居民普遍有生吃橄榄的习惯， 并用橄榄油作为食用油来烹饪、 烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。 橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。 轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。

3、坚果、豆类、种子 是健康脂肪、蛋白质和纤维的 重要来源。它们丰富了地中海 菜肴的美味与口感。 豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。 豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

4、香料 香料的运用可以改善食物色香 味，同时减少烹饪中油盐的用 量，使菜肴变得清淡健康。 同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。 常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。

5、酸奶、奶酪 每日少量适量吃些酸奶或奶 酪也是地中海膳食的一个特 点。酸奶中的钙能促进骨骼 健康。低脂脱脂的乳制品也 降低了该类食品中原有脂肪 带来的副作用。

6、鱼虾海鲜 深海鱼虾含有大量蛋白质。 金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三 文鱼、鳊鱼富含对心脏有益 的亚麻脂酸。沙丁鱼肉有助 于降低血液黏稠度和血压， 保持正常的心律，提高有益 的高密度脂蛋白的水平。 如果人体摄入较多的亚麻脂酸，能够大大降低心脏发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

7、鸡蛋 8、猪肉、牛肉、羊肉(统称为红肉) 是优质蛋白质的主要来 源，尤其适合不吃肉的 人。地中海地区居民烹 调鸡蛋的主要方式是用 于烘烤食品中。 8、猪肉、牛肉、羊肉(统称为红肉) 地中海地区居民只吃少量红肉， 并主要吃瘦肉。与红肉不同，家 禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸 所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例 最好是1:9。

9、红酒 红酒对心脏有益是大家公认的。 10、水 但饮酒要适量，男性每天不超过 两杯，女性不超过一杯。而且饮 酒时要保持愉快、豁达的心情。 还要特别注意的是，某些药物和 酒精产生化学反应，此时是否能 饮酒要遵医嘱。 10、水 生命之源。每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。对水的需求因人而异。每个人应该根据自身体重、运动量等情况决定饮水量。

健康优势 可防心脏病 研究表明，传统地中海式饮食（多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品）的确可以避免患心脏病。 最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。 有助预防糖尿病 地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。 可延年益寿 英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。

缓老年痴呆症 研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化．可使痴呆病患的死亡风险减少73%。 逆转心血管疾病 地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构，被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。 例如番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油等，对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。 保护大脑免受血管损伤 《神经病学文献》指出，地中海式饮食可能可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

地中海时蔬沙拉 减肥喔~ 蔬菜中大都含有免疫物质干扰素诱生剂，它可刺激人体细胞产生干扰素，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染的作用。 新鲜蔬菜中所含的维生素c和一些生理活性物质，很容易在烹调中遭到破坏，蔬菜生食可以最大限度地吸收其中的各种营养素。 蔬菜中大都含有免疫物质干扰素诱生剂，它可刺激人体细胞产生干扰素，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染的作用。 生吃蔬菜首先要选择新鲜的蔬菜，食 用前用盐水浸泡10分钟，能去掉部分有害物质。 吃主食之前，若先以沙拉打底，可以使每顿摄入的热量减少10%左右。

注意事项 适量原则 一起进餐 坚持锻炼 地中海饮食包含了多样的食品和饮料，如何能够做到均衡健康，适量和明智的选择尤为重要。 地中海人非常重视亲情友情。餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台。和亲友共享美味佳肴，身心愉悦，好处多多。 坚持锻炼 每天坚持锻炼对健康非常重要。根据个人不同情况可以选择运动量较大的长跑或有氧运动，也可以选择运动量适中的散步或家务劳动。爬楼梯代替坐电梯则既锻炼了身体又节能环保。

控制体重 特殊情况 是保持健康的重要内容。如果体重超标，就要及时节制饮食饮酒，加强锻炼。 但是控制体重时不要过于关注计算摄取和消耗的能量(卡路里)，而影响了对佳肴美酒的享用，最终无法长期坚持。 特殊情况 地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是，儿童和孕妇的膳食有所不同，需要对某些营养额外补充。对于这些特殊情况，需要对食谱做调整，也可以咨询营养专家或者医生。

四种鱼有毒最好不要吃！ 特别强调 孕妇、哺乳期妇女和准备怀孕的妇女，不要食用这些鱼。 被污染的鱼：有毒的鱼包括被酚、重金属或农药污染的鱼，体内含有生物毒素的鱼等。带有浓重煤油味的鱼虾是酚污染的结果； 常吃金枪鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼容易发生汞中毒。 特别强调 孕妇、哺乳期妇女和准备怀孕的妇女，不要食用这些鱼。 畸形的鱼：其他如畸形的鱼不要吃，鱼胆不要吃，死的甲鱼、鳝鱼不要吃；咸鱼、熏鱼、鱼干：含亚硝胺类致癌物质，少吃为佳。

从该表我们可以看出人们对于养生保健方面还是十分注重的。 其中“食疗”占很大一部分比例。

二、中国人喜食粗粮，而美国人偏爱精白粉等细粮。实际上，粗粮所含营养物质要比细粮多。 中国人饮食十大优点 一、中国人每天进食的新鲜蔬菜要比美国人多得多，而美国人虽每天摄入大量蛋白质，但肠胃功能却因进食纤维素太少而受到影响，因此消化系统的患病率及患癌率均大大超过中国。 二、中国人喜食粗粮，而美国人偏爱精白粉等细粮。实际上，粗粮所含营养物质要比细粮多。 三、中国人爱吃植物油，而美国人做菜喜用含胆固醇较高的动物油，此外，每人还摄入大量黄油。怪不得美国人心血管发病率特别高。

四、中国城乡居民都喜食豆浆、豆腐、豆芽等豆制品，而美国人对此却往往“敬而远之”。 五、中国人饭后、迎客都沏一杯热茶。喝茶能降低血中胆固醇含量；相反，美国人喜喝的咖啡，却有可能提高血脂并刺激心脏。 六、餐毕，中国人爱吃点瓜果，而美国人往往再加一份甜食。瓜果自然要比甜食更利健康。 七、中国菜名多富吉利色彩，席间互说祝福话，餐毕往往心情愉快、心情放松。

八、中国人用餐时爱加醋、姜、蒜、葱、辣椒等佐料，能起杀菌、消脂、增进食欲、帮助消化等作用。 九、中国人用筷时需动用数十条肌肉和10余个关节，因而称之为“健身活动”并不夸张。 十、中国人大部分家庭习惯于每天买新鲜食品，而美国人喜从超级市场一次性大量购回，然后每天食用冷冻食品。美国人食用的罐头食品（含种种不利健康的化学添加剂）及腌腊食品（含有多种可能致癌的物质）分别为中国人的15倍和6倍。

2.中国人吃味精过多，增加了人体对钠的摄入量，而钠元素对人体有害。因此，吃汤菜等宜用鸡精、蘑菇精等代替味精 综合国内外营养专家的意见， 我国的饮食习俗主要存在着以下九大缺点！ 需要引起大家注意： 1.中国人大多吃得过咸。据统计，全国人均吃盐量为每天10克以上，其中以东北人最高，达18克。而世界卫生组织建议应把食盐控制在每日5克以下。吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等病的发病率 2.中国人吃味精过多，增加了人体对钠的摄入量，而钠元素对人体有害。因此，吃汤菜等宜用鸡精、蘑菇精等代替味精

3.中国人的吃饭方式多为集体进餐，又喜欢相互夹菜，这增加了疾病的传染概率。 4.中国人喜欢吃动物内脏。动物内脏中含有较多的胆固醇，而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的重要因素。 5.中国人烹调多采用煎、炒、烹、炸等方法，喜欢吃炒菜和油炸食品，这增加了患癌症的机会。 6.中国人喜欢吃含脂肪较高的红肉(猪、牛、羊肉)，吃白肉(鱼和鸡等)的比例较小。

7.中国有很多地区的人喜欢吃咸鱼、咸肉、咸菜等腌制食品，这不仅增加了盐的摄入量，摄入过多亚硝酸盐，增加了患癌症的机会。 8.中国人喜欢吃各种卤肉。但制做卤肉时加入的肉桂、八角(大料)、茴香、丁香、花椒等香料不但性温燥，容易让人上火，而且由于其中含有一定量的黄樟素，有一定的诱变性和毒性，容易致癌。 9.中国人喜欢大摆宴席请客。人们习惯于在宴席上饮大量白酒，或暴饮暴食，或烟酒同时来，对身体健康极为不利，容易诱发多种疾病。

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