营养与肥胖 中国石油大学（北京） 体育教学部 同学们好，本次理论课我们讲的内容是《营养与肥胖》。首先，我们来了解一下什么是营养以及营养素。之后，我们再来了解肥胖和如何利用饮食与运动来科学的减肥。 俗话说：“民以食为天”，食品营养保健科学在现在人类生活当中占有极重要的地位，下面我们来了解一下有关营养的基础知识。

营养 营养是指机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养物质以满足机体生理需要的生物过程。 什么是营养？ 俗话说：“民以食为天”，食品营养保健科学在现在人类生活当中占有极重要的地位，下面我们来了解一下有关营养的基础知识。 什么是营养？ 营养不是一个简单摄入食物的过程，重要的是在日常生活中合理的搭配饮食，来满足我们不同时期对各种营养素的需要，使得身体的一些组织器官的功能能够达到最佳的状态，保持生命的活力 营养是要以营养素为基础。

营养素 营养素是指可给人体提供能量、是机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。 营养素是营养的物质基础。 摄取的食物经消化、吸收和代谢后能够维持生命活动的物质成为营养素。 营养是要以营养素为基础。营养素可以给我们活动的能量，构成身体里面的组织，帮助机体修复，调节生理功能，能够让我们生长发育，进行劳动。

营养素 营养素 蛋白质 维生素 脂肪 水 脂类 矿物质 碳水化合物 膳食纤维 人体中最基础的营养素有7大类，分别是蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、矿物质和水。 碳水化合物 膳食纤维

营养素 1 2 3 宏量营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪 微量营养素——矿物质、维生素 其他营养素——膳食纤维和水 其中，蛋白质、碳水化合物和脂肪，我们称它为宏量营养素。也就是说每天摄入量比较大，参与我们器官组织的构成，它们三种营养素在体内分解代谢可以产生能量、热量，是人类工作和运动的能源。维生素和矿物质作为辅助的因子参与营养素代谢和调控。因为对它们需求量比较少，所以称为微量元素。膳食纤维和水称为其他元素。 以上这7大营养素是人体所必须的，也是身体运动的能量来源，所以在运动前、中、后的营养补充是必不可少的。 其他营养素——膳食纤维和水 3

运动与营养补充 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 大量 适当 运动前的营养补充 适当 少量 可适当补充一些能量密度高且容易消化的食物。应以谷类食物为主，动物性食物为辅。因为，在运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入一定的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，可适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。 若营养物质摄入不足，会直接影响人体健康和生命活动以及运动能力。而营养物质摄取的比例不当或过剩，同样会影响人体健康，促进疾病的发生。如果营养过剩，最直接的表现就是肥胖。下面我们就讲本节课的另外一个内容—肥胖 大量 适当 运动前的营养补充 适当 少量

运动与营养补充 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 运动中的营养补充  最关键的就是补充水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水或一些功能性的运动饮料，也可适当补充一些容易消化、吸收的食物，如香蕉、面包等。补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，提高运动成绩，同时应补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽筋。 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，可适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。 若营养物质摄入不足，会直接影响人体健康和生命活动以及运动能力。而营养物质摄取的比例不当或过剩，同样会影响人体健康，促进疾病的发生。如果营养过剩，最直接的表现就是肥胖。下面我们就讲本节课的另外一个内容—肥胖 适当 少量 适当 多次 运动中的营养补充 无

运动与营养补充 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 大量 大量 大量 适当 运动后的营养补充  运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，可适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，可适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。 若营养物质摄入不足，会直接影响人体健康和生命活动以及运动能力。而营养物质摄取的比例不当或过剩，同样会影响人体健康，促进疾病的发生。如果营养过剩，最直接的表现就是肥胖。下面我们就讲本节课的另外一个内容—肥胖 大量 大量 大量 适当 运动后的营养补充

肥胖 3亿人肥胖 9000万人肥胖 有10亿成年人超重 全球 有2亿成年人超重 中国 现在肥胖与减肥的话题似乎是永远不停止的话题，据世界卫生组织发布的统计结果表明，全球至少有10亿成年人超重，3亿人肥胖，除美国、英国、德国这些传统“胖国”，亚洲、非洲等国家，肥胖人数也在猛增；根据我国居民营养和健康状况调查，我国肥胖人数可达9000万，超重人数已过2亿，人口过度肥胖已严重威胁全球发展。 9000万人肥胖 有2亿成年人超重 中国

肥胖 什么是肥胖？ 肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。 那么什么是肥胖？

病因 饮食因素 遗传因素 导致 肥胖 神经内分泌因素 原因 能量代谢异常 其他因素 导致肥胖的原因多种多样，但主要有以下几种：1、2、3、4、5 能量代谢异常 其他因素

病因 肥胖 高碳水化合物 高脂肪 高蛋白 使人发胖 使人发胖 缺乏运动 首先，研究发现最直接、最根本的原因是饮食不当和缺乏体育锻炼。饮食结构的改变，过量食用高脂肪、高蛋白、高碳水化合物，给身体带来超过所需求的热量，造成营养过剩；生产、生活方式的改变，再加上缺乏运动，用不完的脂肪就沉积在皮下而使人发胖。现代研究发现营养摄入不均衡也会导致肥胖病的发生。 使人发胖 使人发胖 肥胖

病因 肥胖 神经内分泌 遗传 能量代谢异常 其他因素 比如年龄因素，还有精神因素等。 父母双方有一方肥胖者，子女肥胖的可能性为40%—50%;父母双方都肥胖的，其子女约70%—80%肥胖。 主要是与人在一定的特殊时期有关，比如青春期、哺乳期、更年期、孕妇等，或者在某种疾病下需要长期服用激素类药物，也会导致肥胖的发生。 神经内分泌 遗传 肥胖 遗传也是肥胖的另一个因素。据统计父母双方有一方肥胖者，子女肥胖的可能性为40%—50%;父母双方都肥胖的，其子女约70%—80%肥胖。但全家都是胖子并不一定都是遗传的原因，也有可能和你家的饮食习惯有关。 神经内分泌因素和能量代谢异常，主要是与人在一定的特殊时期有关，比如青春期、哺乳期、更年期、孕妇等，或者在某种疾病下需要长期服用激素类药物，也会导致肥胖的发生。 其他因素：比如年龄因素（人说中年发福）还有精神因素等。 能量代谢异常 其他因素 比如年龄因素，还有精神因素等。

肥胖的危害 肥胖对人体健康的影响非常大，不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。所以有人说肥胖是疾病的先兆、衰老的信号。

评价方法 标准体重计算方法： 成年： （身高cm－100）×0.9＝标准体重（kg） 男性：身高（cm）－ 105＝标准体重（kg） 国际上，标准体重的计算方法很多。在此我们推荐两种成年人的标准体重的计算方式，正负10%都合理，标准体重了解后， 男性：身高（cm）－ 105＝标准体重（kg） 女性：身高（cm）－ 100＝标准体重（kg）

评价方法 体重指数（BMI）： 体重指数（BMI）＝体重（kg）÷身高（m）2

评价方法 乔丹，nba官方的数字，1米98的身高98公斤的体重，按照营养学的计算公式是属于超重，但是他的身体里的脂肪组织不到5%，男士不高过25%就标准了，乔丹那个时候体内脂肪含量不到5%，身上全是肌肉。 乔丹，nba官方的数字，1米98的身高98公斤的体重，按照营养学的计算公式是属于超重，但是他的身体里的肥肉脂肪组织不到5%，男士不高过25%就标准了，乔丹那个时候不到5%，身上全是肌肉很少脂肪。

评价方法 超过0.9（男）或0.8（女）为中心性肥胖 腰围（WC) 腰臀比（WHR）:腰围÷臀围 判断是否属于肥胖有两个更关键的指标，一个是腰臀比，一个就是腰围。 测量腰围要在一呼一吸，肚皮最放松的时候进行测量。中国人腰围的标准上限是男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。 腰臀比的计算方法是：腰围除以臀围，如果得出来的数值男超过0.9女超过0.8，那么你已经步入或者将要步入肥胖的行列，并且是中心型肥胖也叫向心性肥胖，或者也叫苹果型肥胖。

肥胖类型 苹果形肥胖者状似苹果，脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内，细胳膊细腿大肚子，又称腹部型肥胖，向心性肥胖或中心性肥胖。 梨形肥胖者的脂肪主要沉积在臀部以及大腿部，上半身不胖，下半身胖，多见于成年女性，与体内雌激素的作用有关。 根据脂肪在身体不同部位的分布，肥胖者可分为苹果型和梨形两种。苹果型肥胖者状似苹果，脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内；梨形肥胖者的脂肪主要沉积在臀部以及大腿部，上半身不胖，下半身胖。

肥胖类型 苹果形肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比梨形型肥胖者大得多。 但梨形肥胖与非肥胖者相比，脂肪含量超标，因此仍然存在着相当严重的健康危害。 苹果型肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比梨形型肥胖者大得多。但梨形肥胖与非肥胖者相比，脂肪含量超标，因此仍然存在着相当严重的健康危害。

肥胖类型 “苹果”和“梨”都不好，但“苹果”不如“梨”，“梨”不如不胖。 苹果形 梨 形 标 准 所以，“苹果”和“梨”都不好，但“苹果”不如“梨”，“梨”不如不胖。

如何科学减肥 对于需要减肥的人来说，减肥是非常重要的。只要向着标准体重靠拢哪怕一步，你身体的各项机能都会有质的飞跃。

迈开腿”。 如何科学减肥 “管住嘴， 减肥其实就是做到六个字： 减肥其实就是六个字：管住嘴，迈开腿。所以我认为，想减肥的同学，或者需要减肥的同学，最根本的就是要注意合理饮食和增加运动。因为我们减肥的目的是为了健康，合理的饮食可以给你带来健康，适度的运动可以增进健康。

如何科学减肥 为了减肥或防止肥胖有的人采用节食的办法，什么都不吃。这样不仅达不到减肥的目的，反而不利于身体健康。因为节食会影响身体对营养的吸收，降低身体的基础代谢率，甚至造成营养缺乏，伤害身体。科学的减肥防胖方法，是从营养科学均衡饮食上，对饮食加强控制，再加上适当的体育锻炼。   为了减肥或防止肥胖有的人采用节食的办法，什么都不吃，这样不仅达不到减肥的目的，反而不利于身体健康。因为节食会影响身体对营养的吸收，降低身体的基础代谢率，甚至造成缺乏营养，伤害身体。而节食后只要再多吃东西，就会反弹。科学的减肥防胖方法，是从营养科学的均衡饮食上，对饮食加强控制，再加上适度的运动才能最终达到我们需要的效果。 首先我们从能量上控制以后，该摄入的蛋白质、维生素等要依然保证，只要做到入不敷出，保持能量的负平衡就一定能减肥。能量的负平衡就是指消耗的能量大于摄入的能量。假如消耗需要1800个大卡，你吃进去的只有1200、1300的能量，这样有个能量差，那么消耗多出的能量能势必要从体内脂肪能量库往外拿。所以减肥最关键的一点就是要合理的摄入能量和增加身体运动量。

如何科学减肥 这张图大家可能都见过，这是2010年版的，中国居民平衡膳食宝塔。膳食宝塔指明了每天适宜摄入食物的量和种类，这样我们就能更直观的了解每天我们应该吃什么和吃多少。

如何科学减肥 健康减肥“7减2”原则 在满足蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和水这五大营养的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。所谓的适量，是指摄入量小于每天人体的消耗量。 下面给大家介绍两种有利于减肥的饮食原则：首先是饮食健康减肥“7-2”原则。 “7-2”原则是指我们在满足7大人体必须营养素前提下。适量减少脂肪和糖类的摄取。所谓的适量，是指摄入量小于每天人体的消耗量。

如何科学减肥 3+2+1+1+1+1 3两主食 2两肉 1个鸡蛋 1杯奶 1斤蔬菜 1点油 第二个原则是健康饮食3+2+1+1+1+1原则： 3两主食 2两肉 1个鸡蛋 1杯奶 1斤蔬菜 1点油 第二个原则是健康饮食3+2+1+1+1+1原则： 3两主食 2两肉 1个鸡蛋 1杯奶 1斤蔬菜 1点油 以上所说的是我们一天需要摄入的量，这是每天最低需要摄入的量，这个最低人体需要量就是能够满足你一天正常的身体运转的，而且是能够保证你身体健康。不能再少了，再少可能就会出现营养不良的情况，导致一些其他的疾病出现。

如何科学减肥 要消减堆积在体内的脂肪，最有效的减肥运动就是参加有氧运动。有氧运动是指：“人体在氧气充分供应的情况下进行的身体锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态”。

如何科学减肥 运动强度在中等或中上的程度,心率保持(最大心率60%至80%)的运动量属于有氧运动。常用最大心率的计算方法：220-年龄。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。 运动强度在中等或中上的程度,心率保持(最大心率60%至80%)的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

如何科学减肥 游泳 体重严重超标；膝关节受损；增强体质的人群。 游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。 体重严重超标；膝关节受损；增强体质的人群。 运动优点 适宜人群 运动周期 热量消耗 游泳 给大家推荐三种有利于减肥的运动： NO1.游泳 运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。 适宜人群：体重严重超标；膝关节受损；增强体质的人群。 运动周期：每周3—4次，每次30—60分钟。 热量消耗：约650千卡/小时。 每周3—4次，每次30—60分钟。 约650千卡/小时

如何科学减肥 提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。 想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的人群。 运动优点 适宜人群 运动周期 热量消耗 慢跑 NO2.慢跑： 运动优点:提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。适宜人群:想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的人群。 运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。 热量消耗:约650千卡/小时 每周3—4次，每次40—60分钟 约650千卡/小时

如何科学减肥 自行车 膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的人群。 骑自行车可以预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。 膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的人群。 运动优点 适宜人群 运动周期 热量消耗 自行车 运动优点:预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。 适宜人群:膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的人群。 运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。 热量消耗:约420千卡/小时 每周3—4次，每次40—60分钟 约420千卡/小时

如何科学减肥 在减肥过程中不要追求短平快，减肥要科学盲目不可取。 一口吃不成胖子，但是胖子是一口一口吃成的，你既然是一口一口吃成了胖子，你就只能一点一点的变回瘦子。 最后希望大家都能有一个完美的身材和健康的体魄。 在减肥的路上我奉劝同学们不要追求短平快，减肥要科学盲目不可取。一口吃不成个胖子，但是胖子是一口一口吃成的，你既然是一口一口吃成了胖子，你就只能一点一点的变回瘦子。 最后希望大家都能有一个完美的身材和健康的体魄。  

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