健康體位講座

飲食紅綠燈 ~你吃的健康嗎？ 護理師王寶雅

遇到紅綠燈您的反應是什麼？ 飲食紅綠燈 我們過馬路時會遵守「紅燈停、黃燈小心、綠燈行」的規定。 而食物的種類也可以分為紅、黃、綠三類。

紅黃綠燈食物如何分辨？ 含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。 雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。 只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。 **警惕自己每天選擇較健康的食物

綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 食物舉例 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 五榖根莖類 米飯、湯麵、 麥片、薏仁、 饅頭、土司、 蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、菱角、水煮玉米、小湯圓 炒飯、油飯、滷肉飯 炒麵、炒米粉 甜(鹹)麵包、 海綿蛋糕、漢堡、 披薩、煎蘿蔔糕、包 餡湯圓、蘇打餅乾、 高纖餅乾 泡麵、甜甜圈、 小西點、月餅、 油條、爆米花、 洋芋片、 炸薯條 肥肉多

綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 食物舉例 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 奶類 低脂奶 脫脂奶 低脂乳酪 低糖優酪乳 全脂奶、 調味奶、 優酪乳 奶昔、冰淇淋、 煉乳、鮮奶油、 稀釋乳酸飲料 （多多、養樂多、 健健美、比菲多）

綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 食物舉例 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 肉魚豆蛋類 去皮瘦肉 蒸蛋、水煮蛋、滷蛋、茶葉蛋、豆腐、 豆乾 無糖豆漿 各式海產、 涼拌海蜇皮 煎炒肉 皮蛋 鹹蛋 油豆腐 內臟類 甜豆花、甜豆漿 各式的皮、炸肉、肥肉、三層肉、蹄膀 臭豆腐 肉鬆、魚鬆、火腿、香腸、熱狗、培根 魚肚、鹹魚、蝦魚卵、蟹黃、各式罐頭

食物舉例 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 蔬菜 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 大量油炒青菜、乾扁蔬菜 非油炸乾燥蔬菜片 炸蔬菜 油炸乾燥蔬菜片（乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等） 醃製蔬菜

食物舉例 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 水果 各種新鮮水果 100 % 純果汁（未加糖）、水果沙拉 非油炸乾燥水果片、無糖水果乾（葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等） 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞 油炸乾燥水果片（乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等） 油脂

100%純果汁由於纖維質較新鮮水果少，且在搗碎、壓榨或加熱的滅菌過程中會使營養成分受損，所以屬於「水果類的黃燈食物」，對於能夠攝取整粒水果的人來說，新鮮水果永遠是最好的選擇！ 「稀釋果汁」水果原汁之含量極低，糖份含量高，故在飲品當中被歸類「紅燈食物」。

食物舉例 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 油脂 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品

食物舉例 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 甜點 未加糖(或少糖)果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、布丁、紅豆湯 蒟蒻 加糖布丁、洋菜凍(低糖) 糖果、巧克力、冰淇淋、蛋糕、喜餅、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥

食物舉例 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 油脂 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品

食物舉例 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 飲料 不加糖飲料、白開水、自己泡的無糖茶葉 各式汽水、可樂、沙士、運動飲料、 加糖飲料、果汁

食物舉例 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 定義 高營養、熱量較低，油、糖量較少 營養適中、熱量適中，油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 食用 頻率 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 調味料/醬 醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、芝麻醬、肉燥

飲食紅綠燈-烹調方式 除了選擇食物需要紅燈停、綠燈行之外，烹調的過 程中，也需要注意到哪些東西是儘可能要少用的？ 哪些步驟是可以省略的？以下有幾項原則，不妨多 注意一下!

綠燈行─可多多使用 蒸 利用隔水加熱使食物變熟。 涮 肉類食物切成薄片，吃的時候放進滾湯中燙熟。 燙、煮 食材處理好之後，放入滾水或高湯中，大火燒滾就 撈出稱做「燙」，煮得比較久稱為「煮」。 烤、烘 調味後的食物，用烤箱或架在烤網，烘熟或乾燥。 燉、滷 先大火燒滾食物，以小火燒到爛熟是「燉」；若加 入滷包就是「滷」。 燒、燜 菜餚經過炒煎，加入少許水或高湯及調味料，微火 燜燒，使食物熟透、汁液濃縮。 凍 食物中加入洋菜、果膠，利用低溫把菜與湯汁凍結 起來。 拌 菜餚處理好，放入調味料拌勻。

黃燈注意─謹慎使用 炒 以中大火炒拌食物。 爆 強火將油燒熱，菜料迅速拌炒即起鍋。 煎 將少量油燒熱後，以中火使食物兩面發黃、外皮酥脆。 燴 菜餚煮熟後，加入太白粉水勾芡。 蜜汁 利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味。 糖醋 主要調味醬為糖、醋，在菜餚中直接調味，或將調味料 勾芡後淋在菜餚上。

紅燈停─請盡量少用 炸 多量油(可蓋過食材的量)燒熱後，將食物烹煮熟。 酥 將油熱透，淋在已熟的食物上，使外皮變酥。 三杯 薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜，加麻油、香油、醬 油各一杯，燜煮至湯汁收乾，再加入九層塔拌勻。

調味料的選擇:少鹽、少油 鈉: 鈉攝取過多，易罹患高血壓，甚至造成腎臟的負擔。 鈉可以從自然食物、加工食品、調味品獲得，其最 主要來源是食鹽。 油脂: 油脂攝取過多，易罹患動脈硬化、中風等心血管疾病 主要來源為油炸食物、雞皮、豬皮、加工食品、絞肉 …等

調味料的選擇:少糖 糖: 糖類攝取過多時，易罹患肥胖，糖尿病。 主要食物來源為精緻飲食甜點，飲料，蛋糕、加工 食品(如:蜜餞)

動動腦 動動腦時間

動動腦囉~~ 黃燈食物 炒麵？

動動腦囉~~ 紅燈食物 香腸、熱狗、火腿？

動動腦囉~~ 紅燈食物 冰淇淋？

動動腦囉~~ 綠燈食物 白開水？

動動腦囉~~ 紅燈食物 洋芋片、炸薯條、汽水？

動動腦囉~~ 綠燈食物 新鮮蔬菜水果？

動動腦囉~~ 紅燈食物 炸蔬菜？

動動腦囉~~ 綠燈食物 低脂牛奶、水煮蛋？

兒童與青少年肥胖定義 BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2) 年齡 男生 女生 正常範圍 (BMI介於) 過重 (BMI≧) 肥胖 2 15.2-17.7 17.7 19.0 14.9-17.3 17.3 18.3 3 14.8-17.7 19.1 14.5-17.2 17.2 18.5 4 14.4-17.7 19.3 14.2-17.1 17.1 18.6 5 14.0-17.7 19.4 13.9-17.1 18.9 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 7 14.7-18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 22.5 14.9-19.3 21.6 10 15.4-20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2-23.1 25.5 18.0-22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 17 19.0-23.6 23.6 18.3-22.7 18 19.2-23.7 23.7

青少年兩性教育 談天說性話青春

初次性行為年齡層越來越低 2006年針對13-25歲年輕人進 草莓族性行為開放禁止不如教育 行的「七年級生性生態關鍵 正確避孕法 報告」中發現，初次性行為 年齡層越來越低，平均每五 個高中生就有一人已非處子 之身，半數以上的年輕人第 一次性行為經驗都發生在18 歲以前。 草莓族性行為開放禁止不如教育 正確避孕法 (資料來源： 2007/11/29 11:40 )

18歲前嘗禁果 罹患婦癌率 增2.5倍 性未成熟就有性行為，未來罹癌的機率比成年女性高2.5倍，最常見為子宮頸癌、陰道癌、外陰道癌，因口交、肛交等性交方式，因為沒有使用保險套，引發病毒感染導致口腔癌、肛門癌、咽喉癌等癌症。 （資料來源：2008年06月26日蘋果日報）

性的現況－網路交友 中縣性侵學生案 6成網友設局 國小童受害者增加 家長多留意暑期安全 （資料來源：2008年07月02日蘋果日報）

防範遭性侵注意事項 －自我防護 見面，並要求留下連絡電話 ◎勿喝網友或不明人士提供的已開啟飲料 ◎勿與人單獨約在ＫＴＶ、ＭＴＶ、網友 ◎和網友相約見面，應向家長報備在那裡 見面，並要求留下連絡電話 ◎勿喝網友或不明人士提供的已開啟飲料 ◎勿與人單獨約在ＫＴＶ、ＭＴＶ、網友 家等隱密空間，且勿在網友家過夜 (資料來源：台中縣教育處張姊姊輔導中心輔導員劉貞芳 )

青少年交友三不絕招 切記 不關門 不躺下 不脫衣 (資料來源： 2008/06/26 10:12 )

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寶寶健康的第一道防線

什麼是糖尿病 正常情況下，身體會將吃進去的澱粉類食物轉變成葡萄糖，作為身體的燃料。胰島素是由胰臟製造的一種荷爾蒙，它可以幫助葡萄糖進入細胞內，提供熱能。糖尿病人因為胰臟不能製造足夠的胰島素，葡萄糖無法充分進入細胞內，血糖濃度就會升高，形成糖尿病。

血糖 血糖就是各種食物經人體消化道代謝分解後所產生的葡萄糖，藉血液運送到身體各部份，作為能量的來源。 理想的血糖值在飯前應被控制在70~110 mg/dl的範圍內。

什麼人容易得到糖尿病 有糖尿病家族史的人： 糖尿病人家屬罹患糖尿病的機率比一般人高出五倍以上。 四十歲以上的中老年人： 四十歲以後以百人約有十人會出現糖尿病。 體型肥胖的人： 糖尿病的初發病例中約有百分之六十是肥胖的人。

症狀 糖尿病急性症狀 初期無明顯症狀，漸漸地才有 1.小便頻繁尿的多 2.容易口渴且喝的多 3.口好食量大 4.疲倦、虛弱 5.視力減退、體重驟減 6.抵抗力減低 7.皮膚易受感染且不容易好 8.傷口癒合不良。 9.手腳酸麻

非藥物治療 減低過重體重 規律耐力運動 飲食治療 減少危險因子，戒菸 定期作複檢 保持個人衛生 愉快的心情和規律的生活 就醫時請帶糖尿病病患手冊

飲食原則 (1) 遵循與營養師共同協商的飲食計劃，養成定時定量的飲食習慣。 常採用含纖維量多的食物，如未加工的豆類、水果、蔬菜、全榖類。 均衡飲食，保持理想體重。

飲食原則 (2) 4. 少吃油炸、油煎、油炒和油酥的食物，最好採用植物油，少用動物油。 4. 少吃油炸、油煎、油炒和油酥的食物，最好採用植物油，少用動物油。 5. 少吃膽固醇多的食物，如蛋黃、腦、肝、內臟、蝦、魚卵。 6. 含澱粉高的食物不可任意食用，如芋頭、玉米、蕃薯等需按照計劃份量食用。

飲食原則 (3) 7. 飲食儘量清淡不可過鹹，避免攝食加工或醃製的食物，烹調食物改採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌等方式 7. 飲食儘量清淡不可過鹹，避免攝食加工或醃製的食物，烹調食物改採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌等方式 8. 儘量少吃富含精緻糖類的食物，如糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、罐裝或盒裝果汁、加糖蜜餞、蛋捲、中西式甜點心、加糖罐頭等，喜歡吃甜食的人可選用代用糖儘量避免喝酒 9. 健康的飲食習慣有很多細節，需要遵照醫師及營養師指導

理想體重 男性理想體重：(身高-80)×0.7±10% 女性理想體重：(身高-70)×0.6±10%

運動原則 時間：原則上每次20~30分鐘，勿在飯前或飯後一小時內，最好飯後1-2小時 次數：最好每天一次，否則每週三次是最基本才能達到效果 程度：達到心跳速率的70%~85%(可測脈搏得知) 算法：( 220-年齡)×70%=低運動心跳速率 　　　( 220-年齡)×85%=高運動心跳速率

運動注意事項 1.以心臟能負荷的程度為前提，不會覺得疲累為原則 2.運動計劃前應先詢問醫師了解自我的身體狀況。 3.血糖控制不良(飯前血糖值超過250 mg/dl或常有低 血糖發作)或生病時不宜運動。 4.不可在肚子餓或飯後一小時內運動。

運動注意事項 5.運動強度及時間要慢慢增加，運動前後應做適當的 暖身、緩和運動。 6.運動後注意保暖及補充水分。 7.最好有人陪伴，隨身攜帶識別卡、急救糖等。 8.運動時需穿適當的鞋襪和其他保護物，赤腳運動是 很危險的

運動注意事項 9.不要空腹運動，尤其是使用胰島素或口服降血糖藥物後 10.如果做較劇烈運動時，請事先詢問營養師，需補充的點心份量 11.在極端溫度和天候不良時，不宜做室外運動 12.有視力模糊、玻璃體出血、神經系統知覺損害或曾有高血壓、中風、心臟病肝腎功能不好者不適合做劇烈運動，需讓醫師評估後再運動

謝謝聆聽~ 以上資料感謝衛生局何孟穎營養師友情贊助提供