五、成功體重管理 －如何維持健康體位

五、成功體重管理－如何維持健康體位 5-1.體重管理方法 5-2.體重管理流程 5-3.健康體重管理 5-4.成功體重管理 本節重點為如何經由維持或達到健康體位，獲得成功的體重管理，不強調減重，而強調健康體位及體重管理的精神與目的。

5-1 體重管理方法 5-1-1 體重管理原則 5-1-2 體重管理成員 5-1-3 體重管理方法

5-1-1 體重管理原則 評估體重及身體狀況 評估飲食及運動狀況 建立均衡飲食及規律運動 修正不良生活型態 減少肥胖相關合併症 保持健康體位 體重管理原則應該評估自身體重及相關合併正開始，再評估個案飲食及體能活動情形，以作為建立正確飲食運動及生活型態修正的根據。體重管理的目標則在於維持或達到健康體位，並減少肥胖相關合併症之發生。

5-1-2 體重管理成員 基層保健人員 護理從業人員 衛教人員 病友團體 臨床心理師 專科醫師 肥胖專家 營養師 體適能諮商師 藥劑師 可經由醫師、營養師、護理師、體適能諮商師或心理師等專業人員或團體之協助。以健康體重管理方式 －均衡飲食，規律運動－來達到體重管理目的。

5-1-3 體重管理方法 飲食介入 促進運動 生活行為改變 心理建設 藥物治療 手術治療 體重管理主要藉由飲食介入、促進運動、生活行為改變及心理建設等方法來進行健康體重管理目的。但如這些生活型態修正無法達到目標則輔以藥物治療。手術治療則是針對重度肥胖且有糖尿病合併症個案為宜。

5-2 體重管理流程 5-2-1 體重管理策略 5-2-2 世界衛生組織（WHO）體重管理流程 5-2-3 衛生署體重管理流程──兒童與青少年

5-2-1 體重管理策略 全面健康危險因子 危險因子有無? 體重管理策略 BMI 有 無 平均 健康飲食及預防體重增加 BMI 18.5-24.9 Taiwan 18.5-23.9 25-29.9 24-26.9 30-34.9 27-29.9 35-39.9 ≥40 ≥35 腰圍增加：著手進行體重管理 略增 肥胖家族史：預防體重增加大於3公斤 吸菸：戒除、提供飲食指導 脂質過高：飲食建議 高血壓：飲食、運動、體重維持 血醣耐受性：飲食、運動、體重維持 略增 維持體重、健康飲食、運動 設定飲食、運動及行為目標：首先啟動危險管理。若3個月危險因子未持續減少，則需進行減重。以24週減少5-10公斤為目標。若24週後未達體重控制目標則以藥物進行體重管理。 中度 中度 以減少5-10%體重為目標。 若經由12週的飲食、運動及生活型態修飾無法減少危險因子數時，考慮極低熱量飲食及藥物治療。 世界衛生組織(WHO)的體重管理流程：其強調不同體位（BMI值），其策略應有所不同，從最基本的飲食、運動、生活型態修正到藥物或手術治療。兒童與青少年體重標準另有參考值。 重度 使用所有療法包含藥物，以達到減少10%體重。 重度 極重度 若常見慣例所使用之治療方法無法降低體重，則轉介至專科醫師進行個別管理。目標為減輕20-30%的體重 極重度

5-2-2 世界衛生組織體重管理方法 分類 相對目標 階段性照護目標 第一級 過重5-20% 第一階段 自我管理計畫 自助團體 其他商業廣告性計畫 個人因素 體重 飲食紀錄 代謝障礙 身體組成 飲食型態 厭食症 第二級 過重20-40% 第二階段 商業廣告性計畫 行為修飾計畫 職場健康促進計畫 計畫因素 團體v.s個人 飲食諮詢 組織運動 運動指導 專業v.s外行領導者 開會頻率 包裝食品 食物補給 費用及便利性 計畫長度 飲食療法嚴謹度 行為因子 第三級 過重40-100% 第三階段 醫院主導式計畫 極低熱量飲食 不同程度肥胖個案有個別的階段目標與相對目標，相對目標強調個人因素如飲食、運動及生活作息等，計畫因素強調則探討不同體重管理方式如飲食、運動等介入方式（此分類是根據肥胖程度，可大致對應為過重、輕度肥胖、中度肥胖或重度肥胖）。兒童與青少年體重標準另有參考值。 第四階段 個別諮詢 社區計畫 第四級 過重100%以上 第五階段 手術

5-2-3 衛生署體重管理流程-兒童與青少年 衛生署兒童與青少年體重管理流程。 BMI介於該年齡、性別過重與肥胖BMI值之間者 2-6歲 ≧7歲 體位評估 BMI=體重﹙公斤﹚/身高2﹙公尺2﹚ BMI ≧ 該年齡、性別過重BMI值者 是否符合以下 任一條件： 身高＜25百分位值 智力發展遲緩 特殊臉形體態 隔年再評估 轉介 小兒科醫師 是 否 維持體重不再上升 均衡飲食 適量體能活動 生活習慣修正 是否符合以下任一條件： 1.血壓值偏高 2.血脂值異常 3.肥胖家族史 執行體重控制計畫 均衡飲食/調減熱量 繼續追蹤 衛生署兒童與青少年體重管理流程。

5-3 健康體重管理 5-3-1 常見錯誤體重管理 5-3-2 健康體重管理 5-3-3 均衡飲食 5-3-4 規律運動 5-3-5 生活型態修正 飲食 運動 生活 型態 透過持之以恆的飲食、運動及生活型態修正以達到健康體重管理及維持體重目的。

5-3-1 常見錯誤體重管理 減重方式 成效表徵 實際影響 飲食療法 -高蛋白質飲食法 只吃肉不吃澱粉 1.心臟病、高血壓患者不適合 2.增加肝臟、腎臟代謝負擔 3.造成骨質疏鬆、抽筋 -瘦身湯 迅速減輕體重 1.雖無化學成分，但快速減少肌肉易引發身體病變 2.長期使用影響營養均衡 -斷食 中斷飲食，消耗體內熱量 1.虛弱 2.易引發身體病變 3.長期斷食易引發厭食症 其他方法 -三溫暖蒸氣浴 使體內暫時失去水份 1.補充水份即體重上升 -針灸指壓 抑制食慾 1.不能持久 體重管理宜透過專科醫療團隊，切勿使用不當方法或不明藥物。

5-3-1-2常見錯誤體重管理 減重方式 成效表徵 實際影響 不當藥物 -利尿劑 脫水，體重暫時下降 1.非減少脂肪 2.副作用：嘔吐，暈眩，虛弱，血壓下降，引發糖尿病，破壞腎功能 3.停止服用體重即回升 -膨脹劑 不能被人體酵素消化吸收的膳食纖維，吸水性高，使胃部有飽脹感進而減少進食 1.影響礦物質：鈣、鐵、鋅等的吸收 甲狀腺/荷爾蒙 刺激甲狀腺功能，增加代謝速率 影響自體內分泌或荷爾蒙代謝，進而造成病變 手術 -抽脂 割除或吸出腹部或臀部過多的脂肪 1.治標不治本，會再發胖 體重管理宜透過專科醫療團隊，切勿使用不當方法或不明藥物。

5-3-2 健康體重管理 應維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質、維生素及礦物質 配合恆久適當的運動 減重不宜太快，一週以0.5～1公斤為原則（每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗） 切勿採取不適當之減重方法，應透過均衡飲食、減少熱量攝取及規律運動，養成正常生活作息達到體重管理目的。

5-3-3 均衡飲食 控制食物的質與量及烹調方式 忌食甜膩、油炸、脂肪高之堅果類(如花生、腰果類) 、汽水可樂等，高脂肪、高熱量及熱量濃縮型食物﹐以白開水取代飲料 多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式 吃到不餓，不要吃到飽(或吃到七、八分飽) 選用熱量低，體積大，膳食纖維豐富的食物 細嚼慢嚥，延長進食時間，以小盤盛裝食物，滿足視覺 不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾，並可控制血壓，減輕心臟負荷 改變用餐順序，先喝湯，後吃蔬菜，再慢慢吃肉類和飯 飢餓時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水，亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用 多吃新鮮的蔬菜、水果儘量選擇糖分低的種類 不應限制水份攝取，反而應堅持每日喝足量的水 飲食方面應注意事項如上所述，包括食物烹調方式，營養素攝取內容，用餐習慣等均可能影響體重。

5-3-4 規律運動 建立日常化、生活化及居家化的運動方式 循序漸進：每週的運動頻率至少五次以上，每天的運動時間由15分鐘，慢慢增加至60分鐘 運動強度應視個人體能狀況而定 (約為最大心跳數的60-90%（最大心跳數＝220-年齡) 在生活中增加運動的機會 體育課→全力動 課間→起來動動 課後→找活動 運動方面應注意事項如上述。

5-3-5 生活型態修正 改變生活習慣、起居習慣、飲食習慣等 多走路﹐少坐車﹐儘量走樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！ 不鼓勵過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低） 飯後立刻刷牙 一定在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看書或看電視 培養休閒習慣與及宣洩情緒管道。不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食 想要吃垃圾食物時，請再想想您的體重與健康 定時（最好天天秤）測重記錄，適時給予自己獎懲 生活型態應注意事項如上述，包括生活、起居及飲食習慣等。

5-4 成功體重管理 5-4-1 體重管理目標 5-4-2 體重管理好處 5-4-3 體重管理禁忌 5-4-4 成功體重管理定義

5-4-1 體重管理目標 長期維持體重 改善危險因子 促進體重減輕 長期預防體重增加 鼓勵積極生活型態 增進生活品質 強調體重管理，而非都是減重。因此，其首要目標在長期維持健康體位，改善相關危險因子，並避免體重增加，進而改變生活型態(動態生活)及提高生活品質。

5-4-2 體重管理好處 減少10%體重的效果 死亡率  20%全部  30%糖尿病相關  40%肥胖引起相關癌症 血壓  20 mmHg舒張壓 血壓  10 mmHg收縮壓 糖尿病 空腹血糖和改善糖尿病的控制  15%低密度膽固醇  30%三酸甘油脂  8%高密度膽固醇 血脂  10%總膽固醇 只要減少10%體重就可以降低所有疾病死亡率20%，糖尿病相關疾病死亡率30%或肥胖引起相關疾病死亡率40%，另外血壓、血脂及血糖等相關指標都可以獲得改善。

5-4-3-1 體重管理禁忌 飲食 1.每餐慢吃細嚼：這是滿足食慾和減少食量的最佳方法。 2.糖分和油量夠了就好：減少每日糖分(飯麵)和油脂的攝食量 ，是減重的必要方法。 3.不喝炒菜湯：此湯含油量高，易吸收，非常容易讓人長胖。 4.不吃宵夜：睡前進食，熱量最容易轉變成脂肪堆積在腹部。 5.不吃剩菜剩飯：為了不浪費，每次都把碗裡和盤裡的剩飯剩 菜，送進肚裡，不長胖也難。 6.每種食物都有缺點，多吃不但無益，反而有害：體重愈重， 食量愈大，各種食物的缺點，表現的機會愈大，身體受害的 機會愈多。 此為體重管理的一些禁忌，如快速減重、不當減重或不明減重藥物使用等。應從均衡飲食、規律運動及正常生活型態作起。

5-4-3-2 體重管理禁忌 飲食(續) 7.限鹽：鹽是最容易吸水的物質，口味重的人，一定要喝很多 水，四杯水就有一公斤重。其實，喝水是讓人增重，不是讓 人長胖。故除去過多的水分可減重。 運動 1.餓的時候，就是身體燃燒脂肪的時候：這時候運動半小時至 一小時，燃燒脂肪的效果最佳，運動後要注意補充水分。 2. 被動運動：只使用被動運動(如按摩或SPA)，而沒有主動運 動(如跑步或快走)的規劃 此為體重管理的一些禁忌，如快速減重、不當減重或不明減重。應從均衡飲食、規律運動及正常生活型態作起。

5-4-3-3 體重管理禁忌 生活型態 1.切忌快速減重：快速減重成功後，很難維持減重的效果，理由 是快速減重方法，不屬於自然生活習慣。 2.切忌貪睡：每天睡七小時足矣，睡眠時代謝率最低，能量消耗 最少，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會長胖的 主要成因。 3.休閒時間，少吃東西：休閒時代謝率低，熱量消耗少，食物熱 量應酌予減少。 4.早睡早起身體好 此為體重管理的一些禁忌，如快速減重、不當減重或不明減重。應從均衡飲食、規律運動及正常生活型態作起。

5-4-4 成功體重管理定義 合併症改善 減輕體重 減少肥胖相關合併症指標 成功＞5% 收縮壓 很棒＞10% 舒張壓 優秀＞20% 膽固醇 高密度脂蛋白膽固醇 低密度/高密度脂蛋白膽固醇 三酸甘油脂 空腹血糖和糖化血紅蛋白 減輕體重 成功＞5% 很棒＞10% 優秀＞20% 維持體重 兩年後追蹤，體重復胖小於3公斤 維持腰圍減少4公分 依體重減少程度，而決定體重減輕成果為成功、很棒或優秀。但體重管理仍應以長期為其目的，以減少或改善肥胖相關合併症(如血壓、血糖或血脂等)為最終目標。

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