伸展操—上肢 主講者 物理治療師-林育湘
為什麼要作伸展操? 較少運動造成身體的柔軟度變差及腰酸背痛甚至 引起關節的退化 關節若長期不活動，則關節韌帶、關節間軟骨、 關節囊與其它軟組織等部位的彈性會減少，導致 關節僵硬，活動範圍減少身體活動是影響柔軟 度因素中最重要的一環 有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可 以使平日生活免於關節或肌肉酸痛的困擾
影響柔軟度的因素: (一)、關節構造和種類 (二)、軟組織 肌肉與肌腱的型態、構造及其彈性 關節附近的結締組織（如韌帶） (三)、年齡 (四)、性別 (五)、身體活動度 (六)、皮膚、脂肪 (七)、遺傳
伸展的目的 使僵硬緊繃的肌肉得到鬆弛，多數的肌肉酸痛可 藉由拉筋來消除及減緩。 增加身體的協調性，提高工作的能力和減少運動 傷害的發生。 預防和矯正不良的姿勢
伸展操的效果： 1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。 2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。 3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。 4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
伸展操的攝氧量 攝氧量 1 MET= 3.5ml O2/kg/min MET是由消耗的氧量計算得來
後背伸展測驗 如何測量上肢柔軟度 測驗目的：評估上肢肩膀之柔軟度。 測驗工具：18吋（45.72公分）的尺。 測驗程序：一手伸至頭後方往下伸展手掌心貼著背部，另一手往背後之上方伸展，雙手中指相對或互疊測量兩個中指間的距離。
測量方式: 以公分測量中指與中指間的距離。兩中指微微接觸則為零，未接觸以負數登記，超過並重疊以正數登記。
坐姿體前彎
伸展的時機 上床前和起床後 久坐和久站之後 工作或運動前後 覺得痠痛、僵硬時 休息、看電視、上網、和熟人聊天、和任何你想 得到的時間
伸展的要領 伸展必須每天都做。 開始時選擇簡單的伸展動作。 一定要先熱身，然後再做伸展操。 慢慢的伸展(拉筋)，直到肌肉感到緊、有點酸痛。 當拉到緊的感覺時，便停住約10~20秒以上。 全身放鬆，好讓肌肉放鬆。 全程必須緩慢，不要心急。 伸展時，切記不可憋氣。 伸展時，不要使用抽動的動作，要用持續的力量 來伸展筋肉。 做拉筋時，不要與他人比賽，以免造成自己受傷。
上軀幹肌肉解剖圖 (正面)
上軀幹肌肉解剖圖(背面)
柔軟伸展操 眼睛動一動 頭部面向前方不動，眼 睛由十二點鐘方向， 順時針慢慢旋轉一圈， 回到原點後，再逆時 針慢慢旋轉回來，這 個動作總共做三次。
頭部動一動
手臂動一動
擴胸運動 動作要領： l.雙手向後伸直。 2.雙手手腕內擺．手指 頭交叉合併。 3.肘關節打直，胸部挺 胸擴張。
站立體側彎 動作要領： 1.手向前慢慢上舉伸直。 2.手握住右手手腕部位。 3.左手牽引：身體慢慢向左側彎， 身體不得向前彎曲。 4.自己側彎程度，並保留側彎姿勢， 以達到伸展的目的。 5.邊依序同作。
結束 聆聽 課程 謝謝