聰明外食族~身體健康不走樣 東元綜合醫院 吳秋燁營養師

算算看~我真的胖嗎？ 理想體重（Idea Body weight）的計算： 算法： 22（BMI）×身高公尺平方（m2） PS:BMI=體重（㎏）/身高公尺平方（m2）

算算看~我真的胖嗎？ 身體質量指數（BMI） 體重過輕 BMI＜18.5 正常範圍 18.5≦BMI ＜24 異常範圍 過重 輕度肥胖 中度肥胖 重度肥胖 24≦BMI ＜27 27≦BMI ＜30 30≦BMI ＜35 BMI≧35 舉例： 小花目前身高162公分，體重為60公斤 IBW＝22×1.62×1.62＝57.7 BMI＝60/（1.62）2＝22.86

算算看~我需要多少熱量？ 算式一： 總熱量＝標準體重 × 算式二： 25卡（清閒工作） 30卡（中度工作） 35卡（重度工作） 總熱量＝現在體重 × －500~1000 ＊清閒工作：家務或辦公桌工作者 中度工作：工作需要經常走動但不粗重 重度工作：挑石、搬運等粗重工作 25卡（清閒工作） 30卡（中度工作） 35卡（重度工作） 30卡（清閒工作） 35卡（中度工作） 40卡（重度工作）

你很偏食喔！你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊？ 你是「肉肚」！肉肉吃太多了，你的心血管和腎臟的負擔很重喔！ 主食類太少，記得五穀根莖類，如：飯、麵、饅頭、地瓜、芋頭等，才是我們的「主食」喔！ 你有可能缺少蛋白質，小心頭髮乾乾的，面黃肌瘦喔！ 你各類食物都有攝取，較不易有營養素缺乏的情形，但要小心，是不是食量大了一些？ 應該多吃蔬菜水果，才能青春活力水噹噹喔！ 很不錯！你是「均衡一族」還要繼續努力，常保健康喔！

享瘦美食原則 少量多餐，定時定量 細嚼慢嚥 避免選擇高熱量食物 控制進食量 是當紓解壓力，避免情緒性進食 配合適當運動

如何分辨食物熱量的高低 （一）食材本身 全脂奶 vs. 脫脂奶 香蕉 vs. 蕃茄 雞胸肉 vs. 帶皮雞腿 嫩豆腐 vs. 油豆腐 肉類的油脂含： 魚肉＜雞肉＜鴨肉＜豬肉＜牛肉＜羊肉

如何分辨食物熱量的高低 （二）烹調法 玉米湯（清湯） vs. 玉米濃湯（勾欠） 水餃（煮） vs. 鍋貼（煎）

如何分辨食物熱量的高低 糖及看不見的油脂 餅乾、洋芋片、蛋糕、起酥蛋糕、大蒜麵包、燒餅、含糖飲料、奶茶、三合一咖啡、果汁、沙拉醬、堅果類（如花生、芝麻、瓜子等）、蜜餞、冰淇淋、肉乾、煉乳、果醬、勾欠菜餚、麵筋、絞肉製品（小籠包、餛飩、丸子類、火鍋餃類）

飲食紅綠燈 定義： 綠燈： 營養豐富、可促進健康 ，多是新鮮、 天然、原味食品 黃燈：營養、熱量適中，含油、糖稍高 紅燈：低營養素，高熱量、高油、高糖或是 調味、加工較複雜的食物

飲食紅綠燈 珍珠奶茶 蚵仔煎 水果盤 沙威瑪 清蒸臭豆腐 雞排 薯條 炒飯 無糖烏龍茶 麻婆豆腐 車輪餅 白飯 燙青菜 烤玉米 肉圓 起酥麵包 蛋糕 健怡可樂 鹹酥雞 甜甜圈

外食~中西式早餐篇 不選用高油含量的早餐，如：燒餅油條、鍋貼、炒麵、麵包糕點 飲料的選擇： 增加早餐蔬菜量 三明治比漢堡佳 三明治以不加沙拉、花生醬、果醬、培根、漢堡肉 （低、脫脂）牛奶、優酪乳、豆漿（無糖） 奶茶、 含糖汽水 豆漿 （有糖） 米漿、薏仁漿

外食~中西式早餐篇 原來 更換 減少 熱量 西式 漢堡蛋（445卡） 奶茶 （123卡） 煎蛋土司（305卡） 脫脂奶 （80卡） 183卡 奶茶 （123卡） 煎蛋土司（305卡） 脫脂奶 （80卡） 183卡 中式 鍋貼5個 （400卡） 米漿1杯 （170卡） 菜包1個（210卡） 豆漿1杯（150卡） 210卡 便利 商店 湯種波羅（337卡） 阿薩母奶茶（160卡） 鮪魚御飯糰（221卡） 脫脂奶 （80卡） 216卡

外食~午晚餐篇 選擇湯麵，不吃乾麵或炒麵 湯麵儘量不加油蔥和香油（若加油蔥盡量避免喝湯） 清湯取代濃湯 盡量避免大塊肉，如排骨、雞排 鐵板燒油脂量高盡可能少食用 任何快餐類 （1）湯麵比炒麵佳 （2）白飯比炒飯佳 （3）粥比飯佳 （4）蒸比炸佳 （5）三明治比漢堡佳

外食~午晚餐篇 原來 更換 減少熱量 麵 食 炒麵 （578卡) 魷魚羹 （223卡) 乾麵 （425卡） 紫菜蛋花湯（59卡） 炒麵 （578卡) 魷魚羹 （223卡) 乾麵 （425卡） 紫菜蛋花湯（59卡） 燙青菜（+肉燥70卡） 247卡 榨菜肉絲麵（364卡） 燙青菜（25卡） 412卡 便利商店 紅燒排骨便當（711卡） 茶燻雞腿（607卡） 104卡 四川涼麵（493卡） 218卡

外食~午晚餐篇 原來 更換 減少熱量 自 助 餐 白飯1碗（280卡） 炸雞腿 （240卡） 炒高麗菜（47卡） 滷油豆腐（98卡） 炸雞腿 （240卡） 炒高麗菜（47卡） 滷油豆腐（98卡） 蔥蛋 （120卡） 白飯7分滿（210卡） 滷雞腿 （172.5卡） 涼拌豆腐（75卡） 蒸蛋 （75卡） 205.5卡

外食~夜市篇 原來 更換 減少 熱量 夜市 雙胞胎1個（348卡） 臭豆腐五塊（781卡） 綠豆沙牛奶（310卡） 烤香腸（300卡） 蔥油餅（404卡） 烤玉米1根（300卡） 青蒸臭豆腐（417卡） 柳橙汁（192卡） 糯米腸（150卡） 潤餅（135卡） 949卡 火鍋 牛肉鍋+甜點+1碗飯（910卡） 雞肉鍋+甜點+冬粉1碗（710卡） 200卡

外食~西餐、日式料理 麵包不塗奶油，不吃大蒜麵包 沙拉醬減量或是使用較低油量的沙拉醬 局烤含量油脂量高少吃 咖啡可加代糖，奶油球屬於油脂類少用 揚物等油炸少吃 燒烤與生魚片不錯的選擇，份量宜控制 勾欠食物少吃 冰淇淋、甜點高熱量食物不宜多吃

外食~日式料理 原來 更換 減少熱量 日式料理 炸豬排定食（957卡） 茶碗蒸 97卡 味噌湯 23卡 沙拉 40卡 炸豬排 470卡 沙拉 40卡 炸豬排 470卡 白飯 280卡 炒青菜 47卡 和風雞腿定（605） 沙拉（不加沙拉醬）18卡 烤雞腿 250卡 白飯半碗 140卡 352卡 鮭魚子手捲 (115卡) 籚筍手捲 (103卡)(35卡) 12卡（80卡）

外食~西餐 原本 更換 減少熱量 西餐 生菜沙拉（143卡） 酥皮玉米濃湯（346卡） 地中海海鮮局麵 （740卡） 卡布吉諾咖啡（75卡） 生菜沙拉(1匙)（50卡） 玉米濃湯 (116卡) 鮮貝白酒義大利麵 （630卡） 熱咖啡（0卡） 508卡

低熱量食物選擇 肚子餓時怎麼辦？ 『餓』或是『想吃東西』 1.可以將飯後的水果留在點心吃 2.選擇低熱量食物

低熱量食物~哪裡買？ 路邊加熱滷味：高麗菜、金針菇、海帶、香菇、青椒等（醬汁少用） 麵店：燙青菜、青菜湯、涼拌海帶、泡菜 烤肉店：烤香菇、青椒等 飲料店：現打蕃茄汁（不加糖）

低熱量食物~哪裡買？ 便利商店： 蘿蔔關東煮、生菜沙拉（沙拉少用）、蒟蒻干、無糖口香糖、無糖飲量、海苔 超市： 蒟蒻涼麵、大蕃茄 醫療用品店： 代糖、無糖糖果、無糖餅乾

營養標示 C牌洋芋片，210公克/包 營養標示 每一份量 （ 30 公克 ） 本包裝含 7 份 每份 每100公克 每一份量 （ 30 公克 ） 本包裝含 7 份 每份 每100公克 熱量 172.3大卡 574.2大卡 蛋白質 1.6公克 5.2公克 脂肪 11.6公克 38.6公克 碳水化合物 15.5公克 51.5公克 鈉 115毫克 383毫克

飲料面面觀 種類 單位 熱量 建議飲用須知 汽水類 350㏄/罐 約130-180卡 健怡最佳選擇 茶類 300-500㏄/罐 約80-150卡 無糖較好 奶茶類 250-400㏄/罐 約120-190卡 能不喝就不喝 咖啡類 250㏄/罐 約110-140卡 無糖咖啡約40卡 運動飲料 約90-110卡 加糖礦泉水 500-600㏄/罐 約110-120卡 無糖礦泉水佳 PS：1cc酒精＝7.1卡 ，1匙可可粉＝60卡，1匙的糖＝60 卡50克珍珠＝70卡，50克椰果＝30卡，布丁＝100卡

感謝聆聽 享受美食 身體無負擔