健 康 促 進 活 動 系 列 主題：吃出健康「認識健康餐條」 主講人：謝總經理、林慧麗老師 主辨單位：學務處衛保組、健康產業中心 　　主題：吃出健康「認識健康餐條」 　　主講人：謝總經理、林慧麗老師 主辨單位：學務處衛保組、健康產業中心 協辨單位：冠昇食品股份有限公司

健康營養的飲食型態 演講者:林慧麗

何謂均衡飲食 從每日的飲食之中，攝取維持健康所需的各種不同營養素，而這些營養素的來源應該從行政院衛生署所制定的六大基本食物類中攝取，每類食物應選擇不同的食物病時常變換，此稱為「均衡飲食」。

飲食均衡的健康生長情形 1.發育良好 2.精神愉快 3.抵抗力較強，比較不容易生病 4.生病時，比較容易復原 飲食不均衡的生長情形 1.發育不良 2.體重過輕或過重，可能缺乏自信，導致人際關係不佳。 3.營養素不足，例如：缺乏纖維素可能造成便秘，缺鐵可能 引起貧血。 4.營養素過剩，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物與 鹽類攝 取過多，可能造成肥胖、高血壓、心臟病、痛風等慢性疾 病。 5.容易生病或造成慢性疾病。                                                                                                                                                                                                                 

健康飲食的原則： 2.均衡攝食各類食物 3.三餐以五榖為主食 4.盡量選用高纖維食物 5.少油、少鹽、少糖的飲食原則 「國民飲食指標」建議原則： 1.維持理想體重 2.均衡攝食各類食物 3.三餐以五榖為主食 4.盡量選用高纖維食物 5.少油、少鹽、少糖的飲食原則 6.多攝食鈣質豐富的食物 7.多喝白開水 8.飲酒要節制

飲食金字塔 根據營養科學知識，將食物依營養特質分為六大類，並將均衡飲食中六大類食物合宜的食用量分配關係用圖形表示。                                                                                                                                                       

吃 多 少 ? 三大營養素熱量比例: 醣類: 60% 脂質: 25% 蛋白質: 15%

◆ 食物分類名稱：五榖根莖類 吃的份量： 吃最多 主要功能： 熱量主要來源 營養素： 醣類、植物性蛋白質、維生素B群                                                                                               ◆ 食物分類名稱：五榖根莖類                                                                吃的份量： 吃最多 主要功能： 熱量主要來源 營養素： 醣類、植物性蛋白質、維生素B群 食物來源： 飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭 等根莖類；麵包、吐司、饅頭等。

醣類的生理功能 供應熱量:大腦的細胞以及神經細胞唯一的熱 量來源。 蛋白質的節省作用 調節脂質代謝: 每日至少要攝取 50~100 克的 醣類。 合成體內重要物質: 可參與體內許多生化反應 、合成胺基酸、脂質及遺傳物質。 亦為結締 組織、神經細胞的重要成分。 影響腸胃道生理:如乳糖、膳食纖維。

纖維質(Fiber) 是植物細胞壁的主要成分，故人體消化道內的酵素無法分解。 功能: 2 預防牙周病及降低蛀牙的發生。 1 增加飽足感。 2 預防牙周病及降低蛀牙的發生。 3 延緩腸道對葡萄糖的吸收，延緩血糖上升，可幫助糖尿 病患控制血糖。 4 可與膽固醇、膽酸以及膽鹽結合，使其吸收率降低，排 出體外，降低血中膽固醇的功能。 5 可以增加糞便的體積，促進腸道的蠕動。 6 具有吸水性，可軟化糞便，預防便秘、痔瘡。 7 減少腸道與有毒物物質的接觸，可預防大腸癌。

寡糖 Oligosaccharide 類似膳食纖維的生理調節機能 寡糖已知的生理調節機能包括：促進雙叉桿菌增生、減少體內有毒代謝物產生、防止下痢或便秘、保護肝臟、降血壓、降低血清的總膽固醇含量、降低血糖值、促進體內產生維生素、幫助人體吸收礦物質、及預防大腸癌的發生等。 使人體消化道菌叢正常化 寡糖可以選擇性地控制腸內微生物群落的生，如雙叉乳桿菌（Bifidobacteria），讓對人體有益的內生性微生物能夠生長。有助於抑制腸道有害菌叢的生長，同時雙叉桿菌還會在體內產生維生素，有助於補充人體營養素。 預防癌症、延緩老化 從日常飲食中攝取寡糖 大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、牛乳、龍膽、菊苣根、菊竽、蜂蜜

維生素 B 群的功能: 1 參與熱量的代謝。 2 參與三大營養素的代謝。 3 參與體內各種生化功能。 4 參與紅血球的生成，防止惡性貧血。 5 維持正常的神經功能、腸道蠕動、心臟的 正常收縮。

早餐的重要 早餐有助於頭腦的清醒 空腹做晨間運動有益健康嗎？ 早餐要怎麼吃？ 您是否因為上班、上課來不及而不吃早餐，或是因為忙到沒時間吃早餐，甚或是為了減肥索性就把早餐省略？ 早餐有助於頭腦的清醒 空腹做晨間運動有益健康嗎？ 早餐要怎麼吃？ 最好選擇稀飯、燕麥粥、土司麵包等高碳水化合物、低脂的食物，若是喝牛奶也最好選擇低脂的。避免吃油炸、油煎的漢堡或是荷包蛋，可以減少脂肪類的食物因停留在胃中時間過長，而有導致腹脹的機會。

正確的三餐飲食習慣? 理想的三餐分配是「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐 吃得少」。 不吃早餐的人，上午的情緒較不安寧，脾氣也較暴躁 。上班的人工作不順事，學生課業也趕不上，所以為 了迎接一天的挑戰，讓我們從營養豐富、簡單味美的 早餐開始吧! 午餐吃得飽，補充能量使您更具活力! 晚餐時，為了讓腸胃休息且減少脂肪組織累積，造成 身體肥胖或營養不均衡，應該儘量吃得少!

均衡的飲食是保持健康的要素之一！ 另外，適當的休息與睡眠、適度的運動與壓力的調適，都可以增進健康喔！