8 運動與體重控制 作者：方進隆

體重過重、肥胖或體脂肪過多是頭號健康問題。 我國成人過重或肥胖比率達44.1％，其中男性比率為50.8％，女性比率為36.9％，而兒童每4人就有1人為體重過重或肥胖。 能量攝取失當與營養不足，出現體重過輕的情況，也造成健康與心理困擾。 當個人體重過重或過輕時，皆會引起健康、壽命與生活品質的問題。

第一節 體重過重與過輕的定義及重要性 一 體重過重與過輕的定義 (一)身體質量指數 BMI＝體重（公斤）／身高（公尺）2。

美國運動醫學會：BMI＜18.5體重過輕；BMI 18.5～24.9理想體重；BMI 25～29.9體重過重；BMI＞30肥胖。 臺灣衛生福利部：BMI＜18.5體重過輕；18.5≦BMI＜24理想體重；24≦BMI＜27體重過重；27≦BMI＜30輕度肥胖；30≦BMI＜35中度肥胖；BMI≧35重度肥胖。

(二)體脂肪百分比 身體組成； 1. 脂肪：以體脂肪百分比表示。 2. 非脂肪：淨體重。 1. 脂肪：以體脂肪百分比表示。 2. 非脂肪：淨體重。 男性體脂肪％約占體重10～20％、女性為15～25％；若男性≧25％、女性≧30％，則可稱為肥胖。 體重過重是指超過正常體重10％以上。

(三)腰圍 腰圍表示腹部脂肪的多寡，也是判斷代謝症候群和心血管疾病罹患機率的一種指標。 衛生福利部國民健康署建議： 1. 成年男性腰圍：90公分以下。 2. 成年女性腰圍：80公分以下。

二. 理想體重的重要性 (一)體重過重的影響 與許多疾病有關 產生心理壓力

(二)體重過輕的影響 與營養吸收不良疾病有關 與飲食困擾有關 1. 神經性厭食症 2. 心因性暴食症

(三)腰圍過大的危險 1. 蘋果型肥胖：脂肪大多堆積於腹部，男性較多，又稱中央型或雄性肥胖。 1. 蘋果型肥胖：脂肪大多堆積於腹部，男性較多，又稱中央型或雄性肥胖。 2. 梨子型肥胖：大部分脂肪堆積於臀部和大腿，女性較多，又稱周邊型或雌性肥胖。

第二節 體重過重或肥胖的原因 攝取能量＞消耗能量時，稱為能量正平衡。 能量正平衡達3,500大卡時，就會有1磅的脂肪堆積於體內。 攝取能量＜消耗能量時，稱為能量負平衡。 能量負平衡達7,700大卡時，就會減重1公斤（2.2磅）脂肪。

一 遺傳與代謝問題 當父母皆肥胖，則子女肥胖的比率達80％。 一 遺傳與代謝問題 當父母皆肥胖，則子女肥胖的比率達80％。 遺傳：①較低的基礎代謝率；②食物或營養素較無法抑制進食中樞；③食物的產熱效應（消化食物）較低；④傾向攝取甜食或高脂肪食物；⑤較易形成脂肪細胞或影響荷爾蒙功能等。

二 運動不足 運動不足衍生與健康有關的症狀，稱為運動不足症。 三 能量攝取過多 當攝取能量超過身體的活動量，就會於體內形成脂肪，而增加體重。

四 不適當的節食 五 環境問題 節食或少量飲食的方式減重：無法長期維持，也會影響健康。 四 不適當的節食 節食或少量飲食的方式減重：無法長期維持，也會影響健康。 體重不斷地增減，會改變身體組成，如增加體脂肪和腹部脂肪堆積，以及減少肌肉量。 五 環境問題 靜態的生活方式。

六 心理問題 七 脂肪細胞的多寡 明顯增加脂肪細胞的三個階段為1歲左右、青少年成長期和懷孕後期。 六 心理問題 七 脂肪細胞的多寡 明顯增加脂肪細胞的三個階段為1歲左右、青少年成長期和懷孕後期。 21歲以後就不易增加脂肪細胞，除非非常的肥胖。 小孩肥胖比成年肥胖更不容易減重，因為脂肪細胞較多。

第三節 身體組成的評量 皮脂厚度測量：以皮脂厚度測量器量測皮下脂肪的厚度，常見測量部位為肱三頭肌（圖8-1）、腹部。

圖8-1　測量肱三頭肌的皮脂厚度

一 身體質量指數 身體質量指數（BMI）＝體重（公斤）／身高（公尺）2。 一般民眾的判定標準見表8-1 。

表8-1 BMI標準表

二 體圍與腰臀圍比 體圍測量法可參考相關的公式，藉由測量身體各部位的外圍，以評估身體組成。

腰臀圍比（表8-2 、表8-3） 成年男性腰圍應＜90公分、女性＜80公分。 腰臀圍比（WHR）＝腰圍 ÷ 臀圍。 腰臀圍比評量標準：男性＜0.92、女性＜0.88為理想數值。

表8-3腰臀圍比標準表──年齡與性別

三 生物電阻分析法 身體組成分析儀器（圖8-2）：

生物電阻分析法測量過程應注意： 1. 測驗前4小時不要飲食。 2. 測驗前12小時不要運動。 3. 測驗前30分鐘要完全排尿。 4. 測驗前48小時不攝取酒精。 5. 7天內不可使用利尿劑（除非醫師的處方）。 6. 測驗前限制攝取利尿的物質（如咖啡因或巧克力等）。

一 減輕體重或體脂肪的方法 第四節 體重控制的方法 結合「運動、飲食、行為改變法」來減重，就會產生理想的減重效果。 第四節 體重控制的方法 一 減輕體重或體脂肪的方法 結合「運動、飲食、行為改變法」來減重，就會產生理想的減重效果。 消耗100大卡，約要走路1,600公尺（1英里）。

(一)運動或身體活動與體重控制 美國運動醫學會建議的減重運動處方 1. 運動方式：有氧運動為主，加入阻力（重量）訓練和伸展操。 1. 運動方式：有氧運動為主，加入阻力（重量）訓練和伸展操。 2. 運動頻率：每週5天以上，以增加能量消耗。

3. 運動強度：中度～激烈強度，開始以中等強度40～60％HRR，最後到激烈強度60％HRR以上。 4. 持續時間：每次30～60分鐘。 開始運動時每次至少30分鐘，逐漸達到每週150分鐘之中度運動；然後漸增到每次60分鐘，每週300分鐘中等強度之有氧運動。

開始運動時，可以連續性或間歇性從事有氧運動，間歇性運動每次10分鐘以上，而累積到建議的時間。 肥胖與過重者初期要每週從事中等強度的有氧運動至少150分鐘（如快走），然後逐漸增加運動時間，達到每週運動200～300分鐘的目標，則每週所從事的有氧運動能消耗3,850～7,700大卡，減重0.5～1公斤。

食物金字塔 美國食物金字塔（MyPyramid.gov）（圖8-3）左側為爬樓梯，強調身體活動的重要。

建議： 1. 每天至少運動30分鐘。 2. 每天運動60分鐘可使減重後的體重不會再增重。 3. 每天運動60～90分鐘，可減重和維持減輕的體重。 4. 兒童與青少年應每天運動60分鐘。 5. 每天從事的身體活動可以分多次實施。

阻力訓練可以增加肌肉質量與基礎代謝率，有助於減重，因此建議每週能夠從事至少2次的肌力訓練。 能量攝取男性每天最少不低於1,800大卡、女性不低於1,200大卡。

(二)飲食與體重控制 美國運動醫學會建議： 1. 每天減少能量攝取500～1,000大卡，每週減重最多不超過1公斤。 1. 每天減少能量攝取500～1,000大卡，每週減重最多不超過1公斤。 2. 脂肪攝取低於總能量的30％，尤其要減少飽和性脂肪攝取。 3. 均衡飲食。 4. 每天的總能量攝取不能低於1,200大卡。

5. 如限制能量攝取，每天不能超過1,000大卡。 6. 食物要能夠被減重者接受，是一般容易取得的食物。 7. 不要攝取垃圾食物或空熱量食物。 8. 多攝取複合性碳水化合物食物。 9. 終生實施合理的飲食和運動計畫。

美國運動醫學會的飲食建議： 1. 碳水化合物的攝取占總能量的45～65％。 2. 多攝取食物纖維。 3. 多攝取蔬菜、水果和全穀類食物。 4. 準備食物要減糖。

5. 原則每公斤體重約攝取1克蛋白質。 6. 成年人的脂肪攝取量為20～35％總能量，飽和脂肪酸攝取要低於總能量10％。 7. 食物膽固醇攝取要低於300 mg／天。 8. 減少攝取反式脂肪，如油炸食物。

美國食物指引金字塔於2005年修正為我的金字塔（MyPyramid），改變有： 1. 一個人爬樓梯的圖案，表示要增加身體活動量。 2. 利用杯和重量（oz）替代份數。 我國衛生福利部國民健康署「2011每日飲食指南」，圖中央加入騎乘腳踏車的圖案，以及「水」字（圖8-4），代表「要吃也要動」。

圖8-4　每日飲食指南之食物種類與份量建議

(三)行為改變法與體重控制 1. 不要暴露在飲食環境。 2. 辨別想要改變的飲食行為。 3. 分析平時的飲食行為與習慣。 4. 獎賞。 1. 不要暴露在飲食環境。 2. 辨別想要改變的飲食行為。 3. 分析平時的飲食行為與習慣。 4. 獎賞。 5. 替代飲食行為。

俄亥俄州立大學醫學中心，LEARN原則控制體重： 1. Lifestyle：養成健康的生活方式。 2. Exercise：養成規律運動習慣，增加身體活動量。 3. Attitude：培養良好的減重態度。 4. Relationship：利用人際關係與社會支持來減重。 5. Nutrition：注意營養與飲食，攝取低能量與均衡食物。

二 增加體重的方法 1. 能量攝取大於能量消耗──能量正平衡。 2. 檢查體重過輕的原因。 二 增加體重的方法 1. 能量攝取大於能量消耗──能量正平衡。 2. 檢查體重過輕的原因。 3. 如有飲食困擾的問題，要尋找專業醫師或人員協助。 4. 每天飲食比目前多攝取400～500大卡。

5. 增加攝取能量較高的食物。 6. 增加每天飲食和吃點心的頻率。 7. 吃的份量多一點。 8. 要有足夠的睡眠與休息時間，避免過於忙碌或失眠。 9. 抒解壓力。 10. 從事阻力訓練。

三 不適當的減重方法 1. 定點減肥：只訓練某部位肌肉無法減重或減少體脂肪。 三 不適當的減重方法 1. 定點減肥：只訓練某部位肌肉無法減重或減少體脂肪。 2. 蒸氣浴、流汗衣或身體包紮：導致快速減重，但流失的皆是水分。

3. 震動帶：是被動的運動方式，不會分解脂肪，也不會消耗能量。 4. 其他：像電刺激和時尚食物（如高蛋白質低糖食物）等，皆沒有科學根據證明是有助於減重的方法。

一 運動對體重控制的基本觀念 (一)運動初期的體重 第五節 運動對體重控制的觀念與要點 第五節 運動對體重控制的觀念與要點 一 運動對體重控制的基本觀念 (一)運動初期的體重 開始運動初期體重可能不會減輕，這是運動的適應現象，要有耐心持續運動，不要懷疑運動的效果。 運動初期減少能量攝取，減重的效果較佳。

(二)運動量與食物攝取量 運動越多，能量攝取會較多，但運動的時間較長和運動後所增加的能量消耗，還是會比多攝取的能量還多，而產生減重效果。 運動量越少不是吃得越少。

(三)基礎代謝率的高低 安靜基礎代謝率（BMR）是身體基本功能所需的能量，像呼吸、循環和神經傳導等。 基礎代謝率占每天總能量消耗的2/3，如一個人每天總能量消耗為2,100大卡，則基礎代謝率約為1,400大卡。

基礎代謝率（BMR）的估計： 基礎代謝率（BMR）＝1MET＝ 1大卡／公斤／小時 範例：如一位60公斤體重者，基礎代謝率每天約為多少大卡？ 解答：60公斤體重者，1天24小時的基礎代謝率＝1×60×24＝1,440大卡。

肌肉質量增加1公斤，每天約可增加77大卡的能量消耗，如每天增加基礎代謝率77大卡，則一年減輕體重＝77×365 ÷ 7,700＝3 肌肉質量增加1公斤，每天約可增加77大卡的能量消耗，如每天增加基礎代謝率77大卡，則一年減輕體重＝77×365 ÷ 7,700＝3.65公斤。 能量負平衡達7,700大卡時，就會減重1公斤脂肪。 從事有氧運動和重量訓練，可以提升攝氧能力與肌肉質量，皆可以提高基礎代謝率，有助體重控制。

(四)憂憂效應 在短時間內，以限制能量攝取或暫時脫水的方法減重，不能達到長期減重的目的，一旦恢復平時生活方式後，體重就會恢復。 不斷地減重與增重會產生憂憂效應，即前次減重失敗會造成下次減重的困難度，因為會減少肌肉質量與基礎代謝率，而相對增加食物吸收率。

(五)運動與節食減重 運動減重的優點比節食減重多出許多，兩者的比較如表8-4：

(六)低強度長時間的有氧運動 (七)把握運動機會 (八)運動時能量消耗的估計 每天的總能量消耗包括三部分： 1. 安靜基礎代謝率或安靜能量消耗：約占每日總能量消耗的2/3。 2. 食物生熱效應：約占每日總能量消耗的1/10。 3. 運動生熱效應：身體活動或運動所產生的能量。

體重控制建議從事長時間的有氧運動，以消耗更多能量。 結合飲食與運動減重，使每天的能量攝取低於能量消耗，達到500大卡的能量負平衡，運動一段時間後，也會增加安靜基礎代謝率。 美國運動醫學會建議要維持健康與體適能應每天運動消耗至少150～400大卡。

有氧運動的能量消耗 範例①：一位體重70公斤的人，1小時可以跑12.5公里，以此速度跑了30分鐘，消耗了多少大卡的能量？ 解答①：1 MET＝1大卡／公斤／小時，則12.5 METs＝12.5大卡／公斤／小時＝12.5×70×0.5＝437.5大卡。

範例②：一位體重80公斤的人，在30分鐘內走3,000公尺，則60分鐘消耗多少能量？ 解答②：1小時可走6,000公尺，為6公里，其強度為6 METs。則6×80×1＝480大卡。

二 減重時運動的安全性 1. 對熱的忍受性差：運動時應穿著容易通氣排汗的衣服，考慮選擇較涼爽的運動時段，注意場地的空氣流通和隨時補充水分等。 二 減重時運動的安全性 1. 對熱的忍受性差：運動時應穿著容易通氣排汗的衣服，考慮選擇較涼爽的運動時段，注意場地的空氣流通和隨時補充水分等。 2. 運動時有時會有呼吸急促與困難現象：必要時多休息，用口與鼻同時呼吸。

3. 較易有骨骼關節問題：選擇適合的運動場地與運動鞋，從事低撞擊運動，以減少下肢接觸地面時的壓力，走路、游泳和騎腳踏車都是很好的運動方式。 4. 局部肌肉較脆弱：開始運動時應以漸進的運動訓練方式先改善肌肉適能。

5. 平衡感的焦慮：熟悉運動方式與環境，從事較有挑戰性的活動時，也要作適度的保護，適度運動後，平衡能力會逐漸改善。 6. 以疼痛引導活動。

體脂肪過多或體重過重是未來健康的威脅。 維持與控制理想體重與體脂肪是終生要注意的事。 適度規律的運動、均衡營養低能量的飲食，以及良好的飲食行為，是控制體重很重要的方法。