一、體重與健康

一、體重與健康 1-1 身體組成 1-2 肥胖定義與分類 1-3 身體脂肪 1-4 身體質量指數及身體脂肪與健康關係 1-5 體重管理原則 1-6 結論 本課程目的為增進教師及家長了解體重與健康相關知識，如身體組成、肥胖定義與分類、如何計算BMI及測量身體脂肪、BMI及體脂肪與健康關係。

1-1 身體組成 1-1-1 健康體位 1-1-2 體重 1-1-3 身體質量指數（BMI） 1-1-4 腰臀圍 / 腰圍 1-1-5 體脂肪 身體組成部分介紹什麼是健康體位、體重測量、身體質量指數、腰/臀圍與體脂肪，上述身體指標，其代表意義及臨床意義皆有不同。

1-1-1 健康體位 體位定義：身體部位的測量。 如：身高、體重、體脂肪、皮脂厚度等。 何謂健康體位？ 不過重、不過輕。 身體質量指數或腰圍在正常範圍內。 2003.12.31行政院衛生署推動 「成人健康體位、挑戰1824」。 健康體位：主要目的是因體重過重及過輕對健康皆可能造成不良影響（由BMI與死亡率之關係成J-shape或U-shape曲線得知）。因此，希望藉由健康體位宣導，能讓大眾更瞭解體位、體適能與健康關係。BMI值大於24就代表體重過重；在27至30範圍內為輕度肥胖；30到35為中度肥胖；大於35就是重度肥胖。

1-1-2 體重 體重：身體所有器官重量的總和。 人體組成份包括水分、骨骼組織、脂肪組織與非脂肪組織(或稱為瘦肉組織)。 體重的變化反映身體的熱量平衡狀態，也代表身體組成份的變化。 測量方法：著輕薄內衣物並赤腳站立於體重計上。 體重：為最簡單且誤差較少的身體體位測量方法。其代表身體所有器官或組織之重量（包括水份、肌肉、 脂肪、 骨骼及內膜等）。組成分配比例因性別而異，隨年齡變化，女性脂肪組織較多，男性瘦肉組織較多。 成長階段各種組織的細胞數目增多，細胞變大，各種成份增多。成年時體重之增加主要是脂肪組織增多。

1-1-3 身體質量指數（BMI） 身體質量指數：Body Mass Index, BMI 定義： 體重對身高的比值 計算公式：體重(公斤) /身高2(公尺)2 與體脂肪百分比、疾病發病率、死亡率等有密切關係。 身體質量指數為世界衛生組織的認定肥胖判定指標（且為目前最廣泛使用的指標）其優點為方便計算，其缺點為缺乏特異性，如同身高體重個案，其BMI相同，然其身體脂肪量或體適能可能不同。從總體重推估身體脂肪量並非精確值，因為BMI不能分辨身體過重的情況是脂肪超重或肌肉超重。 身體質量指數 = 體重 (公斤) 身高2 (公尺2)

1-1-4 腰臀圍 /臀圍 腰圍： 男性＜90cm（約35.5吋） 女性＜80cm（約31吋） 1-1-4 腰臀圍 /臀圍 腰圍： 男性＜90cm（約35.5吋） 女性＜80cm（約31吋） 腰臀比（waist-hip ratio, WHR）： 腰圍（公分）/ 臀圍（公分） 理想值： 男性：0.85～0.9 女性：0.7～0.8 腰臀圍比為計算腰圍與臀圍之比值，以評估個案體脂肪分佈情形。腰圍與健康危害如糖尿病、冠心症等成正相關，臀圍則成負相關。其比值愈大則代表愈像中央型或腹部肥胖。當腰臀比男性超出0.95，女性超出0.85， 容易罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性病。

1-1-5 體脂肪 體脂肪 身體裡必須存在的脂肪，存於內臟之間，可保護內臟，把內臟襯托在其必須的位置上，也存在骨髓、神經系統。 身體儲存的脂肪量，例如存在皮下、腹腔等。 體脂肪百分比： 身體體脂肪重量佔全身體重的百分比。不同性別及年齡層其體脂肪百分比也有差異。 男性平均值為15-18% 女性平均值為20-25% 　※體脂肪標準為建議值 體脂肪代表身體脂肪所佔體重重量，體脂肪百分比則為身體脂肪佔體重重量百分比。體脂肪百分比愈高其發生肥胖相關合併症之機會愈大。然目前又將體脂肪依其部位分為皮下脂肪或內臟脂肪，依其特性分為白色脂肪及棕色脂肪，其代表意義皆不相同。腹部脂肪大多發生在男性，女性則是臀部堆積脂肪較多。

1-2 肥胖定義與分類 1-2-1 肥胖定義 1-2-2 台灣地區成人肥胖定義 1-2-3 台灣地區兒童與青少年肥胖定義 1-2-4 肥胖盛行率 介紹肥胖定義及界定標準。

1-2-1 肥胖定義 1988年Garrow- 身體不正常的情況，造成過量的脂肪堆積在身體組織內而損害健康。 脂肪組織的過量囤積。 男性體脂肪平均佔體重10％至15％，女性則佔25％，男性超出25％，女性超出30％以上，就視為肥胖。

1-2-2 台灣地區成人肥胖定義 身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI＜18.5 正常範圍 異常範圍 過 重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 男性≧90公分 女性≧80公分 2003年衛生署邀請中華民國營養學會、肥胖醫學會、糖尿病學會、肥胖研究學會等醫學、營養學及公共衛生學方面多位學者專家，組成肥胖定義小組及處理小組，經多次會議討論後達成台灣地區肥胖切點之共識。

1-2-３台灣地區兒童與青少年肥胖定義 年齡 男生 女生 正常範圍 (BMI介於) 過重 (BMI≧) 肥胖 2 15.2-17.7 19.0 14.9-17.3 17.3 18.3 3 14.8-17.7 19.1 14.5-17.2 17.2 18.5 4 14.4-17.7 19.3 14.2-17.1 17.1 18.6 5 14.0-17.7 19.4 13.9-17.1 18.9 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 7 14.7-18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 22.5 14.9-19.3 21.6 10 15.4-20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2-23.1 25.5 18.0-22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 17 19.0-23.6 23.6 18.3-22.7 18 19.2-23.7 23.7 因兒童身體為動態發育時期，因此不同年齡層、不同性別其肥胖或過重之切點均有所不同。18歲以後則與BMI≧24過重及BMI≧27肥胖之切點相銜接。

1-2-4 肥胖盛行率 1-2-4-1 世界肥胖盛行率趨勢2002-2010 1-2-4-2 美國肥胖盛行率趨勢 1-2-4-3 台灣地區成人肥胖盛行率趨勢 1-2-4-4 台灣肥胖地圖 比較世界、西方國家及台灣成人及孩童肥胖盛行率。

1-2-4-1 世界肥胖盛行率趨勢2002-2010 2002年 WHO. Global Infobase, 2010. 1-2-4-1 世界肥胖盛行率趨勢2002-2010 2002年 利用世界衛生組織網站上之Inforbase資訊來估算世界各國或地區從2002年至2010年肥胖盛行率。左邊為男性15歲以上肥胖盛行率，右邊為女性15歲以上肥胖盛行率。 WHO. Global Infobase, 2010.

1-2-4-1 世界肥胖盛行率趨勢2002-2010(續) 2005年 WHO. Global Infobase, 2010. 1-2-4-1 世界肥胖盛行率趨勢2002-2010(續) 2005年 利用世界衛生組織網站上之Inforbase資訊來估算世界各國或地區從2002年至2010年肥胖盛行率。左邊為男性15歲以上肥胖盛行率，右邊為女性15歲以上肥胖盛行率。 WHO. Global Infobase, 2010.

1-2-4-1 世界肥胖盛行率趨勢2002-2010(續) 2010年 WHO. Global Infobase, 2010. 1-2-4-1 世界肥胖盛行率趨勢2002-2010(續) 2010年 利用世界衛生組織網站上之Inforbase資訊來估算世界各國或地區從2002年至2010年肥胖盛行率。左邊為男性15歲以上肥胖盛行率，右邊為女性15歲以上肥胖盛行率。 WHO. Global Infobase, 2010.

1-2-4-2 世界過重盛行率趨勢2002-2010(續) 2002年 WHO. Global Infobase, 2010. 1-2-4-2 世界過重盛行率趨勢2002-2010(續) 2002年 為利用世界衛生組織網站上之Inforbase資訊來估算世界各國或地區從2002年至2010年過重盛行率。左邊為男性15歲以上肥胖盛行率，右邊為女性15歲以上肥胖盛行率。 WHO. Global Infobase, 2010.

1-2-4-2 世界過重盛行率趨勢2002-2010(續) 2005年 WHO. Global Infobase, 2010. 1-2-4-2 世界過重盛行率趨勢2002-2010(續) 2005年 為利用世界衛生組織網站上之Inforbase資訊來估算世界各國或地區從2002年至2010年過重盛行率。左邊為男性15歲以上肥胖盛行率，右邊為女性15歲以上肥胖盛行率。 WHO. Global Infobase, 2010.

1-2-4-2 世界過重盛行率趨勢2002-2010(續) 2010年 WHO. Global Infobase, 2010. 1-2-4-2 世界過重盛行率趨勢2002-2010(續) 2010年 為利用世界衛生組織網站上之Inforbase資訊來估算世界各國或地區從2002年至2010年過重盛行率。左邊為男性15歲以上肥胖盛行率，右邊為女性15歲以上肥胖盛行率。 WHO. Global Infobase, 2010.

1-2-4-3 美國肥胖盛行率趨勢 2005 2003 2001 1999 此為美國疾病管制局(CDC)資料，將美國地區（依各州）從1999年至2008年肥胖盛行趨勢。10年的時間，盛行率從15~19%升至25%以上，且範圍擴大幾乎涵蓋美國半個領土。 CDC

NAHSIT:台灣營養健康狀況變遷調查(Nutrition And Health Survey in Taiwan) 1-2-4-4 台灣地區成人肥胖盛行率趨勢 根據台灣營養健康狀況變遷調查，包括1993-1996年及2005-2008年兩次不同時間調查資料。男性過重比例上升10%，女性中重度肥胖上升5%。 NAHSIT:台灣營養健康狀況變遷調查(Nutrition And Health Survey in Taiwan) 1993及2005年台灣營養健康狀況變遷調查

1-2-4-5 台灣肥胖地圖 011年國健局公佈之最新資料，都市人比非都市人瘦，與10年前的調查結果完全相反，主要是因為都市人較早接受健康飲食資訊，及較重視健康飲食有關。而都市人比較瘦，不代表都市人就沒有肥胖的問題，而是肥胖的增加速度比非都市人慢。 國健局，2011.02

1-3 身體脂肪測量方法 體脂肪分類：依其所在部位不同可分為 內臟脂肪：存於內臟之間，可保護內臟、把內臟襯托在其必須的位置上，也存在骨髓、神經系統。 皮下脂肪：存在皮下、四肢等。 體脂百分比：將脂肪含量用其佔總體重百分比的形式表示。 身體脂肪測量方法包括下列幾種： 3-1體圍法 3-2水中秤重法 3-3生物電阻法（BIA） 3-4核磁共振法（MRI） 體脂肪包括內臟脂肪與皮下脂肪，目前體脂肪之測量並無標準方法，臨床上多使用生物電阻法的體脂計，然研究上則採用水中秤重法或核磁共振法所估算出之體脂肪。

1-3-1 體圍法 常用的體圍測量法： 腰圍測量方法： 臀圍測量方法： 腰圍被認定與腹部內臟脂肪有高度的相關性 腰圍及腰臀比。 WHO制定測量方式為肋骨下緣與腸骨上緣之腹部中線。 臀圍測量方法： 以臀部最寬處為測量所在地方。 腰圍被認定與腹部內臟脂肪有高度的相關性 流行病學研究上常被用來當作肥胖狀態指標。 腰圍測量：以世界衛生組織建議方法（如上圖測量），但有時個案過於肥胖則可測量其經肚臍之中線。臀圍測量：測量臀部最大部位的尺寸，從側面觀察時，測量臀部最高點的尺寸，皮尺必須經過臀部最高點及恥骨位置。

1-3-2 水中秤重法 有體脂肪「黃金標準」之稱。 原理：阿基米德原理，利用「當身體浸入水中時，因為浮力的作用，排除的水量等於身體減輕的重量」來測量身體密度。 測量方法：男士穿泳褲，女士穿泳衣，將身體浸入水中。 缺點：需要很大的空間，在臨床上不易取得，同時不適用於生病或不願意下水測量的受試者。 實驗室最常用來測量身體密度的方法，也是較為標準測量方式，請參考文獻Behnke AR. Physiologic Studies Pertaining to Deep Sea Diving and Aviation, Especially in Relation to the Fat Content and Composition of the Body: The Harvey Lecture, March 19, 1942. Bull N Y Acad Med. 1942 Sep;18(9):561-85.

1-3-3 生物電阻法 (Bioelectric impedance analysis, BIA) 原理：人體電阻原理。利用低壓電流，測出電阻單位，因為人體中的體脂肪是不導電。 測量方法：雙腳站在電極片上，雙手握住手把，讓兩端電流通過全身。 進行時必須注意可能造成測量誤差的來源： 電極的介面 測量的部位與姿勢 是否進食 是否排空尿液 是否因運動而脫水等因素 此類體脂肪計係透過人體電阻原理，利用低電壓流，測出電阻單位，因為人體中的體脂肪是不導電。其它非體脂肪部份70%為水分，可通過電阻，電阻越大，代表體脂肪越多。

1-3-4 核磁共振法(Magnetic resonance imaging, MRI) 原理：利用磁場原理，把人體置於強大且均勻的靜磁場中，再利用特定的射頻無線電波脈衝，激發人體組織內的氫原子核。 測量方法：先把病人放在一個像隧道的大磁鐵裏，利用電磁波刺激病人，再以偵測器收集病人所釋出的回波。 可偵測內臟脂肪的分佈與全人體脂肪組織體積。 缺點：對鈣離子沒有反應、儀器昂貴不易使用、測量時間長。 此為臨床上較能區分皮下或內臟脂肪之方法，對病患或受測者沒有輻射的困擾。 McArdle WD, 1996.

1-4 身體質量指數及身體脂肪與健康關係 1-4-1 肥胖及其相關合併症 1-4-2 身體質量指數與死亡率 1-4-3 肥胖與相關疾病死亡危險

1-4-1 肥胖及其相關合併症 相對危險性大量增加(RR>3) 相對危險性中度增加(RR 2-3) 相對危險性輕度增加(RR 1-2) 第二型糖尿病、血脂代謝異常、胰島素抗性、睡眠呼吸中止症、膽囊疾病 相對危險性中度增加(RR 2-3) 冠狀動脈心臟病、高血壓、關節炎 (膝部)、高尿酸血症 (痛風) 相對危險性輕度增加(RR 1-2) 乳癌、結腸癌和子宮頸癌、多囊性卵巢症候群、荷爾蒙失調、下背疼痛 肥胖及其相關合併症，過高的體脂肪比率為造成慢性疾病的主要原因。然肥胖對各合併症之貢獻程度（危險比）亦不相同。

1-4-1-1 成人肥胖及其相關合併症 中風 呼吸性疾病 心臟血管危險因子 心臟疾病 糖尿病 膽囊疾病 關節炎 癌症 荷爾蒙失調 1-4-1-1 成人肥胖及其相關合併症 心臟血管危險因子 呼吸性疾病 心臟疾病 膽囊疾病 荷爾蒙失調 高尿酸症及痛風 中風 糖尿病 關節炎 癌症 肥胖導致全身上下皆有可能造成合併症。

1-4-1-2 兒童肥胖及其相關合併症 社會心理問題 喪失自信 沮喪 飲食失調 神經疾病 假性腦瘤 肺部疾病 睡眠呼吸中止 氣喘 運動障礙 腸胃疾病 膽結石 脂肪肝 腎臟疾病 腎小球硬化 肌肉骨骼疾病 股骨頭骨骺下滑 膝關節的布朗氏症 前臂骨折 扁平足 神經疾病 假性腦瘤 心血管疾病 血脂異常 高血壓 凝血 慢性炎症 血管內皮功能障礙 內分泌問題 二型糖尿病 性早熟 多囊性卵巢症候群(女) 性腺機能減退 (男) 兒童肥胖除造成身理影響，心理影響層面不容忽視。Ebbeling C, Pawlak D, Ludwig D. Lancet, 2002 Ebbeling C, Pawlak D, Ludwig D. Lancet, 2002.

1-4-1-3 肥胖增加相關合併症危險 BMI (kg/m2) 女性 男性 相對危險 Type 2 diabetes 糖尿病 6 5 3 2 1 BMI (kg/m2) 女性 男性 4 Type 2 diabetes 糖尿病 Cholelithiasis 膽結石 Hypertension 高血壓 Coronary heart disease 冠心病 <21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 相對危險 由曲線圖可看出，肥胖對疾病的影響是具高度相關性，特別是糖尿病與BMI有密切相關。 Willett WC et al. N Engl J Med. 1999;341:427-434.

1-4-1-3 肥胖對相關合併症之危險貢獻 疾病 比例 第二型糖尿病 57% 高血壓 17% 冠狀動脈心臟病 膽囊疾病 30% 骨關節炎 14% 乳癌 11% 子宮頸癌 結腸癌 肥胖對相關合併症之危害以糖尿病為最大，請參考Wolf A. Obes Res. 1998;6:97-106。 Wolf A. Obes Res. 1998.

1-4-2 身體質量指數與死亡率 相對危險 圖:亞洲人和白種人身體質量指數值與所有原因死亡率相對風險之比較。 正常 18.5-24.9 過重 25.0-29.9 肥胖(第一級) 30.0-34.9 肥胖(第二級) ≧35.0 圖:亞洲人和白種人身體質量指數值與所有原因死亡率相對風險之比較。 此為Pan等人研究，探討BMI與死亡率之關係，亞洲人種和白種人相比，同一BMI值其死亡率相對風險亞洲人比白種人高。 Public Health Nutrition 2009 Apr;12(4):497-506

1-4-3 肥胖與相關疾病死亡危險 死亡率 男性 女性   2.5 2.0 1.5 1.0 20 25 30 35 40 身體質量指數 消化道疾病 呼吸道疾病 心臟血管疾病 膽囊疾病 糖尿病 中度 非常低 低度 高度 非常高 BMI與其相關合併症之死亡率，呈J-shape或U-shape變化，BMI過低時，消化道或呼吸道疾病死亡率較高，相對應BMI過高時，心血管疾病或糖尿病死亡率較高。 Gray. Med Clin North Am. 1989;73(1):1-13, based on statistical Information From Lew et al. J Chron Dis. 1979;32:563-576.

1-5 體重管理原則 1-5-1 體重管理原則 1-5-2 體重管理成員 1-5-3 體重管理方法 1-5-4 健康體重管理內容

1-5-1 體重管理原則 評估體重及身體狀況 評估飲食及運動狀況 建立均衡飲食及規律運動 修正不良生活型態 減少肥胖相關合併症 保持健康體位 體重管理原則應該評估自身體重及相關合併正開始，再評估個案飲食及體能活動情形，以作為建立正確飲食活動及生活型態修正的根據。體重管理的目標則在於維持或達到健康體位，並減少肥胖相關合併症之發生。

1-5-2 體重管理成員 基層保健人員 護理從業人員 衛教人員 病友團體 臨床心理師 專科醫師 肥胖專家 營養師 體適能諮商師 藥劑師 可經由醫師、營養師、護理師、體適能諮商師或心理師等專業人員或團體之協助。以健康體重管理方式 －均衡飲食，規律運動－來達到體重管理目的。

1-5-3 體重管理方法 飲食介入 促進運動 生活行為改變 心理建設 藥物治療 手術治療 BMI 治療方式 飲食運動 生活型態 藥物 手術 24-27 V 27-30 30-35 35-40 V ＊ 體重管理主要藉由飲食介入、促進運動、生活行為改變及心理建設等方法來進行健康體重管理目的。但如這些生活型態修正無法達到目標則輔以藥物治療。手術治療則是針對重度肥胖且有糖尿病合併症個案為宜。 ＊合併內科相關疾病，如有糖尿病

1-5-4 健康體重管理內容 1-5-4-1 健康體重管理 1-5-4-2 均衡飲食 1-5-4-3 規律運動 1-5-4-4 生活型態修正 透過持之以恆的飲食、運動及生活型態修正以達到健康體重管理及維持體重目的。

1-5-4-1 健康體重管理 應維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質﹑維生素及礦物質。 配合恆久適當的運動。 減重不宜太快，一週以0.5～1公斤為原則（每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗）。 切勿採取不適當之減重方法，應透過均衡飲食、減少熱量攝取及規律運動，養成正常生活作息達到體重管理目的。

1-5-4-2 均衡飲食 控制食物的質與量及烹調方式 忌食甜膩、油炸、脂肪高之堅果類(如花生、腰果類) ， 汽水可樂等，高脂肪、高熱量及熱量濃縮型食物﹐以白開水取代飲料 多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式 避免無謂應酬 吃到不餓，不要吃到飽(或吃到七、八分飽) 營養素及熱量平均分配，不偏廢任何一餐，定時定量，勿暴飲暴食，點心應列入飲食計畫，不宜吃宵夜，亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用 選用熱量低，體積大，膳食纖維豐富的食物 細嚼慢嚥，延長進食時間，以小盤盛裝食物，滿足視覺 不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾，並可控制血壓，減輕心臟負荷 改變用餐順序，先喝湯，後吃蔬菜，再慢慢吃肉類和飯 飢餓時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水，亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用 多吃新鮮的蔬菜、水果儘量選擇糖分低的種類 不應限制水份攝取，反而應堅持每日喝足量的 飲食方面應注意事項如上所述，包括食物烹調方式，營養素攝取內容，用餐習慣等均可能影響體重。

1-5-4-3 規律運動 建立日常化、生活化及居家化的運動方式 依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計畫，必要時得請教醫師或體適能專業人員 循序漸進：每週的運動頻率至少五次以上，每天的運動時間由15分鐘，慢慢增加至60分鐘 運動強度應視個人體能狀況而定 （約為最大心跳數的60-90%【最大心跳數＝220-年齡】） 在生活中增加運動的機會 運動方面應注意事項如上述。

1-5-4-4 生活型態修正 改變生活習慣、起居習慣、飲食習慣等 多走路，少坐車，儘量走樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！ 不鼓勵過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低） 飯後立刻刷牙 一定在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看書或看電視 培養休閒習慣及宣洩情緒管道。不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食 吃飽才去採購食物，買菜應有計畫 想要吃垃圾食物時，請再想想您減重的偉大理想 在冰箱門上貼一張您減重前的照片，會有助您抗拒美食的誘惑 定時(最好天天秤)測重記錄，適時給予自己獎懲 生活型態應注意事項如上述，包括生活、起居及飲食習慣等。

1-6結論 肥胖是一種慢性而且代價很高的疾病。 肥胖是健康的主要風險。 心血管疾病、 糖尿病、高血壓、癌症等。 肥胖是可以預防及治療的。 積極及健康的體重管理對健康有所助益。 總而言之，肥胖是可預防的，健康體重管理可減少相關合併症發生，更能促進健康。

健康100　臺灣動起來 健康減重101，幸福臺北一等一