Holistic Nutrition Consultants 兒童健康成長 由均衡飲食開始... 陳家琪 註冊營養師 身心營養顧問有限公司 Holistic Nutrition Consultants
學童有『營』目標 體格健康成長 增強學習能力 維持抵抗力 保持健康體重
六大營養素 碳水化合物 Carbonhydrate 蛋白質 Protein 脂肪 Fat 礦物質 Mineral 維他命 Vitamins 水 Water
碳水化合物 Carbonhydrate 人體主要的熱量來源 建議佔每日攝取熱量的50-60% 五穀及五穀制品、蔬果、乾豆、糖類等
蛋白質 Protein 促進生長、發育 修補身體組織損耗 調節各種生理機能，增强免役能力 約佔每日攝取熱量的15-20% 肉類、乾豆、奶品、蛋等
脂肪 Fat 提供熱能 保護內臟器官，調節體溫 促進脂溶維他命A, D, E吸收 提供「重要脂肪酸」促進生長發育 動、植物油，肉類，全脂奶品，果仁等
維他命 Vitamins 維持身體正常運作 只需少量已足夠維持正常運症 攝取不足會引致各種泛維他命缺乏性
維他命的種類 非水溶性 - 維他命A, D, E, K - 攝取過量可引起中毒
維他命的種類 水溶性維他命 - 維他命B群 及 C - 人體不會大量儲存,需不斷補充 - 攝取過量通常閃由尿道排出
礦物質 營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、氟、碘、 銅、 氯、硫、鎂、錳、鈷等 佔人體體重僅佔4%
礦物質的一般功用： 構成身體細胞的原料：構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經等之主要成分 礦物質對健康的重要性不可或缺
香港兒童飲食問題 偏重肉類，蔬果不足 缺乏奶類食品 不吃早餐 偏愛快餐 喜愛高脂小食
長期飲食不均衡的後果…… 抵抗力下降 影響集中力及學習能力 體重問題 (過胖 / 過瘦)
肉類宜適量進食 脂肪、膽固醇 過量食用引致肥胖 食得過多脂肪和膽固醇好容易蔽塞血管，好辛苦呀！
蔬菜的好處 纖維素、維他命、礦物質 保持腸胃暢通
奶類食品促進牙齒及骨骼健康
五穀類補充體力
選擇高纖維五穀類 食麥包，麥餅和麥皮，補充體力，腸胃好！
減少高糖份零食
兒童飲食建議量 熱量 (千卡) 奶 肉 蔬果 五穀 1– 3 歲 900 – 1000 2 – 3 次 1 – 2 兩 2 – 4 兩菜 全脂 (180毫升) 2 – 3 次 1 – 2 兩 2 – 4 兩菜 ½ - 1個水果 1 – 2碗飯 4– 6 歲 1000 - 1200 低脂 1 - 2 杯 2 – 3 兩 4 – 6 兩菜 1 - 2 個水果 2 – 3 碗 飯 7–12 歲 1200 - 1800 低脂或脫脂 1 – 2 杯 3 – 5 兩 6 – 8 兩菜 2 個水果 3 – 4 碗 1 碗飯300ml = 2碗粥 = 1碗麵 / 粉 = 2片方包
每日好開始... 健康早餐
健康早餐的選擇 穀類為主，肉類為副 食品 燕麥皮 早餐麥片 果醬/ 花生醬麵包 芝士三文治 湯粉麵 碎肉/ 魚片粥 飲品 低脂牛奶 低糖豆漿 無糖果汁 穀類為主，肉類為副
正餐健康飲食比例 肉類及魚類 五穀類 有營 蔬菜類
每餐飯後吃水果
飲食問題處理法 有樣學樣 自小培養良好飲食習慣 注意菜顏色 注意烹調方法 不可迫
總結 吃得健康 健康體重 多吃健康食物，預防疾病 吃出聰明 均衡飲食 適量肉類