飲食與營養 季瑋珠 公共衛生學系/預防醫學研究所

營養不足有關的疾病 蛋白質熱量缺乏症（protein-calorie malnutrition or protein-energy malnutrition） 維生素缺乏症 維生素A：眼球乾燥症xerophthalmos 維生素D：痀僂病rickets、骨軟化症osteomalacia 維生素K：新生兒出血症 維生素B1：腳氣病 beriberi 維生素B2：口角炎stomatitis 菸鹼酸：癩皮病pellagra 維生素：壞血症 scurvy

營養不足有關的疾病 礦物質缺乏症 纖維缺乏症 鐵：缺鐵性貧血iron deficiency anemia 碘：地方性甲狀腺腫endemic goiter 鈣：鈣質流失造成骨質疏鬆症osteoporosis 纖維缺乏症 便秘、大腸癌、高血脂、心血管疾病

營養過剩與不均有關的疾病 熱量、脂肪（飽和脂肪和氫化植物油）過剩，纖維素不足 心血管疾病： 肥胖、高血壓、高血脂、非胰島素依賴型糖尿病、中風、冠狀動脈心臟病、痛風 癌症： 大腸癌、乳癌、前列腺癌 齲齒（單雙醣類甜食太多）

營養過剩與不均有關的疾病 脂溶性維生素過剩 維生素中毒：A、D、E、K 通常是補充過量 礦物質過剩 鈉：高血壓 其他：礦物質中毒

我國的現況與問題 米食、五榖根莖類下降 動植物蛋白質、油脂上升 鈣質上升但是相對不足 青少年營養過剩與不均嚴重

每日攝食的建議 美國：Recommended daily allowance, RDA 我國：每日營養素建議攝取量 Recommended daily nutrient allowance, RDNA

國人飲食指標（衛生署） 維持理想體重 均衡攝食各種食物 三餐以五榖為主食 儘量選用高纖維的食物：豆類、蔬菜、水果、糙米、全麥、蕃薯等 少鹽、少油、少糖：清淡口味，少調味品；避免看得到的脂肪、內臟、蛋黃 多攝取鈣質豐富的食物：牛奶每日一至二杯、牛奶製品、小魚乾、豆製品、深色蔬菜 多喝白開水：每日六至八杯，不喝加味飲料 飲酒要節制

梅花型飲食建議圖 （農復會、衛生署） 一份水果（改為二份） 二碟深色蔬菜（改為三碟；半斤300公克） 三匙油（炒菜用湯匙） 四份（兩）肉魚豆蛋奶（蛋白質）類 五份五榖類（一份相當於一碗乾飯）

每日營養指南（衛生署） 五榖根莖類：3-6份；一份為一碗乾飯200公克、一個中型饅頭或四片土司麵包 奶類：1-2杯；一杯為牛奶或優酪乳240cc，乾酪cheese一片30公克 肉魚豆蛋類：4份；一份為肉類一兩30公克（半個手掌大薄片）、豆腐一塊100公克、豆漿一杯240cc，或蛋一個 蔬菜類：3碟深綠或深黃（甲類）蔬菜；每碟三兩，約100公克 水果類：2個；每個約一個拳頭大，如中型橘子一個、番石榴一個 油脂類：2-3湯匙；每湯匙15公克

特殊群體 青少年 老年人 增加五榖根莖類、奶類、肉魚豆蛋類，尤應加一個蛋或一杯牛奶 減少油脂類及五榖根莖類 （美國預防醫學特別委員會並建議減少蛋白質與鈉攝取、多喝水，注意營養不良，婦女停經後補充鈣質）

特殊群體 孕乳婦 嬰兒 (美國預防醫學特別委員會增加) 六大類食物均應增加，每日增加一至二杯牛奶（脫脂奶） （美國預防醫學特別委員會並建議增加蛋白質、鈣質、鐵質與葉酸的補充） 嬰兒 (美國預防醫學特別委員會增加) 母乳哺育（短暫脂膽固醇上升會隨斷奶消失） 預防缺鐵

美國預防醫學特別委員會的建議 二歲以上即應限制脂肪攝取，特別是飽和性脂肪和膽固醇，保持熱量均衡，多吃富含纖維素的水果、蔬菜和五榖類。 應同時設計飲食與運動以保持理想體重與能量攝取和消耗平衡。青少年和成人（特別是後者）應將每日攝取脂脂肪限制在總熱量的30%以內，膽固醇限制在每日300mg以內，飽和性脂肪限制在總熱量的10%以內。 多吃魚、去皮家禽肉、瘦肉、低脂乳製品。應增加食物多樣性，多吃全榖類、cereal、豆莢、蔬菜和水果。

美國U.S. Department of Health and Human Services建議 每日至少五份蔬菜水果類 5-A-Day 六份五榖類和豆莢 食物金字塔

哈佛大學癌症預防中心防癌準則 30%的癌症起於飲食不健康 避免體重過重 減少大腸癌、子宮體癌、停經後乳癌的危險 多吃蔬菜水果和全榖類食物，以雞、魚、核果、豆莢類代替紅肉；加上多種維他命和葉酸 飲酒者女性一天不要超過一杯，男性一天不要超過二杯 以減少乳癌、大腸直腸癌；適量飲酒有益心臟健康

體脂肪比例 成人理想體重計算方法 體質指數法（body mass index，BMI） 體質指數（BMI）= 體重（Kg）/身高（公尺）2 標準（理想）體重（Kg）= 22 x 身高（公尺）2 體質指數也有標準範圍 有些以25，有些以28，有些以30為肥胖的界線 衛生署公佈 24以下正常/24-27過重/27以上肥胖

理想體重公式法 方法一 方法二 理想體重範圍 = 標準（現稱理想）體重 10% 男性：（身高 - 80）x 0.7 = 標準體重 過重：標準（現稱理想）+10-20% 肥胖：標準（現稱理想）-10%以下

計算能（熱）量攝取用理想體重 輕度活動每日熱量 = 25 Kcal /Kg/day x 理想體重（Kg） 懷孕中期以後及授乳期另加300 Kcal/day 母乳100ml = 70 Kcal再加上能量效率計算（80%）= 要供應87.5 Kcal

以社區推行飲食健康促進的例子 North Karelia Project (Finland) Stanford Five-City Project 5-A-Day Project 社區健康營造: 健康新煮張