重量訓練與健身 黃偉揚

重量訓練 重量訓練（weight training）為典型的無氧運動(anaerobic exercise)，其能量來源多依賴肌肉中的高能量磷酸化合物(ATP,CrP) 和無氧醣解。 重量訓練為一種促進身體肌肉力量的訓練，包括肌力和肌耐力，為體適能要素的其中兩項，其他為柔韌性、協調性、平衡性、和敏捷性。 重量訓練不僅可改善肌肉的適性，而且也能夠強化附帶的結締組織，如韌帶和肌腱，此外，重量訓練亦可用於復健治療和其他運動的輔助訓練。 重量訓練的強度可因不同的訓練目的而有不同，可從中下級至最上級。

重量訓練的類別和實施方式 練習者 訓練強度 訓練時間 訓練頻率 訓練目的 健身者 運動員或戰鬥機飛行員 健美選手 舉重選手 中下～中級 40～60分鐘 2～4次/週 改善體型 運動員或戰鬥機飛行員 中～中上級 40～90分鐘 主攻運動的輔助訓練 健美選手 90～150分鐘 4～7次/週（2次/日） 特殊肌肉的塑身 舉重選手 中～上級 5～7次/週（2次/日） 鍛鍊肌力和肌耐力

重量訓練的器材 自由重量（free weight）：槓鈴（含鐵環）、啞鈴 機械重量（machine weight）：分離式或套裝式的舉重機(含疊積的鐵塊) 其他：橡皮帶、沙袋

肌肉收縮的形態 一、動態收縮（dynamic contraction）：指肌肉收縮時，肌肉的長度和關節的角度皆會改變，而且產生阻力的物體亦被移動。 1.等張性收縮（isometric contraction）：指肌肉支持著一個重量而運動，在運動過程中肌肉的收縮力維持不變或因關節角度的不同而略有變化，例如引體向上、仰臥起坐、俯地挺身等。鍛鍊的器械如槓鈴和啞鈴。 2.等速性收縮（isokinetic contraction）：指肌肉不論如何用力，皆循一固定的速度而收縮，例如划水動作。鍛鍊的器材（液壓式）昂貴而不普通，但優點為適合用於臨床上的肌肉和韌帶復健，以及肌肉酸痛的程度低。

肌肉收縮的型態（續） 二、靜態收縮（static contraction）：亦稱為等長性收縮（isometric contraction），肌肉收縮時，其長度和關節的角度並未改變，而且產生阻力的物體亦無位移，例如用力推牆壁。 優點為不需要特別的器械，隨時隨地可做。 每次靜態收縮要維持6～10秒纔有效果，且須變換不同的角度。 適合肌肉關節受傷者

重量訓練的術語 最大反覆（repetition maximum, RM）：指某一肌群能夠不休息完成既定次數的反覆運動（一氣呵成），且不致於產生肌肉疲乏的最大負荷量。RM之前的數字愈大，表示重量愈重，故反覆操作的次數愈小，如1RM＞2RM＞3RM（重量大小）。 節或回合（set）：指完成既定次數的單項運動（兩節間休息1分鐘），例如10RM x 3之中，10為每一節的重覆操作次數，3為節數。 超節（superset）：指完成既定次數的兩項運動（兩項運動之間不休息，兩超節間僅休息1分鐘）。

肌力 肌耐力

肌力訓練 肌力（muscular strength）：指肌肉對抗外在阻力所能產生的最大收縮力，通常指爆發力。 通常指爆發力，主要涉及快肌(白肌)。 訓練的特點為低反覆（3～6RM）和高負荷（最大肌力的85～90%），亦即重「質」不重「量」。 每一節僅含一單項運動，各節間休息2分鐘。

肌耐力訓練 肌耐力（muscular endurance）：指肌肉在負重時重覆收縮或維持一段時間的能力 通常指抗疲勞的能力，主要涉及慢肌(紅肌)。 訓練的特點為高反覆（10～20RM）和低負荷（最大肌力的30～60%），亦即重「量」不重「質」。 每一超節含有兩項運動，必須連續操作，且各超節間僅休息一分鐘。

重量訓練的原則 ＊以下所述的原則適用於等張性收縮 一、起始重量（initial weight） 初學者以試舉的方式選擇適當的負荷量，包括重量和反覆操作的次數。 避免運動傷害或過度疲勞 例如蹲舉的負荷量設定為5RM，如試舉次數＜5次為過重，試舉次數＞5次為過輕，試舉次數＝5次為恰當。

重量訓練的原則（續） 二、超載原則（overload principle） 重量訓練務使肌肉承受較平日慣常負荷為最大的重量，亦即在負荷極限內作強迫性的反覆鍛鍊。 當肌力或肌耐力已有進步，必須調節負荷，否則將徒勞無益。 調節負荷的方法可為增加重量、增多反覆操作的次數，以及延長動作停頓的時間等。 例如練習蹲舉2週後（5RM），反覆操作次數＞5次，則須調節負荷量，使重覆操作次數仍維持5次。

重量訓練的原則（續） 三、漸進原則（progressive principle） 負荷量的調節，包括重量的增加（肌力訓練）和反覆操作次數的增加（肌耐力訓練）必須循序增進，不可急進。 例如：蹲舉的負荷量設定為5RM，如數週後反覆操作的次數已增至8次，則須增加負荷量；若反覆操作次數並未顯著增加，則暫維持原有的負荷量。 通常健身者採用的負荷量多為10～15RM，若考慮增加重量，以不超過10RM為限。

重量訓練的原則（續） 四、訓練強度（training intensity） 每項訓練的各節，不宜始終以同一重量來鍛鍊，必須漸進地調增負荷。 若訓練的節數為4，則先後採用50%、70%、85%、100%的負荷量。 若訓練的節數為3，則採用50%、75%、100%的負荷量。

重量訓練的原則（續） 五、訓練次序（training order） 先鍛鍊不易疲勞的大肌群，最後鍛鍊容易疲勞的小肌群。 腹肌因與維持身體姿勢的平衡有關，故最後纔鍛鍊。 例如，仰臥起坐安排在最後實施。

胸 肩 背 腰 臀 大腿 小腿 肌力訓練的次序

重量訓練的原則（續） 六、操作速度（exercise speed） 各項運動的操作速度不宜太快，以免動作不確實。 槓鈴上舉的時間宜為2秒，下放的時間宜為4秒（下放太快易使拮抗肌受傷）。 七、呼吸方式（respiratory pattern） 動作開始或抗阻力時必須呼氣，動作還原或鬆弛時必須吸氣。 閉氣易妨礙靜脈回流，導致眼部和腦部缺血，發生黑視或暈眩的現象。

重量訓練的安全考量 結伴訓練，互相照應。 先做5～10分鐘的熱身運動，使心跳率達到100次／分鐘以上的程度。 使用槓鈴前，必須檢查兩端的鐵環是否鎖緊？ 使用舉重機前，必須檢查鋼線是否牢固？或鐵塊是否已定位？ 不可嬉戲！不可爭勝！

重量訓練的安全考量（續） 體力不支時，使用支撐架。 姿勢必須正確，以免造成腰部和背部受傷。 訓練後，做5～10分鐘的整理運動，使心跳率降至100次／分鐘以下。 若訓練時發生胸痛、頭暈、噁心、呼吸困難等症狀，必須立即停止訓練。

重量訓練室的設備 運動器械：以能夠實施循環式訓練（circuit weight training），包含6~8個訓練站的套裝舉重機最佳。 墊板：保護地板 鏡子：矯正操作姿勢 空調：避免運動後脫水 音響：提供節奏感

重量訓練對肌肉的影響 一、肌力訓練 經過3～6月的訓練，肌力可預期增加25%以上。 初期肌力的增進為加速運動神經的傳導與徵募較多的運動單元（去抑制）的結果。 中期肌力的增進為改善作用肌和拮抗肌互相協調的結果 後期肌力的增進為肌纖維數目的增加或肌纖維變粗的結果，亦即肌肉肥大（hypertrophy）。 肌肉蘊含的高能量磷酸化合物(ATP,CrP)亦有增加的趨勢

重量訓練對肌肉的影響（續） 二、肌耐力訓練 提升血乳酸的閾值，延遲肌肉疲勞的發生。 配合肌力訓練，均衡地改善快肌(白肌)與慢肌(紅肌)的功能。

無氧能力的測驗 採用以色列溫蓋特學院(Wingate College)發展的標準測驗方法 適於測驗上肢和下肢的肌力(最高、最低、平均功率)和疲勞傾向(衰減率) 上肢測驗的負荷量採用體重 ╳ 0.05 下肢測驗的負荷量採用體重 ╳ 0.075 測驗時，受試者儘力轉動(上肢測驗)或踩動 (下肢測驗)阻力輪，歷時30秒。 電腦軟體將自動計算和列印相關的參數

Monark 834E 測功計(瑞典製)

最大功率 最小功率 平均功率 衰減率